Поўнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў дыеты DASH

Задаволены

• Што такое дыета DASH?
• Патэнцыйныя перавагі
• Зніжае артэрыяльны ціск
• Магчымая страта вагі
• Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Ці працуе гэта для ўсіх?
• Абмежаванне солі занадта шмат не для вас
• Што ёсць на дыеце
• Суцэльныя збожжа: 6–8 порцый у дзень
• Гародніна: 4–5 порцый у дзень
• Садавіна: 4–5 порцый у дзень
• Малочныя прадукты: 2–3 порцыі ў дзень
• Посная курыца, мяса і рыба: 6 або менш порцый у дзень
• Арэхі, насенне і бабовыя культуры: 4–5 порцый у тыдзень
• Тлушчы і алеі: 2–3 порцыі ў дзень
• Цукеркі і дададзеныя цукар: 5 або менш порцый у тыдзень
• Прыкладнае меню на працягу аднаго тыдня
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Як зрабіць свой рацыён больш падобным на DASH
• Часта задаюць пытанні
• Ці магу я піць каву на дыеце DASH?
• Ці трэба мне займацца дыетай DASH?
• Ці магу я ўжываць алкаголь на дыеце DASH?
• Ніжняя лінія

Высокім крывяным ціскам пакутуе больш за мільярд чалавек ва ўсім свеце - і гэтая колькасць расце.

Насамрэч колькасць людзей з павышаным ціскам павялічылася ў два разы за апошнія 40 гадоў - сур'ёзная праблема для здароўя, бо высокі крывяны ціск звязаны з больш высокім рызыкай такіх умоў, як хваробы сэрца, нырачная недастатковасць і інсульт (1, 2) .

Паколькі дыета, як мяркуецца, гуляе вялікую ролю ў развіцці высокага крывянага ціску, навукоўцы і палітыкі распрацавалі пэўныя дыетычныя стратэгіі, якія дапамагаюць знізіць яго (3, 4).

У гэтым артыкуле разглядаецца дыета DASH, якая была распрацавана для барацьбы з высокім крывяным ціскам і зніжэння рызыкі развіцця сэрца ў людзей.

Што такое дыета DASH?

Дыетычныя падыходы, каб спыніць гіпертанію або DASH, гэта дыета, рэкамендаваная людзям, якія хочуць прадухіліць ці лячыць гіпертанію - таксама вядомы як высокае крывяны ціск - і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Дыета DASH засяроджана на садавіне, гародніне, суцэльных збожжавых і нятлустым мясе.

Дыета была створана пасля таго, як даследчыкі заўважылі, што высокае крывяны ціск сустракаецца значна радзей у людзей, якія выконваюць раслінную дыету, напрыклад, веганы і вегетарыянцы (5, 6).

Менавіта таму ў дыеце DASH робіцца акцэнт на садавіне і агародніне, у той час як утрымліваюцца некаторыя нятлустыя крыніцы бялку, такія як курыца, рыба і бабы. У рацыёне мала мяса, чырвонай солі, дададзеных цукроў і тлушчу.

Навукоўцы лічаць, што адна з галоўных прычын, якія могуць атрымаць выгаду з гэтай дыеты, людзі скарачаюць спажыванне солі.

Рэгулярная дыета-праграма DASH заахвочвае не больш за 1 чайную лыжку (2300 мг) натрыю ў дзень, што адпавядае большасці нацыянальных рэкамендацый.

Версія з ніжняй соллю рэкамендуе не больш за 3/4 чайнай лыжкі (1500 мг) натрыю ў дзень.

Рэзюмэ Дыета DASH была распрацавана для зніжэння высокага крывянага ціску. Хоць ён багаты садавінай, гароднінай і нятлустымі вавёркамі, ён абмяжоўвае чырвонае мяса, соль, дададзеныя цукру і тлушчы.

Патэнцыйныя перавагі

Акрамя зніжэння артэрыяльнага ціску, дыета DASH прапануе шэраг патэнцыйных пераваг, у тым ліку страта вагі і зніжэнне рызыкі рака.

Аднак не варта чакаць, што DASH дапаможа самастойна набраць вагу - так як яна была створана ў асноўным для паніжэння артэрыяльнага ціску. Страта вагі можа быць проста дадатковым прывілеем.

