Los 16 mejores alimentos para controlar la diabetes

Задаволены

• 1. Пескада граса
• 2. Vegetales de hoja verde
• 3. Канела
• 4. Huevos
• 5. Semillas de chía
• 6. Куркума
• 7. Ёгур грыг
• 8. Нюэсы
• 9. Бруколі
• 10. Aceite de oliva extra virgen
• 11. Ліназа
• 12. Вінагрэ дэ Манзана
• 13. Фрэзы
• 14. Аё
• 15. Калабаза
• 16. Відэа Шыратакі
• Mensaje final

Encontrar los mejores alimentos que puedes comer cuando tienes diabetes puede rezultar difícil.

El objetivo main es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados.

Sin embargo, también es importante konzir alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas.

Aquí te presentamos los 16 mejores alimentos para las personas con diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2.

1. Пескада граса

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de forma regular, es posebnymente importante para las personas con diabetes, debido al Mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovas.

Los ácidos grasos DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.

Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.

En los estudios, los hombres y mujeres de edad avanzada que konzieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

El pescado también es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.

Канчаткова: el pescado graso contiene grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovas.

2. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digerbless, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.

La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

Калі вы не будзеце, вы будзеце атрымліваць вітаміны C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arteri alta.

Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioksidantes luteína y zeaxantina.

Эстоскія антыаксіданты працягваюць тлуставаць макулярную тканіну y лас-катараты, сын, якія ўскладняюць праблемы дыябету.

Канчаткова: los vegetales de hoja verde son ricos en nutrientes y antioksidantes que protegen la salud del corazón y los ojos.

3. Канела

La canela es una especia deliciosa con una potente Actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

El control de la diabetes a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.

Калі вы не будзеце, вы можаце захаваць дыябет tipo 2 que спажыўрон canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, en comparación con los que solo recebieron atención estándar.

Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Грэбнае эмбарга, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o coterol en la sangre, incluido uno en adolescentes con diabetes tipo 1.

Además, es удобten que limites tu спажыo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la Mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud cuando se usa en dosis altas.

Por otro lado, la canela de ceilán (la “verdadera”) contiene mucho menos cumarina.

Канчаткова: la canela podría mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y triglicéridos en las personas con diabetes tipo 2.

4. Huevos

Los huevos proporcionan sorprendentes beneficios para la salud.

De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.

Эль эмэмо рэгулярна de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.

Al Consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol “bueno” (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu coterol malo (el LDL) cambia.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que Consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas vieron mejoras en sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioksidantes que protegen los ojos contra enfermedades.

Індывідуальнае асегураванне дэ-куераў huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben princimente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.

Канчаткова: los huevos mejoran los factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y te hacen sentir lleno.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes.

Сын extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos перакопныя.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede рэдуктар tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.

Las semillas de chía pueden ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra redu el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que паглынае de otros alimentos que спажывае en la misma comida.

Se ha demostrado también que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

Канчаткова: las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digerbless, y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación.

6. Куркума

La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.

Su sastoente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que паменшыць el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Más importante aún, la curcumina parece beneficiar la salud renal en en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.

Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que спажыла vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2000%.

Канчаткова: la cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, además de proteger contra las enfermedades cardíacas y renales.

7. Ёгур грыг

El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen дыябет.

Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y redu el el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.

Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso y a lograr una mejor comición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.

Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur konvencional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque паменшыць el apetito y la ingesta de calorías.

Канчаткова: el yogur griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, скараціць los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas y puede ayudar a Contlar el peso.

8. Нюэсы

Las nueces son de deliciosas y nutritivas.

Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en ugbohidratos digerbless, aunque algunas tienen más que otras.

Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 грама):

• Альмендрас: 2,6 грама
• Nueces de Brasil: 1,4 грама
• Мараньён 7,7 грама
• Avellanas: 2 граматы
• Макадамія: 1,5 грама
• Пекан: 1,2 грама
• Фісташкі: 5 грам
• Нюэсы: 2 граматы

Las investigaciones en una variriedad de nueces han demostrado que el спажыo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.

En un estudio, las personas con diabetes diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año, perdieron peso, mejoraron su comición corporal y eksperimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina.

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.

Además, algunos investiadores creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades магілы, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

Канчаткова: las nueces son una adición пахвальна a la dieta de personas con diabetes Son bajas en carbobodratos digerbless y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, de insulina y de LDL.

9. Бруколі

El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos.

Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digerbless, además de nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.

Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.

Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioksidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.

Канчаткова: el brócoli es un alimento bajo en calorías y bajo en carbonbohidratos con un alto valor nutritivo. Está cargado de compuestos vegetales saludables que pueden proteger contra una variedad de enfermedades.

10. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.

También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.

En análisis значныя з 32 estudios que evaluó - адрознівае тыпас дэ grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva también contiene antioksidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.

El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioksidantes y otras propiedades que lo hacen tan вітальны. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas proofga de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maíz y soya.

Канчаткова: el aceite de oliva extra virgen contiene ácido oleico пахвальна. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.

11. Ліназа

La linaza es un alimento increíblemente пахвальна.

Una parte de su fibra невырашальны está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c.

Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de Medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.

La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.

Tu cuerpo no puede absorber la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener la linaza en el coldrador bien tapada para evitar que se ponga rancia.

Канчаткова: la linaza puede reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

12. Вінагрэ дэ Манзана

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbonhidratos por cucharada.

Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y скараціць los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se спажываць con comidas que contienen carbonhidhid.

Калі вы не ведаеце, у вас ёсць недахоп кантролю над дыябетам tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.

El vinagre de manzana también puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.

Sin embargo, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabetes, зокремаmente del tipo 1.

Para incporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.

Канчаткова: el vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarte a que te sientas lleno por más tiempo.

13. Фрэзы

Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.

Son ricas en antioksidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2.

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbonbohidratos, tres de los cuales son fibra.

Esta porción también proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitaminin, y esto aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.

Канчаткова: las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

14. Аё

El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.

También puede ser muy eficaz para reducir la presión arterial.

Калі вы не ведаеце, у нас ёсць personas con presión arteri alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial.

Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Канчаткова: el ajo ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, la inflamación, el holesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.

15. Калабаза

La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen el zapallo, la calabaza gigante y la calabaza cacahuete.

La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el el calabacín y la calabaza italiana.

Al igual que la Mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioksidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Los estudios en animales en los que se usó extracto de calabaza también han reportado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina.

Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Кукурбіта фіцыфолія (хілакаёт) Experentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, la variedad de calabaza de invierno es más alta en karbohidratos que la de verano.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digerbless, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gramos de carbohidratos digerbless.

Канчаткова: las calabazas de verano y de invierno contienen antioksidantes beneficiosos y te pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

16. Відэа Шыратакі

Los fideos Shirataki, сын maravillosos para el control de la diabetes de y y yel peso.

Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se культура en Japón y se process en forma de fideos o arroz que se conocen como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. Паменшыць, además, los niveles de la "hormona del hambre", la grelina.

Es más, se ha demostrado que скараціць los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes y síndrome metabólico.

Una porción de 3.5 onzas (100 грам) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digerbless y solo dos calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura падобны на a la de los fideos, cocínalos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.

Канчаткова: el glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de llenura y puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Mensaje final

La diabetes no controlada aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades магілы.

Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar comppliciones.

Leer el artículo en Inglés.