7 парад па стварэнні штодзённай практыкі медытацыі

Задаволены

• Пачні з малога
• Пяць хвілін, тры разы на тыдзень
• Знайдзіце патрэбны час
• Камфортна
• Паспрабуйце прыкладанне для медытацыі альбо падкаст
• Трымайцеся
• Ведайце, калі гэта не працуе
• Пачаць
• Сутнасць

Калі-небудзь спрабавалі падабраць новую звычку ці навучыць сябе новаму навыку? Вы, верагодна, рана зразумелі, што штодзённая практыка - гэта ключ да поспеху. Ну, гэта дакладна і для медытацыі.

"Важна штодня медытаваць, таму што вы выхоўваеце звычку", - тлумачыць Сэдзі Бінгем, клінічны сацыяльны работнік, які спецыялізуецца на трывозе ў Гіг-Харбары, штат Вашынгтон. Яна таксама шматгадовая медытатарка.

"Большасць людзей не адразу заўважыць станоўчыя эфекты, таму вам патрэбна штодзённая практыка, каб пачаць бачыць плён сваёй працы", - дадае яна.

Пачынаць штодзённую практыку медытацыі бывае складана, але большасці людзей становіцца лягчэй, калі яны пачынаюць заўважаць некаторыя яе шматлікія перавагі.

Усё яшчэ сумняваецеся, ці можаце вы зрабіць медытацыю часткай свайго жыцця? Гэта абсалютна магчыма, і гэтыя сем парад поспеху могуць дапамагчы.

Пачні з малога

Хоць штодзённая медытацыя - выдатная мэта, вам не трэба кожны дзень скакаць адразу праз 30 хвілін (або даўжэй).

Пяць хвілін, тры разы на тыдзень

Бінгем рэкамендуе пачаткоўцам пачынаць з пяціхвіліннай медытацыі з кіраваннем, тры разы на тыдзень, і павольна павялічваць хвіліны, паколькі медытацыя становіцца пастаяннай часткай вашай звычайнай працы.

Напачатку вы можаце адчуваць сябе не вельмі ўважліва і спакойна. Вы можаце зусім не адчуваць сябе расслабленым. Але гэта нармальна. Проста пастаўце сабе за мэту заняць пяць хвілін, каб пасядзець са сваімі думкамі. Будзьце з імі цікаўныя, але не прымушайце.

"У рэшце рэшт, - тлумачыць Бінгем, - вы адчуеце, як буксір сядзіць і разважае".

Калі вы ніколі не атрымліваеце да 30 хвілін у дзень, не пацейце - медытацыя нават 10 ці 15 хвілін кожны дзень дае перавагі.

Знайдзіце патрэбны час

Вы ўбачыце, што розныя крыніцы рэкамендуюць розныя "ідэальныя" часы для медытацыі. Але на самой справе ваш ідэальны час - гэта час, калі вы можаце прымусіць медытацыю працаваць.

Калі вы паспрабуеце зрабіць медытацыю ў той час, які не адпавядае вашаму графіку і абавязкам, вы, верагодна, проста скончыце расчараваннем і нематываванасцю працягваць.

Замест гэтага паспрабуйце медытаваць у розны час, каб убачыць, што для вас лепш. Гэта можа апынуцца першай справай раніцай, перад сном, падчас занятай паездкі на працу альбо падчас перапынку на працы.

Які б час вы ні абралі, паспрабуйце выконваць яго. Паслядоўнасць можа дапамагчы вашай новай звычцы стаць яшчэ адной часткай вашай паўсядзённай руціны.

Камфортна

Вы, напэўна, бачылі фатаграфіі людзей, якія медытуюць, седзячы ў класічнай позе лотаса. Але такая пазіцыя зручная не для ўсіх, і цяжка пасрэднічаць, калі вы робіце тое, што робіць вас фізічна нязручным.

На шчасце, вам не трэба займаць пэўнае становішча, каб паспяхова медытаваць. Замест гэтага проста займіце такое становішча, якое можна адчуваць лёгка і натуральна. Седзячы на ​​крэсле, лежачы - усё ў парадку.

"Камфорт значна важней, чым" выглядаць ", быццам вы медытуеце", - падкрэслівае Бінгем.

Калі ў вас узніклі праблемы з сядзеннем на месцы, паспрабуйце медытаваць, ідучы альбо стоячы. Некаторым людзям засяроджанасць на кожным этапе дапамагае ў далейшым медытатыўным працэсе, як і засяроджанасць на дыханні.

Таксама падумайце над тым, каб стварыць зручную, заспакаяльную прастору для медытацыі, альбо нават пабудаваць рытуал вакол гэтага працэсу. Уключэнне свечак, мірнай музыкі альбо фотаздымкаў і памятак блізкіх можа дапамагчы ўзмацніць медытацыю.

"Перавагі рытуалу таксама важныя, бо працэс становіцца сцвярджэннем, што ваша самаадчуванне мае значэнне", - кажа Бінгем.

Паспрабуйце прыкладанне для медытацыі альбо падкаст

Па-ранейшаму адчуваеце сябе крыху няўпэўнена ў тым, як вы павінны медытаваць?

Калі сумняваецеся, звярніцеся да смартфона. У нашы дні ёсць прыкладанне для большасці рэчаў, і медытацыя не з'яўляецца выключэннем.

