Недазавыя заменнікі 7 звычайных малочных прадуктаў

Задаволены

• Чаму вы можаце хацець заменнікаў для малочных прадуктаў
• 1. Заменнікі малака
• 2. Ёгуртныя замены
• 3. Заменнікі сыру
• Мяккія сырныя заменнікі
• Заменнікі цвёрдага сыру
• Харчовыя адрозненні
• 4. Альтэрнатывы алею
• 5. Крэмавыя заменнікі
• 6. Замены на смятану
• 7. Заменнікі марожанага
• На што трэба сачыць
• Ніжняя лінія

Малочная ежа гуляе ключавую ролю ў дыетах многіх людзей.

Шэраг харчовых прадуктаў вырабляюць з малака кароў, авечак і коз, уключаючы сыр, кефір, малако, алей і марозіва.

Але калі вы не можаце ці не хочаце есці малочныя прадукты, вы можаце знайсці нязначныя альтэрнатывы гэтай і шматлікім іншым малочным прадуктам.

Чаму вы можаце хацець заменнікаў для малочных прадуктаў

Ёсць некалькі прычын, якія могуць шукаць заменнікі малочных прадуктаў. Вось некаторыя больш распаўсюджаныя з іх:

• Алергія на малако: У 2–3% дзяцей да трох гадоў маецца алергія на малако. Гэта можа выклікаць шэраг сімптомаў: ад крапіўніцы і нястраўнасці да цяжкай анафілаксіі. Большасць дзяцей перарастаюць яго ў падлеткавым узросце (1, 2).
• Непераноснасць лактозы: 75% насельніцтва планеты не выпрацоўвае дастатковую колькасць лактазы - фермента, неабходнага для пераварвання малочнага цукру лактозы. Гэта выклікае сімптомы, уключаючы ўздуцце жывата, газаўтварэнне і дыярэю (3, 4, 5).
• Вегетарыянская або ово-вегетарыянская дыета: Некаторыя вегетарыянскія дыеты выключаюць малочныя прадукты. Ово-вегетарыянцы ядуць яйкі, але ніякіх малочных прадуктаў, а веганы выключаюць усю ежу і прадукты, якія паступаюць ад жывёл (6).
• Патэнцыйныя забруджвання: Некаторыя людзі адмаўляюцца ад малочных прадуктаў з-за заклапочанасці патэнцыйнымі забруджваннямі ў звычайным малацэ і малочных прадуктах, уключаючы гармоны, пестыцыды і антыбіётыкі (7, 8, 9).

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць шмат заменнікаў для ўсіх асноўных малочных прадуктаў, у тым ліку семярых ніжэй.

1. Заменнікі малака

Малако мае мноства ўжыванняў, у тым ліку ў якасці напою, дадаецца ў смузи або наліваецца на крупы.

Пажыўна кажучы, малако багата бялком, вугляводамі і кальцыем.

На самай справе, 1 шклянка (237 мл) суцэльнага малака забяспечвае 146 калорый, 8 грам тлушчу, 8 грамаў бялку і 13 грамаў вугляводаў (10).

Альтэрнатывы малака на расліннай аснове могуць быць выраблены з бабовых (соя), крупы (авёс, рыс), арэхаў (міндаль, какос), насення (лён, каноплі) або іншых збожжавых (лебяда, тэф) (11).

Некаторыя прадукты ўзбагачаныя кальцыем і вітамінам D, каб зрабіць іх падобнымі на малочнае малако, іншыя - не. Некаторыя альтэрнатыўныя малакі таксама могуць узбагачацца вітамінам В12 (12).

Шмат якія з гэтых млечных малакоў таксама дадаюць цукар для павышэння іх густу, хоць большасць марак прапануе несалодкі варыянт (13).

Некаторыя нямоглыя малако прадаюцца ў астуджаным аддзяленні, а іншыя стабільныя. Ніжэй прыведзены некаторыя найбольш распаўсюджаныя заменнікі, а таксама асноўная інфармацыя пра харчаванне для 1 шклянкі "арыгінальнай" версіі:

• Соевае малако: Змяшчае 109 калорый, 5 грамаў тлушчу, 7 г бялку і 8 г вугляводаў (14).
• Рысавае малако: Змяшчае 120 калорый, 2,5 грама тлушчу, 1 грам бялку і 23 грама вугляводаў (15).
• Аўсянае малако: Змяшчае 130 калорый, 2,5 грама тлушчу, 4 грама бялку і 24 грама вугляводаў (16).
• Міндальнае малако: Змяшчае 60 калорый, 2,5 грама тлушчу, 1 грам бялку і 8 г вугляводаў (17, 18, 19).
• Какосавае малако: Змяшчае 80 калорый, 5 грамаў тлушчу, 0 грамаў бялку і 7 г вугляводаў (20, 21).
• Кешью: Змяшчае 60 калорый, 2,5 грама тлушчу, 1 грам бялку і 9 г вугляводаў (22).
• Ільняное малако: Змяшчае 50 калорый, 2,5 грама тлушчу, 0 г бялку і 7 г вугляводаў (23).
• Канаплянае малако: Змяшчае 100–140 калорый, 5–7 грам тлушчу, 2–5 грамаў бялку і 8–20 грамаў вугляводаў (24, 25).

Рэзюмэ: Змест пажыўных малака значна змяняецца, хоць тлушчу ў іх менш, чым у каровіным малацэ. Усе, акрамя соевага малака, таксама маюць менш бялку.

2. Ёгуртныя замены

Ёгурт робяць, дадаючы ў малако жывыя актыўныя бактэрыяльныя культуры, каб закісаць. Гэтыя "добрыя" бактэрыі дапамагаюць прасоўваць здаровую кішку (26, 27).

Звычайны ёгурт - гэта асабліва універсальная ежа.

Акрамя сняданку і закускі, яго можна выкарыстоўваць у запраўках для салат, макаронах і марынадах, альбо ў суправаджэнні мясных і смажаных агароднінных страў.

Адзін шклянку (236 мл) натуральнага малака ёгурта забяспечвае 149 калорый, 8 грам тлушчу, 9 грамаў бялку і 11 грамаў вугляводаў (28).

Некаторыя віды ёгурта, напрыклад, грэцкі ёгурт, з большым утрыманнем бялку, а араматызаваныя ёгурты, як правіла, больш у вугляводах з даданнем цукру.

Як і ў рацыёне малака, заменнікі ёгурта вырабляюцца з арэхаў, насення, какоса і соі і вырабляюцца шляхам дадання прабіётыкі.

Нягледзячы на ​​тое, што ўтрыманне пажыўных рэчываў можа мяняцца ў залежнасці ад маркі, вось агульнае параўнанне разнастайных непажаданых ёгуртаў. Усе яны заснаваныя на 6 унцыях "звычайнага" водару.

• Какосавае малако ёгурт: 180 калорый, 14 грамаў тлушчу, 1 грам бялку і 12 грамаў вугляводаў (29).
• Міндальнае малако ёгурт: 128 калорый, 7 грам тлушчу, 3 грама бялку, 14 грам вугляводаў і менш за 1 грам абалоніны (30).
• Соевае малако: 80 калорый, 3,5 грама тлушчу, 6 грамаў бялку і 6 г вугляводаў (31).
• Каноплі ёгурт: 147 калорый, 4,5 грама тлушчу, 11 грамаў бялку, 16 г вугляводаў і 3,4 грама абалоніны (32).

Паколькі харчовы склад можа моцна адрознівацца ад марак, не забудзьцеся прачытаць этыкетку, калі вы шукаеце пэўную колькасць вугляводаў, тлушчу або бялку.

Рэзюмэ: Недазволеныя ёгурты можна зрабіць, дадаўшы жывыя актыўныя культуры ў асартымент малака на расліннай аснове. Яны адрозніваюцца па сваім утрыманні бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.

3. Заменнікі сыру

Малочны сыр, як правіла, падпадае на дзве асноўныя катэгорыі: мяккі і цвёрды.

Ён вырабляецца шляхам закісання каровінага, казінага або авечага малака з бактэрыяльнымі культурамі, а затым даданнем у сумесь кіслаты або сычужнага рэчыва.

Гэта прымушае малочныя бялкі згортвацца і ўтвараць тварог. Затым дадаюць соль і тварог фармуюць, захоўваюць і, магчыма, вытрымліваюць.

Пажыўна, малочны сыр звычайна забяспечвае бялком, кальцыем і тлушчамі - плюс натрыем. Некаторыя гатункі сыру маюць больш натрыю, чым іншыя.

Мяккія сырныя заменнікі

Лягчэй капіяваць тэкстуру і нават водар мяккага сыру.

Вы можаце знайсці версіі тварагу на аснове соі і арэхаў, а таксама версіі малочнага прадукту, без клейкавіны і соі, вырабленыя з сумесі раслінных алеяў, крухмалу тапіёкі і гарохавага бялку.