Дыета ўздзейнічае на ваша цела некалькімі спосабамі.

Зніжае артэрыяльны ціск

Крывяны ціск - гэта мера сілы, якая аказваецца на вашы крывяносныя пасудзіны і органы, калі кроў праходзіць праз іх. Ён лічыцца ў двух нумарах:

• Сісталічны ціск: Ціск у крывяносных сасудах, калі б'ецца ваша сэрца.
• Дыясталічны ціск: Ціск у вашых крывяносных сасудах паміж сэрцабіццем, калі ваша сэрца знаходзіцца ў стане спакою.

Нармальным артэрыяльным ціскам для дарослых з'яўляецца сісталічны ціск ніжэй за 120 мм рт.сл. і дыясталічны ціск ніжэй за 80 мм рт. Гэта звычайна пішацца пры сісталічным артэрыяльным ціску вышэй дыясталічнага ціску: 120/80.

У людзей з паказаннем 140/90 артэрыяльны ціск лічыцца высокім крывяным ціскам.

Цікава, што дыета DASH дэманстратыўна зніжае крывяны ціск як у здаровых людзей, так і ў людзей з павышаным ціскам.

У ходзе даследаванняў людзі на дыеце DASH па-ранейшаму адчувалі зніжэнне артэрыяльнага ціску, нават калі яны не схуднелі або абмежавалі спажыванне солі (7, 8).

Аднак, калі спажыванне натрыю было абмежавана, дыета DASH яшчэ больш панізіла крывяны ціск. На самай справе найбольшае зніжэнне артэрыяльнага ціску назіралася ў людзей з найменшым спажываннем солі (9).

Гэтыя вынікі дыеты з нізкім узроўнем солі DASH былі найбольш уражлівымі ў людзей, у якіх ужо было высокае крывяны ціск, зніжаючы сісталічны ціск у сярэднім на 12 мм рт.сл., а дыясталічны ціск на 5 мм рт.сл.

У людзей з нармальным артэрыяльным ціскам зніжаецца сісталічны ціск на 4 мм рт.сл., а дыясталічны - на 2 мм рт.сл. (на 5).

Гэта супадае з іншымі даследаваннямі, якія паказваюць, што абмежаванне спажывання солі можа знізіць артэрыяльны ціск, асабліва ў тых, у каго высокае крывяны ціск (10).

Майце на ўвазе, што зніжэнне артэрыяльнага ціску не заўсёды азначае зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў (11).

Магчымая страта вагі

Вы, верагодна, адчуваеце зніжэнне артэрыяльнага ціску на дыеце DASH, губляеце ці не.

Аднак, калі ў вас ужо высокае крывяны ціск, хутчэй за ўсё, вам параілі схуднець.

Гэта таму, што чым больш вы важаце, тым вышэй будзе крывяны ціск (12, 13, 14).

Акрамя таго, пахуданне было паказана зніжэннем артэрыяльнага ціску (15, 16).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што людзі могуць схуднець на дыеце DASH (17, 18, 19).

Тым не менш, тыя, хто схуднеў на дыеце DASH, адчувалі абмежаваны дэфіцыт калорый - гэта значыць, ім сказалі ўжываць менш калорый, чым яны расходуюць.

Улічваючы, што дыета DASH выключае шмат тлустай і салодкай ежы, людзі могуць выявіць, што яны аўтаматычна зніжаюць спажыванне калорый і губляюць вагу. Іншыя людзі, магчыма, павінны свядома абмежаваць сваё спажыванне (20).

У любым выпадку, калі вы хочаце схуднець на дыеце DASH, вам усё роўна трэба будзе пайсці на дыету са зніжэннем калорый.

Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

DASH можа паўплываць і на іншыя сферы здароўя. Дыета:

• Зніжае рызыку рака: Нядаўні агляд паказаў, што людзі, якія выконваюць дыету DASH, маюць меншы рызыка ўзнікнення некаторых відаў раку, у тым ліку рака прамой кішкі і малочнай залозы (21).
• Зніжае рызыку метабалічнага сіндрому: Некаторыя даследаванні адзначаюць, што дыета DASH зніжае рызыку метабалічнага сіндрому да 81% (22, 23).
• Зніжае рызыку дыябету: Дыета была звязана з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу. Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта таксама можа палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну (24, 25).
• Зніжае рызыку захворванняў сэрца: У адным з нядаўніх аглядаў у жанчын пасля дыеты, падобнай на DASH, было звязана з 20% меншым рызыкай сардэчных захворванняў і на 29% меншым рызыкай інсульту (26).

