Практыкаванні для старшынь для пажылых людзей

Задаволены

• Практыкаванні для пажылых людзей
• Канкрэтныя перавагі фізічных практыкаванняў
• Пачатак
• 5 сядзячых практыкаванняў для ног
• Разагрэў
• Сядзячыя разгінанні калена
• Седзячы падушка сціскае
• Раскладзеныя раскладанкі
• Голеностопные помпы з прамымі каленямі
• Шэсце (крэсла аэробікі)
• 8 практыкаванняў на паўнавартасны крэсла
• Разагрэў
• Гантэлі кудзеркі
• Гантэлі накладныя
• Бакавы выгін трымаецца
• Прысяданні з апорай на крэсла
• Крэсла прысядае
• Стоячы бакавога сцягна падымаецца з падтрымкай крэсла
• Пятка падымаецца, трымаючыся за крэсла
• Пастаяннае разгінанне сцягна з падтрымкай крэсла
• Парады для абмежаванай мабільнасці
• Сутнасць

Практыкаванне важна, незалежна ад таго, хто вы. Калі вы старэйшы, фізічная актыўнасць важная, каб дапамагчы знізіць рызыку развіцця пэўных станаў здароўя, павысіць настрой і падтрымліваць вас актыўнымі.

Практыкаванні для пажылых людзей

Калі вы хадзіце ў трэнажорную залу або на прагулцы на свежым паветры - гэта не варыянт, альбо калі вы проста шукаеце звычайны рэжым, які вы можаце выконваць дома, выкананне практыкаванняў на крэсле (сядзячы альбо стоячы) - выдатны спосаб павысіць фізічную форму фітнес.

Цэнтры кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC) рэкамендуюць людзям ва ўзросце да 65 гадоў імкнуцца да 150 хвілін у тыдзень аэробнай актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці, а таксама 2 дні дзейнасці па ўмацаванні цягліц.

Калі ў вас ёсць хранічны стан або абмежаваная рухомасць, вам можа спатрэбіцца змяніць гэтыя рэкамендацыі. Менавіта таму важна працаваць з лекарам ці фізіятэрапеўтам над планам практыкаванняў, які працуе для вас.

Канкрэтныя перавагі фізічных практыкаванняў

Хоць карысць ад фізічных практыкаванняў для пажылых людзей вялікая, некаторыя асноўныя прычыны, якія маюць жыццёва важнае значэнне для здароўя, у адпаведнасці з Інструкцыяй па фізічных нагрузках для амерыканцаў:

• меншы рызыка некаторых станаў здароўя, такіх як хваробы сэрца, інсульт, гіпертанія і дыябет тыпу 2
• палепшылася здароўе костак
• меншы рызыка прыдуркаватасці
• паляпшэнне якасці жыцця
• меншы рызыка дэпрэсіі

У адным аглядзе былі разгледжаны розныя даследаванні пра ўплыў практыкаванняў на супраціў костак. У аглядзе было ўстаноўлена, што практыкаванне на супраціў, альбо самастойна, альбо ў спалучэнні з іншымі ўмяшаннямі, можа стаць лепшай стратэгіяй для паляпшэння мышачнай і касцяной масы ў старэйшай папуляцыі. Асабліва гэта тычыцца мужчын сярэдняга ўзросту і жанчын у постменопаузе.

Іншае даследаванне разгледзела ролю фізічных практыкаванняў як інструмента, які дапамагае кіраваць сімптомамі дэпрэсіі ў дарослых. Даследчыкі выявілі, што спалучэнне фізічных практыкаванняў высокай і нізкай інтэнсіўнасці з антыдэпрэсантамі больш эфектыўна для сядзячых пажылых людзей з сур'ёзнай дэпрэсіяй, чым сама тэрапія антыдэпрэсантамі.

Пачатак

Перш чым пачаць любую новую праграму практыкаванняў - нават тыя, якія прызначаны для пажылых людзей, напрыклад, прыведзеную ніжэй, - пераканайцеся, што лекар пазбавіўся ад удзелу ў фізічных нагрузках.

Гэтыя хады можна зрабіць дома. Акрамя таго, вы можаце прыняць удзел у занятках фітнесам пад кіраўніцтвам кваліфікаванага інструктара ў лячэбнай фізкультуры ці фітнес-цэнтры, накіраваным на пажылых людзей.

Ключ да паспяховай трэніроўкі - гэта павольна, ведаць свае абмежаванні і слухаць сваё цела. Калі нешта не здаецца вам, спыніцеся і паспрабуйце іншае практыкаванне. Калі вы працягваеце адчуваць дыскамфорт ці боль, пракансультуйцеся з урачом альбо фізіятэрапеўтам.

