Лепшыя крупы для людзей з дыябетам

Задаволены

• Здаровая каша пачынаецца з суцэльнага збожжа
• Пакуль вы чытаеце этыкеткі на скрынках з крупамі ...
• Прабіце яго бялком і арэхамі
• Папоўніце яго малочнымі прадуктамі альбо заменнікамі малочных прадуктаў
• Прафілактыка дыябету 2 тыпу
• На вынас
• Зрабіць гэта
  
• Пазбягайце гэтага
  

Лінія старту дня

Незалежна ад таго, які тып дыябету ў вас ёсць, захаванне ўзроўню глюкозы ў крыві ў межах здаровага дыяпазону мае вырашальнае значэнне. І пачаць дзень са здаровага сняданку - гэта адзін крок, які вы можаце зрабіць, каб гэтага дасягнуць.

Сняданак павінен быць збалансаваным прыёмам ежы з дастатковай колькасцю бялкоў, вугляводаў і карысных тлушчаў. У ім таксама павінна быць мала цукру і шмат клятчаткі і пажыўных рэчываў.

Калі ў вас дыябет, вы, магчыма, ужо знаёмыя з глікемічным індэксам (ГІ). ГІ - гэта спосаб вымераць, як хутка прадукты з вугляводамі павышаюць узровень глюкозы ў крыві.

Вугляводы даюць вам энергію, неабходную для пачатку дня. Але занадта хуткае пераварванне вугляводаў можа прывесці да ўздыму ўзроўню цукру ў крыві.

Ежа з нізкім ГІ для вашага цела лягчэйшая, чым з высокім ГІ. Яны пераварваюцца павольней і мінімізуюць скокі пасля ежы. Пра гэта трэба памятаць, выбіраючы кашы для сняданкаў.

Важна ведаць, якія рэчы ўплываюць на ГІ. Апрацоўка, спосабы прыгатавання і тып збожжа могуць уплываць на тое, як хутка ежа засвойваецца. Больш апрацаваныя збожжавыя, як правіла, маюць больш высокі ГІ, нават калі ў іх дададзена абалоніна.

Змешванне прадуктаў таксама можа паўплываць на ГІ. Утрыманне бялку і тлушчаў для здароўя з крупамі можа дапамагчы прадухіліць скачкі ўзроўню цукру ў крыві.

Здаровая каша пачынаецца з суцэльнага збожжа

Здаровы сняданак, які лёгка прыгатаваць, можа быць такім жа простым, як і міска з крупамі, пры ўмове правільнага выбару.

Прадуктовая крама збожжавых праходаў складаецца з шматкоў, якія задавальняюць ваш ласун, але саботуюць узровень глюкозы. У верхняй частцы спісаў інгрэдыентаў у многіх найбольш папулярных каш ёсць рафінаваныя збожжа і цукар. У гэтых крупах мала пажыўных рэчываў і шмат пустых калорый. Яны таксама могуць выклікаць усплёск узроўню глюкозы ў крыві.

Вось чаму важна ўважліва чытаць этыкеткі. Звярніце ўвагу на збожжавыя, у якіх у якасці першага інгрэдыента ўказана суцэльнае збожжа. Рафінаваныя збожжа пазбаўляюцца ад вотруб'я і зародкаў падчас апрацоўкі, што робіць іх менш здаровымі.

Суцэльнае збожжа ўключае ўсё ядро ​​збожжа, якое з'яўляецца крыніцай здаровай абалоніны. Абалоніна - важны элемент вашага рацыёну. Гэта дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві і зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Суцэльнае збожжа таксама ўтрымлівае шмат вітамінаў і мінералаў.

Звычайна ў крупах для сняданкаў можна знайсці наступныя суцэльныя збожжа:

• аўсяныя шматкі
• мука з суцэльнай пшаніцы
• пшанічныя вотруб'е
• суцэльная кукурузная мука
• ячмень
• карычневы рыс
• дзікі рыс
• грэчка

Па дадзеных Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі, аўсяная аўсяная каша, аўсяная аўсяная каша і аўсяныя вотруб'е - гэта прадукты з нізкім утрыманнем ГІ, значэнне ГІ 55 і менш. Хуткі авёс мае сярэдні ГІ, значэнне 56-69. Кукурузныя шматкі, рыхлы рыс, шматкі з вотруб'я і аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання лічацца прадуктамі з высокім ГІ, значэнне якіх складае 70 і больш.

Замест таго, каб выкарыстоўваць пакеты з гарачымі крупамі хуткага прыгатавання, падумайце пра тое, каб на працягу тыдня стварыць партыю цэлага або выразанага з сталі аўса і захаваць у халадзільніку. Кожную раніцу награвайце порцыю на працягу некалькіх хвілін у мікрахвалеўцы, і вы атрымаеце здаровую кашу, якая будзе павольней засвойвацца.

Пакуль вы чытаеце этыкеткі на скрынках з крупамі ...

Сачыце за схаванымі інгрэдыентамі. Па дадзеных Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі, вы павінны выбіраць крупы, якія змяшчаюць не менш за 3 грама клятчаткі і менш за 6 грамаў цукру на порцыю.

