Як схуднець вакол менапаўзы (і не дапускаць)

Задаволены

• Чаму пры менапаўзе так цяжка схуднець?
• Каларыі важныя, але дыеты з нізкім утрыманнем калорый доўга не працуюць
• Здаровыя дыеты, якія добра працуюць у перыяд менапаўзы
• Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Міжземнаморская дыета
• Вегетарыянская дыета
• Лепшыя віды практыкаванняў для пахудання
• Парады для пахудання падчас менапаўзы
• Атрымайце спакойны, якасны сон
• Псіхатэрапія і іглаўколванне
• Знайдзіце спосаб зняць стрэс
• Іншыя парады па пахуданні, якія працуюць
• Ніжняя лінія

Пахуданне падчас і пасля менапаўзы можа здацца немагчымым.

Змяненне гармонаў, стрэс і працэс старэння могуць усё дзейнічаць супраць вас.

Аднак для палягчэння пахудання ў гэты час можна зрабіць некалькі крокаў.

Чаму пры менапаўзе так цяжка схуднець?

Менапаўза афіцыйна пачынаецца, калі ў жанчыны не было менструальнага цыклу на працягу 12 месяцаў.

Прыблізна ў гэты час ёй можа быць вельмі цяжка схуднець.

На самай справе, многія жанчыны заўважаюць, што на самой справе яны пачынаюць набіраць вагу падчас перыменапаўзы, якая можа пачацца за дзесяць гадоў да менапаўзы.

Некалькі фактараў гуляюць ролю ў павелічэнні вагі ў перыяд менапаўзы, у тым ліку:

• Ваганні гармонаў: Як павышаны, так і вельмі нізкі ўзровень эстрагена можа прывесці да павелічэння запасу тлушчу (,).
• Страта мышачнай масы: Гэта адбываецца з-за ўзросту, гарманальных змен і зніжэння фізічнай актыўнасці (,,
  ).
• Недастатковы сон: Многія жанчыны маюць праблемы са сном падчас менапаўзы, а дрэнны сон звязаны з павелічэннем вагі (,,).
• Падвышаная рэзістэнтнасць да інсуліну: Жанчыны ва ўзросце часта становяцца ўстойлівымі да інсуліну, што можа ўскладніць пахуданне (,).

Больш за тое, назапашванне тлушчу пераходзіць ад сцёгнаў і сцёгнаў да жывата падчас менапаўзы. Гэта павялічвае рызыку метабалічнага сіндрому, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў ().

Таму стратэгіі, якія спрыяюць страце тлушчу на жываце, асабліва важныя на гэтым этапе жыцця жанчыны.

Каларыі важныя, але дыеты з нізкім утрыманнем калорый доўга не працуюць

Каб схуднець, неабходны дэфіцыт калорый.

Падчас і пасля менапаўзы расход жанчыны ў стане спакою альбо колькасць калорый, якія яна спальвае падчас адпачынку, зніжаецца (,).

Хоць і можа спакушацца паспрабаваць вельмі нізкакаларыйную дыету, каб хутка схуднець, гэта на самай справе горшае, што вы можаце зрабіць.

Даследаванні паказваюць, што абмежаванне калорый да нізкіх узроўняў прыводзіць да страты мышачнай масы і далейшага зніжэння хуткасці абмену рэчываў (,,,).

Такім чынам, хаця вельмі нізкакаларыйная дыета можа прывесці да кароткачасовай страты вагі, іх уплыў на мышачную масу і хуткасць абмену рэчываў ускладніць утрыманне вагі.

Больш за тое, недастатковае спажыванне калорый і зніжэнне мышачнай масы могуць прывесці да страты касцяной масы. Гэта можа павялічыць рызыку развіцця астэапарозу ().

Даследаванні таксама мяркуюць, што "абмежаванне дыеты", напрыклад, назіранне за памерамі порцый замест рэзкага скарачэння калорый, можа быць карысным для пахудання ().

Прыняцце здаровага ладу жыцця, які можна падтрымліваць доўга, можа дапамагчы захаваць узровень абмену рэчываў і паменшыць колькасць мышачнай масы, якую вы губляеце з узростам.

