Антыаксіданты тлумачацца простымі словамі

Задаволены

• Што такое антыаксіданты?
• Як функцыянуюць свабодныя радыкалы
• Антыаксіданты ў прадуктах
• Віды дыетычных антыаксідантаў
• Ці варта прымаць антыаксідантныя дабаўкі?
• Сутнасць

Магчыма, вы шмат чулі пра антыаксіданты.

Аднак мала хто ведае, што яны і як працуюць.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра антыаксіданты.

Што такое антыаксіданты?

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія змагаюцца са свабоднымі радыкаламі ў вашым целе.

Свабодныя радыкалы - гэта злучэнні, якія могуць нанесці шкоду, калі іх узровень становіцца занадта высокім у вашым целе. Яны звязаны з многімі хваробамі, уключаючы дыябет, хваробы сэрца і рак.

Ваша цела мае ўласную антыаксідантную абарону, каб утрымліваць свабодныя радыкалы ў норме.

Аднак антыаксіданты таксама ўтрымліваюцца ў ежы, асабліва ў садавіне, агародніне і іншых, суцэльных прадуктах расліннага паходжання. Некалькі вітамінаў, напрыклад, вітаміны Е і С, з'яўляюцца эфектыўнымі антыаксідантамі.

Антыаксідантныя кансерванты таксама гуляюць вырашальную ролю ў вытворчасці прадуктаў харчавання, павялічваючы тэрмін захоўвання.

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія нейтралізуюць свабодныя радыкалы, няўстойлівыя малекулы, якія могуць нанесці шкоду вашым клеткам.

Як функцыянуюць свабодныя радыкалы

У вашым целе пастаянна ўтвараюцца свабодныя радыкалы.

Без антыаксідантаў свабодныя радыкалы вельмі хутка прычыняюць сур'ёзную шкоду, у выніку прыводзячы да смерці.

Аднак свабодныя радыкалы таксама выконваюць важныя функцыі, неабходныя для здароўя ().

Напрыклад, вашы імунныя клеткі выкарыстоўваюць свабодныя радыкалы для барацьбы з інфекцыямі ().

У выніку вашаму арганізму неабходна падтрымліваць пэўны баланс свабодных радыкалаў і антыаксідантаў.

Калі колькасць свабодных радыкалаў пераўзыходзіць колькасць антыаксідантаў, гэта можа прывесці да стану, які называецца акісляльным стрэсам.

Працяглы акісляльны стрэс можа пашкодзіць вашу ДНК і іншыя важныя малекулы ў вашым целе. Часам гэта нават прыводзіць да гібелі клетак.

Пашкоджанне вашай ДНК павялічвае рызыку развіцця рака, і некаторыя навукоўцы выказалі меркаванне, што яна адыгрывае ключавую ролю ў працэсе старэння (,).

Вядома, што некалькі фактараў ладу жыцця, стрэсу і навакольнага асяроддзя спрыяюць празмернаму адукацыі свабодных радыкалаў і акісляльнаму стрэсу, у тым ліку:

• забруджванне паветра
• цыгарэтны дым
• прыём алкаголю
• таксіны
• высокі ўзровень цукру ў крыві (,)
• высокае спажыванне поліненасычаных тлустых кіслот ()
• радыяцыя, у тым ліку празмерныя сонечныя ванны
• бактэрыяльныя, грыбковыя або вірусныя інфекцыі
• празмернае спажыванне жалеза, магнію, медзі ці цынку ()
• занадта шмат ці занадта мала кіслароду ў вашым целе ()
• інтэнсіўныя і працяглыя фізічныя нагрузкі, якія выклікаюць пашкоджанне тканін ()
• празмернае спажыванне антыаксідантаў, такіх як вітаміны С і Е ()
• дэфіцыт антыаксіданта ()

Працяглы акісляльны стрэс прыводзіць да павелічэння рызыкі негатыўных наступстваў для здароўя, такіх як сардэчна-сасудзістыя захворванні і некаторыя віды раку.

Ваша цела павінна падтрымліваць пэўны баланс паміж свабоднымі радыкаламі і антыаксідантамі. Калі гэтая раўнавага парушаецца, гэта можа прывесці да акісляльнага стрэсу.

Антыаксіданты ў прадуктах

Антыаксіданты неабходныя для выжывання ўсяго жывога.

Ваша цела выпрацоўвае ўласныя антыаксіданты, такія як клеткавы антыаксідант глутатион.

Расліны і жывёлы, як і ўсе іншыя формы жыцця, маюць уласную абарону ад свабодных радыкалаў і акісляльных пашкоджанняў.

Такім чынам, антыаксіданты ўтрымліваюцца ва ўсіх суцэльных прадуктах расліннага і жывёльнага паходжання.

Важнае значэнне мае дастатковае спажыванне антыаксідантаў. На самай справе, ваша жыццё залежыць ад прыёму некаторых антыаксідантаў - а менавіта, вітамінаў С і Е.

Аднак у ежы сустракаецца мноства іншых незаменных антыаксідантаў. Хоць яны непатрэбныя для вашага цела, яны гуляюць важную ролю ў агульным стане здароўя.

