Што такое Холін? Важнае пажыўнае рэчыва са шматлікімі перавагамі

Задаволены

• Што такое Холін?
• Служыць шмат функцый у вашым целе
• Колькі вам трэба?
• Дэфіцыт шкодны, але рэдкі
• Некаторыя людзі падвяргаюцца рызыцы дэфіцыту
• Лепшыя крыніцы харчавання
• Крыніцы харчавання
• Дабаўкі і дабаўкі
• Ўплыў на здароўе сэрца
• Ўздзеянне на ваш мозг
• Функцыя памяці і мозгу
• Развіццё мазгоў
• Псіхічнае здароўе
• Іншыя перавагі для здароўя
• Хвароба печані
• Рак
• Дэфекты нервовай трубкі
• Занадта шмат можа быць шкодным
• Ніжняя лінія

Холін - гэта нядаўна выяўленае пажыўнае рэчыва.

Ён быў прызнаны толькі неабходным пажыўным рэчывам Інстытутам медыцыны ў 1998 годзе.

Нягледзячы на ​​тое, што ваш арганізм робіць некаторыя рэчывы, вам трэба атрымаць холін са свайго рацыёну, каб пазбегнуць дэфіцыту.

Тым не менш, многія людзі не адпавядаюць рэкамендаванаму спажыванню гэтага пажыўнага рэчыва (1).

У гэтым артыкуле прыведзена ўсё, што трэба ведаць пра холін, у тым ліку пра тое, што гэта такое і для чаго ён патрэбны.

Што такое Холін?

Холін - важнае пажыўнае рэчыва (2).

Гэта азначае, што гэта неабходна для нармальнай працы арганізма і здароўя чалавека. Хоць ваша печань можа зрабіць невялікія колькасці, вы павінны атрымаць большасць праз свой рацыён.

Холін - гэта арганічнае, растваральнае ў вадзе злучэнне. Гэта ні вітамін, ні мінерал.

Аднак ён часта групуецца з комплексам вітаміна B з-за яго падабенства. На самай справе гэта пажыўнае рэчыва ўплывае на шэраг жыццёва важных функцый арганізма.

Гэта ўплывае на працу печані, здаровае развіццё мозгу, рух цягліц, вашу нервовую сістэму і абмен рэчываў.

Такім чынам, неабходныя дастатковыя колькасці для аптымальнага здароўя (1).

Рэзюмэ Холін - важнае пажыўнае рэчыва, якое неабходна ўключыць у свой рацыён для падтрымання аптымальнага здароўя.

Служыць шмат функцый у вашым целе

Холін гуляе важную ролю ў многіх працэсах у вашым целе, у тым ліку:

• Структура клеткі: Неабходна ўнесці тлушчы, якія падтрымліваюць структурную цэласнасць клеткавых мембран (3).
• Сотавыя паведамленні: Ён удзельнічае ў вытворчасці злучэнняў, якія дзейнічаюць у якасці месенджараў клетак.
• Транспарціроўка тлушчу і метабалізм: Гэта важна для падрыхтоўкі рэчывы, неабходнага для вывядзення халестэрыну з печані. Недастатковы холін можа прывесці да павелічэння тлушчу і халестэрыну ў вашай печані (4, 5).
• Сінтэз ДНК: Холін і іншыя вітаміны, такія як В12 і фолаты, дапамагаюць у працэсе, які важны для сінтэзу ДНК.
• Здаровая нервовая сістэма: Гэта пажыўнае рэчыва патрабуецца для атрымання ацэтылхаліну, важнага нейрамедыятара. Ён удзельнічае ў памяці, руху цягліц, рэгулюе сэрцабіцце і іншыя асноўныя функцыі.

Рэзюмэ Холін удзельнічае ў самых розных працэсах, такіх як структура клетак і абмен паведамленнямі, транспарт тлушчу і абмен рэчываў, сінтэз ДНК і падтрыманне нервовай сістэмы.

Колькі вам трэба?

З-за адсутнасці даступных доказаў, эталонны сутачны прыём холіну (RDI) для холіну не быў вызначаны.

