Як і чаму пандэмія каранавіруса перашкаджае вашым сну

Задаволены

• Уплыў каранавіруса на сон
• У вас узніклі праблемы з засынаннем і захаваннем сну.
• Вы атрымліваеце больш спаць.
• Як зрабіць сон прыярытэтным - і чаму вы павінны
• Агляд для

Калі мы не знаходзімся ў разгар пандэміі, спакойны сон па начах - гэта ўжо праблема. Нацыянальны інстытут здароўя (NIH) паведамляе, што прыкладна ад 50 да 70 мільёнаў амерыканцаў пакутуюць ад парушэнняў сну або няспання.

Але цяпер, калі наша жыццё цалкам перавярнула крызіс COVID-19, наш сон атрымлівае яшчэ большы ўдар (дзіўныя сны, хто-небудзь?). Няхай гэта будзе трывога заражэння вірусам або стрэс ад страты працы, ёсць шмат прычын, па якіх вы можаце дрэнна спаць.

"Гэтая пандэмія - беспрэцэдэнтная падзея ў нашым жыцці", - кажа доктар медыцынскіх навук Алкібіяд Дж. Радрыгес, дырэктар Цэнтра сну Лангоне Нью-Йоркскага універсітэта. «Кожны па-рознаму рэагуе на стрэс. У кагосьці баліць галава, іншыя ядуць, а ў кагосьці, напрыклад, развіваецца бессань».

Стандарты сну, незалежнае інфармацыйнае агенцтва па пытаннях сну, якое праводзяць эксперты ў галіне аховы здароўя, нядаўна апублікавалі абследаванне коронавіруса і сну, у якім яны папрасілі 1014 дарослых амерыканцаў запоўніць анкету аб іх звычках сну з пачатку пандэміі коронавіруса. Паводле вынікаў апытання, 76,8 працэнта ўдзельнікаў заявілі, што ўспышка каранавіруса паўплывала на іх сон, а 58 працэнтаў рэспандэнтаў сказалі, што яны спяць прынамсі на адну гадзіну менш кожную ноч у параўнанні з пачаткам ўспышкі.

Уплыў каранавіруса на сон

Узровень стрэсу быў асабліва высокім з-за праблем са здароўем, сямейных абавязкаў і фінансавых цяжкасцяў,-кажа Фарыха Абасі-Фейнберг, доктар медыцынскіх навук, дырэктар па медыцыне сну групы лекараў тысячагоддзя ў Форт-Майерсе, штат Фларыда, і неўролаг з праўлення Амерыканскай акадэміі медыцыны сну. дырэктараў. «Любы фактары стрэсу могуць паўплываць на вашу здольнасць засыпаць або заставацца спаць, і мы, вядома, знаходзімся на вельмі высокім узроўні стрэсу», - кажа д-р Абасі-Файнберг. «Зусім не дзіўна, што ў некаторых людзей узніклі праблемы са сном».

На самай справе, пандэмія COVID-19 аказала настолькі маштабны ўплыў на сон, што даследчыкі пачынаюць вывучаць яе наступствы. Кандыдат медыцынскіх навук Мелінда Джэксан, дацэнт, якая спецыялізуецца на парушэннях сну ў Інстытуце мозгу і псіхічнага здароўя Тэрнера пры Універсітэце Монаш у Мельбурне, Аўстралія, узначальвае адно з першых даследаванняў, прысвечаных пандэміі COVID-19. на сон і бессань. (Падпішыцеся тут, каб прыняць удзел.)

"Мы зацікаўлены ў вызначэнні сацыяльнага ўплыву COVID-19 і самаізаляцыі на сон, узровень стрэсу і настрой",-кажа Джэксан. "Мы асабліва зацікаўлены ў разуменні гэтых наступстваў у выніку працы з дому і змены працы і фінансавай бяспекі. Мы спадзяемся паглядзець, як пандэмія COVID-19 уплывае на стан сну, няспання і псіхалагічнае функцыянаванне людзей, і ці ёсць пэўныя фактары, такія як хранатып, устойлівасць, асоба і адзінота, якія могуць быць ахоўнымі для сну або насамрэч шкоднымі", - тлумачыць яна.

