7 пераваг чырвонага банана (і чым яны адрозніваюцца ад жоўтых)

Задаволены

• 1. Утрымліваюць мноства важных пажыўных рэчываў
• 2. Можа знізіцца артэрыяльны ціск
• 3. Падтрымка здароўя вачэй
• 4. Багаты антыаксідантамі
• 5. Можа падтрымаць вашу імунную сістэму
• 6. Можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы
• Ўтрымліваюць прэбіётыкі
• Добрая крыніца клятчаткі
• 7. Смачна і лёгка дадаць у свой рацыён
• Чырвоны супраць жоўтых бананаў
• Ніжняя лінія

Ва ўсім свеце існуе больш за 1000 розных гатункаў бананаў (1).

Чырвоныя бананы - гэта падгрупа бананаў з Паўднёва-Усходняй Азіі з чырвонай скуркай.

Яны мяккія і маюць салодкі густ у спелым стане. Некаторыя людзі кажуць, што па гусце яны нагадваюць звычайны банан - але з адценнем малінавай прысмакі.

Іх часта выкарыстоўваюць у дэсертах, але яны таксама добра спалучаюцца з пікантнымі стравамі.

Чырвоныя бананы забяспечваюць мноства неабходных пажыўных рэчываў і могуць прынесці карысць вашай імуннай сістэме, здароўю сэрца і страваванню.

Вось 7 пераваг чырвоных бананаў - і чым яны адрозніваюцца ад жоўтых.

1. Утрымліваюць мноства важных пажыўных рэчываў

Як і жоўтыя бананы, чырвоныя бананы забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы.

Яны асабліва багатыя каліем, вітамінам С і вітамінам В6 і ўтрымліваюць немалую колькасць клятчаткі.

Адзін невялікі чырвоны банан (3,5 унцыі або 100 грам) забяспечвае ():

• Калорыі: 90 калорый
• Вугляводы: 21 грам
• Бялок: 1,3 грама
• Тлушч: 0,3 грама
• Валакно: 3 грама
• Калій: 9% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Вітамін В6: 28% ад RDI
• Вітамін С: 9% ад RDI
• Магній: 8% ад RDI

Маленькі чырвоны банан утрымлівае каля 90 калорый і складаецца ў асноўным з вады і вугляводаў. Вялікая колькасць вітаміна В6, магнію і вітаміна З робіць гэты гатунак бананаў асабліва пажыўным.

Рэзюмэ Чырвоны банан мае вялікую харчовую каштоўнасць. Ён багаты неабходнымі мінераламі, вітамінам B6 і клятчаткай.

2. Можа знізіцца артэрыяльны ціск

Калій з'яўляецца мінералам, неабходным для здароўя сэрца дзякуючы яго ролі ў рэгуляванні крывянага ціску.

Чырвоныя бананы багатыя каліем - адзін невялікі фрукт забяспечвае 9% RDI.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу больш багатай каліем ежы можа дапамагчы знізіць крывяны ціск (,,).

Агляд 22 кантраляваных даследаванняў паказаў, што ўжыванне больш калія зніжае сісталічны артэрыяльны ціск (верхняя колькасць паказанняў) на 7 мм рт. Гэты эфект быў найбольш моцным у людзей, якія мелі высокае крывяны ціск у пачатку даследавання ().

Іншым важным мінералам для кантролю артэрыяльнага ціску з'яўляецца магній. Адзін невялікі чырвоны банан забяспечвае каля 8% вашых дзённых патрэб у гэтым мінерале.

Агляд 10 даследаванняў адзначыў, што павелічэнне спажывання магнію на 100 мг у дзень можа знізіць рызыку высокага крывянага ціску да 5% ().

Акрамя таго, павелічэнне спажывання магнію і калія можа быць больш эфектыўным для зніжэння артэрыяльнага ціску, чым ужыванне толькі аднаго з мінералаў ().

Рэзюмэ Чырвоныя бананы багатыя каліем і магніем. Павелічэнне спажывання гэтых двух мінералаў можа дапамагчы знізіць крывяны ціск.

3. Падтрымка здароўя вачэй

Чырвоныя бананы ўтрымліваюць кароціноіды - пігменты, якія надаюць плёну чырванаватую лупіну ().

Лютэін і бэта-каратын - два кароціноіды ў чырвоных бананах, якія падтрымліваюць здароўе вачэй.

