Лімоны 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя цытрын
• Здароўе сэрца
• Прафілактыка камянёў у нырках
• Прафілактыка анеміі
• Рак
• Цытрынавая вада
• Пабочныя эфекты
• Сутнасць

Цытрыны (Лімон цытрусавых) з'яўляюцца аднымі з самых папулярных у свеце цытрусавых.

Яны растуць на дрэвах цытрыны і з'яўляюцца гібрыдам арыгінальнага цытрана і ліпы.

Ёсць шмат спосабаў атрымліваць асалоду ад лімонамі, але на смак яны вельмі кіслыя і звычайна не ядуць у адзіночку альбо ў цэлым плён.

Замест гэтага яны часта ўпрыгожваюць стравы, а іх сок часта выкарыстоўваюць для надання кіслага водару. Яны з'яўляюцца ключавым кампанентам ліманаду.

Выдатная крыніца вітаміна З і клятчаткі, лімоны ўтрымліваюць шмат раслінных злучэнняў, мінералаў і эфірных алеяў.

Гэтыя жоўтыя садавіна таксама маюць шмат патэнцыйных пераваг для здароўя. Ужыванне ў ежу цытрын можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, рака і камянёў у нырках.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра лімоны.

Факты харчавання

Лімоны ўтрымліваюць вельмі мала тлушчу і бялку. У асноўным яны складаюцца з вугляводаў (10%) і вады (88–89%).

Сярэдні лімон забяспечвае ўсяго каля 20 калорый.

Карысныя рэчывы ў 1/2 шклянкі (100 грам) сырога, вычышчанага цытрыны складаюць (1):

• Каларыйнасць: 29
• Вада: 89%
• Бялок: 1,1 грама
• Вугляводы: 9,3 грама
• Цукар: 2,5 грама
• Валаконна: 2,8 грама
• Тлушч: 0,3 грама

Вугляводы

Вугляводы ў лімонах у асноўным складаюцца з валокнаў і простых цукроў, такіх як глюкоза, фруктоза і цукроза (2).

Валаконна

Асноўная абалоніна ў лімонах - пекцін.

Растваральныя валакна, такія як пекцін, могуць знізіць узровень цукру ў крыві, запаволіўшы пераварванне цукру і крухмалу (3).

Харчовыя валакна з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання і звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя (3, 4).

Рэзюмэ Лімоны ўтрымліваюць прыблізна 10% вугляводаў, якія ў асноўным растваральныя валокны і простыя цукру. Асноўная іх абалоніна - пекцін, які можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві.

Вітаміны і мінералы

Лімоны забяспечваюць некалькі вітамінаў і мінералаў.

• Вітамін С. Важны вітамін і антыаксідант, вітамін З важны для імуннай функцыі і здароўя скуры (5, 6).
• Калій. Дыета з высокім утрыманнем калія можа паніжаць узровень артэрыяльнага ціску і станоўча ўплывае на здароўе сэрца (7).
• Вітамін В6. Група спадарожных вітамінаў B6 ўдзельнічае ў пераўтварэнні ежы ў энергію.

Рэзюмэ Лімоны вельмі багатыя вітамінам С. Акрамя таго, яны прыстойны крыніца калію і вітаміна B6.

Іншыя раслінныя злучэнні

Раслінныя злучэнні - гэта прыродныя біялагічна актыўныя рэчывы, якія знаходзяцца ў раслінах, некаторыя з якіх аказваюць магутную карысць для здароўя.

Раслінныя злучэнні ў цытрынах і іншых цытрусавых могуць аказаць дабратворны ўплыў на рак, сардэчна-сасудзістыя захворванні і запаленчыя працэсы (8, 9, 10).

Гэта асноўныя раслінныя злучэнні ў лімонах:

• Цытрынавая кіслата. Найбольш распаўсюджаная арганічная кіслата ў цытрынах, цытрынавая кіслата, можа дапамагчы прадухіліць адукацыю камянёў у нырках.
• Гесперыдын. Гэты антыаксідант можа ўмацаваць вашы крывяносныя пасудзіны і прадухіліць атэрасклероз - назапашванне тлушчавых адкладаў (налёту) у вашых артэрыях (11, 12).
• Diosmin. Антыаксідант, які выкарыстоўваецца ў некаторых леках, якія ўплываюць на крывяносную сістэму, дыёсмін павышае цягліцавы тонус і памяншае хранічнае запаленне ў крывяносных сасудах (13).
• Эрыёцытрын. Гэты антыаксідант змяшчаецца ў цэдры цытрыны і соку (13, 14).
• D-лімонен. Змешчаны ў асноўным у лупіне, д-лімонен з'яўляецца асноўным кампанентам эфірных алеяў цытрыны і выразнага водару лімонаў. Ізалявана гэта можа зняць пякотку і рэфлюкс страўніка (15).

Шматлікія раслінныя злучэнні ў лімонах не ўтрымліваюцца ў вялікай колькасці цытрынавага соку, таму для максімальнай карысці рэкамендуецца ўжываць у ежу цэлыя садавіна - без уліку лупіны (16, 17).