Шмат якія з гэтых ахоўных эфектаў тлумачаць высокім утрыманнем садавіны і агародніны ў рацыёне. Увогуле, ужыванне больш садавіны і гародніны можа дапамагчы знізіць рызыку захворвання (27, 28, 29, 30).

Рэзюмэ DASH зніжае артэрыяльны ціск - асабліва пры падвышаным узроўні - і можа спрыяць пахуданню. Гэта можа знізіць рызыку дыябету, сардэчных захворванняў, метабалічнага сіндрому і некаторых відаў раку.

Ці працуе гэта для ўсіх?

У той час як даследаванні, прысвечаныя дыеце DASH, вызначылі, што найбольшае зніжэнне артэрыяльнага ціску адбылося ў асоб з найменшым узроўнем спажывання солі, перавагі абмежавання солі для здароўя і працягласці жыцця не выражаны.

Для людзей з павышаным ціскам зніжэнне спажывання солі значна ўплывае на артэрыяльны ціск. Аднак у людзей з нармальным артэрыяльным ціскам эфекты памяншэння спажывання солі значна меншыя (6, 10).

Тэорыя, што некаторыя людзі адчувальныя да солі - гэта значыць, што соль аказвае большы ўплыў на іх артэрыяльны ціск - можа часткова растлумачыць гэта (31).

Рэзюмэ Калі спажыванне солі вялікае, зніжэнне можа прынесці вялікія перавагі для здароўя. Поўнае абмежаванне солі, як раяць на дыеце DASH, можа прынесці карысць толькі людзям, якія адчуваюць да солі або маюць высокае крывяны ціск.

Абмежаванне солі занадта шмат не для вас

Ўжыванне занадта мала солі было звязана з праблемамі са здароўем, такімі як павышаны рызыка сардэчных захворванняў, рэзістэнтнасць да інсуліну і затрымка вадкасці.

Нізкасалявая версія дыеты DASH рэкамендуе людзям з'ядаць не больш за 3/4 чайнай лыжкі (1500 мг) натрыю ў дзень.

Аднак незразумела, ці ёсць такая карысць для зніжэння спажывання солі на такім нізкім узроўні - нават у людзей з высокім крывяным ціскам (32).

На самай справе, нядаўні агляд не выявіў сувязі паміж спажываннем солі і рызыкай смерці ад хваробы сэрца, нягледзячы на ​​тое, што зніжэнне спажывання солі выклікала сціплае зніжэнне артэрыяльнага ціску (11).

Аднак, паколькі большасць людзей ядуць занадта шмат солі, зніжэнне спажывання солі з вельмі высокай колькасці 2–2,5 чайных лыжак (10–12 грам) у дзень да 1–1,25 чайных лыжак (5–6 грамаў) у дзень можа быць карысным (6) .

Гэтай мэты можна лёгка дасягнуць за кошт памяншэння колькасці высокаапрацаванай ежы ў вашым рацыёне і ўжывання ў ежу пераважна суцэльных прадуктаў.

Рэзюмэ Хоць памяншэнне спажывання солі з апрацаваных прадуктаў карысна для большасці людзей, ўжыванне занадта мала солі таксама можа нанесці шкоду.

Што ёсць на дыеце

DASH дыета не пералічыць канкрэтныя прадукты харчавання.

Замест гэтага ён рэкамендуе канкрэтныя порцыі розных груп прадуктаў харчавання.

Колькасць порцый, якія вы можаце з'есці, залежыць ад таго, колькі калорый вы спажываеце. Ніжэй прыведзены прыклад порцый ежы, заснаваных на дыеце з 2000 калорый.

