Як крэацін дапамагае вам набраць мышцы і сілу

Задаволены

• Крэацін павышае вытворчасць энергіі
• Крэацін мае іншыя перавагі для функцыі цягліц
• Крэацін павышае трываласць і магутнасць
• Крэацін дапамагае вам набраць мышцы
• Як прымаць крэацін для максімальнага ўзмацнення
• Калі вы прымаеце крэацін?

Крэацін з'яўляецца найбольш эфектыўным дадаткам для павелічэння мышачнай масы і сілы (1).

Гэта асноўная дабаўка ў супольнасцях бодыбілдынгу і фітнесу (2).

Даследаванні паказваюць, што дапаўненне крэацін можа падвоіць вашу сілу і паменшыць прырост цягліц у параўнанні з трэніроўкамі ў адзіночку (3).

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца ўплыў крэацін на сілу, сілу і мышачную масу.

Крэацін павышае вытворчасць энергіі

Аденозінтрыфосфат (АТФ) - гэта асноўная форма энергіі ў клетках вашага цела. Ён гуляе фундаментальную ролю ў абмене рэчываў і працы цягліц.

На жаль, вы можаце захаваць дастаткова ATP за 8–10 секунд практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці. Пасля гэтага ваша цела павінна вырабляць новы АТФ, каб адпавядаць патрабаванням дзейнасці (4).

Для выканання практыкаванняў з максімальнай інтэнсіўнасцю патрабуецца больш АТФ у секунду, чым можа вырабляць ваша цела (5).

Гэта адна з прычын, чаму вы можаце спрынт толькі на поўнай хуткасці на працягу некалькіх секунд. Энергія АТФ вашага цела проста вычэрпваецца.

Крэацін дабаўкі павялічваюць у вашым арганізме фасфакрэацін, які выкарыстоўваецца для атрымання новых АТФ падчас фізічных нагрузак высокай інтэнсіўнасці (5).

На самай справе, толькі 6-дзённая нагрузка на крэацін з наступнай падтрымлівай дозай 2 грам / дзень можа рэзка павысіць цягліцавыя запасы, як паказана на графіцы ніжэй (5, 6).

Затым лішні крэацін у цягліцах можа быць выкарыстаны для вытворчасці АТФ, забяспечваючы невялікую колькасць дадатковай энергіі, перш чым наступіць стомленасць.

Ніжняя лінія: Крэацін можа забяспечыць дадатковую энергію АТФ, што жыццёва неабходна для максімальнай магутнасці і актыўнай дзейнасці.

Крэацін мае іншыя перавагі для функцыі цягліц

Акрамя ролі крэаціну ў вытворчасці энергіі АТФ, ён таксама можа палепшыць працу цягліцавых клетак іншымі спосабамі (7).

Адным з прыкладаў з'яўляецца павелічэнне ўтрымання вады ў цягліцавых клетках, якое вядома як аб'ём клетак або набраканне (8).

Гэта можа таксама павысіць IGF-1, ключавы гармон для росту цягліц (9).

Гэтыя змены выклікаюць некалькі працэсаў, якія прыводзяць да адукацыі новых бялкоў, пасля чаго ствараюць новую мышачную масу (7, 10).

Крэацін таксама можа дапамагчы вам паменшыць разрыў цягліц і ўтрымаць цягліцы падчас трэніроўкі. Гэта можа прывесці да павелічэння колькасці цягліц у доўгатэрміновай перспектыве (11).

Яшчэ адна доўгатэрміновая перавага крэаціну - магчымасць выконваць больш практыкаванняў альбо паўтораў і падымаць больш важкія вагі за трэніроўку (12).

Хоць гэта не можа змяніць адзін тыдзень, агульная колькасць ўзнятага вагі з'яўляецца ключавым фактарам доўгатэрміновага росту цягліц (12).

Прыведзены ніжэй графік дэманструе змены памераў розных тыпаў цягліцавых валокнаў пасля дабавак крэацін (13).

Ніжняя лінія: Крэацін можа выклікаць шматлікія змены ў цягліцавых клетках, сігналізуючы вашаму арганізму будаваць новыя цягліцавыя вавёркі і павялічваць мышачную масу.

Крэацін павышае трываласць і магутнасць

Энергія АТФ з'яўляецца асноўнай крыніцай паліва для трэніровак высокай інтэнсіўнасці.

Паколькі крэацін можа павышаць узровень фосфарэатыну і, такім чынам, павялічваць выпрацоўку энергіі АТФ, гэта адна з нямногіх дабавак, неаднаразова даказаная для павелічэння сілы і магутнасці (14).

Адно 4-тыднёвае даследаванне выявіла паляпшэнне на 17% веласіпедных спрынтаў, павелічэнне на 18 фунтаў (8 кг) у жыме лежачы на ​​1 максімум і на 20% большую нагрузку пры меншым вазе (3).

Як вы можаце бачыць на графіцы ніжэй, 10 тыдняў прыёму крэацінскіх дабавак таксама рэзка павялічыла магутнасць паўквокак (15).

Іншае даследаванне ацаніла як маркетынг магутнасці і трэнажорнай залы на базе фітнесу.

Пасля 9 тыдняў прыёму крэацін, футбалісты аддзела 1 адзначылі наступныя паляпшэнні ў прадукцыйнасці (16):

• Жым лежачы (максімум 1 паўтор): На 5,2% больш
• Чыстая магутнасць (максімум 1 паўтор): На 3,8% больш
• Прысяданне (максімум 1 паўтор): Рост на 8,7%
• Пікавая магутнасць анаэробнай высокай інтэнсіўнасці: На 19,6% больш
• Анаэробная ёмістасць высокай інтэнсіўнасці: 18,4% больш

Большасць даследаванняў на крэацін выявілі станоўчы эфект. Адзін вялікі агляд паказаў на 5% паляпшэнне трываласці і магутнасці (17).

