4 практыкаванні без трасы

Задаволены

• Агляд
• 1. Сціск лапаткі
• 2. Паціснуць плячыма
• 3. Вертыкальны шэраг
• 4. Адцісканні
• Ці можна параніць маю трапецыю?
• Вынік

Агляд

Вы калі-небудзь задаваліся пытаннем, чаму ў будаўнікоў цела, як правіла, такія выгнутыя, скульптурныя шыі?

Гэта таму, што яны моцна папрацавалі над сваёй трапецыяй, вялікай мышцай у форме ската. Трапецыя пачынаецца прама пад чэрапам, праходзіць па шыі і па плячах, а затым працягваецца ўніз па хрыбетніку ў форме "V".

Трапецыя працуе для стабілізацыі вашых плячэй і верхняй часткі спіны. Бодыбілдынг можа быць не для вас, але каб захаваць добрую выправу і пазбегнуць боляў у спіне, важна захаваць трываласць трапецыі.

Мы пагаварылі з двума спецыялістамі, каб даведацца пра некалькі простых спосабаў апрацоўкі трапецыі, незалежна ад таго, вы звычайны ў трэнажорнай зале ці аддаеце перавагу займацца ў сваёй гасцінай.

Доктар Мэцью Гэманс - урач па артапедычнай клініцы штата Вермонт і другі віцэ-прэзідэнт Амерыканскага таварыства спартыўнай медыцыны.

Марк Ковач, CTPS, MTPS - фізіёлаг па прадукцыйнасці, даследчык спорту і практыкаванняў, выканаўчы дырэктар Міжнароднай асацыяцыі тэнісных выступленняў.

Вось чатыры практыкаванні, якія яны рэкамендуюць падтрымліваць у трываласці.

1. Сціск лапаткі

"Калі вы не бодзібілдар, які спрабуе атрымаць вялікую трапецыю, вам патрэбныя практыкаванні, якія дапамогуць трапецыі добра выконваць сваю працу, стабілізуючы плячо і верхнюю частку спіны", - кажа Гамонс.

Сціск лапаткі - гэта просты спосаб зрабіць гэта.

1. Устаньце з добрай выправай.
2. Павольна сцісніце лапаткі і ўтрымлівайце 3 секунды.
3. Павольна адпусціце лапаткі назад у іх паслабленыя пазіцыі.
4. Гэта практыкаванне таксама можна выконваць, выкарыстоўваючы тросы, стужку супраціву альбо трымаючы рукі спераду ў становішчы мэты.

2. Паціснуць плячыма

Простыя пацісканні плячэй - гэта яшчэ адна магчымасць захаваць трываласць вашай трапецыі. "Пацісканне плячэй вельмі распаўсюджана і простае ў рэалізацыі, і гэта адно з лепшых практыкаванняў для актывацыі трапецыі", - кажа Ковач. Для дадатковай задачы зрабіце гэта практыкаванне з уцяжарвальнікамі ў руках.

1. Устаньце з добрай выправай.
2. Падніміце плечы як мага вышэй, як бы спрабуючы дакрануцца да вушэй плячыма.
3. Трымайцеся на рахунку два.
4. Адпусціце іх назад у іх паслабленыя пазіцыі.
5. Паўтарыць 20 разоў.

3. Вертыкальны шэраг

Гэта папулярнае практыкаванне для ўмацавання трапецыі. Вы таксама можаце паспрабаваць гэта з гантэлямі або штангай у руках.

1. Устаньце прама.
2. Са сціснутымі кулакамі падцягніце кулакі як мага вышэй, згінаючы локці, трымаючы рукі ўшчыльную да пярэдняй часткі цела.
3. Трымайцеся на рахунку два.
4. Адпусціце рукі назад у паслабленае становішча, кулакі ўсё яшчэ сціснутыя.
5. Паўтарыць 20 разоў.

4. Адцісканні

Ёсць некалькі розных варыяцый адцісканняў. Зрабіце найбольш просты для вас варыянт: звычайны адціск, адцісканне на каленях на падлозе альбо стаянне ад сцяны да сцяны.

1. Пакладзеце рукі на падлогу альбо на сцяну.
2. Апусціце корпус да рук, трымаючы спіну прама, а жывот напружаным. Не давайце галавы апусціцца; трымаць шыю ў адным шэрагу з астатняй часткай хрыбетніка.
3. Апусціце цела, пакуль не апынецеся блізка да падлогі ці сцяны, а затым адцісніцеся ў вертыкальнае становішча. Удыхніце, апускаючыся, і выдыхніце, націскаючы ўверх.

Ключавым момантам адцісканняў з'яўляецца "сапраўды сканцэнтравацца на рассоўванні плячэй разам" падчас практыкаванні, кажа Гамонс. "Зрабіце так, каб ваша сярэдняя і ніжняя трапецыя працавалі".

Ці можна параніць маю трапецыю?

Раздзіранне або напружанне трапецыі адбываецца не вельмі часта, кажа Ковач. Звычайна гэта здараецца толькі з культурыстамі, якія спрабуюць апрацаваць трапецыю з занадта вялікай вагой.

"Іншы тып траўмы можа быць, калі вы фарсіруеце супраціў у адным кірунку, і вы вельмі хутка рухаецеся ў супрацьлеглым кірунку, напрыклад, з сіламі трэння, якія часам здараюцца ў вострай, жорсткай аварыі", - дадае ён.

Гэта можа адбыцца ў аўтамабільнай аварыі альбо з супрацоўнікамі, якія сутыкаюцца падчас гульні ў футбол.

Гамонс адзначае, што, як і ў любым практыкаванні, пры апрацоўцы трапецыі трэба пачынаць мякка. Не перашчыруйце.

Вынік

Здаровая трапецыя - гэта не толькі для найбольш прыстасаваных.

Цяжарныя жанчыны часта змагаюцца са зменлівым цэнтрам цяжару, які цягне іх наперад, таму ім патрэбна моцная трапецыя, якая дапаможа іх збалансаваць.

Пажылыя людзі таксама могуць атрымаць выгаду з наяўнасці моцнай трапецападобнай мышцы, якая дапаможа вырашыць любыя праблемы балансавання.

"Калі большасць людзей думае пра трапецыю, яны думаюць пра спелую мускулатуру шыі культурыста", - кажа Ковач. «Але гэта значна больш, чым кантроль руху шыі. Мышца вельмі важная, калі нешта паднімаеш з зямлі альбо што-небудзь падымаеш ».

Памятайце: выконваючы любое практыкаванне, абавязкова выкарыстоўвайце належную форму. Калі вы сумняваецеся, звярніцеся да асабістага трэнера альбо іншага фітнес-спецыяліста.