Аднак Інстытут медыцыны ўстанавіў значэнне для адэкватнага спажывання (ШІ) (6).

Гэта значэнне павінна быць дастатковым для большасці здаровых людзей, дапамагаючы ім пазбегнуць негатыўных наступстваў дэфіцыту, напрыклад, паразы печані.

Тым не менш, патрабаванні адрозніваюцца ў залежнасці ад генетычнага складу і полу (7, 8, 9).

Акрамя таго, вызначыць спажыванне холіну складана, паколькі яго прысутнасць у розных прадуктах харчавання адносна невядома.

Вось рэкамендаваныя значэнні ІІ холіну для розных узроставых груп (10):

• 0–6 месяцаў: 125 мг у дзень
• 7–12 месяцаў: 150 мг у дзень
• 1–3 гады: 200 мг у дзень
• 4–8 гадоў: 250 мг у дзень
• 9–13 гадоў: 375 мг у дзень
• 14–19 гадоў: 400 мг у дзень для жанчын і 550 мг у дзень для мужчын
• Дарослыя жанчыны: 425 мг у дзень
• Мужчыны для дарослых: 550 мг у дзень
• Грудныя жанчыны: 550 мг у дзень
• Цяжарныя жанчыны: 450 мг у дзень

Важна адзначыць, што патрэбы ў холіне могуць залежаць ад асобы. Многія людзі выдатна працуюць з меншым колькасцю холін, а іншыя маюць патрэбу ў большай колькасці (2).

У адным з даследаванняў у 26 мужчын шэсць развітых сімптомаў дэфіцыту холіну нават пры спажыванні ІІ (9).

Рэзюмэ Дастатковы прыём холіну складае 425 мг у дзень для жанчын і 550 мг у дзень для мужчын. Аднак патрабаванні могуць змяняцца ў залежнасці ад асобы.

Дэфіцыт шкодны, але рэдкі

Дэфіцыт холіну можа нанесці шкоду, асабліва для вашай печані.

Адно невялікае даследаванне ў 57 дарослых выявіла, што 77% мужчын, 80% жанчын у перыяд менопаузы і 44% жанчын у перыяд менопаузы атрымалі пашкоджанне печані і / або цягліц пасля пераходу на холін-дэфіцыт (11).

У іншым даследаванні адзначана, што ў перыяд пасля менопаузы жанчыны ўжывалі дыету з недахопам холіну, у 73% развівалася параза печані або цягліц (12).

Аднак гэтыя сімптомы зніклі, як толькі яны пачалі атрымліваць дастатковую колькасць холін.

Холін асабліва важны падчас цяжарнасці, бо нізкі прыём можа павысіць рызыку дэфектаў нервовай трубкі ў ненароджаных дзяцей.

Адно з даследаванняў вызначыла, што больш высокі рацыён харчавання прыблізна падчас зачацця быў звязаны з меншым рызыкай развіцця дэфектаў нервовай трубкі (13).

Акрамя таго, нізкі прыём холіну можа павысіць рызыку ўзнікнення іншых ускладненняў цяжарнасці. Да іх ставяцца гестоз, заўчасныя роды і нізкая вага пры нараджэнні (2).

У той час як большасць амерыканцаў не спажываюць дастатковую колькасць у рацыёне, фактычны дэфіцыт сустракаецца рэдка.

Рэзюмэ Дэфіцыт холіну звязаны з пашкоджаннем печані і / або цягліц. Нізкае спажыванне пры цяжарнасці звязана з ускладненнямі.

Некаторыя людзі падвяргаюцца рызыцы дэфіцыту

Хоць дэфіцыт холіну сустракаецца рэдка, некаторыя людзі падвяргаюцца павышанаму рызыцы (14):

• Спартсмены на цягавітасць: Узровень падае падчас працяглых практыкаванняў на цягавітасць, напрыклад, марафонаў. Незразумела, калі прыём дабавак павышае працаздольнасць (15, 16).
• Вялікае спажыванне алкаголю: Алкаголь можа павялічыць патрэбы ў холіне і рызыку дэфіцыту, асабліва калі спажыванне мала (17, 18).
• Жанчыны ў постменопаузе: Эстраген дапамагае выпрацоўваць холін у вашым целе. Паколькі ўзровень эстрагенаў, як правіла, зніжаецца ў жанчын у постменопаузе, яны могуць падвяргацца большай рызыцы дэфіцыту (6, 19).
• Цяжарныя жанчыны: Патрабаванні да холін павышаюцца падчас цяжарнасці. Верагодней за ўсё, гэта звязана з ненароджаным дзіцем, які патрабуе холін для развіцця (20).