Суцэльныя збожжа: 6–8 порцый у дзень

Прыклады суцэльнага збожжа ўключаюць цельнозерновые або цельнозерновые хлеб, цельнозерновые крупы для сняданку, карычневы рыс, булгур, лебяду і аўсянку.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 лустачка цельнозерновые хлеба
• 1 унцыя (28 грамаў) сухіх суцэльных круп
• 1/2 шклянкі (95 грам) варанага рысу, макаронных вырабаў або крупы

Гародніна: 4–5 порцый у дзень

Усе гародніна дазволеныя на дыеце DASH.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 шклянку (каля 30 грам) сырых, ліставых зялёных гародніны, такіх як шпінат ці капуста
• 1/2 шклянкі (каля 45 грам) нарэзанай гародніны - сырой або варанай - як брокалі, моркву, патысоны ці памідоры

Садавіна: 4–5 порцый у дзень

Калі вы будзеце прытрымлівацца падыходу DASH, вы будзеце есці шмат садавіны. Прыклады садавіны, якую вы можаце з'есці, ўключаюць яблыкі, грушы, персікі, ягады і трапічныя садавіна, такія як ананас і манга.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 сярэдняе яблык
• 1/4 шклянкі (50 грам) курагі
• 1/2 шклянкі (30 грамаў) свежых, замарожаных або кансерваваных персікаў

Малочныя прадукты: 2–3 порцыі ў дзень

Малочныя прадукты на дыеце DASH павінны быць з нізкім утрыманнем тлушчу. Прыклады ўключаюць абястлушчанае малако і нятлусты сыр і кефір.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 шклянку (240 мл) нятлустага малака
• 1 шклянку (285 грамаў) нятлустага кефіру
• 1,5 унцыі (45 грамаў) нятлустага сыру

Посная курыца, мяса і рыба: 6 або менш порцый у дзень

Выбірайце нятлустыя нарэзкі мяса і старайцеся ёсць порцыю чырвонага мяса толькі зрэдку - не часцей за адзін-два разы на тыдзень.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 унцыя (28 грамаў) варанага мяса, курыцы ці рыбы
• 1 яйка

Арэхі, насенне і бабовыя культуры: 4–5 порцый у тыдзень

Сюды ўваходзяць міндаль, арахіс, фундук, грэцкія арэхі, насенне сланечніка, ільняное насенне, бабовыя, сачавіца і гарох.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1/3 шклянкі (50 грам) арэхаў
• 2 сталовыя лыжкі (40 грам) арэхавага алею
• 2 сталовыя лыжкі (16 грамаў) насення
• 1/2 шклянкі (40 грам) звараных бабовых

Тлушчы і алеі: 2–3 порцыі ў дзень

Дыета DASH рэкамендуе раслінныя алею ў параўнанні з іншымі алеямі. Сюды ўваходзяць маргарыны і такія алею, як рапс, кукуруза, аліўкавы або сафлоравы. Таксама рэкамендуецца маянэз з нятлустым і лёгкім запраўкай для салаты.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 гарбатная лыжка (4,5 грама) мяккага маргарыну
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) расліннага алею
• 1 сталовая лыжка (15 грамаў) маянэзу
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) запраўкі для салаты

Цукеркі і дададзеныя цукар: 5 або менш порцый у тыдзень

Даданыя цукру на дыеце DASH зводзяцца да мінімуму, таму абмяжуйце спажыванне цукерак, газіроўкі і сталовага цукру. Дыета DASH таксама абмяжоўвае нерафінаваны цукар і альтэрнатыўныя крыніцы цукру, напрыклад, нектар агавы.

Прыклады сервіроўкі ўключаюць:

• 1 сталовая лыжка (12,5 грама) цукру
• 1 сталовая лыжка (20 грам) жэле або варэння
• 1 шклянку (240 мл) ліманаду

Рэзюмэ Дыета DASH не пералічвае пэўныя прадукты харчавання. Замест гэтага, гэта дыетычная схема, арыентаваная на порцыі харчовых груп.