Ніжняя лінія: Крэацін паляпшае шматлікія аспекты сілы і магутнасці. Сярэдняе павелічэнне можа складаць каля 5%.

Крэацін дапамагае вам набраць мышцы

Ёсць толькі некалькі законных дабавак, якія могуць непасрэдна дадаць мышачную масу ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі (14).

З іх крэацін з'яўляецца найбольш эфектыўным і мае найбольш навуковую падтрымку (1, 14).

Агляд 250 даследаванняў параўнаў найбольш папулярныя дабаўкі для нарошчвання цягліц, як паказана на графіцы ніжэй. Крэацін забяспечыў найбольшую карысць з усіх іх (14).

Адно 8-тыднёвае даследаванне паказала, што крэацін павялічваў мышачную масу пры даданні да рэжыму фізічных практыкаванняў. Сіла на жым лежачы была палепшана, а таксама зніжэнне миостатина, які ўяўляе сабой бялок, інгібіруе рост цягліцавых клетак (18).

Больш за тое, крэацін мае перавагі як для пачаткоўцаў, так і для больш прасунутых цяжкаатлетаў.

Адно з даследаванняў сярод добра трэніраваных спартсменаў выявіла, што крэацін дадаў мышачнай масы 5,7 фунта (2,6 кг), біцэпсавы завіток 24 фунты (11 кг) і прэса для ног 70 фунтаў (32 кг) (19 максімальных узроўняў) (19) .

Даследаванні паказалі, што крэацін дабаўкі таксама могуць дапамагчы жанчынам павысіць сілу або павялічыць сілу. Адно з даследаванняў у жанчын выявіла на 60% большае павелічэнне худой масы ў параўнанні з групай, якая трэніравалася толькі сілавымі (20).

Акрамя таго, у аглядзе больш за 150 даследаванняў адзначана ў сярэднім павелічэнне беднай масы цела на 2,2% і зніжэнне тлушчу на 3,2% для тых, хто прымае крэацін (21).

Ніжняя лінія: Сучасныя даследаванні паказваюць, што крэацін у спалучэнні з трэніроўкай на вазе - адзіная найбольш эфектыўная дабаўка для дадання мышачнай масы.

Як прымаць крэацін для максімальнага ўзмацнення

Крэацін бывае ў некалькіх розных формах. У той час як новыя версіі крэацін паказваюць карысныя вынікі, яны не больш эфектыўныя, чым крэацін моногідрат (1, 22).

Пакуль не праводзяцца дадатковыя даследаванні гэтых новых версій, крэацін моногідрат, верагодна, самы эфектыўны і недарагі варыянт.

У большасці даследаванняў выкарыстоўваецца стратэгія нагрузкі з высокай дозай, якая можа хутка павысіць утрыманне вашага цягліцавага крэацін. Хоць гэта і не абавязкова, гэта дапаможа вам скарыстацца перавагамі крэацін праз некалькі дзён (1).

Каб загрузіць крэацін, прымайце чатыры 5-грамовыя порцыі на працягу дня на працягу прыблізна 5-7 дзён. Пасля гэтага прымайце 3-5 грамаў у дзень, каб падтрымліваць свае крэацінскія крамы (1).

Перавагі, якія вы атрымліваеце ад крэацін, таксама залежаць ад вашага цяперашняга крэсла креацін. Прыведзены ніжэй графік паказвае разнастайныя ўзроўні даплаты да і пасля дапаўнення ў 16 чалавек (23).

Тыя, у каго ўжо ёсць высокія крэацінскія крамы, могуць атрымаць менш альбо нязначную карысць ад дадатковых дабавак. Тым не менш, тыя, у каго крамы крэацін мала, могуць заўважыць вялікія паляпшэнні (1).

Меншыя колькасці крэацін таксама можна атрымаць з прадуктаў харчавання, напрыклад, з чырвонага мяса. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што вегетарыянцы і тыя, хто есць толькі невялікую колькасць мяса, могуць атрымаць яшчэ большую карысць (23).

Хоць працяглыя дабаўкі крэацін бяспечныя для здаровых людзей, яны не могуць быць прыдатнымі для тых, хто мае праблемы з ныркамі або іншымі спадарожнымі захворваннямі (22).

Ніжняя лінія: Самы распаўсюджаны пратакол дазавання - гэта 5-7 дзённая фаза загрузкі з прыблізна 20 грамамі крэацін у дзень, падзеленым на 4 дозы. Затым варта падтрымліваць дозу 3-5 грамаў у дзень.

Калі вы прымаеце крэацін?

Як і большасць дабавак, даследаванні паказваюць, што невялікі працэнт людзей не атрымлівае ніякай карысці ад выкарыстання крэацін.

Гэта можа быць найбольш карысным для вегетарыянцаў, веганаў і тых, хто не есць шмат жывёльнага бялку.

І хоць крэацін з'яўляецца дадаткам да практыкаванняў нумар адзін, ён прынясе карысць толькі ў тым выпадку, калі вы паслядоўна будзеце выконваць разумны план практыкаванняў і харчавання.

Калі вы рэгулярна трэніруецеся з масай цела і хочаце дадаць мышцы, крэацін дабаўкі могуць даць больш хуткія вынікі, паляпшаючы працу ў трэнажорнай зале.

Вось вельмі падрабязная артыкул пра крэацін: Крэацін 101 - што гэта такое і што ён робіць?