Рэзюмэ Да людзей, якія падвяргаюцца павышанай рызыцы дэфіцыту холіну, адносяцца спартсмены, тыя, хто ўжывае шмат алкаголю, жанчыны ў постменопаузе і цяжарныя жанчыны.

Лепшыя крыніцы харчавання

Холін можна атрымаць з розных прадуктаў харчавання і дабавак.

Крыніцы харчавання

Харчовыя крыніцы звычайна ў выглядзе фасфатыдылхаліну з лецыціну, тыпу тлушчу.

Да самых багатых дыетычных крыніц холіна адносяцца: (21):

• Ялавічная печань: 1 лустачка (2,4 унцыі або 68 грам) змяшчае 290 мг.
• Курыная печань: 1 лустачка (2,4 унцыі або 68 грам) змяшчае 222 мг.
• Яйкі: 1 вялікае ўкрутую яйка змяшчае 113 мг.
• Свежая трэска: 3 унцыі (85 грамаў) ўтрымліваюць 248 мг.
• Ласось: Філе 3,9 унцыі (110 грам) змяшчае 62,7 мг.
• Каляровая капуста: У 1/2 шклянкі (118 мл) змяшчаецца 24,2 мг.
• Брокалі: У 1/2 шклянкі (118 мл) змяшчаецца 31,3 мг.
• Соевы алей: 1 сталовая лыжка (15 мл) змяшчае 47,3 мг.

Паколькі адно яйка забяспечвае каля 20–25% ад вашай сутачнай патрэбы, дзве вялікія яйкі забяспечваюць амаль палову (22).

Акрамя таго, адна 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя ялавічнай ныркі або печані можа забяспечыць усе сутачныя патрэбы жанчыны і большасць мужчынскіх (23).

Дабаўкі і дабаўкі

Соевы лецыцін - гэта шырока выкарыстоўваная харчовая дабаўка, якая змяшчае холін. Такім чынам, вялікая верагоднасць, што дадатковы холін спажываецца праз дыету з дапамогай харчовых дабавак.

Лецыцін таксама можна набыць у якасці дадатку. Аднак лецыцін, як правіла, утрымлівае толькі 10–20% фасфатыдылхаліну.

Фасфатыдылхалін таксама можна прымаць у выглядзе таблетак або парашковых дабавак, але холін складае толькі каля 13% ад масы фасфатыдылхаліну (24).

Іншыя формы дабавак ўключаюць холін хларыд, CDP-холін, альфа-GPC і бэтаін.

Калі вы шукаеце дабаўку, CDP-холін і альфа-GPC, як правіла, больш высокія па змесце холіну на адзінку вагі. Яны таксама лягчэй засвойваюцца, чым іншыя.

Некаторыя крыніцы сцвярджаюць, што холін у харчовых дабавак можа знізіць тлушчавыя адклады, але практычна няма доказаў, якія пацвярджаюць гэтыя патрабаванні.

Рэзюмэ Багатыя харчовыя крыніцы холіну ўключаюць ялавічную печань, яйкі, рыбу, арэхі, каляровую капусту і брокалі. Холін таксама можна прыняць у якасці дадатку, лепшымі тыпамі якога з'яўляюцца CDP-холін і альфа-GPC.

Ўплыў на здароўе сэрца

Больш высокае спажыванне холіну звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (25).

Фолаты і холін дапамагаюць пераўтварыць амінакіслоту амінакіслоты ў метионин.

Такім чынам, дэфіцыт якіх-небудзь пажыўных рэчываў можа прывесці да назапашвання гомацыстэіну ў вашай крыві.