Вы таксама можаце зрабіць хатні плаўлены сыр або мяккі рассыпісты сыр, выкарыстоўваючы кешью, арэхі макадаміі, бразільскія арэхі ці міндаль.

І калі вы проста спрабуеце імітаваць тэкстуру тварагу і рыкотавых сыроў, то вы можаце выкарыстоўваць мяккі мяккі тофу ў якасці замены.

Заменнікі цвёрдага сыру

Складаней імітаваць тэкстуру, тлустасць і смак цвёрдага сыру ў нямолодным выглядзе. Казеін - гэта малочны бялок, які надае сыру здольнасць плавіцца і расцягвацца, і навукоўцы ежы палічылі, што іх вельмі цяжка паўтарыць.

Вытворцам прыйшлося звярнуцца да розных дзёсен, бялкоў і тлушчаў, каб паспрабаваць дасягнуць падобных адчуванняў жывата і плаўлення.

Тым не менш, многія кампаніі спрабуюць. Большасць марак у якасці асновы выкарыстоўваюць соевы бялок або арэхі, хаця ёсць некалькі гатункаў соі і арэхаў, якія вырабляюцца з раслінных алеяў, змешаных з гарохавым крухмалам або гарохавым бялком.

Шмат хто лічыць, што пажыўныя дрожджы добра замяняюць смак цёртага сыру пармезан. У якасці дадатковага бонуса - гэта добрая крыніца вітаміна B12 (33).

Вы таксама можаце зрабіць сваю ўласную версію, апрацаваўшы арэхі і харчовыя дрожджы з патрэбнымі спецыямі. Вось рэцэпт, каб паспрабаваць.

Харчовыя адрозненні

Харчовыя адрозненні паміж непасрэдным сырам і звычайным сырам залежаць ад заменніка.

Змест бялку, як правіла, ніжэй за ўсё без малочных альтэрнатыў, і некаторыя маркі маюць да 8 грамаў вугляводаў за ўнцыю (28 грамаў), тады як малочны сыр рэдка мае больш за 1 грам за ўнцыю.

Няслужныя плаўленыя сыры часта ўтрымліваюць значна больш інгрэдыентаў, чым малочны сыр.

Напрыклад, адна марка плаўнога сыру ў дадатак да тофу выкарыстоўвае транс-тлушчы, часткова гідрагенаваны алей і цукар, і шмат іншых дабавак. Гэта, магчыма, значна горш, чым звычайны тварог.

Аднак хатнія сыры на аснове арэхаў дазваляюць вам памяняць адну ежу на іншую.

Рэзюмэ: Веганскія сыры часта паддаюцца высокай апрацоўцы і маюць менш бялку, чым малочны сыр. Тым не менш, вы можаце таксама зрабіць хатнія замены цэлымі прадуктамі, такімі як тофу, арэхі і харчовыя дрожджы.

4. Альтэрнатывы алею

Сметанковае масла вырабляецца шляхам ўзбівання крэму, пакуль ён не застыгне.

Ён надае тлушчу і водару ежу і часта выкарыстоўваецца ў якасці мазаніны на хлеб, для апранання варанай гародніны або мяса, альбо ў якасці інгрэдыента для падрыхтоўкі ежы.

Адна сталовая лыжка (14 грамаў) сметанковага масла забяспечвае 100 калорый, 11 грамаў тлушчу, 0 г бялку і 0 г вугляводаў (34).

У цяперашні час існуе мноства нямоглых альтэрнатыўных алеяў, вырабленых альбо з раслінных алеяў, альбо з какоса.

У некаторых ёсць такая ж колькасць калорый, як і ў алеі каровінага малака. Іншыя маюць больш бялку і вугляводаў, чым алею, але гэта не так дакладна.

Арэхавыя і насенныя масла, напрыклад, з міндаля, кешью і сланечнікавых семак, таксама варыянты, у залежнасці ад таго, што вы плануеце выкарыстоўваць заменнік сметанковага масла.