5 сядзячых практыкаванняў для ног

Сядзячыя практыкаванні дазваляюць нацэльваць на ніжнюю частку цела, седзячы. Калі мабільнасць - гэта праблема, калі праблемы з балансам перашкаджаюць выконваць практыкаванні ў становішчы стоячы ці вы аднаўляеце пасля аперацыі ці траўмы, выдатная альтэрнатыва - сядзячыя практыкаванні.

Тут доктар Грэйсан Уікхем, PT, DPT, CSCS, заснавальнік Movement Vault, дзеліцца сваімі любімымі практыкаваннямі на сядзячых нагах.

Разагрэў

Заўсёды пачынайце кожную трэніроўку з размінкі ад 3 да 5 хвілін альбо сядзіце, альбо стоячы.

1. Прагрэйце, чаргаваючы крокі ног на працягу 30 - 60 секунд.
2. Затым выканаць 30 секунд кругамі рук.
3. Паўтарайце ад 3 да 5 хвілін.

Сядзячыя разгінанні калена

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі з бакоў.
2. Выцягніце і выпраміце правае калена, засяродзіўшы ўвагу на сцісканні чатырохгаловай мышцы, якая знаходзіцца ў пярэдняй часткі сцягна. Патрымаеце 3 секунды.
3. Памяніце ногі і паўторыце.
4. Выканайце гэта як практыкаванне на адной назе па 15 паўтораў на кожнай баку, альбо практыкаванне з двума нагамі ў агульнай колькасці 15 паўтораў.

Седзячы падушка сціскае

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі з бакоў.
2. Пакладзіце падушку паміж сцёгнамі ці каленямі.
3. Націсніце на падушку, сціскаючы ўнутраныя мышцы сцягна. Утрымлівайце сціск на 3 секунды, а потым паслабцеся.
4. Выканайце 12 паўтораў.

Раскладзеныя раскладанкі

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі з бакоў.
2. Сагніце калені і пакладзеце рукі на знешнюю частку каленяў. Вашы рукі будуць аказваць супраціў вашым нагам.
3. Скараціце мышцы на знешняй частцы сцёгнаў, спрабуючы адсунуць калені адзін ад аднаго. Робячы гэта, выкарыстоўвайце рукі і рукі для аказання супраціву, штурхаючы калені ўнутр.
4. Патрымаеце сціск на 3 секунды, а потым паслабцеся.
5. Выканайце 12 паўтораў.

Голеностопные помпы з прамымі каленямі

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі з бакоў.
2. Выпраўце ногі перад сабой і надзьмеце лодыжкі ўніз, як быццам вы націскаеце на педаль газу.
3. Патрымаеце 3 секунды.
4. Сачыце за каленямі прама і рухайце лодыжкі ў процілеглым кірунку, прыносячы верхнюю частку ног да галёнкі.
5. Утрымлівайце кожнае становішча 3 секунды.
6. Выканайце 10 паўтораў.

Шэсце (крэсла аэробікі)

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі з бакоў.
2. Пачніце з паходу з альтэрнатыўнымі нагамі. Падніміце адно сцягна як мага вышэй і вярніцеся ў зыходнае становішча, пасля чаго зрабіце тое ж самае з іншай нагой.
3. Калі ласка, накачайце рукі.
4. Працягвайце на працягу 30 секунд альбо рабіце 20 агульных маршаў.

8 практыкаванняў на паўнавартасны крэсла

Гэтая поўная руціна цела ад Вікхэма ўключае практыкаванні, якія вы можаце рабіць альбо ў седзячы, альбо стоячы. Сюды ўваходзяць таксама ўзважаныя практыкаванні з лёгкімі гантэлямі альбо рукамі.

Выкананне практыкаванняў са становішча стоячы можа дапамагчы палепшыць баланс, але калі ваша рухомасць абмежаваная, вам можа быць лягчэй рабіць іх у сядзячым становішчы.

Разагрэў

1. Для размінкі стаіце побач са крэслам. Пакладзіце руку на спінку крэсла толькі ў тым выпадку, калі вам гэта патрэбна для раўнавагі.
2. Сакавік на месцы ад 30 да 60 секунд.
3. Затым зрабі 30 кругоў рук.

Вы таксама можаце выканаць паслядоўнасць паходу і кругоў рук, седзячы.

Гантэлі кудзеркі

1. Сядзіш альбо стаіш, трымай гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Сагніце локці, падводзячы гантэлі да плячэй, пры гэтым локці трымаеце за бакі.
3. Выканайце 12 паўтораў.
4. Калі вам патрэбен крэсла для раўнавагі, знаходзячыся ў становішчы стоячы, рабіце аднаразовыя кучары, выкарыстоўваючы сваю непрацуючую руку, каб выраўнаваць крэсла.