Джэксан кажа, што папярэднія вынікі паказваюць, што каля 65 працэнтаў рэспандэнтаў паведамляюць аб сваім фінансавым становішчы ад умеранага да моцнага. "Таксама здаецца, што тыя, у каго ўжо былі праблемы з псіхічным здароўем, цяпер больш змагаюцца са сном, таму мы павінны нацэльваць людзей для ўмяшання", - кажа яна. (Па тэме: Што доктар хуткай дапамогі хоча даведацца аб паступленні ў бальніцу з -за каранавіруснай РН)

Не толькі стрэс і трывога вакол коронавіруса могуць затрымліваць вас ноччу. Пандэмія прымусіла амерыканцаў - і мільёны ва ўсім свеце - знаходзіцца ў фізічнай ізаляцыі, што таксама моцна ўплывае на ваш сон. Сацыяльная падтрымка - гэта натуральны дух (рэгулятар сутачнага рытму), але каранцін аддаляе нас ад сям'і і сяброў. «Наш циркадный рытм сну залежыць у асноўным ад сонечнага святла, але ён таксама звязаны з сацыяльнымі ўзаемадзеяннямі і часам прыёму ежы, таму парушэнне гэтага парушае сон», - кажа доктар Радрыгес.

Хоць няма прамой залежнасці паміж сацыяльнымі ўзаемадзеяннямі і сутачнымі рытмамі, доктар Абасі-Фейнберг кажа, што ў арганізме ёсць і іншыя біялагічныя гадзіны, такія як прыём ежы, фізічныя практыкаванні і прыём лекаў, якія ўплываюць на сутачны рытм. "Калі вы сацыяльны, гэта час, калі вы ясьце і п'еце (падумайце аб тым, каб перакусіць з калегамі або пайсці на вячэру з сябрамі), але калі вы ізалюецеся ў адзіноце дома, то вы, як правіла, ясьце і піце кожны раз, калі вам захочацца, што можа паўплываць на ваш сутачны рытм ", - кажа яна. (Гл.: Якія псіхалагічныя наступствы сацыяльнай дыстанцыі?)

Больш за тое, не праводзячы так шмат часу на свежым паветры, вы, магчыма, не атрымліваеце столькі святла, каб рэгуляваць свой цыкл сну і няспання. «Калі вы не атрымліваеце аднолькавай колькасці святла ў патрэбны час сутак, асабліва ранішняга, гэта можа паўплываць на скід вашых унутраных біялагічных гадзін», - кажа Джэксан.

Тым не менш, вось некалькі найбольш распаўсюджаных спосабаў пандэміі коронавіруса перашкаджаць вашаму сну - лепш ці горш.

У вас узніклі праблемы з засынаннем і захаваннем сну.

Калі вы больш кідаецеся ў ложку, вы не самотныя. Апытанне стандартаў сну паказала, што для 48 працэнтаў удзельнікаў неспакой з-за пандэміі коронавіруса з'яўляецца галоўнай болевай кропкай пры засынанні. "Бессань - гэта хранічнае захворванне, якое мы можам кантраляваць, але не цалкам вылечыць", - кажа доктар Радрыгес. "Гэтая сітуацыя можа справакаваць трывогу, якая сама па сабе цесна звязана з бессанню. Нават у людзей з новым пачаткам трывогі можа быць праява бессані". (Вось некалькі саветаў аб тым, як лепш спаць з трывогай.)

Вы таксама можаце адчуваць фрагментарны сон і нерэгулярны сон падчас гэтай пандэміі, кажа доктар Радрыгес. Гэта нармальна прачынацца сярод ночы (кожны прачынаецца адзін-два разы кожную ноч на некалькі секунд), таму што вы пераходзіце праз чатыры стадыі сну кожныя 90-120 хвілін. Першыя два этапы (NREM1 і NREM2) - гэта час, калі ў вас самы лёгкі сон і, напрыклад, яго лёгка абудзіць цяпло ў вашым пакоі, але вы павінны вярнуцца да сну. Гэта становіцца праблемай, калі вы не можаце заснуць. "Пераход у REM і выхад з REM-гэта час, калі ў вас могуць быць абуджэнні, але большасць людзей не памятае гэтых абуджэнняў",-кажа доктар Абасі-Файнберг. «Пакуль вы адчуваеце сябе добра на наступны дзень, тады гэтыя абуджэння насамрэч не з'яўляюцца праблемай», - кажа яна.