Павышаны ўзровень гомацыстэіну ў крыві звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў і інсультаў (26).

Аднак доказы неадназначныя.

Хоць холін можа зніжаць узровень гомоцистеина, сувязь спажывання холіну з рызыкай захворванняў сэрца не ясная (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Рэзюмэ Холін можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, знізіўшы ўзровень гомацыстэіну. Аднак доказы неадназначныя.

Ўздзеянне на ваш мозг

Холін неабходны для выпрацоўкі ацэтылхаліну, нейрамедыятара, які гуляе важную ролю ў рэгуляванні памяці, настрою і інтэлекту (33).

Ён таксама неабходны для працэсу, які сінтэзуе ДНК, што важна для функцыянавання і развіцця мозгу (34).

Таму не дзіўна, што спажыванне холіну звязана з паляпшэннем функцый мозгу.

Функцыя памяці і мозгу

Вялікія назіральныя даследаванні звязваюць спажыванне холіну і ўзроўню ў крыві з паляпшэннем функцый мозгу, уключаючы паляпшэнне памяці і апрацоўкі (35, 36).

Дабаўкі з 1000 мг у дзень прывялі да паляпшэння каротка- і доўгатэрміновай вербальнай памяці ў дарослых ва ўзросце 50–85 гадоў, якія слаба памяці (37).

У 6-месячным даследаванні даючы фасфатыдылхалін людзям з ранняй хваробай Альцгеймера сціпла палепшылася памяць у адной невялікай падгрупе (38).

Аднак іншыя даследаванні на здаровых людзях і асобах з дэменцыяй не выявілі ўплыву на памяць (39, 40, 41).

Развіццё мазгоў

Шэраг даследаванняў на жывёл мяркуюць, што прыём дабавак холіну падчас цяжарнасці можа палепшыць развіццё галаўнога мозгу плёну (20, 42, 43).

Аднак на людзях ёсць толькі некалькі даследаванняў.

Адно з назіральных даследаванняў 1210 цяжарных жанчын паказала, што спажыванне холіну не мае ніякіх сувязяў з разумовай працаздольнасцю ў дзяцей 3-гадовага ўзросту (44).

Тым не менш, тое ж даследаванне вызначыла, што большае спажыванне ў другім трыместры было звязана з лепшымі паказчыкамі глядзельнай памяці ў тых жа дзяцей ва ўзросце 7 (45 гадоў).

У іншым даследаванні 99 цяжарных прымалі 750 мг холіну ў дзень з 18 тыдня цяжарнасці да трох месяцаў пасля цяжарнасці. Яны не адчувалі карысці для працы мозгу і памяці (46).

Псіхічнае здароўе

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што холін можа гуляць ролю ў развіцці і лячэнні некаторых парушэнняў псіхічнага здароўя.

Адно вялікае назіранне даследаванне звязвае больш нізкі ўзровень крыві з павышанай рызыкай трывожнасці - але не дэпрэсіі (47).

Гэтыя ўзроўні таксама выкарыстоўваюцца ў якасці паказчыка пэўных расстройстваў настрою, а холінскія дабаўкі часам выкарыстоўваюцца для лячэння біпалярнага засмучэнні (48).

Адно з даследаванняў паказала, што тэрапія холінам паляпшала сімптомы маніі ў людзей з дыягназам біпалярнае парушэнне (49).

Тым не менш, у цяперашні час не так шмат даследаванняў, даступных на гэты конт.

Рэзюмэ Холін можа павысіць функцыю памяці, палепшыць развіццё мозгу і лячыць трывожнасць і іншыя псіхічныя расстройствы. Аднак доказы неадназначныя.

Іншыя перавагі для здароўя

Холін звязаны з развіццём і лячэннем некаторых захворванняў.

Аднак для большасці з іх сувязь не ясная, і даследаванні працягваюцца (50).

Хвароба печані

Нягледзячы на ​​тое, што дэфіцыт холіну прыводзіць да захворванняў печані, незразумела, ці павялічвае спажыванне рэчываў ніжэй рэкамендаваных узроўняў рызыку захворвання печані.