Карысць для здароўя, звязаная з дыетай, багатай раслінамі, па меншай меры часткова звязана з разнастайнасцю антыаксідантаў, якія яны забяспечваюць ().

Ягады, зялёны чай, кава і цёмны шакалад славяцца добрымі крыніцамі антыаксідантаў ().

Па дадзеных некаторых даследаванняў, кава з'яўляецца найбуйнейшай крыніцай антыаксідантаў у заходняй дыеце, але гэта збольшага таму, што звычайны чалавек не есць так шмат прадуктаў, багатых антыаксідантамі (,).

Мясныя прадукты і рыба таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, але ў меншай ступені, чым садавіна і гародніна (,).

Антыаксіданты могуць павялічыць тэрмін прыдатнасці як натуральных, так і апрацаваных прадуктаў. Таму іх часта выкарыстоўваюць у якасці харчовых дабавак. Напрыклад, вітамін С часта дадаюць у апрацаваныя прадукты, каб выступаць у ролі кансерванта ().

Ваша дыета з'яўляецца важнай крыніцай антыаксідантаў, якія ўтрымліваюцца ў жывёльнай і расліннай ежы - асабліва ў гародніне, садавіне і ягадах.

Віды дыетычных антыаксідантаў

Антыаксіданты можна класіфікаваць як вадараспушчальныя альбо тлушчараспушчальныя.

Растваральныя ў вадзе антыаксіданты выконваюць свае дзеянні ў вадкасці ўнутры і звонку клетак, тады як растваральныя ў тлушчы рэчывы дзейнічаюць у асноўным у клеткавых мембранах.

Важныя дыетычныя антыаксіданты ўключаюць:

• Вітамін С. Гэты растваральны ў вадзе антыаксідант з'яўляецца неабходным харчовым пажыўным рэчывам.
• Вітамін Е. Гэты тлушчараспушчальны антыаксідант гуляе найважную ролю ў абароне клеткавых мембран ад акісляльных пашкоджанняў.
• Флаваноіды. Гэтая група раслінных антыаксідантаў аказвае шмат карысных уздзеянняў на здароўе ().

Шмат якія рэчывы, якія апынуліся антыаксідантамі, выконваюць і іншыя важныя функцыі.

Характэрныя прыклады ўключаюць куркуміноіды ў куркуме і олеаканталь у аліўкавым алеі. Гэтыя рэчывы дзейнічаюць як антыаксіданты, але таксама валодаюць магутнай супрацьзапаленчай актыўнасцю (,).

Шмат тыпаў антыаксідантаў сустракаецца ў прадуктах харчавання, у тым ліку флавоноіды і вітаміны С і Е.

Ці варта прымаць антыаксідантныя дабаўкі?

Дыетычны прыём антыаксідантаў неабходны для аптымальнага здароўя, але не заўсёды лепш.

Празмернае ўжыванне ізаляваных антыаксідантаў можа аказаць таксічнае ўздзеянне і можа нават спрыяць, а не прадухіляць акісляльныя пашкоджанні - з'ява, названае "антыаксідантным парадоксам" (,).

Некаторыя даследаванні нават паказваюць, што высокія дозы антыаксідантаў павялічваюць рызыку смерці (,).

Па гэтай прычыне большасць медыцынскіх работнікаў раяць людзям пазбягаць высокіх доз антыаксідантных дабавак, хоць для таго, каб можна было зрабіць важкія высновы, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Ужыванне вялікай колькасці антыаксідантаў суцэльнай ежы - нашмат лепшая ідэя. Даследаванні паказваюць, што прадукты харчавання ў большай ступені памяншаюць акісляльную шкоду, чым дадаткі.

Напрыклад, адно даследаванне параўноўвала эфекты ўжывання крывава-апельсінавага соку і цукровай вады, якія ўтрымлівалі аднолькавую колькасць вітаміна С. Было ўстаноўлена, што сок валодае значна большай антыаксідантнай сілай ().

Гэтыя вынікі сведчаць пра тое, што харчовыя злучэнні дзейнічаюць сінэргетычна. Прыём толькі аднаго-двух ізаляваных пажыўных рэчываў не акажа аднолькавага дабратворнага эфекту.

Лепшай стратэгіяй забеспячэння дастатковай колькасці антыаксідантаў з'яўляецца захаванне дыеты, багатай рознымі гароднінай і садавінай, а таксама іншымі здаровымі звычкамі ().

Аднак дабаўкі з нізкімі дозамі, такія як полівітаміны, могуць быць карыснымі, калі вам не хапае пэўных пажыўных рэчываў альбо вы не ў стане прытрымлівацца здаровай дыеты.

Даследаванні паказваюць, што прыём рэгулярных высокіх доз антыаксідантных дабавак можа быць шкодным. Калі магчыма, атрымлівайце штодзённую дозу антыаксідантаў з суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна і гародніна.

Сутнасць

Адэкватнае спажыванне антыаксіданта важна для здаровага харчавання, хаця некаторыя даследаванні паказваюць, што высокія дозы дабавак могуць нанесці шкоду.

Лепшая стратэгія - атрымліваць штодзённую дозу антыаксідантаў з карыснай расліннай ежы, такой як садавіна і гародніна.