Калі вы не можаце зноў заснуць, неабходна звярнуцца да лекара. Што можа палегчыць абуджэнне ад трывогі ад коронавіруса, гэта наладзіць расслабляльны рэжым сну, які не прадугледжвае прагляду навін або прагорткі тэлефона. Заставацца ў курсе навін COVID-19 важна, але д-р Абасі-Файнберг раіць вылучыць час для адключэння. "Старайцеся пазбягаць электронікі за апошнія 90 хвілін да сну і абавязкова выключыце апавяшчэнні на сваіх прыладах", - кажа яна. Даследаванні паказваюць, што сіняе святло, якое выпраменьваецца з тэлефонаў, тэлевізараў і кампутараў, негатыўна ўплывае на сон (і на вашу скуру, FWIW). "Я раю глядзець навіны толькі адзін -два разы на дзень - раніцай і раніцай - і пазбягаць начных навін", - кажа доктар Радрыгес. «Гэта дапаможа падрыхтавацца да сну». (Па тэме: Гэтыя медытацыі знакамітасцяў і гісторыі перад сном прымусяць вас заснуць у самыя кароткія тэрміны)

Вы атрымліваеце больш спаць.

У той час як менш спаць, здаецца, з'яўляецца нормай падчас пандэміі, некаторыя людзі на самай справе ловяць больш zzzs. Джэксан кажа, што першыя вынікі даследавання сну універсітэта Монаша паказваюць, што некаторыя людзі паведамляюць пра лепшы сон падчас пандэміі. "Ёсць і іншыя, каму прыемна тое, што ім не трэба ўставаць у вызначаны час кожны дзень і яны больш спяць", - кажа Джэксан. «Насамрэч, некаторыя людзі з бессанню або засмучэннем фазы затрымкі сну насамрэч спяць лепш, цяпер, калі не патрабуецца ўстаць на школу або на працу», — тлумачыць Джэксан. (Парушэнне фазы затрымкі сну - гэта засмучэнне циркадного рытму сну, пры якім ваш рэжым сну затрымліваецца на дзве гадзіны або больш ад звычайнага рэжыму сну, што прымушае вас класціся спаць пазней і прачынацца пазней, паводле The Mayo Clinic.)

Доктар Абасі-Файнберг кажа, што некаторыя з яе пацыентаў больш спяць, таму што ім больш не трэба кідацца раніцай з ложка і ехаць у офіс. «Падчас многіх маіх наведванняў у тэлемедыцынскую дапамогу пацыенты кажуць мне, што атрымліваюць лішнюю гадзіну ці дзве, і прызнаюцца, што адчуваюць сябе больш бадзёрымі і бадзёрымі», - кажа яна.

Аднак вось у чым праблема: калі вы не будзеце ўважліва ставіцца да працэдур, гэта можа перарасці ў праблему, калі вы вернецеся да звычайнага раскладу, кажа доктар Радрыгес. Некаторыя людзі таксама могуць не спаць пазней, ведаючы, што яны могуць спаць больш, але гэта толькі ўскладняе вяртанне да пастаяннага рэжыму. "Старайцеся падтрымліваць расклад сну як мага больш нармальным, усведамляючы, чаго не хапае", - кажа доктар Радрыгес. «Вы павінны старацца прытрымлівацца нармальнай колькасці сну, якая складае ад сямі да дзевяці гадзін ночы. З сямі гадзінамі большасць людзей можа працаваць на 90-95 працэнтаў нашых магчымасцяў», - кажа ён.

Доктар Абасі-Фейнберг таксама рэкамендуе прытрымлівацца звычайнага графіка сну, каб ваша цела працавала ў найлепшым выглядзе. «Ва ўсіх нас ёсць унутраныя біялагічныя гадзіны, і нашы сістэмы працуюць лепш за ўсё, калі мы застаемся ў адпаведнасці з нашым циркадным рытмам. Гэта ідэальны час, каб папрацаваць над сваімі звычкамі сну і наладзіць распарадак на будучыню», - кажа яна. Што тычыцца сну, доктар Абасі-Фейнберг кажа, што нармальна драмаць, пакуль гэта не перашкаджае заснуць ноччу. Яны таксама павінны быць кароткімі - 20 хвілін.

