Плюсы і мінусы змешвання крэацін і кафеіну

Задаволены

• Што кажа даследаванне
• Не ўплывае на худую масу цела
• Можа выклікаць лёгкі дыскамфорт у страваванні
• Няма паляпшэння прадукцыйнасці
• Можа спрыяць абязводжванню
• Плюсы і мінусы спалучэння крэацін і кафеіну
• Плюсы
• Мінусы
• Якія лепшыя практыкі пры змешванні крэацін і кавы?
• Якія найбольш карысныя спалучэнні крэацін?
• На вынас

Калі вы выкарыстоўваеце крэацін для паляпшэння трэніровак у трэнажорнай зале або нарошчвання мышачнай масы, магчыма, вы хочаце паглядзець крыху бліжэй, як узаемадзейнічаюць крэацін і кафеін.

Даследчыкі знаходзяць неадназначныя вынікі. Некаторыя даследаванні паказалі, што кафеін адмяняе любыя з меркаваных пераваг крэацін. Іншыя выяўляюць, што крэацін і кафеін наогул не ўзаемадзейнічаюць, акрамя лёгкага дыскамфорту ў страваванні.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, што кажа даследаванне, а таксама плюсы і мінусы і лепшыя практыкі сумеснага выкарыстання крэацін і кафеіну.

Што кажа даследаванне

Не ўплывае на худую масу цела

Даследаванне, праведзенае ў 2011 годзе на лабараторных пацуках, паказала, што спалучэнне высокіх доз крэацін і кафеіну не аказвае ніякага ўплыву на худую масу цела пацукоў.

Яны зрабіў выявіце, што ўжыванне кафеіну ў адзіночку зніжала, на колькі адсоткаў іх вага складалася з тлушчу ў целе.

Даследаванне ўзаемадзеяння крэацін і кафеін выявіла аналагічныя вынікі.

Можа выклікаць лёгкі дыскамфорт у страваванні

Адначасовы прыём крэацін і кафеіну можа выклікаць пабочныя эфекты на працэсы рэлаксацыі, якія праходзяць вашы мышцы пасля трэніроўкі, і на страўнікава-кішачны тракт (ЖКТ), якія могуць адмяніць адзін аднаго.

Аднак 54 фізічна актыўныя мужчыны выявілі, што крэацін і кафеін наогул не ўзаемадзейнічаюць, акрамя лёгкага дыскамфорту ў страваванні толькі ў 4 мужчын.

Няма паляпшэння прадукцыйнасці

Адваротны бок даследавання заключаецца ў тым, што не было выяўлена паляпшэння прадукцыйнасці крэаціну як самога, так і ў спалучэнні з кафеінам у параўнанні з плацебо.

Можа спрыяць абязводжванню

Мяркуюць, што сапраўдны віноўнік меркаванага ўздзеяння кафеіну на крэацін можа мець больш агульнае стаўленне да ўзроўню гідратацыі, чым да канкрэтнага ўзаемадзеяння паміж імі.

Ужыванне тоны кафеіну можа прывесці да таго, што ваша цела страціць занадта шмат вады, каб зрабіць крэацін эфектыўным.

Кафеін з'яўляецца мочегонным сродкам. Гэта азначае, што гэта прымушае вас часцей мачыцца і вылучаць у арганізм лішнюю вадкасць.

Калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць вады падчас трэніроўкі, вы можаце хутка страціць занадта шмат вадкасці ў арганізме і абязводзіцца.

Уплывовы эксперт выявіў, што нават нязначнае абязводжванне можа паменшыць прадукцыйнасць трэніроўкі і цягавітасць.

Плюсы і мінусы спалучэння крэацін і кафеіну

Вось некалькі плюсаў і мінусаў, якія вы, магчыма, захочаце мець на ўвазе, спалучаючы крэацін і кафеін.

Плюсы

• Крэацін гарантуе, што ў вас ёсць дастаткова энергіі падчас трэніровак павялічваючы ў цягліцах рэчыва, якое называецца фосфакрэацін. Гэта дапамагае вашым клеткам - малекуле, якая з'яўляецца галоўнай для атрымання энергіі падчас трэніровак.
• У той жа час кафеін дапамагае захоўваць пільнасць і энергію спыняючы бялок, які называецца адэназін, звязвацца з рэцэптарамі мозгу, якія робяць вас соннымі. Гэта можа матываваць вас пачаць трэніроўку і працягваць яе.
• Крэацін даказаў эргогенный перавагі - гэта азначае, што гэта правераны (і даволі бяспечны!) узмацняльнік прадукцыйнасці. Кафеін мае кагнітыўныя перавагі, бо гэта псіхаактыўнае рэчыва, якое стымулюе вашу нервовую сістэму. Спалучэнне гэтых двух можа прымусіць вас адчуваць сябе павышанымі як у целе, так і ў думках.