Прыкладанні, многія з якіх бясплатныя, могуць пачаць вас з медытацыяй, якую Бінгем рэкамендуе пачаткоўцам. "Кіраваная медытацыя можа дапамагчы вярнуць актыўны розум да цяперашняга моманту", - тлумачыць яна.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць прыкладанні для доступу:

• медытацыі для розных сітуацый
• заспакаяльныя гукі
• дыхальныя практыкаванні
• падкасты
• інструменты і графіка, якія дапамогуць вам даведацца больш пра медытацыю

Вы таксама можаце персаналізаваць прыкладанне, каб сачыць за вашым прагрэсам і змяніць падыход да медытацыі ў залежнасці ад вашага душэўнага стану.

Некаторыя папулярныя праграмы ўключаюць Calm, Headspace і Ten Percent Happier.

Трымайцеся

На фарміраванне новай звычкі патрабуецца час, таму не хвалюйцеся, калі медытацыя спачатку здаецца, што вас не клікаюць.

Замест таго, каб шукаць прычыны, па якіх вы не можаце працягваць з гэтым, даследуйце любыя цяжкасці, якія ўзнікаюць з цікаўнасцю і адкрытай душой. Выклікі, з якімі вы сутыкаецеся падчас медытацыі, могуць накіраваць вас на больш паспяховую практыку.

Калі вы лёгка адцягваецеся, спытаеце сябе, чаму. Вам нязручна? Надакучыла? Сумна? Прыміце гэтыя эмоцыі і ўнясіце адпаведныя змены - яны дадуць вам каштоўную інфармацыю. Магчыма, выберыце іншую позу альбо паспрабуйце медытаваць у пачатку дня.

Навучанне практыцы прыняцця і дапытлівасці ў медытацыі можа дапамагчы вам перанесці гэтыя пачуцці ў сваё паўсядзённае жыццё, тлумачыць Бінгем.

Гэта можа дапамагчы вам лягчэй рэгулярна развіваць дасведчанасць.

Падумайце пра гэта так: калі вы пачнеце медытаваць, калі адчуеце трывогу і засмучэнне, магчыма, вам стане крыху лепш. Але калі вы будзеце працягваць звычайную практыку медытацыі, вам можа быць лягчэй кіраваць стрэсам раней вашы эмоцыі перапаўняюць вас.

Ведайце, калі гэта не працуе

Вы можаце не адразу заўважыць перавагі медытацыі. Гэта цалкам нармальна. І незалежна ад таго, як доўга вы займаецеся, ваш розум можа час ад часу блукаць. Гэта таксама нармальна.

Ні адно з гэтых рэчаў не азначае, што вы не можаце дасягнуць поспеху пры медытацыі. Распазнаваць, калі ваш розум заблукаў, на самай справе добра - гэта азначае, што вы развіваеце дасведчанасць. Калі гэта адбудзецца, проста акуратна перафакусуйцеся. З пастаяннай практыкай медытацыі вы звычайна пачынаеце бачыць карысць з часам.

Сказана, гэта ёсць важна разумець, калі медытацыя прыносіць больш шкоды, чым карысці. Хоць медытацыя дапамагае палегчыць сімптомы псіхічнага здароўя для многіх людзей, не ўсе лічаць яе карыснай, нават пры звычайнай практыцы.

Гэта не вельмі часта, але ў некаторых людзей узмацняецца пачуццё дэпрэсіі, трывогі ці панікі. Калі медытацыя пастаянна прымушае вас адчуваць сябе горш, магчыма, вы хочаце атрымаць рэкамендацыі тэрапеўта, перш чым працягваць.

Пачаць

Гатовыя штодня рабіць медытацыю?

Вось простая медытацыя для пачатку:

1. Знайдзіце зручнае месца, дзе вы зможаце адпачыць.
2. Усталюйце таймер на тры-пяць хвілін.
3. Пачніце з засяроджвання ўвагі на дыханні. Звярніце ўвагу на адчуванні кожнага ўдыху і выдыху. Дыхайце павольна і глыбока, натуральна.
4. Як толькі вашы думкі пачнуць блукаць, прызнайце думкі, якія ўзнікаюць, адпусціце іх і вярнуць увагу на дыханне. Не хвалюйцеся, калі так будзе працягвацца - яно будзе.
5. Калі ваш час скончыцца, расплюшчыце вочы. Звярніце ўвагу на наваколле, сваё цела, свае пачуцці. Вы можаце адчуваць сябе інакш, а можаце і не. Але з цягам часу вы напэўна заўважыце, што больш уважліва ставіцеся да ўласнага досведу, а таксама да навакольнага асяроддзя. Гэтыя пачуцці захоўваюцца яшчэ доўга пасля таго, як вы скончыце разважаць.

Гатовыя да чагосьці новага? Паспрабуйце сканаваць цела альбо даведайцеся больш пра розныя віды медытацыі.

Сутнасць

Няма правільнага ці няправільнага спосабу медытацыі. Вы будзеце мець найбольшы поспех, калі будзеце практыкаваць так, як вам трэба, таму не саромейцеся спрабаваць розныя падыходы, пакуль не знойдзеце падыходны.

Калі вы пачнеце заўважаць у сваім жыцці большае спачуванне, спакой, радасць і прыняцце, вы зразумееце, што гэта працуе. Проста набярыцеся цярпення, бо гэтыя перавагі, верагодна, не з'явяцца за адну ноч. Не забудзьцеся праявіць сябе з цікаўнасцю і адкрытай душой, і вы будзеце заставацца на шляху да поспеху.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.