Астуджэнне некаторых прадуктаў пасля падрыхтоўкі павышае іх устойлівы крухмал

Задаволены

• Што такое ўстойлівы крухмал?
• Чаму гэта добра для вас?
• Астуджэнне некаторых прадуктаў пасля падрыхтоўкі павышае ўстойлівасць крухмалу
• Бульба
• Мал
• Паста
• Іншыя прадукты
• Як павялічыць устойлівы прыём крухмалу, не змяняючы рацыён
• Ніжняя лінія

Не ўсе вугляводы атрымліваюцца роўнымі. Ад цукру да крухмалу і клятчаткі розныя вугляводы па-рознаму ўплываюць на ваша здароўе.

Устойлівы крухмал - вуглявод, які таксама лічыцца адным з відаў валакна (1).

Павелічэнне спажывання ўстойлівага крухмалу можа быць карысным для бактэрый у кішачніку, а таксама для клетак (,).

Цікава, што даследаванні паказалі, што спосаб падрыхтоўкі такіх звычайных прадуктаў, як бульба, рыс і макароны, можа змяніць устойлівае ўтрыманне крухмалу.

Гэты артыкул раскажа, як можна павялічыць колькасць устойлівага крухмалу ў сваім рацыёне, нават не змяняючы таго, што вы ясце.

Што такое ўстойлівы крухмал?

Крухмал складаецца з доўгіх ланцугоў глюкозы. Глюкоза - асноўны будаўнічы блок вугляводаў. Гэта таксама асноўная крыніца энергіі для клетак вашага цела.

Крухмал - гэта звычайныя вугляводы, якія змяшчаюцца ў збожжы, бульбе, фасолі, кукурузе і многіх іншых прадуктах. Аднак не ўсе крухмалы апрацоўваюцца аднолькава ўнутры арганізма.

Звычайныя крухмалы распадаюцца на глюкозу і ўсмоктваюцца. Вось чаму ўзровень глюкозы ў крыві ці цукру ў крыві павялічваецца пасля ежы.

Устойлівы крухмал устойлівы да стрававання, таму праходзіць праз кішачнік, не расшчапляючыся вашым целам.

Тым не менш яго могуць разбурыць і выкарыстаць у якасці паліва бактэрыі ў тоўстым кішачніку.

Гэта таксама вырабляе тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія могуць прынесці карысць здароўю вашых клетак.

Галоўныя крыніцы ўстойлівага крухмалу - бульба, зялёныя бананы, бабовыя, кешью і авёс. Поўны спіс даступны тут.

Рэзюмэ: Устойлівы крухмал - гэта спецыяльны вуглявод, які супрацьстаіць страваванню вашым арганізмам. Ён лічыцца адным з відаў валакна і можа прынесці карысць здароўю.

Чаму гэта добра для вас?

Устойлівы крухмал дае некалькі важных пераваг для здароўя.

Паколькі ён не засвойваецца клеткамі тонкай кішкі, ён даступны для выкарыстання бактэрыямі ў тоўстым кішачніку.

Устойлівы крухмал - гэта прэбіётык, гэта значыць рэчыва, якое забяспечвае "ежу" для карысных бактэрый у кішачніку ().

Устойлівы крухмал падахвочвае бактэрыі вырабляць кароткія ланцугі тоўстых кіслот, такіх як бутырат. Бутырат - галоўная крыніца энергіі для клетак тоўстага кішачніка (,).

Дапамагаючы ў вытворчасці бутырату, устойлівы крухмал забяспечвае клеткі тоўстага кішачніка пераважнай крыніцай энергіі.

Акрамя таго, устойлівы крухмал можа паменшыць запаленне і эфектыўна змяніць метабалізм бактэрый у кішачніку (,).

Гэта прымушае навукоўцаў меркаваць, што ўстойлівы крухмал можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы рака тоўстай кішкі і запаленчых захворванняў кішачніка (,).

Гэта таксама можа паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы і палепшыць адчувальнасць да інсуліну, альбо наколькі гармон інсулін прыносіць цукар крыві ў вашы клеткі (7,).

Праблемы з адчувальнасцю да інсуліну з'яўляюцца галоўным фактарам дыябету 2 тыпу. Паляпшэнне рэакцыі арганізма на інсулін з дапамогай паўнавартаснага харчавання можа дапамагчы змагацца з гэтай хваробай (,).

