Што такое расцяжка на канапе і як гэта зрабіць?

Задаволены

• Як зрабіць расцяжку на канапе
• Варыяцыі расцягвання канапы
• Падстаўка пярэдняй ногі
• Нізкая расцяжка на канапе
• Пярэдняя нага ўзнятая
• Скручванне канапы расцягнуць
• Бакавы выгіб канапы расцягнуць
• Перавагі канапы цягнуцца
• Мышцы працавалі
• Меры засцярогі
• Працуйце над гэтай нацяжкай павольна, крок за крокам
• Стварыце прамую лінію ад сцягна да калена
• Прапусціце гэтую расцяжку, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з каленамі
• Будзьце асцярожныя, каб не перагружаць спіну
• Ключавыя вынасы

Расцяжка на канапе - гэта эфектыўны нож сцягна, які здымае сцяг і паляпшае рухомасць спіны, стрыжня і сцёгнаў.

Вашы сцягна могуць стаць шчыльнымі з-за занадта вялікага сядзення, дрэннай паставы або цягліцавых дысбалансаў. Гэта часта выклікае дыскамфорт, боль і слабасць у вобласці асновы, спіны і сцёгнаў.

У гэтым артыкуле разгледзім, як зрабіць канапу бяспечна расцягваць канапу разам з некалькімі варыяцыямі і парадамі па выраўноўванню.

Як зрабіць расцяжку на канапе

Нацягванне канапы досыць бяспечна, каб рабіць кожны дзень, і гэта адзін з участкаў, якім Джоэлі Франклін, асабісты трэнер і спартыўны тэрапеўт 3-га ўзроўню, рэгулярна вучыць сваіх кліентаў.

Франклін падкрэслівае важнасць актывацыі вашага стрыжня на працягу ўсяго перыяду, каб вы не былі цалкам расслабленыя. Гэта дапамагае выраўнаваць ваша цела.

Вы таксама можаце зрабіць гэтую нацяжку пры дапамозе шара, сцяны або любой трывалай паверхні. Калі вы кладзеце яго на цвёрдую паверхню, выкарыстоўвайце падушку ці кілімок пад калена.

Каб зрабіць раскладку канапы:

1. Сагніце левае калена і пакладзеце галёнку ўздоўж задняй падушкі канапы (або крэсла), каб пальцы ног былі накіраванымі ўверх.
2. Трымайце левае сцягна ў рэчышчы вашага цела.
3. Пастаўце правую нагу спераду, выраўноўваючы калена над шчыкалаткай.
4. Падоўжце пазваночнік і зачапіце ядро ​​і ягадзіцы.
5. Трымайце сцёгны.
6. Патрымаеце па меншай меры 45 секунд.
7. Зрабіце супрацьлеглы бок.

Рабіце канапу кожны дзень. Некалькі разоў на тыдзень выдаткуйце трохі дадатковага часу на гэты ўчастак, паўтараючы кожны бок некалькі разоў. Вы таксама можаце выдаткаваць некаторы дадатковы час на выцягванне ў залежнасці ад таго, які бок з'яўляецца найменш гнуткім.

Варыяцыі расцягвання канапы

Для свежага возьмецеся за расцяжку канапы, паспрабуйце гэтыя варыяцыі. Пераканайцеся ў тым, каб падтрымліваць цела належным чынам, каб атрымаць максімальную карысць.

Падстаўка пярэдняй ногі

Калі вашыя сцягна сцягнутыя, трымаеце пярэднюю нагу ўніз, калена на падлозе і ступня прыціскаецца да сцяны.

Нізкая расцяжка на канапе

Для дадатковай лёгкасці завесы на сцёгнах нахіліцеся наперад, размясціўшы рукі па баках ад пярэдняй ступні. Дадайце далікатны паварот, падняўшы адну руку ў бок і скруціўшы ў гэтым кірунку.

Пярэдняя нага ўзнятая

Каб павялічыць інтэнсіўнасць, змесціце талерку або блок пад пярэднюю нагу.

Скручванне канапы расцягнуць

Падтрымлівайце верхнюю частку тулава ў кірунку пярэдняй ногі.

Бакавы выгіб канапы расцягнуць

Падніміце руку, якая знаходзіцца на супрацьлеглым баку, як пярэднюю нагу. Павольна нахіліцеся да той жа баку, што і пярэдняя нага, адчуваючы расцяжэнне ўздоўж бакавой часткі тулава.

Перавагі канапы цягнуцца

Канапа расцягваецца і падаўжаецца, і вашыя сцягна адчыняюцца згінальнікі, якія часта шчыльныя і скарочаныя з-за мноства сядзення, язды на ровары ці бегу. Расцяжэнне можа дапамагчы прадухіліць траўму і дазволіць вам адчуваць сябе лепш у цэлым, як псіхічна, так і фізічна.

