5 пабочных эфектаў дадаткаў перад трэніроўкай

Задаволены

• 1. Магчыма, вы адчуеце нервовасць
• Спосабы памяншэння пабочных эфектаў
• 2. Можа павялічыць затрымку вады
• Спосабы памяншэння пабочных эфектаў
• 3. Можа выклікаць мяккія рэакцыі
• Спосабы памяншэння пабочных эфектаў
• 4. Можа выклікаць засмучэнне стрававання
• Спосабы памяншэння пабочных эфектаў
• 5. Можа выклікаць галаўны боль
• Спосабы памяншэння пабочных эфектаў
• Ці варта выкарыстоўваць дадаткі перад трэніроўкай?
• Сутнасць

Каб павысіць узровень энергіі і працаздольнасць падчас практыкаванняў, многія людзі звяртаюцца да дадаткаў перад трэніроўкай.

Гэтыя формулы звычайна складаюцца з араматызаванай сумесі з некалькіх інгрэдыентаў, кожны з якіх мае пэўную ролю ў павышэнні прадукцыйнасці.

Тым не менш, некаторыя людзі адчуваюць пабочныя эфекты пасля прыёму.

Вось 5 пабочных эфектаў дадаткаў перад трэніроўкай, а таксама некалькі парад, як іх пазбегнуць.

1. Магчыма, вы адчуеце нервовасць

Кафеін з'яўляецца адным з асноўных інгрэдыентаў многіх дадаткаў перад трэніроўкай.

Даказана, што гэты стымулятар павялічвае сілу і выпрацоўку цягліц падчас практыкаванняў, адначасова памяншаючы стомленасць (,,).

У тэорыі кафеін дазваляе атрымаць большую карысць ад дадзенай трэніроўкі.

Тым не менш, кафеін мае некалькі патэнцыяльных пабочных эфектаў, асабліва калі вы ўжываеце занадта шмат. Сюды ўваходзяць бессань, млоснасць, пачашчэнне пульса, дрымотнасць, галаўныя болі, трывожнасць і нервовасць альбо неспакой ().

Больш за тое, многія дабаўкі перад трэніроўкай пакуюць вялікая колькасць - да 500 мг кафеіну на порцыю. Памер порцыі звычайна складае ад 10 да 30 грамаў.

Для параўнання, у 1 кубку (240 мл) кавы змяшчаецца ўсяго 95 мг.

Спосабы памяншэння пабочных эфектаў

Дазавання кафеіну вельмі індывідуальна, бо некаторыя людзі пераносяць яго лепш за іншых.

Лепшы спосаб паменшыць пабочныя эфекты - пачаць з невялікай дозы дабаўкі з кафеінам перад трэніроўкай, павольна павялічваючы дазоўку, каб зразумець, што вы можаце трываць.

Памятаеце, што лепш пазбягаць кафеіну па меншай меры 6 гадзін перад сном, каб прадухіліць бессань ().

Вядома, вы таксама можаце выбраць дадаткі перад трэніроўкай без утрымання кафеіну.

Рэзюмэ У большасці дадаткаў перад трэніроўкай вы знойдзеце кафеін, але гэты стымулятар можа выклікаць нервовасць, трывогу і пачашчэнне пульса. Калі вы выпрабоўваеце пабочныя эфекты, паспрабуйце меншую дозу, каб убачыць, як рэагуе ваша цела.

2. Можа павялічыць затрымку вады

Іншым папулярным інгрэдыентам многіх формул перад трэніроўкай з'яўляецца крэацін.

Было паказана, што гэта павялічвае высокаінтэнсіўную фізічную нагрузку і павялічвае масу цела пры дапамозе фізічных нагрузак ().

Хоць гэта часцей за ўсё частка дадатку перад трэніроўкай, крэацін таксама можна прымаць самастойна.

Асноўныя пабочныя эфекты, звязаныя з крэацін, даволі мяккія, але ўключаюць затрымку вады, уздуцце жывата, павелічэнне вагі і праблемы з страваваннем.

Спосабы памяншэння пабочных эфектаў

Нягледзячы на ​​гэтыя пабочныя эфекты, крэацін быў паказаны як выключна бяспечны (,).

Вы можаце паменшыць любыя неспрыяльныя сімптомы, забяспечыўшы належную дазоўку.