Для пахудання неабходны дэфіцыт калорый. Аднак занадта вялікае скарачэнне калорый павялічвае страту мышачнай масы, што паскарае падзенне хуткасці абмену рэчываў, якое адбываецца з узростам.

Здаровыя дыеты, якія добра працуюць у перыяд менапаўзы

Вось тры здаровыя дыеты, якія, як было паказана, дапамагаюць зніжаць вагу падчас клімактэрычнага пераходу і пасля яго.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў

Шматлікія даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў выдатна дапамагаюць схуднець, а таксама здольныя паменшыць тлушч у жываце (,,,,,,).

Нягледзячы на ​​тое, што жанчыны ў перыядах перыяду і постменопаузе былі ўключаны ў некалькі даследаванняў з нізкім утрыманнем вугляводаў, было праведзена толькі некалькі даследаванняў, якія разглядалі выключна гэтую папуляцыю.

У адным з такіх даследаванняў жанчыны ў постменопаузе на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў страцілі 9,5 кг, 7% тлушчу ў целе і 9,4 см ад паясніцы на працягу 6 месяцаў ().

Больш за тое, спажыванне вугляводаў не павінна быць вельмі нізкім, каб прывесці да страты вагі.

У іншым даследаванні палеа-дыета, якая забяспечвае прыблізна 30% калорый з вугляводаў, прыводзіла да большага зніжэння тлушчу і вагі ў жываце, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчу праз 2 гады ().

Вось падрабязнае кіраўніцтва па дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Ён уключае план харчавання і меню.

Міжземнаморская дыета

Хоць міжземнаморская дыета найбольш вядомая паляпшэннем здароўя і памяншэннем рызыкі сардэчных захворванняў, даследаванні паказваюць, што яна таксама можа дапамагчы вам схуднець (21,,, 28).

Як і даследаванні дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, большасць даследаванняў міжземнаморскай дыеты разглядалі як мужчын, так і жанчын, а не выключна жанчын у перыяд перы- або постменопаузы.

У адным з даследаванняў мужчын і жанчын ва ўзросце 55 гадоў і старэй тыя, хто прытрымліваўся міжземнаморскай дыеты, значна паменшылі колькасць тлушчу ў жываце ().

Прачытайце гэта для кіраўніцтва па міжземнаморскай дыеце, уключаючы план харчавання і меню.

Вегетарыянская дыета

Вегетарыянскія і веганскія дыеты таксама абяцаюць зніжэнне вагі ().

Адно даследаванне ў жанчын у постменопаузе паведаміла пра значную страту вагі і паляпшэнне стану здароўя сярод групы, прызначанай для веганскай дыеты (,).

Аднак больш гнуткі вегетарыянскі падыход, які ўключае малочныя прадукты і яйкі, таксама добра працуе ў пажылых жанчын ().

Лепшыя віды практыкаванняў для пахудання

Большасць людзей ва ўзросце становяцца менш актыўнымі.

Аднак фізічныя нагрузкі могуць быць як ніколі важныя падчас і пасля менапаўзы.

Гэта можа палепшыць настрой, павысіць здаровы вага і абараніць мышцы і косці ().

Трэніроўкі з супрацівам з выкарыстаннем цяжараў або палас могуць быць надзвычай эфектыўнымі для захавання ці нават павелічэння мышачнай масы, якая звычайна падае з гарманальнымі зменамі і ўзростам (,,,).

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе віды трэніровак на супраціў карысныя, нядаўнія даследаванні паказваюць, што лепш выконваць больш паўтораў, асабліва для памяншэння тлушчу ў жываце ().

Аэробныя практыкаванні (кардыё) таксама выдатна падыходзяць жанчынам у менапаўзе. Даследаванні паказалі, што ён можа паменшыць тлушч на жываце, захоўваючы пры гэтым цягліцы падчас пахудання (,,).

Спалучэнне сілавых трэніровак і аэробных практыкаванняў можа стаць лепшай стратэгіяй ().

Супраціў і аэробныя практыкаванні могуць дапамагчы садзейнічаць страце тлушчу, прадухіляючы страту цягліц, якая звычайна адбываецца ў перыяд менапаўзы.

