Паспрабуйце гэтую трэніроўку для хады ў наступны раз, калі вы будзеце шпацыраваць

Задаволены

• Skater Stride
• Сумо Прысяданне і пад'ём
• Power Lunge з пад'ёмнікам ног
• Крыж з высокімі каленамі
• Агляд для

Сюрпрыз: ваша сярэдняя прагулка не дапаможа ўмацаваць вашу попу. "Хаджэнне па роўнай мясцовасці не патрабуе ад вас поўнага скарачэння ягадзічных цягліц, таму гэта не вельмі дапамагае іх таніраваць", - кажа доктар філалагічных навук Уэйн Уэсткот, дырэктар па даследаваннях фітнэсу YMCA South Shore у Квінсі, штат Масачусэтс. Замест гэтага праца ў асноўным у вашых чатырохрадкоўях і падкаленных сухажыллях.

Каб больш задзейнічаць ягадзіцы падчас наступнай трэніроўкі хады, проста выканайце некалькі практыкаванняў для ягадзіц на працягу ўсяго маршруту. Каб пачаць, паспрабуйце гэтую трэніроўку на ягадзіцы хады з сілавымі рухамі, накіраванымі на ягадзіцы, ногі і не толькі. (Калі ваша мэта - схуднець, паспрабуйце гэтую выдатную трэніроўку для хады.)

Як гэта працуе: Для лепшай трэніроўкі для яды пры хадзе, кажа трэнер і спецыяліст па хадзе Ціна Віндум, прайдзіцеся 5 хвілін, зрабіце адно з звышэфектыўных практыкаванняў для хады, паказаных тут, а затым паўтарайце, пакуль не выканаеце ўсе чатыры руху.

Што вам спатрэбіцца: Пара абутку і адкрытая прастора. Калі ваш маршрут мае пагоркі, прыступайце да гэтых хадзячых рухаў кожны раз, калі шлях трапляе на нахіл - ці на набор лесвіц - для атрымання максімальнай выгады.

Skater Stride

Нацэлены на квадрацыклы, попу, сцёгны, касыя мышцы, спіну і трыцэпс

А. Пры хадзе зрабіце вялікі крок па дыяганалі наперад направа правай нагой, пальцы ног накіраваны наперад (не направа).

Б. Перанясіце вагу на правую нагу і апусціцеся ў выпад, выносячы левую руку наперад, а правую назад, скрыжоўваючы левую нагу ззаду правай, так што ступня лунае над зямлёй.

C. Махі левай нагой наперад і налева да кроку на левую нагу. Правую нагу перакрыжуйце за левай, адступіце ад зямлі, правую руку наперад, а левую назад.

Зрабіце 25 крокаў у кожны бок, чаргуючы ногі.

Сумо Прысяданне і пад'ём

Нацэлены на квадрацыклы, унутраныя і знешнія сцягна, попу, сцёгны, спіну, плечы і біцэпсы

А. Падчас хады павярніцеся так, каб ваш правы бок глядзеў «наперад» (або ў гару), кулакі каля сцёгнаў.

Б. Падніміце правую нагу, сагнуўшыся, каб зрабіць вялікі бакавы крок направа.

C. Апусціцеся ў шырокі прысяд, падымаючы абедзве рукі ўверх у шырокім V.

Д. Падняўшыся на правую нагу, апусціце рукі, падымаючы левую нагу ў бок, ступня сагнутая.

Я. Крок левай нагой побач з правай.

Зрабіце 12 паўтораў; паўтарыце практыкаванне для хады з левым бокам наперад.

Power Lunge з пад'ёмнікам ног

Нацэлены на квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі, прыклад, сцёгны, рукі і жывот

А. Хада, выпад левай нагой наперад, абодва калені сагнутыя на 90 градусаў.

Б. Рукі ў кулаках і локці сагнутыя пад 90 градусаў, падняўшы правы кулак да носа, левы за вамі.

C. Перакладзеце вагу на левую нагу, выпрастаўшы яе; апусціце рукі і падніміце правую нагу і назад па дыяганалі як мага вышэй.

Д. Выцягніце правую нагу наперад у выпад; паўтарыце з таго боку.

Зрабіце 25 паўтораў на кожную нагу, чаргуючы бакі.

Крыж з высокімі каленамі

Нацэльваецца на квадрацыкла, ікры, сцёгны, ягадзіцы і пресс

А. Падчас хады напружце пресс і падніміце сагнутае левае калена як мага вышэй прама перад целам, падымаючыся на пальцы правай ступні. Адначасова сагніце правы локаць на 90 градусаў, пераводзячы яго па целе да левага калена. (Адкінуць левы локаць назад, каб ураўнаважыць.)

Б. Затрымайцеся на 1 рахунак, затым апусціце левую нагу, каб зрабіць крок наперад. Паўтарыце з правай нагой. (Больш падрабязна: Лепшыя хады, натхнёныя ёгай для моцнай ягадзіцы)

Зрабіце 25 паўтораў на нагу, чаргуючы бакі.

Агляд для