Напрыклад, Лютэін можа дапамагчы прадухіліць узроставую дэгенерацыю жоўтай плямы (ВМД), невылечную хваробу вачэй і асноўную прычыну слепаты (,).

На самай справе, адзін агляд 6 даследаванняў паказаў, што ўжыванне багатай лютэінам ежы можа знізіць рызыку позняй узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы на 26% ().

Бэта-каратын - яшчэ адзін кароціноід, які падтрымлівае здароўе вачэй, і чырвоныя бананы ўтрымліваюць яго больш, чым іншыя гатункі бананаў ().

Бэта-каратын можа ператварацца ў вашым целе ў вітамін А - адзін з найважнейшых вітамінаў для здароўя вачэй ().

Рэзюмэ Чырвоныя бананы ўтрымліваюць такія кароціноіды, як лютэін і бэта-каратын, якія ўмацоўваюць здароўе вачэй і могуць знізіць рызыку дэгенерацыі жоўтай плямы.

4. Багаты антыаксідантамі

Як і большасць іншых садавіны і агародніны, чырвоныя бананы ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты. На самай справе яны забяспечваюць вялікую колькасць некаторых антыаксідантаў, чым жоўтыя бананы ().

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія прадухіляюць пашкоджанне клетак, выкліканае малекуламі, званымі свабоднымі радыкаламі. Празмернасць свабодных радыкалаў у вашым целе можа прывесці да дысбалансу, вядомага як акісляльны стрэс, які звязаны з такімі захворваннямі, як хваробы сэрца, дыябет і рак (,,).

Асноўныя антыаксіданты ў чырвоных бананах ўключаюць ():

• кароціноіды
• антацыяны
• вітамін С
• дофаміна

Гэтыя антыаксіданты могуць прапанаваць ахоўныя перавагі для здароўя. Напрыклад, адзін сістэматычны агляд паказаў, што прыём у ежу антацыянаў зніжае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы сэрца на 9% ().

Ужыванне садавіны, багатай антыаксідантамі - напрыклад, чырвоных бананаў - можа знізіць рызыку некаторых хранічных захворванняў (,).

Рэзюмэ Чырвоныя бананы ўтрымліваюць шмат антыаксідантаў, якія могуць прадухіліць пашкоджанне клетак, выкліканае свабоднымі радыкаламі, і знізіць рызыку некаторых захворванняў.

5. Можа падтрымаць вашу імунную сістэму

Чырвоныя бананы багатыя вітамінамі С і В6. Гэтыя пажыўныя рэчывы неабходныя для здаровай імуннай сістэмы ().

Адзін невялікі чырвоны банан забяспечвае 9% і 28% RDI на вітаміны С і В6, адпаведна.

Вітамін З павышае імунітэт, умацоўваючы клеткі імуннай сістэмы. Адпаведна, некаторыя даследаванні паказваюць, што нават нязначны дэфіцыт вітаміна З можа быць звязаны з павышаным рызыкай заражэння (,).

Хоць дэфіцыт вітаміна С у Злучаных Штатах адносна рэдкі - закранае каля 7% дарослых - важна забяспечыць дастатковую колькасць яго ().

Вітамін В6 у чырвоных бананах таксама гуляе важную ролю ў падтрымцы вашай імуннай сістэмы.

На самай справе, дэфіцыт вітаміна В6 можа паменшыць выпрацоўку ў вашым арганізме лейкацытаў і імунных антыцелаў - абодва яны змагаюцца з інфекцыяй ().

Рэзюмэ Чырвоныя бананы з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна С і вітаміна В6, якія з'яўляюцца вітамінамі, якія падтрымліваюць моцную імунную сістэму і змагаюцца з інфекцыяй.

6. Можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы

Чырвоныя бананы шмат у чым падтрымліваюць вашу стрававальную сістэму.

Ўтрымліваюць прэбіётыкі

Прэбіётыкі - гэта тып абалоніны, якая сілкуе вашыя карысныя бактэрыі ў кішачніку. Як і жоўтыя бананы, чырвоныя бананы з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі пребиотиков.

Фруктоолігосахарыды - асноўны тып прэбіётычнай абалоніны ў бананах, але яны ўтрымліваюць і іншы інулін ().

Прэбіётыкі ў бананах могуць паменшыць ўздуцце жывата, павялічыць разнастайнасць дружалюбных бактэрый кішачніка і паменшыць завала (,).