Вось як гэтыя няжныя заменнікі сметанковага масла ўкладваюцца па харчаванні на сталовую лыжку:

• Раслінныя алейныя сумесі: 50–100 калорый, 6–11 грамаў тлушчу, 0 г бялку і 0 г вугляводаў (35, 36, 37).
• Какосавае масла: 105–130 калорый, 10–14 грамаў тлушчу, 0–2 грама бялку і 0–8 г вугляводаў (38, 39, 40).
• Вырошчваецца веганскае алей з какоса і кешью: 90 калорый, 10 грамаў тлушчу, 0 г бялку і 0 г вугляводаў (41).
• Арэхавыя масла: 93–101 калорый, 8–9 грамаў тлушчу, 2–3 грама бялку і 3–4 грама вугляводаў (42, 43, 44).

Сачыце за многімі на рынку расліннымі алеямі на аснове маргарынаў, якія ўсё яшчэ ўтрымліваюць малочныя вытворныя, такія як сыроватка.

Вы таксама можаце зрабіць уласныя масла без малочных прадуктаў у хатніх умовах. Для гэтага выкарыстоўваецца сумесь какосавага алею, вадкіх алеяў і няможнага малака.

Рэзюмэ: Існуе некалькі альтэрнатыў алею на расліннай аснове, і калорыі і тлушч, як правіла, падобныя на кісламалочныя алею.

5. Крэмавыя заменнікі

Крэм - гэта верхні пласт тлустага аддзялення свежага малака.

Гэта можа быць ад 10% да больш за 40% тлушчу, у залежнасці ад тыпу крэму, які ствараецца: палова і палова, лёгкі крэм, узбітыя сліўкі ці цяжкія сліўкі.

На кухні крэм выкарыстоўваецца ў якасці начыння для салодкіх або салёных страў, альбо як інгрэдыент у соусах, супах, пудынгах, заварных крэмах і нават пірожных.

Лёгкі крэм і палова з паловай звычайна дадаюць у каву ці іншыя напоі.

Сталовая лыжка (15 мл) цяжкай смятаны ўтрымлівае 52 калорыі, 5,6 грама тлушчу і менш за паў грама ў вугляводах і бялку (45).

Існуе мноства сумных альтэрнатыў цяжкім крэмам і ўзбіваючым крэмам, а таксама кава-вяршкоў.

Шмат якія непажаданыя альтэрнатывы крэму робяць з какосавага малака, асабліва хатняга варыянту.

Але падобна на сыры і сыраваткі без малочных прадуктаў, некаторыя гатункі робяць з соі, кешью і іншых арэхаў альбо сумесі раслінных алеяў.

Увогуле, нямодныя крэмы менш каларыйныя і тлушчавыя, чым малочныя версіі. Як і малочныя вяршкі, большасць веганскіх версій не маюць бялку, але ў некалькіх версіях ёсць вугляводы.

Некаторыя альтэрнатывы без малочных прадуктаў моцна апрацоўваюцца і могуць утрымліваць непажаданыя інгрэдыенты, такія як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы альбо часткова гідрагенаваныя алею, якія ўтрымліваюць транс-тлушчы.

Таму, магчыма, варта паспрабаваць хатнія заменнікі, вырабленыя з суцэльных прадуктаў харчавання, напрыклад, з міндаля.

Рэзюмэ: Какосавае малако і вяршкі - універсальныя заменнікі крэмаў на малочнай аснове. Ёсць таксама соевыя, арэхавыя і раслінныя алейныя заменнікі, але трэба сачыць за непажаданымі інгрэдыентамі, такімі як часткова гідрагенізаваныя алею.

6. Замены на смятану

Смятана вырабляецца шляхам закісання малака з бактэрыямі.

Яго выкарыстоўваюць у якасці начыння, асновы для правалаў і як вільгацяносны інгрэдыент у хлебабулачных вырабах.

Унцыя (28 грамаў) звычайнай смятаны мае 54 калорыі, 1 грам вугляводаў, 5,5 грамаў тлушчу і 0,6 грама бялку (46).

Няшчасныя альтэрнатывы на рынку, як правіла, на аснове соі, але ёсць па меншай меры адна марка без соі, якая вырабляецца з сумесі бабоў, алеяў і дзёсен.

Некаторыя з альтэрнатыў маюць падобныя колькасці тлушчу і калорый. Іншыя - лягчэйшыя за ўсе платы, з меншай колькасцю тлушчу і калорый.

Як і ў дачыненні да многіх іншых заменнікаў, вы можаце зрабіць уласную нямоцную смятану, выкарыстоўваючы кешью, семечкі ці тофу.

Звычайны ёгурт з лёгкіх прадуктаў таксама з'яўляецца лёгкай заменай.