Прыкладнае меню на працягу аднаго тыдня

Вось прыклад аднатыднёвага плана харчавання - на аснове 2000 калорый у дзень - для звычайнай дыеты DASH:

Панядзелак

• Сняданак: 1 шклянку (90 грам) аўсянай мукі з 1 шклянкай (240 мл) абястлушчанага малака, 1/2 шклянкі (75 грам) чарніц і 1/2 шклянкі (120 мл) свежага апельсінавага соку.
• Перакус: 1 сярэдні яблык і 1 шклянку (285 грамаў) нятлустага кефіру.
• Абед: Бутэрброд з тунца і маянэзу рыхтуецца з 2 лустачак цельнозернового хлеба, 1 сталовай лыжкі (15 грам) маянэзу, 1,5 шклянкі (113 грамаў) зялёнага салаты і 3 унцыі (80 грам) кансерваванага тунца.
• Перакус: 1 сярэдні банан.
• Вячэра: 3 унцыі (85 грам) нятлустай курынай грудкі, прыгатаванай у 1 чайнай лыжцы (5 мл) расліннага алею з 1/2 шклянкай (75 грамаў) кожнай брокалі і морквы. Падаецца з 1 шклянкай (190 грамаў) карычневага рысу.

Аўторак

• Сняданак: 2 лустачкі тоста з пшаніцы з 1 чайнай лыжкай (4,5 грама) маргарыну, 1 сталовая лыжка (20 грам) жэле або варэння, 1/2 шклянкі (120 мл) свежага апельсінавага соку і 1 сярэдні яблык.
• Перакус: 1 сярэдні банан.
• Абед: 3 унцыі (85 грамаў) нятлустай курынай грудкі з 2 шклянкамі (150 грамаў) зялёнага салаты, 1,5 унцыі (45 грамаў) нятлустага сыру і 1 шклянкай (190 грамаў) карычневага рысу.
• Перакус: 1/2 шклянкі (30 грамаў) кансерваваных персікаў і 1 шклянку (285 грамаў) нятлустага кефіру.
• Вячэра: 3 унцыі (85 грам) ласося, звараныя ў 1 чайнай лыжцы (5 мл) расліннага алею з 1 шклянкай (300 грам) адварной бульбы і 1,5 шклянкамі (225 грамаў) адварной гародніны.

Серада

• Сняданак: 1 шклянка (90 грам) аўсянай мукі з 1 шклянкай (240 мл) абястлушчанага малака і 1/2 шклянкі (75 грам) чарніцы. 1/2 шклянкі (120 мл) свежага апельсінавага соку.
• Перакус: 1 сярэдні аранжавы.
• Абед: 2 лустачкі цельнозерновые хлеба, 3 унцыі (85 грам) нятлустай індычкі, 1,5 унцыі (45 грам) нятлустага сыру, 1/2 шклянкі (38 грам) зялёнага салаты і 1/2 шклянкі (38 грам) памідораў черрі.
• Перакус: 4 сухіх сухароў з 1,5 унцыі (45 грамаў) тварагу і 1/2 шклянкі (75 грам) кансерваванага ананаса.
• Вячэра: 6 унцый (170 грам) філе трэскі, 1 шклянка (200 грам) бульбянога пюрэ, 1/2 шклянкі (75 грам) зялёнага гарошку і 1/2 шклянкі (75 грамаў) брокалі.

Чацвер

• Сняданак: 1 шклянку (90 грам) аўсянай мукі з 1 шклянкай (240 мл) абястлушчанага малака і 1/2 шклянкі (75 грам) маліны. 1/2 шклянкі (120 мл) свежага апельсінавага соку.
• Перакус: 1 сярэдні банан.
• Абед: Салата з 4,5 унцый (130 грам) тунца на грылі, 1 варанае яйка, 2 шклянкі (152 грама) зялёнага салаты, 1/2 шклянкі (38 грам) памідораў черры і 2 сталовыя лыжкі (30 мл) нятлустай запраўкі .
• Перакус: 1/2 шклянкі (30 грамаў) кансерваваных груш і 1 шклянка (285 грамаў) нятлустага кефіру.
• Вячэра: 3 унцыі (85 грам) філе свініны з 1 шклянкай (150 грам) змешанай гародніны і 1 шклянкай (190 грам) карычневага рысу.