Парады для пахудання падчас менапаўзы

Вось некалькі спосабаў палепшыць якасць жыцця і палегчыць страту вагі падчас клімаксу.

Атрымайце спакойны, якасны сон

Атрыманне дастатковай колькасці якаснага сну важна для дасягнення і падтрымання здаровага вагі.

Людзі, якія спяць занадта мала, маюць больш высокі ўзровень "гармона голаду" грэліну, ніжэйшы ўзровень "гармону паўнаты" лептыну і, хутчэй за ўсё, маюць залішнюю вагу ().

На жаль, у многіх жанчын у менапаўзе ўзнікаюць праблемы са сном з-за прыліваў, начнога потаадлучэння, стрэсу і іншых фізічных наступстваў дэфіцыту эстрагена (,).

Псіхатэрапія і іглаўколванне

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, форма псіхатэрапіі, паказаная як дапамога пры бессані, можа прынесці карысць жанчынам, якія адчуваюць сімптомы нізкага ўзроўню эстрагена. Аднак ніякіх даследаванняў, прысвечаных жанчынам у менопаузе, асабліва не праводзілася ().

Іглаўколванне таксама можа быць карысным. У адным даследаванні ён паменшыў прылівы ў сярэднім на 33%. Агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што іглаўколванне можа павялічыць узровень эстрагена, што можа паменшыць сімптомы і палепшыць сон (,).

Знайдзіце спосаб зняць стрэс

Зняцце стрэсу таксама важна падчас клімактэрычнага пераходу.

Акрамя павелічэння рызыкі сардэчных захворванняў, стрэс прыводзіць да павышанага ўзроўню кортізола, які звязаны з павелічэннем тлушчу ў жываце ().

На шчасце, некалькі даследаванняў паказалі, што ёга можа паменшыць стрэс і палегчыць сімптомы ў жанчын, якія перажываюць менапаўзу (,,).

Было паказана, што дабаўкі 100 мг пікногенола, таксама вядомага як экстракт кары хвоі, памяншаюць стрэс і палягчаюць сімптомы клімаксу (,).

Іншыя парады па пахуданні, якія працуюць

Вось некалькі іншых парад, якія могуць дапамагчы пры пахуданні падчас клімаксу ці ў любым узросце.

1. Ешце шмат бялку. Бялок падтрымлівае вас у поўнай меры і задавальняе, павялічвае хуткасць абмену рэчываў і памяншае страту мышачнай масы падчас пахудання (,,).
2. Уключыце ў свой рацыён малочныя прадукты. Даследаванні паказваюць, што малочныя прадукты могуць дапамагчы вам страціць тлушч, захоўваючы мышачную масу (,).
3. Ешце ежу з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны. Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, такіх як ільняное насенне, брусэльская капуста, авакада і брокалі, можа павысіць адчувальнасць да інсуліну, паменшыць апетыт і садзейнічаць зніжэнню вагі (,).
4. Піце зялёную гарбату. Кафеін і EGCG у зялёным гарбаце могуць дапамагчы спаліць тлушч, асабліва ў спалучэнні
   навучанне супраціву (,,).
5. Патрэніруйцеся ўважліва есці. Уважлівае харчаванне можа дапамагчы паменшыць стрэс і палепшыць адносіны з ежай, таму ў выніку вы з'ясце менш (,).

Уважлівае харчаванне і ўжыванне ежы і напояў, якія спрыяюць пахуданню, могуць дапамагчы схуднець падчас менапаўзы.

Ніжняя лінія

Хоць пахуданне можа быць вашай галоўнай мэтай, важна ўнесці змены, якія можна захаваць на працягу доўгага часу.

Таксама лепш засяродзіцца на здароўі, а не на колькасці на шкале.

Падтрыманне здаровага ладу жыцця, займаючыся спортам, высыпаючыся, засяроджваючыся на збалансаваным харчаванні і ўважліва харчавацца, можа дапамагчы вам выглядаць і адчуваць сябе абсалютна лепш у перыяд менапаўзы і не толькі.