Разам з патэнцыйнай карысцю для цукру ў крыві, устойлівы крухмал можа дапамагчы вам адчуваць сябе сыцей і менш есці.

У адным з даследаванняў даследчыкі праверылі, колькі здаровых мужчын елі за адзін прыём ежы пасля ўжывання ўстойлівага крухмалу або плацебо. Яны выявілі, што ўдзельнікі спажывалі каля 90 калорый менш пасля ўжывання ўстойлівага крухмалу ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўстойлівы крухмал павялічвае пачуццё сытасці як у мужчын, так і ў жанчын (,).

Адчуванне сытасці і задавальнення пасля ежы можа дапамагчы паменшыць спажыванне калорый без непрыемных пачуццяў голаду.

З часам устойлівы крухмал патэнцыйна можа дапамагчы вам схуднець, павялічваючы паўнату і памяншаючы спажыванне калорый.

Рэзюмэ: Устойлівы крухмал можа забяспечыць палівам карысныя бактэрыі ў тоўстым кішачніку і можа палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну. Гэта таксама спрыяе адчуванню сытасці і можа прывесці да памяншэння спажывання ежы.

Астуджэнне некаторых прадуктаў пасля падрыхтоўкі павышае ўстойлівасць крухмалу

Адзін тып устойлівага крухмалу ўтвараецца пры астуджэнні прадуктаў пасля варэння. Гэты працэс называецца рэтраградацыяй крухмалу (14, 15).

Гэта адбываецца, калі некаторыя крухмалы губляюць сваю першапачатковую структуру з-за награвання або прыгатавання ежы. Калі пазней гэтыя крухмалы астудзіць, утвараецца новая структура (16).

Новая структура ўстойлівая да стрававання і прыносіць карысць здароўю.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што ўстойлівы крухмал застаецца вышэйшым пасля разагравання прадуктаў, раней астуджаных ().

З дапамогай гэтых этапаў устойлівы крухмал можа павышацца ў звычайных прадуктах харчавання, такіх як бульба, рыс і макароны.

Бульба

Бульба з'яўляецца распаўсюджанай крыніцай харчовага крухмалу ў многіх частках свету (18).

Аднак многія спрачаюцца пра тое, карысная ці не бульба. Гэта можа быць часткова звязана з высокім глікемічным індэксам бульбы, паказчыкам таго, наколькі ежа павышае ўзровень цукру ў крыві ().

Хоць большае спажыванне бульбы звязана з падвышанай рызыкай дыябету, гэта можа быць выклікана апрацаванымі формамі, як бульба фры, а не печанай або адварной бульбай ().

Спосаб падрыхтоўкі бульбы ўплывае на яе ўплыў на здароўе. Напрыклад, астуджэнне бульбы пасля варэння можа значна павялічыць колькасць устойлівага крухмалу.

Адно даследаванне паказала, што астуджэнне бульбы на працягу ночы пасля варэння ўтрая павялічыла ўтрыманне ўстойлівага крухмалу ().

Акрамя таго, даследаванні 10 здаровых дарослых мужчын паказалі, што большая колькасць устойлівага крухмалу ў бульбе прыводзіць да меншага адказу цукру ў крыві, чым вугляводы без устойлівага крухмалу ().

Мал

Паводле ацэнак, рыс з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў харчавання для прыблізна 3,5 мільярдаў чалавек ва ўсім свеце, альбо больш за палову насельніцтва свету ().

Астуджэнне рысу пасля варэння можа палепшыць здароўе, павялічваючы колькасць утрымліваючагася ў яго ўстойлівага крухмалу.

Адно даследаванне параўноўвала свежапрыгатаваны белы рыс з белым рысам, які варылі ў халадзільніку на працягу 24 гадзін, а потым разагравалі. Рыс, які быў звараны, а затым астуджаны, меў у 2,5 разы больш устойлівага крухмалу, чым свежапрыгатаваны рыс ().

Даследчыкі таксама праверылі, што адбылося, калі абодва выгляду рысу елі 15 здаровых дарослых. Яны выявілі, што ўжыванне варанага, астылага рысу прыводзіць да меншага адказу глюкозы ў крыві.

У той час як неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях, адно даследаванне на пацуках паказала, што ўжыванне ў ежу рысу, неаднаразова награванага і астуджанага, прыводзіць да меншага павелічэння вагі і зніжэння халестэрыну (

Паста

Макароны звычайна вырабляюць з выкарыстаннем пшаніцы. Яго ўжываюць ва ўсім свеце (, 26).