Бяда ў тым, што цукар мае шмат псеўданімаў, і ён можа з'яўляцца ў спісах інгрэдыентаў некалькі разоў. Памятаеце таксама, што інгрэдыенты пералічваюцца ў парадку змяншэння колькасці ежы. Калі ёсць тры віды цукру, уключаныя ў першыя некалькі інгрэдыентаў, гэта быў бы не лепшы выбар.

Гарвардская школа грамадскага здароўя прадастаўляе гэты спіс падсалодвальнікаў, якія могуць з'яўляцца на этыкетках прадуктаў:

• нектар агавы
• карычневы цукар
• крышталі трыснёга
• трысняговы цукар
• кукурузны падсалодвальнік
• кукурузны сіроп
• крышталічная фруктоза
• декстроза
• выпараны трысняговы сок
• фруктоза
• канцэнтраты фруктовага соку
• глюкоза
• мёд
• кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• інвертны цукар
• соладавы сіроп
• мальтоза
• кляновы сіроп
• патака
• цукар-сырэц
• цукроза
• сіроп

Не забудзьцеся сачыць і за ўзроўнем натрыю ў крупах.Па дадзеных клінікі Майо, вы павінны ўжываць менш за 2300 мг натрыю ў дзень.

Прабіце яго бялком і арэхамі

Пасля таго, як вы абралі суцэльную крупы, вы можаце дадаць арэхі ў якасці крыніцы бялку. Яны таксама забяспечаць дадатковую тэкстуру і густ.

Даданне бялку можа дапамагчы вам кіраваць узроўнем цукру ў крыві падчас сняданку, а таксама можа кіраваць узроўнем пасля абеду. Вы таксама можаце з'есці несалодкі грэчаскі ёгурт, яйкі ці іншыя прадукты, якія ўтрымліваюць карысны бялок, каб завяршыць свой сняданак.

Несалёныя арэхі, такія як грэцкія, міндаль і арэхі пекан, могуць дадаць храбусценню крупы. Яны ўтрымліваюць карысныя для сэрца монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Але яны таксама даволі каларыйныя, таму ўжывайце іх у меру.

У залежнасці ад плана харчавання даданне садавіны ў крупы можа дадаць прысмакі. Проста памятайце, каб улічваць гэта ў сваім падліку вугляводаў, калі вы падлічваеце вугляводы, альбо кіраваць часткай. Суцэльныя садавіна з'яўляюцца выдатным дадаткам да ежы, а тыя, у каго больш скуры, напрыклад ягады, дададуць яшчэ больш клятчаткі ў ежу.

Папоўніце яго малочнымі прадуктамі альбо заменнікамі малочных прадуктаў

Падумайце над тым, каб дадаць у сваю міску крупы паўшклянкі малака ці заменніка малочных прадуктаў, калі гэта ўпісваецца ў план харчавання. Майце на ўвазе, што малако змяшчае некаторыя прыродныя цукру. Абястлушчанае малако, 1 працэнт ці 2 працэнты малака могуць заняць месца цэльнага малака, калі вы хочаце спажываць менш калорый і менш насычаных тлушчаў.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць соевае або міндальнае малако, калі ў вас непераноснасць лактозы альбо вам не падабаецца малочнае малако. Несалодкае соевае малако падобна на каровіна па змесце вугляводаў. Несалодкае міндальнае малако змяшчае менш вугляводаў і калорый, чым малочнае або соевае малако.

Прафілактыка дыябету 2 тыпу

Нават калі ў вас няма дыябету, ужыванне ежы з нізкім утрыманнем ГІК - здаровы выбар. Па словах Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя, дыета з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў можа павялічыць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.

З іншага боку, дыета, багатая суцэльным збожжам, можа знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу. Гэта таму, што суцэльныя збожжа прымушаюць узровень цукру ў крыві расці павольней, што менш нагружае здольнасць вашага арганізма выпрацоўваць інсулін.

Калі вы будзеце разумна выбіраць, гарачыя ці халодныя кашы для сняданкаў могуць забяспечыць хуткі і пажыўны сняданак. Калі вы выбіраеце збожжавыя, выбірайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны і суцэльнага збожжа, але з нізкім утрыманнем цукру, натрыю і калорый.

Папоўніце крупы невялікай колькасцю садавіны, арэхаў ці іншых багатых пажыўнымі рэчывамі начынняў разам з малаком ці заменнікам малака, каб завяршыць ежу.

На вынас

Зрабіць гэта

• Выбірайце крупы з суцэльным збожжам, такія як аўсяная аўсяная каша, аўсяная каша, выразаная са сталі, і рулонныя вотруб'е.
• Дадайце бялок з арэхамі для густу і кансістэнцыі.

Пазбягайце гэтага

• Трымайцеся далей ад збожжавых культур з высокім утрыманнем глікемічнага індэкса, такіх як кукурузныя шматкі, пыхканы рыс, шматкі з вотруб'я і аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання.
• Не выбірайце крупы, якія ў якасці асноўных інгрэдыентаў пералічваюць вычышчаныя збожжа і цукар.