Адно даследаванне паказала, што прыём 8 грам фруктоалігацукрыдаў у дзень на працягу 2 тыдняў павялічваў папуляцыю карысных кішачных бактэрый у 10 разоў ().

Добрая крыніца клятчаткі

Адзін невялікі чырвоны банан забяспечвае 3 грама клятчаткі - каля 10% ад RDI для гэтага пажыўнага рэчыва.

Харчовыя валакна прыносяць карысць вашай стрававальнай сістэме, калі (,):

• садзейнічанне рэгулярнай дэфекацыі
• памяншэнне запалення ў кішачніку
• стымуляцыя росту дружалюбных бактэрый кішачніка

Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа знізіць рызыку развіцця запаленчых захворванняў кішачніка.

Адно даследаванне, праведзенае сярод 170 776 жанчын, паказала, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны - у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем абалоніны - звязана са зніжэннем рызыкі хваробы Крона на 40% (

Рэзюмэ Чырвоныя бананы багатыя прэбіётыкамі і клятчаткай, якія спрыяюць аптымальнаму страваванню і могуць знізіць рызыку развіцця ВЗК.

7. Смачна і лёгка дадаць у свой рацыён

У дадатак да карысці для здароўя чырвоныя бананы смачныя і простыя ў ежы.

Яны надзвычай зручныя і партатыўныя закускі. З-за салодкага густу чырвоныя бананы таксама прапануюць здаровы спосаб натуральнага падсалоджвання рэцэпту.

Вось некалькі спосабаў дадаць у свой рацыён чырвоныя бананы:

• Кіньце іх у смузі.
• Нарэжце лустачкі і выкарыстоўвайце іх у якасці начыння для аўсяных шматкоў.
• Замарозьце і змяшайце чырвоныя бананы ў хатнім марожаным.
• Спалучэнне з арахісавым маслам для сытнай закускі.

Чырвоныя бананы таксама выдатна дапаўняюць рэцэпты булачак, бліноў і хатняга хлеба.

Рэзюмэ Чырвоныя бананы - выдатная пераносная закуска. Іх салодкі густ таксама робіць іх выдатным дадаткам да розных рэцэптаў.

Чырвоны супраць жоўтых бананаў

Чырвоныя бананы даволі падобныя на жоўтыя аналагі.

Яны абодва з'яўляюцца добрымі крыніцамі харчовых валокнаў і забяспечваюць аднолькава шмат калорый і вугляводаў.

Тым не менш, дзве разнавіднасці маюць некалькі адрозненняў. Напрыклад, у параўнанні з жоўтымі бананамі, чырвонымі бананамі (,):

• меншыя і шчыльнейшыя
• маюць мякка саладзейшы густ
• ўтрымліваюць больш вітаміна З
• ўтрымліваюць больш антыаксідантаў
• маюць больш нізкі паказчык глікемічнага індэкса (ГІ)

Чырвоныя бананы хоць і саладзей, але ў іх паказчык ГІ ніжэй, чым у жоўтых. ГІ - гэта шкала ад 0 да 100, якая вымярае, як хутка прадукты павялічваюць узровень цукру ў крыві.

Ніжэйшыя паказчыкі ЖКТ паказваюць на больш павольнае ўсмоктванне ў кроў. Жоўтыя бананы маюць сярэдні бал ЖКТ 51, у той час як чырвоныя бананы ацэньваюцца ніжэй па шкале прыблізна ў 45.

Дыета з нізкім утрыманнем страўніка можа падтрымаць здаровы кантроль цукру ў крыві і знізіць узровень халестэрыну (,,,).

Рэзюмэ Чырвоныя бананы менш і саладзей, чым жоўтыя. Яны ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, такіх як антыаксіданты і вітамін С, але маюць ніжэйшы бал ГІ.

Ніжняя лінія

Чырвоныя бананы - унікальны фрукт, які прыносіць шмат карысці для здароўя.

Яны багатыя антыаксідантамі, вітамінам С і вітамінам В6. Яны прапануюць нізкакаларыйную, але багатую клятчаткай ежу, закускі і пажыўныя дэсерты.

Апроч іншага, пажыўныя рэчывы ў чырвоных бананах могуць спрыяць паляпшэнню здароўя сэрца і стрававання, калі іх ёсць у рамках здаровай дыеты.