Гантэлі накладныя

1. Сядзіш альбо стаіш, трымай гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Перавядзіце гантэлі на вышыню плячэй. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Падніміце рукі над галавой як мага вышэй, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 12 паўтораў.

Бакавы выгін трымаецца

1. Сядзьце на крэсла або пастаўцеся побач.
2. Выправіце рукі як мага вышэй.
3. Націсніце мышцы збоку тулава, згінаючы ўбок. Працягвайце сціскаць гэтыя мышцы на працягу 5 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а потым сагніце бок у другі бок.
5. Затрымайцеся на гэтым сціску 5 секунд.
6. Выканайце 5 паўтораў на кожны бок.

Прысяданні з апорай на крэсла

1. Устаньце перад крэслам, утрымліваючы яго за апору.
2. Рухайцеся ўніз у становішчы прысядання, націскаючы сцягна назад і згінаючы калені. Засяродзьцеся на тым, каб трымаць прамую спіну, і трымаеце грудзі ўверх.
3. Паспрабуйце ісці як мага ніжэй, пры гэтым мэта вашай верхняй ногі будзе паралельна зямлі.
4. Устаньце і паўторыце.
5. Выканайце 10 паўтораў.

Крэсла прысядае

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі з бакоў.
2. Падніміцеся на пятках і сярэдзіне ног у зямлю. Не забудзьцеся трымаць грудзі вертыкальна.
3. Апусціцеся ў становішча прысядання, сагнуўшыся ў сцёгнах, штурхаючы сцягна назад і згінаючы калені, пакуль вы не селі назад у крэсла.
4. Выканайце 10 паўтораў.

Стоячы бакавога сцягна падымаецца з падтрымкай крэсла

1. Устаньце высока, трымаючыся за апору на крэсле.
2. Падніміце адну нагу прама ў бок. Вы павінны адчуваць, як мышцы сцягваюцца ў баку сцягна.
3. Трымайце нагу як мага вышэй, працягваючы ўставаць прама. Паспрабуйце не нахіляцца ў бок. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
5. Выканайце 10 паўтораў на нагу.

Пятка падымаецца, трымаючыся за крэсла

1. Устаньце высока, трымаючыся за апору на крэсле. Вашы ногі павінны быць каля 6 цаляў адзін ад аднаго.
2. Падштурхоўвайце шарыкі ног у зямлю, падымаючы пяткі як мага вышэй, скарачаючы ікравыя мышцы.
3. Патрымаеце ўверсе 3 секунды, а потым павольна апусціцеся назад.
4. Выканайце 10 паўтораў.

Пастаяннае разгінанне сцягна з падтрымкай крэсла

1. Устаньце высока, трымаючыся за апору на крэсле.
2. Сагніце правае калена. Сцісніце правую ягадзічную цягліцу і прадоўжыце правую нагу назад. Пры гэтым робіце акцэнт на тым, каб не выгінаць паясніцу. Гэта можа адчуваць сябе як невялікая колькасць руху, але вы павінны адчуваць сябе глютэнай.
3. Патрымаеце 3 секунды, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 10 паўтораў на нагу.

Парады для абмежаванай мабільнасці

Калі праблемы з мабільнасцю перашкаджаюць вам выконваць практыкаванні на сядзячым або стаялым становішчы, ёсць спосабы змяніць хаду і ўсё ж выйграць ад выканання практыкаванні. Уікемм рэкамендуе выконваць практыкаванне, выкарыстоўваючы скарочаны дыяпазон рухаў.

Напрыклад, калі вы адчуваеце боль, абмежаванне рухомасці ў плячах або абодва пры дапамозе прэса з гантэлямі, не падымайце рукі да канца. Замест гэтага трэба прайсці толькі тры чвэрці альбо палову шляху ўверх, альбо гэтак высока, як вам зручна.

"Нармальна мець абмежаванні на мабільнасць, асабліва з узростам з-за дрэннай паставы і сядзення", - кажа Уікхем. Слухайце сваё цела і пачніце гнуткасць і рухомасць у спалучэнні з трэніроўкамі.

Сутнасць

Заставацца ў фізічнай форме неабходна для ўсіх нас, і мы старэем, калі мы старэем. Удзел у праграме практыкаванняў, якая прадугледжвае абмежаваную рухомасць, можа дапамагчы вам падтрымліваць актыўнасць і павышаць сілу і дальнасць руху.