Было праведзена вельмі мала даследаванняў пра ўплыў варэння і астуджэння макаронных вырабаў на павышэнне ўстойлівасці крухмалу. Тым не менш, некаторыя даследаванні паказалі, што прыгатаванне, а затым астуджэнне пшаніцы сапраўды можа павялічыць утрыманне ўстойлівага крухмалу.

Адно даследаванне паказала, што ўстойлівы крухмал павялічваецца з 41% да 88% пры награванні і астуджэнні пшаніцы ().

Аднак у гэтым даследаванні тып пшаніцы часцей выкарыстоўваецца ў хлебе, чым у макаронах, хоць два тыпы пшаніцы звязаны паміж сабой.

На падставе даследаванняў, якія тычацца іншых прадуктаў харчавання і ізаляванай пшаніцы, магчыма павелічэнне ўстойлівага крухмалу пры варэнні, а затым астуджэнні макароны.

Незалежна ад гэтага, каб пацвердзіць гэта, патрэбныя дадатковыя даследаванні.

Іншыя прадукты

У дадатак да бульбы, рысу і макаронам, устойлівы крухмал у іншых прадуктах харчавання альбо інгрэдыентах можна павялічыць, рыхтуючы, а затым астуджаючы.

Некаторыя з гэтых прадуктаў ўключаюць ячмень, гарох, сачавіцу і фасолю ().

Для вызначэння поўнага спісу прадуктаў гэтай катэгорыі неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ: Устойлівы крухмал у рысе і бульбе можна павялічыць, астудзіўшы іх пасля варэння. Павелічэнне ўстойлівага крухмалу можа прывесці да меншага адказу цукру ў крыві пасля ежы.

Як павялічыць устойлівы прыём крухмалу, не змяняючы рацыён

На падставе даследаванняў існуе просты спосаб павялічыць ужыванне ўстойлівага крухмалу без змены дыеты.

Калі вы рэгулярна ўжываеце бульбу, рыс і макароны, магчыма, вы захочаце прыгатаваць іх за дзень-другі, перш чым захочаце іх з'есці.

Астуджэнне гэтых прадуктаў у халадзільніку на ноч ці на працягу некалькіх дзён можа павялічыць утрыманне ў іх устойлівага крухмалу.

Больш за тое, зыходзячы з дадзеных рысу, вараныя і астуджаныя прадукты па-ранейшаму маюць больш высокае ўтрыманне крухмалу пасля падагрэву ().

Гэта просты спосаб павялічыць спажыванне клятчаткі, бо ўстойлівы крухмал лічыцца адной з формаў клятчаткі (1).

Аднак вы можаце адчуць, што гэтыя прадукты маюць лепшы смак толькі што прыгатаванымі. У гэтым выпадку знайдзіце кампраміс, які вам падыходзіць. Вы можаце часам астудзіць гэтыя прадукты перад ужываннем, а іншы раз есці іх свежапрыгатаванымі.

Рэзюмэ: Просты спосаб павялічыць колькасць устойлівага крухмалу ў вашым рацыёне - рыхтаваць бульбу, рыс ці макароны за дзень-два да таго, як вы захочаце іх з'есці.

Ніжняя лінія

Устойлівы крухмал - унікальны вуглявод, таму што ён супрацьстаіць страваванню і прыводзіць да некалькіх карысных для здароўя напрамкаў.

У той час як у некаторых прадуктах харчавання крухмал больш устойлівы, чым у іншых, спосаб падрыхтоўкі ежы таксама можа паўплываць на яго колькасць.

Магчыма, вам атрымаецца павялічыць устойлівы крухмал у бульбе, рысе і макаронах, астудзіўшы гэтыя прадукты пасля варэння і разагрэўшы іх пазней.

Хоць павелічэнне ўстойлівага крухмалу ў вашым рацыёне можа мець некалькі патэнцыйных пераваг для здароўя, ёсць і іншыя спосабы павялічыць спажыванне клятчаткі.

Рашэнне аб тым, ці варта рыхтаваць ежу такім чынам, можа залежаць ад таго, калі вы рэгулярна ўжываеце дастатковую колькасць клятчаткі.

Калі вы атрымліваеце шмат клятчаткі, гэта можа не каштаваць вашых праблем. Аднак, калі вы змагаецеся з ужываннем дастатковай колькасці клятчаткі, гэта можа быць метадам, які вы хочаце разгледзець.