Рэзюмэ Лімоны ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, якія даюць розныя карысці для здароўя. Гэтыя злучэнні ўключаюць цытрынавую кіслату, гесперыдын, диосмин, эриоцитрин і d-лімонен.

Карысць для здароўя цытрын

Цытрусавыя, у тым ліку і лімоны, звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя.

Іх вітаміны і абалоніна, а таксама іх магутныя раслінныя злучэнні, верагодна, адказныя (18).

Здароўе сэрца

Сардэчныя хваробы, у тым ліку сардэчныя прыступы і інсульты, з'яўляюцца самай распаўсюджанай прычынай смерці ў свеце.

Паступленне садавіны з высокім утрыманнем вітаміна З звязана са зніжэннем рызыкі хваробы сэрца (19, 20).

Нізкі ўзровень вітаміна З у крыві таксама звязаны з павышэннем рызыкі інсульту, асабліва сярод тых, хто мае залішнюю вагу або мае высокі крывяны ціск (21, 22).

Было паказана, што спажыванне ізаляваных валокнаў цытрусавых зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві, а эфірныя алею ў лімонах могуць абараніць ЛПНП (дрэнны) часціцы халестэрыну ад акіслення (23, 24).

Апошнія даследаванні на пацуках паказваюць, што раслінныя злучэнні гесперыдын і диосмин могуць аказаць дабратворны ўплыў на некаторыя ключавыя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (25, 26, 27).

Прафілактыка камянёў у нырках

Цытрынавая кіслата ў лімонах можа знізіць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках (28, 29).

Некаторыя даследаванні паказалі, што цытрынавы сок і ліманад могуць быць эфектыўнымі для прадухілення камянёў у нырках, але іншыя даследаванні не выявілі эфекту (30, 31, 32).

Прафілактыка анеміі

Анемія часта выклікаецца дэфіцытам жалеза і найбольш часта сустракаецца ў жанчын у перыяд менопаузы.

Лімоны ўтрымліваюць невялікую колькасць жалеза, але яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна С і цытрынавай кіслаты, што можа павысіць засваенне жалеза з іншых прадуктаў харчавання (33, 34).

Паколькі лімоны могуць павысіць засваенне жалеза з ежы, яны могуць дапамагчы прадухіліць анемію.

Рак

Лімоны могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця многіх відаў раку, у тым ліку і рака малочнай залозы. Лічыцца, што гэта звязана з такімі расліннымі злучэннямі, як гесперыдын і d-лімонен (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Рэзюмэ Лімоны могуць дапамагчы абараніць ад анеміі, прадухіліць адукацыю камянёў у нырках і знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і рака.

Цытрынавая вада

Многія п'юць цытрынавую ваду - альбо гарачую, альбо халодную - некалькі разоў на дзень.

Рэцэпт звычайна свежавыціснуты сок з 1 / 2–1 цытрыны на шклянку (240 мл) вады.

Пітная вада са свежевыжатым лімонам можа мець некаторыя перавагі для здароўя.

Цытрынавая вада з'яўляецца багатым крыніцай вітаміна З і раслінных злучэнняў, якія могуць павышаць імунную функцыю, абараняць ад розных хвароб і павышаць засваенне жалеза (5, 20, 34, 35).

Цытрынавая кіслата ў лімонах зніжае рызыку ўзнікнення камянёў у нырках, разводзячы мачу і павялічваючы яе ўтрыманне цытратаў (28).

Улічваючы, што нейкая мякаць пераходзіць у сумесь, пекціны ў мякаці могуць садзейнічаць паўнаце і сілкаваць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, што спрыяе добраму здароўю і зніжэнню рызыкі захворвання (3).

Акрамя таго, водар цытрыны, атрыманы з эфірных алеяў, можа паменшыць стрэс і палепшыць настрой (43).

Ліманад павінен мець падобныя карысці для здароўя - за выключэннем часта даданага цукру, які шкодны пры спажыванні ў лішку.

Рэзюмэ Ужыванне цытрынавай вады можа знізіць стрэс, павысіць імунную функцыю, дапамагчы прадухіліць анемію, знізіць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках і абараніць ад некалькіх хвароб.

Пабочныя эфекты

Лімоны, як правіла, добра пераносяцца, але цытрусавыя могуць выклікаць у невялікай колькасці людзей алергічныя рэакцыі (44).

Яны таксама могуць выклікаць кантактную алергію і раздражненне скуры ў людзей з дэрматытам (45).

Лімоны вельмі кіслыя, таму часта ўжыванне іх можа нанесці шкоду здароўю зубоў, калі пашкоджана зубная эмаль (46).

Рэзюмэ Лімоны звычайна добра пераносяцца, але ў некаторых людзей могуць выклікаць алергію або раздражненне скуры. Вялікія колькасці могуць нанесці шкоду здароўю зубоў.

Сутнасць

Лімоны - гэта асвяжальны фрукт, які звычайна ядуць не цэлым, а як гарнір або араматызатар.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна З, растваральных валокнаў і раслінных злучэнняў - усё гэта можа прынесці карысць для здароўя.

Калі вам цікава паспрабаваць іх, цытрыны абавязкова ўмацуюць ваша здароўе.