З іншага боку, калі вы высыпаецеся ўначы дастаткова якасна, але на наступны дзень усё яшчэ адчуваеце моцную стомленасць, доктар Абасі-Фейнберг кажа, што гэта можа быць чырвоным сцягам для парушэння сну або стану здароўя, напрыклад, праблемы са шчытападобнай залозай. «Калі ў кагосьці ёсць магчымасць паспаць, і ён атрымлівае дастаткова гэтага, ён павінен адчуваць сябе бадзёрым», — тлумачыць яна. "Калі яны гэтага не робяць, гэта значыць, калі нешта адбываецца. Ёсць некалькі дзён, калі вы ўсё роўна можаце адчуваць сябе крыху стомленымі пасля начнога адпачынку, але калі вы ўвесь час адчуваеце сябе занадта стомленым, гэта трэба ацаніць". Цалкам магчыма, што гэта магло быць апноэ сну, якое з'яўляецца адной з асноўных прычын дрымотнасці і стомленасці. Яна таксама адзначае, што ў гэты час надзвычайнага стрэсу дэпрэсіі часцей, і некаторыя людзі з дэпрэсіяй могуць адчуваць сябе вельмі стомленымі.

Як зрабіць сон прыярытэтным - і чаму вы павінны

Незалежна ад таго, што ў вас узніклі праблемы з лоўкай вачэй ці не, самае лепшае, што вы можаце зрабіць для сну падчас гэтай пандэміі,-гэта прытрымлівацца руціны, якая дазваляе вам правесці сем-дзевяць гадзін якаснага перапынку. І вось чаму вы павінны: "Некалькі даследаванняў паказалі карысць паўнавартаснага сну для імуннай сістэмы. Некаторыя цітокіны былі звязаны з NREM, гэта значыць непрацяглы сон вачэй",-кажа доктар Радрыгес. «Цытокіны - гэта рэчывы, якія мадулююць імунны адказ і на іх можа паўплываць недасыпанне», - тлумачыць ён. Падчас 3-га этапу NREM-сну, які таксама вядомы як павольнахвалевы сон, даследаванні паказваюць, што вылучаецца больш гармонаў росту, напрыклад, пролакціну, які дапамагае ўмацаванню імунітэту, і зніжаецца ўзровень кортізола, што стварае ідэальную сераду для імунных клетак для атакі вірусаў ,-кажа доктар Абасі-Файнберг. Гэты этап сну - гэта таксама, калі ваша цела прыходзіць у аднаўленчы стан, каб вылечыцца і аднавіцца. (І гэта ўключае ў сябе аднаўленне цягліц пасля цяжкай трэніроўкі.)

Больш за тое, цітокіны выпрацоўваюцца і выдзяляюцца падчас сну, таму, калі вы не адкладаеце сон, ваша цела выпрацоўвае меншую колькасць цітокінаў, што можа паставіць вас пад пагрозу захворвання, паведамляе Нацыянальны фонд сну. Вось чаму вы, як правіла, часцей прастуджваецеся і адчуваеце працяглыя перыяды хваробы, калі вы не высыпаецеся. «Усе мы адчувалі соннасць, калі хварэем», — кажа доктар Абасі-Файнберг. "Чаму гэта так? Аказваецца, што, калі мы змагаемся з інфекцыяй, сон можа быць спосабам прыроды, каб дазволіць нашаму арганізму змагацца з інфекцыяй".

Сон таксама неабходны для паляпшэння настрою і стрымлівання псіхічных захворванняў. Людзі з бессанню ў 10 разоў часцей пакутуюць клінічнай дэпрэсіяй і ў 17 разоў часцей пакутуюць клінічнай трывогай, чым тыя, хто нармальна спіць. (Па тэме: Як кагнітыўная паводніцкая тэрапія "вылечыла" маю бессань)

Тут эксперты дзеляцца некаторымі спосабамі, як лепш пачаць дрымоту сёння ўвечары.