Рэзюмэ: На рынку ёсць некалькі соевых смятанаў. Звычайны ёгурт з нямоцных прадуктаў таксама з'яўляецца добрай заменай у большасці рэцэптаў.

7. Заменнікі марожанага

Збор альтэрнатыў звычайнай малочнай ежы не быў бы поўным без марожанага.

Цікава, што ёсць некалькі няможных варыянтаў марожанага, у тым ліку:

• Сметанковае марожанае, прыгатаванае з няможнага малака, уключаючы какосавае малако і соевае малако.
• Сарбеты, якія ўвогуле ніколі не маюць малочных прадуктаў. Не блытайце іх з шербетамі, у якіх часта ёсць малочныя прадукты.
• Хатнія дэсерты, падобныя на марожанае, зробленыя з сумесі замарожаных бананаў з іншымі араматызатарамі або ягадамі.

Шматлікія сметанковыя дэсерты з'яўляюцца мёртвымі званкамі для малочнага марожанага, дастаўляючы аднолькавы дэкаданс і сметанковае пачуццё.

Але паколькі некаторыя з іх вырабляюцца з малака на расліннай аснове, а не з малочных вяршкоў і малака, у іх часта менш калорый і тлушчу. Гэта не адпавядае рэчаіснасці, таму абавязкова сочыце за этыкеткамі харчавання.

Самыя распаўсюджаныя віды на рынку вырабляюць з соевага, міндальнага або какосавага малака. Тут таксама можна знайсці марожанае кешью, рыс і нават авакада.

Рэзюмэ: Існуе мноства нядобразычлівых заменаў марожанага, у тым ліку сметанковае, вырабленае з няможнага малака і сарбэтаў на аснове садавіны.

На што трэба сачыць

З такой вялікай колькасцю недабраякасных заменнікаў вы зможаце знайсці замены для любой непажаданай ежы, якая вам патрэбна.

Аднак ёсць на што трэба звярнуць увагу:

• Дададзены цукар: Шмат якія мінскія прадукты ўтрымліваюць дададзеныя цукру для паляпшэння густу і тэкстуры. У той час як утрыманне цукру часам падобнае на звычайныя малочныя прадукты, у іншы раз яно можа быць значна вышэй.
• Напаўняльнікі: Для нямоглых сыроў і ёгуртаў звычайна выкарыстоўваюць розныя дабаўкі, каб палепшыць тэкстуру прадукту. Хоць яны не абавязкова нездаровыя, многія аддаюць перавагу больш натуральным прадуктам.
• Змест бялку: Малочныя сыры, малако і кефір дастаўляюць паўнавартасны бялок. Аднак адзінай заменай на раслінах, якая імітуе гэты ўзровень і якасць бялку, з'яўляецца соя (47).
• Змест пажыўных рэчываў: Малочныя прадукты дастаўляюць калій і кальцый. Моцныя ўмоўныя прадукты могуць таксама прапанаваць гэтыя і іншыя мікраэлементы, у залежнасці ад маркі. Хатняя прадукцыя не будзе ўмацавана.
• Непераноснасці: У некаторых людзей ёсць алергія альбо непераноснасць пэўных інгрэдыентаў, якія выкарыстоўваюцца ў няпростых заменніках, такіх як соя і арэхі. Напаўняльнікі, такія як інулін, могуць таксама цяжка пераварваць, выклікаючы газаўтварэнне (48).
• Розніца ў кошце: Сумна сказаць, што нядобразычлівыя альтэрнатывы часта прыходзяць з больш высокай цаной. З іншага боку, гэта можа стаць стымулам для стварэння ўласных недабраякасных заменнікаў.

Каб пераканацца, што вы шукаеце, прачытайце этыкеткі, каб даведацца, якія інгрэдыенты і пажыўныя рэчывы ёсць у прадукце, які вы купляеце.

Рэзюмэ: Могуць быць некалькі недахопаў у замежных заменніках, у тым ліку патэнцыйна больш працяглыя спісы інгрэдыентаў і адрозненні ў складзе пажыўных рэчываў.

Ніжняя лінія

Існуе мноства варыянтаў замены звычайнай малочнай ежы.

Вы можаце зрабіць хатнія варыянты сыру, марожанага, смятаны і шмат іншага. Вы таксама можаце знайсці іх у прадуктовай краме.

Большасць вырабляецца з раслінных інгрэдыентаў, такіх як соя, арэхі ці какос.

Яны не абавязкова маюць прамыя замены пажыўна, таму абавязкова прачытайце этыкеткі.