Як рабіць практыкаванні з мёртвымі памылкамі

Задаволены

• Як зрабіць мёртвага блашчыцы
• Каб зрабіць гэта:
• Прагрэсаванне
• Варыяцыі
• Каб было прасцей
• Каб зрабіць гэта цяжэй
• Накладныя ўздымы
• Каб зрабіць гэта:
• Мяч стабільнасці
• Каб зрабіць гэта:
• Перавагі
• Сутнасць

Практыкаванне з мёртвымі памылкамі - папулярны спосаб нарошчваць асноўную трываласць і стабілізацыю.

Гэта дапамагае стварыць трывалую і ўстойлівую аснову, якая абараняе пазваночнік і дазваляе больш лёгка працаваць у паўсядзённых і спартыўных рухах, такіх як перамяшчэнне цяжкіх прадметаў, хаджэнне па пагорках і кіданне.

Гэты крок таксама дапамагае прадухіліць і зняць боль у паясніцы, абараняючы ніжнюю частку спіны.

Гэта практыкаванні на жывот лежачы на ​​спіне. Гэта азначае, што вы робіце гэта лежачы на ​​спіне. Прачытайце інструкцыі і парады.

Як зрабіць мёртвага блашчыцы

Выканайце гэта практыкаванне на мяккім дыванку. Каб падтрымаць шыю, пакладзеце складзены ручнік або плоскую падушку пад плечы.

Трымайце сцягна і паясніцу нерухома на працягу ўсяго практыкавання. Выканайце рух павольна і з кіраваннем. Прыцягніцеся да асноўных цягліц і прыцісніце ніжнюю частку спіны ў падлогу.

Вось відэа, якое паказвае, як:

Усталюйце на позу, лежачы на ​​спіне сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе, прыблізна на нагу ад сцёгнаў. Абапірайцеся на рукі побач з целам.

Каб зрабіць гэта:

1. Дазвольце плечам і паясніцы моцна падаць на падлогу.
2. Адвядзіце плечы ўніз ад вушэй. Каб увайсці ў зыходнае становішча, падніміце рукі так, каб локці былі вышэй плеч, а кулакі былі накіраваны адзін да аднаго.
3. Падніміце ногі так, каб калені былі прама над сцёгнамі.
4. На выдыху павольна апусціце правую руку і левую нагу, пакуль яны не будуць вышэй падлогі.
5. На ўдыху вярніце іх у зыходнае становішча.
6. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
7. Гэта 1 паўтор.

Прагрэсаванне

Пачніце з 1 да 3 падыходаў ад 5 да 12 паўтораў з кожнага боку.

Пасля таго, як вы асвоіце мёртвую памылку і зможаце лёгка зрабіць некалькі камплектаў, вы можаце перайсці да больш дасканалых варыянтаў. Ці вы можаце пабудаваць больш працяглы рэжым, які складаецца з варыяцый, якія змяняюцца па складанасці.

Варыяцыі

Ёсць некалькі мадыфікацый і варыяцый практыкаванняў з мёртвымі памылкамі, якія робяць яго больш-менш складаным.

Варыяцыі ўключаюць:

• Пяткі краны. Утрымліваючы сагнутае калена, павольна апускайце па чарзе адну нагу і націсніце пяткай па падлозе.
• Падаўжальнікі ног. Націсніце адну нагу ад цела, каб выпрастаць нагу, навеўшы яе над падлогай.
• Нага падымаецца. Выпраўце ногі так, каб ногі былі звернуты да столі, а потым павольна апусціце па адной назе.
• Далонямі да сцяны. Вазьміце рукі над галавой і прыцісніце далоні ў сцяну, калені вышэй сцёгнаў. Гэта выдатна для пачаткоўцаў.

Каб было прасцей

• Ляжце на спіну абедзвюма нагамі на падлозе. Павольна адсуньце адну нагу ад вас, а потым вярніце яе і пераключыце ногі.
• Пачніце з рук, абапіраючыся на падлогу над галавой, а ногі на падлозе. Затым падніміце руку і процілеглую нагу, як звычайна.
• Рабіце адну руку і адну нагу адначасова. Затым паспрабуйце зрабіць абедзве рукі і абедзве ногі адначасова.
• Паменшыце дыяпазон руху, не рухаючы рукамі і нагамі ўвесь шлях.

Каб зрабіць гэта цяжэй

• Выкарыстоўвайце галенастопы, гантэлі альбо гіры.
• Апусціце абедзве рукі і ногі адначасова.
• Умацуйце тазавае дно, выконваючы практыкаванні Кегеля падчас практыкаванні.

Накладныя ўздымы

Каб зрабіць гэта:

1. Для стабільнасці выкарыстоўвайце паласу супраціву вакол ніжняй часткі сцягна.
2. Ляжце на спіну, калені вышэй сцёгнаў.
3. Абедзвюма рукамі трымайце ўзважаны шарык над плячыма.
4. Падтрымлівайце астатнюю частку цела, апускаючы мяч над галавой, робячы паўзу.
5. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Мяч стабільнасці

Выкарыстанне ўстойлівасці шарыка спрыяе павелічэнню стабільнасці стрыжня і спіны. Трымайце ніжнюю частку спіны стабільнай і прыкаранёнай да падлогі на працягу ўсяго практыкавання. Адзінае рух павінен быць у вашых руках і нагах.

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на спіну. Трымайце мячык для ўстойлівасці паміж рукамі і каленямі.
2. Пазбягайце дакранання мяча да сцёгнаў, перадплечча і грудзей.
3. Націсніце ніжнюю частку спіны на падлогу, працягваючы левую руку і правую нагу да падлогі.
4. Трымайце мяч на месцы, націскаючы наперад левай каленам, а ўніз і правай рукой.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
7. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў ад 8 да 12 паўтораў.

Перавагі

Практыкаванне з мёртвымі памылкамі - бяспечны і эфектыўны спосаб умацавання і стабілізацыі цягліц ядра, пазваночніка і спіны. Гэта паляпшае выправу і дапамагае зняць і прадухіліць боль у паясніцы.

Вы таксама палепшыце баланс і каардынацыю. Вы можаце выявіць, што ў вас ёсць сілы і стабільнасць, каб лепш рухацца падчас штодзённых і спартыўных заняткаў.

Перавагі мёртвага блашчыцы прызнаныя спецыялістамі. Гэта адно з рэкамендаваных практыкаванняў для:

• людзі з артрытам
• пажылыя людзі працуюць над паляпшэннем функцый цягліц
• людзі з хранічнай болем
• плыўцы, якія хочуць палепшыць сваё становішча цела
• людзям з хваробай Паркінсана, каб палегчыць паўсядзённыя дзеянні і прадухіліць траўмы і няшчасныя выпадкі

Сутнасць

Практыкаванне з мёртвымі памылкамі выгадна развіваць асноўную трываласць, што можа дапамагчы ў цэлым стабільнасці і болі ў паясніцы. Гэта можна зрабіць самастойна, у рамках асноўнага ўмацавання асноўных працэдур, альбо разам з іншымі практыкаваннямі.

Шырокая разнастайнасць мадыфікацый дазваляе лёгка знайсці практыкаванні, якія лепш за ўсё працуюць для вашых патрэбаў. Акрамя таго, вы можаце змяніць свой звычайны рэжым, каб пазбегнуць нуды. Зрабіць гэта дома самастойна альбо як дадатак да вашай фітнес-працэдуры.

Заўсёды парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам заняткаў фітнесом, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы альбо пачатковец у фітнесе.