Прачынайцеся і кладзецеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час. Стварэнне рэжыму няспання дапаможа вам захаваць нейкае пачуццё нармальнасці, калі іншыя рэчы не залежаць ад вас. Больш за тое, класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожную раніцу і вечар дапаможа вам прытрымлівацца сутачнага рытму, што дапаможа вам быць больш прадуктыўным на працягу дня. (Гл .: Усе перавагі ранішніх трэніровак) Гэта дапамагае запланаваць напамін на тэлефоне, каб вы ведалі, калі пачынаць выключаць электроніку і пераходзіць у некаторыя піжамы. Калі вы ўстаеце з ложка раніцай, доктар Радрыгес рэкамендуе прагуляцца на вуліцу, каб атрымаць больш святла і выціснуць некаторыя практыкаванні (трэнеры і студыі прапануюць мноства бясплатных трэніровак прама цяпер). Гэтак жа, як уключыць рухавік аўтамабіля, гэта дапаможа аднавіць цела і розум на ўвесь дзень.

Абмяжуйце алкаголь і кафеін. Не дазваляйце сваім шчаслівым гадзінам Zoom выйсці з -пад кантролю - у рэшце рэшт, даследаванні паказваюць, што занадта шмат віна сапраўды можа прыгнятаць гармон сну мелатонін. "Ужыванне алкаголю занадта позна ўвечары можа выклікаць фрагментацыю сну, а потым стомленасць на наступны дзень. Затым вы кампенсуеце гэта сном днём, і гэта стварае замкнёнае кола", - кажа доктар Радрыгес. Пазбягайце перашчыраваць з новай звычкай кавы Dalgona, не ўжываючы кафеін за шэсць-восем гадзін да сну, кажа доктар Абасі-Файнберг. Памятайце, што кафеін змяшчаецца не толькі ў каве, але і ў шакаладзе, гарбаце і газіроўцы.

Не рабіце працу ў ложку. Праца ў хатніх умовах можа быць складанай у гэты перыяд каранціну, і хоць гэта азначае, што вам, магчыма, прыйдзецца працаваць у сваёй спальні, вам варта пазбягаць гэтага ў ложку. "Трымайце ложак толькі для сну і блізкасці",-кажа доктар Абасі-Файнберг. "Нават калі "офіс" знаходзіцца ў вашай спальні, вылучыце асобную зону. Рабіце частыя перапынкі, каб устаць і пайсці".

Дэстрэс перад сном. Доктар Абасі-Фейнберг сочыць за медытацыямі з дапамогай прыкладанняў на сваім тэлефоне. "Хоць я звычайна кажу, каб пазбягаць электронікі блізка да сну, ёсць спосабы падрыхтаваць вашыя прылады да мінімізацыі ўздзеяння святла, каб мы маглі выкарыстоўваць гэтую тэхналогію, каб дапамагчы нам спаць", - кажа яна. Таксама можа дапамагчы праслухоўванне заспакаяльнай музыкі або падкастаў.

Будзьце добрыя да сябе. Не ўсім трэба выходзіць з гэтай вынайдзенай пандэміі. Гэта нармальна - прыняць той факт, што цяжкі час ... для ўсіх, у тым ліку і для вас. Не ўвязвайцеся ў новыя захапленні, кулінарныя відэа і трэніроўкі, якія вашыя сябры публікуюць у Instagram. «Для іх гэта фантастыка, але ў тых, хто змагаецца, гэта выклікае яшчэ большую трывогу», — кажа доктар Абасі-Файнберг. "Нам не трэба выходзіць з гэтай пандэміі" лепш, чым раней ". Давайце выйдзем максімальна здаровымі, і гэта ўключае фізічнае і эмацыйнае здароўе ".

Заставайцеся на сувязі. Тое, што вы сацыяльна аддалены, не азначае, што вам варта пазбягаць зносін з сям'ёй і сябрамі. Далучайцеся да заняткаў Zoom і рэгулярна правярайцеся з блізкімі. Гэты каранцін можа сапраўды палепшыць ваша здароўе і адносіны. Сацыяльнае ўзаемадзеянне падыме вам настрой і, у сваю чаргу, дапаможа выспацца. «У канцы тунэля ёсць святло, таму мы проста павінны паспрабаваць браць пазітыў з кожнага дня і засяродзіцца на тым, што мы можам зрабіць тут і цяпер», — кажа Джэксан.

Агляд для