Даследаванне больш чым 56 000 чалавек выявіла, што жанчыны з нармальнай вагой з найбольш высокім прыёмам ежы на 28% зніжалі рызыку захворвання печані ў параўнанні з жанчынамі з найменшым прыёмам (51).

Даследаванне не выявіла сувязі з захворваннямі печані ў мужчын і жанчын з залішняй вагой (51).

Іншае даследаванне ў 664 чалавек з безалкагольнай хваробай печані выявіла, што меншы прыём спажывання звязаны з большай ступенню выяўленасці захворвання (52).

Рак

Некаторыя даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія ядуць шмат холін, могуць мець меншы рызыка рака малочнай залозы (53, 54, 55).

Адно з даследаванняў у 1 508 жанчын выявіла, што тыя, у каго дыеты з высокім утрыманнем вольнага холіну, былі на 24% менш шанцаў захварэць на рак малочнай залозы (55).

Аднак доказы неадназначныя.

Іншыя назіральныя даследаванні не выявілі сувязі з ракам, але даследаванні прабіркі дазваляюць выказаць здагадку, што дэфіцыт можа павялічыць рызыку развіцця рака печані (56, 57, 58).

І наадварот, больш высокі прыём спажывання звязаны таксама з павышаным рызыкай развіцця рака прадсталёвай залозы ў мужчын і рака тоўстай кішкі ў жанчын (59, 60).

Дэфекты нервовай трубкі

Больш высокі прыём холіну падчас цяжарнасці можа знізіць рызыку развіцця дэфектаў нервовай трубкі ў немаўлятаў.

У адным з даследаванняў адзначалася, што жанчыны, якія мелі больш высокі прыём вакол зачацця, мелі на 51% меншы рызыка дэфектаў нервовых труб, у параўнанні з жанчынамі з вельмі нізкім узроўнем прыёму (61).

Іншае назіральнае даследаванне паказала, што цяжарныя жанчыны з найменшым прыёмам спажываюць больш чым у два разы больш дзяцей з дэфектамі нервовай трубкі (62).

Аднак у іншых даследаваннях не назіраецца сувязі паміж спажываннем маці і рызыкай развіцця дэфектаў нервовай трубкі (63, 64).

Рэзюмэ Абмежаваныя дадзеныя сведчаць аб тым, што холін можа знізіць рызыку развіцця дэфектаў нервовай трубкі ў немаўлятаў, а таксама захворванняў печані. Аднак уплыў холіна на рак невядома. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.

Занадта шмат можа быць шкодным

Спажыванне занадта шмат холін было звязана з непрыемнымі і патэнцыйна шкоднымі пабочнымі эфектамі.

Сюды ўваходзяць паніжэнне артэрыяльнага ціску, потлівасць, рыбны пах цела, дыярэя, млоснасць і ваніты (65).

Сутачная верхняя мяжа для дарослых складае 3500 мг у дзень. Гэта самы высокі ўзровень спажывання, які наўрад ці нанясе шкоду.

Вельмі малаверагодна, каб хтосьці мог праглынуць гэтую колькасць толькі з ежы. Быць амаль немагчымым дасягнуць гэтага ўзроўню без прыёму дабавак у вялікіх дозах.

Рэзюмэ Спажыванне занадта шмат холіну было звязана з непрыемнымі і патэнцыйна шкоднымі пабочнымі эфектамі. Аднак наўрад ці можна паглынаць такія ўзроўні толькі з ежы.

Ніжняя лінія

Холін - важнае пажыўнае рэчыва, неабходнае для аптымальнага здароўя.

Гэта можа гуляць ключавую ролю ў здаровай працы мозгу, здароўе сэрца, працы печані і цяжарнасці.

Хоць фактычны дэфіцыт сустракаецца рэдка, многія людзі ў заходніх краінах не выконваюць рэкамендаванае спажыванне.

Каб павялічыць спажыванне, падумайце пра ўжыванне ў ежу больш прадуктаў, багатых холінам, такіх як ласось, яйкі, брокалі і каляровая капуста.