Пятніца

• Сняданак: 2 вараных яйкі, 2 лустачкі індычкі бекону з 1/2 шклянкай (38 грамаў) памідораў черрі, 1/2 шклянкі (80 грам) печанай фасолі і 2 лустачкі тоста з пшаніцы, плюс 1/2 шклянкі (120 мл ) свежага апельсінавага соку.
• Перакус: 1 сярэдняе яблык.
• Абед: 2 лустачкі цеста з пшаніцы, 1 сталовая лыжка нятлустага маянэзу, 1,5 унцыі (45 грам) нятлустага сыру, 1/2 шклянкі (38 грам) зеляніны салаты і 1/2 шклянкі (38 грам) вішні памідоры.
• Перакус: 1 шклянку фруктовага салаты.
• Вячэра: Спагецці і тэфтэлі робяць з 1 шклянкі (190 грам) спагецці і 4 унцый (115 грамаў) фаршу з індычкі. 1/2 шклянкі (75 грам) зялёнага гарошку збоку.

Субота

• Сняданак: 2 лустачкі тоста з суцэльнай пшаніцы з 2 сталовымі лыжкамі (40 грам) арахісавага алею, 1 сярэднім бананам, 2 сталовымі лыжкамі (16 грамаў) змешаных насення і 1/2 шклянкі (120 мл) свежага апельсінавага соку.
• Перакус: 1 сярэдняе яблык.
• Абед: 3 унцыі (85 грамаў) курыцы на грылі, 1 шклянка (150 грам) смажаных гародніны і 1 шклянку (190 грам) кускус.
• Перакус: 1/2 шклянкі (30 грам) змешаных ягад і 1 шклянку (285 грамаў) нятлустага кефіру.
• Вячэра: 3 унцыі (85 грамаў) свінога біфштэкса і 1 шклянку (150 грам) рататуй з 1 шклянкай (190 грамаў) карычневага рысу, 1/2 шклянкі (40 грам) сачавіцы і 1,5 унцыі (45 грамаў) з нізкім утрыманнем тлушчу сыр.
• Дэсерт: Нятлусты шакаладны пудынг.

Нядзеля

• Сняданак: 1 шклянку (90 грам) аўсянай мукі з 1 шклянкай (240 мл) абястлушчанага малака, 1/2 шклянкі (75 грам) чарніц і 1/2 шклянкі (120 мл) свежага апельсінавага соку.
• Перакус: 1 сярэдняя груша.
• Абед: Курыны салата з 3 унцый (85 грам) нятлустай курынай грудкі, 1 сталовая лыжка маянэзу, 2 шклянкі (150 грам) зялёнага салаты, 1/2 шклянкі (75 грам) памідораў черрі, 1/2 сталовай лыжкі (4 грама) насення і 4 сухія збожжавыя сухары.
• Перакус: 1 банан і 1/2 шклянкі (70 грам) міндаля.
• Вячэра: 3 унцыі смажанай ялавічыны з 1 шклянкай (150 грамаў) адварной бульбы, 1/2 шклянкі (75 грамаў) брокалі і 1/2 шклянкі (75 грам) зялёнага гарошку.

Рэзюмэ На дыеце DASH вы можаце з'есці розныя смачныя і карысныя стравы, у якіх ёсць шмат гародніны, а таксама розныя садавіна і добрыя крыніцы бялку.

Як зрабіць свой рацыён больш падобным на DASH

Паколькі ў рацыёне DASH не існуе шмат прадуктаў, вы можаце адаптаваць сваю дыету да рэкамендацый DASH, выканаўшы наступнае:

• Ешце больш гародніны і садавіны.
• Абмяняць рафінаваныя збожжа на суцэльныя збожжа.
• Выбірайце абястлушчаныя або нятлустыя малочныя прадукты.
• Выбірайце нішчымныя крыніцы бялку, такія як рыба, птушка і бабы.
• Рыхтуйце з расліннымі алеямі.
• Абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, такіх як сода і цукеркі.
• Абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такіх як тлустае мяса, поўныя тлушчы і малочныя алею, такія як какосавае і пальмавае масла.

Па-за адмераных порцый свежага фруктовага соку, гэтая дыета рэкамендуе прытрымлівацца нізкакаларыйных напояў, такіх як вада, чай і кава.

Рэзюмэ Можна ўзгадніць свой рацыён з дыетай DASH. Проста ўжывайце больш садавіны і гародніны, выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, а таксама нятлустыя бялкі і абмяжоўвайце спажыванне апрацаванай, тлустай і салодкай ежы.