Мінусы

• Дыўрэціческое дзеянне занадта вялікай колькасці кафеіну можа абязводзіць вас. Абязводжванне можа зрабіць больш цяжкім захаванне трэніроўкі і нарошчванне мышачнай масы, калі вы прымаеце крэацін.
• І крэацін, і кафеін могуць выклікаць дыскамфорт у страваванні. Кафеін асабліва можа павялічваць апаражненне кішачніка, выкліканае цягліцамі кішачніка, якія стымулююцца спажываннем кафеіну.
• Крэацін і кафеін у спалучэнні могуць перашкодзіць вашаму цыклу сну. У той час як крэацін быў прапанаваны, кафеін, асабліва калі вы ўжываеце яго менш чым за 6 гадзін да сну.

Якія лепшыя практыкі пры змешванні крэацін і кавы?

Вось некалькі лепшых практык прыёму крэацін і ўжывання кавы:

• Заставайцеся ўвільготненым. Калі вы шмат трэніруецеся і п'еце шмат кавы (300 мг і больш у дзень), падумайце пра тое, каб піць больш вады. Спытаеце лекара, якая карысная колькасць вады для вашага ўласнага здароўя і абмену рэчываў.
• Абмяжуйце спажыванне кафеіну. Дакладная колькасць вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека, але трэба старацца не ўжываць больш за 400 мг кафеіну ў дзень.
• Не піце кафеін за 6 гадзін і менш перад сном. Чым бліжэй вы будзеце піць каву перад сном, тым больш верагоднасць, што яна не дасць вам спаць ноччу. Скараціце ўжыванне кафеіну (і, па магчымасці, трэніроўкі) да раніцы ці ранняга дня.
• Пераключыцца на без кафеіну. Кава без кафеіну ўтрымлівае прыблізна дзесятую частку кафеіну, як звычайная кубак кавы. Гэта азначае, што менш верагодна, што вы абязводзіце вас, і, хутчэй за ўсё, не будзе сачыць за вамі ўначы, калі вы будзеце мець гэта пазней удзень.

Якія найбольш карысныя спалучэнні крэацін?

Вось некаторыя іншыя карысныя камбінацыі крэацін (у грамах), якія вы можаце паспрабаваць:

• 5 г крэацін
• 50 г бялку
• 47 г вугляводаў

Гэтая камбінацыя павялічвае ўтрыманне ў арганізме крэацін да.

• 10 г крэацін
• 75 г декстрозы
• 2 г таурыну

Гэты комплекс, разам з іншымі асноўнымі вітамінамі і мінераламі, можа дапамагчы нарасціць мышачную масу і кантралявацца генамі, у тым ліку аднаўленнем клетак.

• 2 г кафеіну, таурыну і глюкуронолактона
• 8 г L-лейцын, L-валін, L-аргінін, L-глютамін
• 5 г ды-крэацін цытрата
• 2,5 г β-аланіну

Гэта магутнае спалучэнне, складзенае ў 500 мілілітраў вады, дапамагае людзям займацца фізкультурай і даўжэй канцэнтравацца, а таксама адчуваць сябе менш стомленым пасля трэніроўкі.

На вынас

Пагаворыце з лекарам, перш чым дадаваць крэацін ці кафеін у свой рацыён альбо рэзка мяняць дазоўку. Гэта асабліва дакладна, калі вы дадаяце абодва адначасова альбо змяняеце трэніроўку альбо фізічную актыўнасць у цэлым.

Пры прыёме ў ўмераных колькасцях і пры наяўнасці пэўных ведаў пра тое, як менавіта яны ўплываюць на вас, крэацін і кафеін, узятыя разам, не павінны аказваць негатыўнага ўзаемадзеяння ў вашым целе і негатыўнага ўплыву на трэніроўкі. На самай справе, два могуць дапаўняць адзін аднаго вельмі прыгожа.

Але з абодвума рэчывамі напэўна занадта шмат добрага. Не перагружайце ні крэацін, ні кафеін, калі вы плануеце рэгулярна займацца спортам, нарошчваць мускулатуру альбо падтрымліваць звычайны графік сну.