Перавагі гэтай расцяжкі ўключаюць:

• здымае сцягнутасць і паляпшае рухомасць сцягна
• паляпшае агульную гнуткасць
• здымае боль у спіне, сцёгнах і каленах
• актывізуе і ўмацоўвае ягады і ядро
• дапамагае вашай спрытнасці падчас усіх відаў фізічных нагрузак
• дазваляе мець лепшую выправу пры занятках штодзённай дзейнасцю
• дапамагае пры агульнай лёгкасці перамяшчэння

Мышцы працавалі

Нацягванне канапы адкрывае вам сцягна, арыентуючыся на згінальнікі сцягна, якія ўяўляюць сабой мышцы спераду вашага сцягна.

Вы карыстаецеся гэтыя мышцы, калі падцягваеце сцягна да грудзей альбо згінаецеся ў прысяданні. Згінальнікі сцёгнаў прымацуюцца да чатырохгаловай мышцы, якая будзе падаўжацца і расслабляцца падчас расцяжэння канапы.

Расцяжка на канапе таксама нацэлена на вашы глютены, падкосы і згінальнікі калена. Робячы раскладку на канапе, не забудзьцеся ўключыць глютены, асабліва ягадзіцы задніх ног. Гэта дапамагае захаваць паясніцу і сцягна стабільнымі і выраўнаванымі.

Меры засцярогі

Паколькі гэта глыбокая расцяжка, вам трэба будзе павольна расцірацца на канапе, калі вы пачатковец трэніруецеся ці маеце вялікую сцягнутасць.

Працуйце над гэтай нацяжкай павольна, крок за крокам

Франклін адзначае, што вельмі важна рабіць раскладку канапы крок за крокам. Калі вы пераедзеце ў яго занадта хутка, гэта можа быць балюча ці нязручна.

Калі ў вас абмежаваная гнуткасць, працуйце на больш лёгкіх паясніцах, сцёгнах і чатырохрадкоўях, каб стварыць адкрытасць у вашым целе. Гэта дае вам мабільнасць, неабходную для бяспечнага нацягвання канапы.

Вы можаце адчуваць адчуванне ці лёгкі дыскамфорт, але вы не павінны адчуваць боль ці адчуваць дрыжанне ў целе. Вы павінны мець магчымасць дыхаць глыбока, зручна і няўхільна на працягу ўсёй расцяжкі.

Стварыце прамую лінію ад сцягна да калена

Франклін падкрэслівае, што расцяжка на канапе не з'яўляецца адпачынкам. Яна раіць вам стварыць прамую лінію ад сцягна да калена, каб вы не рухаліся наперад, як бы ў ходзе.

"Дазвольце камусьці назіраць за вамі, каб пераканацца, што вы ўсё робіце правільна", - сказала яна. "Такім чынам вы атрымаеце ўсе перавагі пры правільным выраўноўванні".

Яна дадае, што важна пазбягаць павароту груднога аддзела пазваночніка, а рухацца толькі ў сагітальнай плоскасці, каб вы не рухаліся ні ў адзін бок. Правільна выраўнуйце сцягна тварам наперад і пазбягайце таго, каб калена развалілася ў цэнтры і не адкрывалася ў бок.

Прапусціце гэтую расцяжку, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з каленамі

Прапусціце гэтую расцяжку, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з каленамі. Пазбягайце прамога ціску на задняе калена. Выкарыстоўвайце задняе калена як якар для зазямлення і стабілізацыі цела. Не дазваляйце пярэдняе калена праходзіць міма шчыкалаткі.

Будзьце асцярожныя, каб не перагружаць спіну

Не дапушчайце спіны ад перанапружання, што можа прывесці да здушвання пазваночніка. Замест гэтага падтрымлівайце нейтральны пазваночнік і ўстрымайцеся ад нахілу або разбурэння ўніз. Падтрымлівайце правільнае выраўноўванне тазасцегнавага сустава, круцячы ўнутрана сцягна. Не дазваляйце сцягна адчыняцца збоку.

Ключавыя вынасы

Стандартная расцяжка сярод спартсменаў, расцяжка на канапе карысная для большасці людзей і можа стаць карысным дадаткам да вашай руціны і гнуткасці і рухомасці. Таксама выдатны варыянт, калі табе трэба было шмат сядзець ці займацца ножкамі.

Інтэнсіўнасць расцяжэння канапы азначае, што вам можа спатрэбіцца павольна працаваць. Добра зрабіць некалькі крокаў назад, калі расцяжэнне занадта глыбокае або выклікае боль.

Памятайце, што кожнае цела іншае, таму змяняйце і рэгулюйце, калі гэтая расцяжка вам не зручная і не эфектыўная. Ёсць шмат іншых варыянтаў.

Калі ў вас ёсць магчымасць, атрымаць водгукі ці дапамогу ад кваліфікаванага спецыяліста па фітнесу альбо майстэрскага сябра, які зможа пераканацца, што вы атрымліваеце максімальную карысць ад гэтай каштоўнай часткі.