Як правіла, крэацін дазаваны з загрузачнай фазай 4 саўкі (20 грамаў) у дзень, па меншай меры, 3 дні, пасля чаго ўводзіцца 3-5 грамовая штодзённая падтрымлівае доза.

Гэты метад дае хуткія перавагі, але мае большы патэнцыял выклікаць праблемы з страваваннем і ўздуцце жывата ().

У якасці альтэрнатывы можна прыняць разавую сутачную дозу 3–6 грамаў, калі вы хочаце пачакаць 3-4 тыдні, каб выпрабаваць карысць. Гэты варыянт лепш за ўсё падыходзіць, калі вы хочаце пазбегнуць такіх пабочных эфектаў, як уздуцце жывата, асабліва для людзей з адчувальным страўнікам ().

Характэрна, што падчас прыёму крэацін можа быць цяжка пазбегнуць умеранага павелічэння вагі на 1–3 кг. У асноўным гэта звязана з павелічэннем затрымкі вады ў цягліцах ().

Рэзюмэ Самы просты спосаб пазбегнуць мяккіх пабочных эфектаў ад крэацін - прымаць меншыя штодзённыя дозы замест фазы нагрузкі.

3. Можа выклікаць мяккія рэакцыі

Два дадатковыя інгрэдыенты многіх дадаткаў перад трэніроўкай - гэта бэта-аланін і ніацін (вітамін В3).

Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якая зніжае кіслотнасць цягліц падчас трэніровак, што можа дапамагчы вам захаваць трэніроўку некалькі даўжэй.

Было паказана, што дазаванае па 4-6 грам у дзень павялічвае эфектыўнасць практыкаванняў і памяншае стомленасць пры высокаінтэнсіўных практыкаваннях, якія доўжацца 1-4 хвіліны (,).

Але гэты інгрэдыент можа выклікаць парэстэзію, паколванне ў руках і нагах. Хоць гэта і бяскрыўдная рэакцыя нервовай сістэмы, некаторым людзям можа быць няёмка ().

Іншым інгрэдыентам з мяккімі недахопамі з'яўляецца ніацін, які ўваходзіць у склад шматлікіх дадаткаў перад трэніроўкай для ачышчэння скуры. У высокіх дозах 500 мг і больш ён можа выклікаць прыліў крыві да паверхні скуры, у выніку чаго з'явяцца чырвоныя плямы ().

Хоць ніацін таксама гуляе важную ролю ў энергетычным абмене, даданне яго, верагодна, не дае дадатковых пераваг, калі вы ўжываеце добра збалансаваную дыету ().

Спосабы памяншэння пабочных эфектаў

Самы эфектыўны метад паменшыць паколванне, звязанае з бэта-аланінам, - падзяліць сутачную 4-6-грамовую дозу на 2 асобныя дозы па 2-3 грама ў кожнай. Акрамя таго, вы можаце набыць формулы пралангаванага дзеяння, якія прадухіляюць гэты пабочны эфект ().

У той жа час, памяншэнне дозы ніацыну менш за 500 мг можа прадухіліць прыліў ніацыну. Вы таксама можаце набыць прадукты без ніацыну. Толькі не забудзьцеся праверыць інгрэдыенты на этыкетцы ().

Рэзюмэ Бэта-аланін і ніацін - два распаўсюджаныя інгрэдыенты ў формулах перад трэніроўкай, якія могуць выклікаць паколванне і пачырваненне скуры адпаведна. Вы можаце прадухіліць гэтыя пабочныя эфекты, падзяліўшы або паменшыўшы дозы - альбо выбраўшы прадукты без гэтых злучэнняў.

4. Можа выклікаць засмучэнне стрававання

Некалькі інгрэдыентаў у формулах перад трэніроўкай могуць выклікаць засмучэнне стрававання.

Сюды ўваходзяць бікарбанат натрыю, магній, крэацін і кафеін.

Бікарбанат натрыю можа выклікаць праблемы пры ўжыванні ў памеры 91-227 мг на фунт вагі (200-500 мг на кг). Аднак большасць дабавак перад трэніроўкай не ўтрымлівае такой колькасці ().