Часта задаюць пытанні

Калі вы думаеце пра спробы DASH знізіць артэрыяльны ціск, у вас могуць узнікнуць некалькі пытанняў пра іншыя аспекты вашага ладу жыцця.

Часцей за ўсё пытанні задаюцца ніжэй.

Ці магу я піць каву на дыеце DASH?

Дыета DASH не прапісвае кавы. Аднак некаторыя людзі непакояцца, што напоі з кафеінам, як кава, могуць павысіць іх крывяны ціск.

Агульнавядома, што кафеін можа выклікаць кароткачасовае павышэнне артэрыяльнага ціску (33).

Акрамя таго, гэты рост узмацняецца ў людзей з павышаным ціскам (34, 35).

Аднак у нядаўнім аглядзе сцвярджалася, што гэты папулярны напой не павялічвае доўгатэрміновага рызыкі ўзнікнення высокага крывянага ціску ці сардэчных захворванняў, хаця ён і выклікаў кароткачасовае (1–3 гадзіны) павышэнне артэрыяльнага ціску (33).

Для большасці здаровых людзей з нармальным артэрыяльным ціскам 3–4 звычайных кубкі кавы ў дзень лічацца бяспечнымі (36).

Майце на ўвазе, што нязначнае павышэнне артэрыяльнага ціску (5–10 мм рт. Ст.), Выкліканае кафеінам, азначае, што людзям, якія ўжо маюць высокае крывяны ціск, напэўна, трэба быць больш уважлівымі да ўжывання кавы.

Ці трэба мне займацца дыетай DASH?

Дыета DASH яшчэ больш эфектыўная пры зніжэнні артэрыяльнага ціску ў пары з фізічнымі нагрузкамі (18).

Улічваючы незалежную карысць фізічных практыкаванняў для здароўя, гэта не дзіўна.

Большасць дзён рэкамендуецца рабіць 30 хвілін умеранай актыўнасці, і важна выбраць тое, што вам падабаецца - так вы, хутчэй за ўсё, будзеце працягваць яго.

Прыклады ўмеранай актыўнасці ўключаюць:

• Хуткая хада (15 хвілін за мілі ці 9 хвілін за кіламетр)
• Бег (10 хвілін за мілі ці 6 хвілін за кіламетр)
• Веласпорт (6 хвілін за мілі ці 4 хвіліны за кіламетр)
• Плаванне кругі (20 хвілін)
• Хатняя праца (60 хвілін)

Ці магу я ўжываць алкаголь на дыеце DASH?

Ужыванне занадта шмат алкаголю можа павысіць крывяны ціск (37).

На самай справе, рэгулярнае ўжыванне больш за 3 напояў у дзень было звязана з павышаным рызыкай павышэння артэрыяльнага ціску і сардэчных захворванняў (38).

На дыеце DASH вы павінны піць алкаголь умерана і не перавышаць афіцыйныя рэкамендацыі - 2 і менш напояў у дзень для мужчын і 1 і менш для жанчын.

Рэзюмэ Вы можаце піць каву і алкаголь у меру на дыеце DASH. Спалучэнне дыеты DASH з фізічнымі практыкаваннямі можа зрабіць яго яшчэ больш эфектыўным.

Ніжняя лінія

Дыета DASH можа стаць простым і эфектыўным спосабам зніжэння артэрыяльнага ціску.

Аднак майце на ўвазе, што зніжэнне штодзённага спажывання солі да 3/4 чайнай лыжкі (1500 мг) і менш не звязана з сур'ёзнымі карыснымі наступствамі для здароўя - напрыклад, зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў - нягледзячы на ​​тое, што гэта можа панізіць артэрыяльны ціск.

Больш за тое, дыета DASH вельмі падобная на стандартную дыету з нізкім утрыманнем тлушчу, у якой вялікія кантраляваныя выпрабаванні не даказалі зніжэння рызыкі смерці ад хваробы сэрца (39, 40).

У здаровых людзей можа быць мала падстаў прытрымлівацца гэтай дыеты. Тым не менш, калі ў вас высокае крывяны ціск ці вы думаеце, што вы адчуваеце сябе да солі, DASH можа стаць добрым выбарам для вас.