Што такое кардыярэспіраторная цягавітасць і як вы можаце яе палепшыць?

Задаволены

• Агляд
• Кардыярэспіраторныя тэсты на цягавітасць
• Практыкаванні для паляпшэння кардыёрэспіраторнай цягавітасці
• Бяжы і скачай на месцы
• Скачкі дамкраты
• Пастаянны бакавы хмель
• Хмель збоку
• Выхад і прыскок прысяданні
• Burpees
• Іншыя віды дзейнасці
• Забірай

Агляд

Кардыярэспіраторная цягавітасць - гэта ўзровень, на якім ваша сэрца, лёгкія і мышцы працуюць разам, калі вы займаецеся спортам на працягу доўгага перыяду часу. Гэта паказвае, наколькі эфектыўна функцыянуе ваша сардэчна-дыхальная сістэма, і з'яўляецца паказчыкам таго, наколькі вы ў фізічным стане і здаровыя.

Карысна ведаць свой узровень вынослівасці на кардыярэспіратар, таму што гэта можа быць знакам здароўя альбо знакам таго, што вам трэба павысіць узровень фізічнай падрыхтоўкі. Павышэнне кардыярэспіраторнай цягавітасці станоўча адбіваецца на вашым агульным самаадчуванні. Вашы лёгкія і сэрца здольныя лепш выкарыстоўваць кісларод. Гэта дазваляе трэніравацца больш працяглы час, не стамляючыся. Большасць людзей можа павялічыць сваю сардэчна-дыхальную цягавітасць, робячы рэгулярныя практыкаванні.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра сардэчна-дыхальную цягавітасць.

Кардыярэспіраторныя тэсты на цягавітасць

Метабалічныя эквіваленты (MET) выкарыстоўваюцца для вымярэння інтэнсіўнасці фізічных нагрузак і паглынання кіслароду. Яны вымяраюць выдаткі энергіі ў стане спакою.

Кардыярэспіраторная цягавітасць вымяраецца максімальным паглынаннем кіслароду (VO2 макс) і тым, як ён выкарыстоўваецца падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак. Больш паглынанне кіслароду паказвае, што вы ўжываеце больш кіслароду і што ваша кардыярэспіраторная сістэма працуе эфектыўна.

Тэсты VO2, як правіла, праводзяцца ў лекара або фізіятэрапеўта ў лабараторыі, бальніцы ці клініцы. Вы можаце рабіць субмаксімальныя тэсты з кваліфікаваным інструктарам па фітнесу.

Падмаксімальныя выпрабаванні фізічных практыкаванняў выкарыстоўваюцца для вымярэння вашай кардыёрэспіраторнай цягавітасці. Калі вы фізічна падрыхтаваны ці вы лёгкаатлет, вы можаце памераць кардыёрэспіраторную прыдатнасць, выкарыстоўваючы:

• тэст на бегавой дарожцы Astrand
• 2,4 км прабегу
• шматступеньчаты тэст

Больш сядзячыя людзі могуць прайсці тэст прагулкі на прабегу на 1,5 мілі. Вы таксама можаце зрабіць тэст на бегавой дарожцы або ацаніць уласныя ўзроўні, параўноўваючы, наколькі хутка вы бяжыце з сярэднімі вынікамі гонак.

Аналізы могуць дапамагчы атрымаць інфармацыю пра тое, наколькі добра працуюць ваша сэрца і лёгкія, каб атрымліваць кісларод да цягліц падчас трэніроўкі. Вашы вынікі могуць паказваць на рызыку развіцця сардэчных захворванняў або іншых хранічных захворванняў. Яны будуць уключаць крывяны ціск адпачынку і пульс. Затым вынікі могуць быць выкарыстаны для вызначэння тыпу практыкаванняў і праграм па зніжэнні вагі, якія могуць спатрэбіцца.

Практыкаванні для паляпшэння кардыёрэспіраторнай цягавітасці

Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы вам палепшыць цягавітасць сэрца. Вам не трэба шмат абсталявання, таму іх можна зрабіць у любы час і ў любым месцы. Вы нават можаце паспрабаваць выканаць 5–10 хвілін гэтых практыкаванняў некалькі разоў на дзень, калі ў вас няма вялікіх блокаў часу для заняткаў спортам.

Практыкаванні могуць дапамагчы спальваць тлушч, развіваць мышцы і накачваць сэрца. Таксама важна дыхаць глыбока, выконваючы практыкаванні.

Паспрабуйце выконваць кожнае практыкаванне не менш за хвіліну. Вы можаце зрабіць перапынак у 30 секунд паміж кожным практыкаваннем. Яны патрабуюць пэўнай вынослівасці, таму вы можаце паступова павялічваць працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак.

Бяжы і скачай на месцы

Зрабіце кожны з гэтых дзеянняў на працягу 30 секунд.

1. Прабежка на месцы.
2. Працягваючы бегаць на месцы, падніміце калені так высока, як яны будуць ісці.
3. Далей пачынайце прыводзіць ногі туды-сюды, як бы вы хацелі дакрануцца да прыкладу.

Скачкі дамкраты

1. Устаньце, ступні і рукі побач.
2. Скачы ногі на адлегласці, падняўшы рукі над галавой.
3. Перайсці назад у зыходнае становішча і працягнуць гэты рух.

Пастаянны бакавы хмель

1. З становішча стоячы скакаць абедзве нагі адначасова.
2. Вы можаце пераскокваць аб'ект з невялікай вышынёй, каб павялічыць складанасць.

Хмель збоку

1. З становішча стоячы апусціце ягадзіцу ў становішчы прысядання.
2. Націсніце правую нагу як мага далей направа.
3. Затым прывядзіце левую нагу да вашай правай назе.
4. Наступіце левай нагой як мага далей налева.
5. Прывядзіце правую нагу да левай нагі.
6. Працягвайце гэты рух вадкасці.
7. Пазбягайце ніз уніз ўвесь час. Павялічце хуткасць і пагрузіцеся ў ніжні прысяданні, каб павялічыць складанасць.

Выхад і прыскок прысяданні

1. Устаньце разам з нагамі.
2. Скачы ногі ў бок, каб яны былі шырэйшыя за сцягна.
3. Прысядайце ў гэтым становішчы.
4. Скачыце ногі назад і прысядайце ў гэтым становішчы.
5. Працягвайце гэты рух.

Burpees

1. З становішча стоячы, ускочыце і падніміце рукі.
2. Калі вашыя ногі дакранаюцца падлогі, апусціце рукі ўніз пад пад плечы.
3. Скачыце, ступіце або адвядзіце ногі назад, каб увайсці ў становішча дошкі.
4. Перайдзіце, ступіце, ідзіце ногі наперад да вашых рук.
5. Скачыце і працягвайце рух, з якога вы пачалі.

Іншыя віды дзейнасці

Вы можаце таксама рабіць іншыя фізічныя заняткі, такія як:

• бег або прабежка
• плаванне
• язда на ровары
• танцы
• бокс
• аэробіка або падобныя заняткі
• любы актыўны від спорту

Забірай

Павышэнне кардыярэспіраторнай цягавітасці патрабуе рэгулярных фізічных нагрузак. Пераканайцеся, што вы робіце аэробныя практыкаванні, якія прымушаюць вас сардэчны рытм. Дадайце варыянты ў звычайную трэніроўку як мага больш. Гэта дазваляе выпрацаваць розныя групы цягліц і дае вашаму арганізму магчымасць адпачыць. Вазьміце на сябе здароўе і пачніце праграму практыкаванняў ужо сёння.