Магній, наадварот, можа аказваць слабільнае ўздзеянне - асабліва ў форме цытрата магнію. Такім чынам, прыём занадта вялікай колькасці можа выклікаць дыярэю ().

Цікава, што выкарыстанне занадта малой колькасці вады пры змешванні дабавак перад трэніроўкай можа таксама парушыць страваванне. Занадта канцэнтраваная вадкасць можа прывесці да дыярэі ().

Спосабы памяншэння пабочных эфектаў

Змешванне дабаўкі перад трэніроўкай з 240-350 мл вады вадой можа мінімізаваць пабочныя эфекты.

Паколькі складана вызначыць, які інгрэдыент выклікае праблемы з страваваннем, магчыма, вы захочаце паспрабаваць розныя формулы перад трэніроўкай, пакуль не знойдзеце той, якую вы можаце трываць.

Рэзюмэ Некалькі інгрэдыентаў дабаўкі перад трэніроўкай могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей. Змешванне іх з дастатковай колькасцю вады можа палегчыць гэтыя эфекты.

5. Можа выклікаць галаўны боль

Цытрулін, які дадаюць у некаторыя дадаткі перад трэніроўкай, прызначаны для павелічэння прытоку крыві да цягліц падчас трэніровак, што прыводзіць да ўзмацнення нарошчвання мышачнай масы.

Гэтая амінакіслата працуе, павялічваючы ўзровень аксіду азоту ў крыві ().

Рэкамендуемая доза для малака цытрулін, распаўсюджанай формы гэтага інгрэдыента, складае 6-8 грам - хаця многія дабаўкі перад трэніроўкай прапануюць меншыя колькасці і, магчыма, не даюць магчымай карысці.

Майце на ўвазе, што гэта павелічэнне прытоку крыві ўплывае на ваш мозг, а таксама на мышцы, у выніку чаго некаторыя людзі адчуваюць галаўны боль і мігрэнь. Гэта звязана са зменай артэрыяльнага ціску ў дробных сасудах мозгу ().

Спосабы памяншэння пабочных эфектаў

Самы эфектыўны спосаб паменшыць галаўны боль ад цытруліну - паменшыць дазоўку.

Калі вы бачыце, што ўсё яшчэ змагаецеся з галаўным болем, магчыма, вам трэба будзе знайсці дабаўку перад трэніроўкай без гэтага інгрэдыента.

Рэзюмэ Цытрулін, распаўсюджаны інгрэдыент формул перад трэніроўкай, можа выклікаць галаўны боль, павялічваючы прыток крыві ў целе. Памяншэнне дазоўкі можа мінімізаваць гэты эфект.

Ці варта выкарыстоўваць дадаткі перад трэніроўкай?

Вам не трэба прымаць дадаткі, каб скарыстацца фізічнымі практыкаваннямі.

Аднак калі вы трэніруецеся паслядоўна на працягу па меншай меры паўгода, дадаткі перад трэніроўкай могуць дапамагчы павялічыць вашу фізічную нагрузку (,).

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць формулу, шукайце марку ў незалежнай лабараторыі, якая забяспечвае якасць. Тэставальныя кампаніі ўключалі ConsumerLab.com, USP і NSF International.

Акрамя таго, заўсёды рэкамендуецца правяраць спісы інгрэдыентаў на прадмет таго, на што вы можаце рэагаваць. Вы таксама можаце пазбегнуць уласных сумесяў, бо яны хаваюць пэўную колькасць кожнага інгрэдыента, які выкарыстоўваецца.

Рэзюмэ Дабаўкі перад трэніроўкай могуць павялічыць вашу фізічную нагрузку, калі вы падтрымліваеце паўнавартасны рэжым трэніровак і дыету, але яны не неабходныя для дасягнення добрых вынікаў.

Сутнасць

Формулы перад трэніроўкай папулярныя ў фітнес-супольнасці дзякуючы свайму ўплыву на ўзровень энергіі і эфектыўнасць практыкаванняў.

Тым не менш, вы можаце сутыкнуцца з пабочнымі эфектамі, уключаючы галаўны боль, захворванні скуры, паколванне і засмучэнне страўніка.

Вы можаце мінімізаваць многія з гэтых пабочных эфектаў, памяншаючы дазоўку альбо пазбягаючы дадаткаў з пэўнымі інгрэдыентамі.