Вугляводы

Задаволены

• Рэзюмэ
• Што такое вугляводы?
• Якія розныя тыпы вугляводаў?
• У якіх прадуктах ёсць вугляводы?
• Якія віды вугляводаў мне ёсць?
• Колькі вугляводаў трэба з'есці?
• Ці бяспечна харчавацца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў?

Рэзюмэ

Што такое вугляводы?

Вугляводы, альбо вугляводы, - гэта малекулы цукру. Нароўні з вавёркамі і тлушчамі, вугляводы з'яўляюцца адным з трох асноўных пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў прадуктах і напоях.

Ваша цела расшчапляе вугляводы да глюкозы. Глюкоза, альбо цукар у крыві, з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для клетак, тканін і органаў вашага цела. Глюкозу можна выкарыстоўваць адразу альбо захоўваць у печані і цягліцах для наступнага выкарыстання.

Якія розныя тыпы вугляводаў?

Існуе тры асноўныя тыпы вугляводаў:

• Цукру. Іх яшчэ называюць простымі вугляводамі, бо яны знаходзяцца ў самай асноўнай форме. Іх можна дадаваць у прадукты, такія як цукар у цукерках, дэсерты, апрацаваныя прадукты і звычайную газіроўку. Яны таксама ўключаюць віды цукру, якія натуральна ўтрымліваюцца ў садавіне, гародніне і малацэ.
• Крухмал. Яны складаныя вугляводы, якія складаюцца з мноства простых цукроў, звязаных паміж сабой. Вашаму арганізму трэба разбураць крухмал на цукру, каб выкарыстоўваць іх для атрымання энергіі. Крухмал ўключае хлеб, крупы і макароны. Яны таксама ўключаюць некаторыя гародніна, такія як бульба, гарох і кукуруза.
• Абалоніна. Гэта таксама складаны вуглявод. Ваша цела не можа расшчапляць большасць валокнаў, таму ўжыванне ў ежу ежы з клятчаткай можа дапамагчы вам адчуць сябе сытым і зрабіць менш пераядаць. Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны маюць і іншыя перавагі для здароўя. Яны могуць дапамагчы прадухіліць праблемы са страўнікам і кішачнікам, напрыклад, заваламі. Яны таксама могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві. Абалоніна змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, якія паходзяць з раслін, у тым ліку ў садавіне, гародніне, арэхах, насенні, фасолі і суцэльным збожжы.

У якіх прадуктах ёсць вугляводы?

Агульныя прадукты з вугляводамі ўключаюць

• Збожжа, напрыклад, хлеб, локшына, макароны, сухары, крупы і рыс
• Садавіна, такія як яблыкі, бананы, ягады, манга, дыня і апельсіны
• Малочныя прадукты, такія як малако і ёгурт
• Бабовыя, уключаючы сушаную фасолю, сачавіцу і гарох
• Закускі і прысмакі, такія як тарты, печыва, цукеркі і іншыя дэсерты
• Сокі, звычайныя газаваныя напоі, морсы, спартыўныя напоі і энергетычныя напоі, якія ўтрымліваюць цукар
• Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, кукуруза і гарох

У некаторых прадуктах няма шмат вугляводаў, такіх як мяса, рыба, птушка, некаторыя віды сыроў, арэхі і алеі.

Якія віды вугляводаў мне ёсць?

Вам трэба з'есці вугляводы, каб надаць целе энергію. Але важна харчавацца правільнымі відамі вугляводаў для свайго здароўя:

• Ужываючы збожжа, выбірайце ў асноўным суцэльнае і нерафінаванае:
  • Суцэльнае збожжа - гэта такія прадукты, як хлеб з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс, суцэльная кукурузная мука і аўсяная мука. Яны прапануюць мноства пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму, такіх як вітаміны, мінералы і абалоніна. Каб высветліць, ці шмат у прадукце суцэльнага збожжа, праверце спіс інгрэдыентаў на ўпакоўцы і пераканайцеся, што суцэльнае збожжа з'яўляецца адным з першых некалькіх пералічаных элементаў.
  • Рафінаваныя збожжа - гэта прадукты, у якіх была выдалена частка збожжа. Гэта таксама выдаляе некаторыя карысныя рэчывы, карысныя для вашага здароўя.
• Ешце ежу з вялікай колькасцю клятчаткі.Этыкетка "Факты харчавання" на адваротным баку харчовых упаковак кажа пра тое, колькі клятчаткі мае прадукт.
• Старайцеся пазбягаць прадуктаў, у якіх шмат цукру. Гэтыя прадукты могуць мець шмат калорый, але не так шмат харчавання. Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру павышае ўзровень цукру ў крыві і можа прымусіць набраць вагу. Вы можаце даведацца, ці дадаюць у ежу ці напоі цукар, паглядзеўшы этыкетку "Факты харчавання" на адваротным баку харчовай упакоўкі. Гэта кажа вам, колькі агульнага цукру і дададзенага цукру ў гэтай ежы ці напоі.

Колькі вугляводаў трэба з'есці?

Адзінай універсальнай колькасці вугляводаў, якую людзі павінны ёсць, не існуе. Гэта можа вар'іравацца ў залежнасці ад такіх фактараў, як узрост, пол, стан здароўя і спроба схуднець ці набраць вагу. У сярэднім людзі павінны атрымліваць ад 45 да 65% калорый з вугляводаў кожны дзень. На этыкетках "Факты харчавання" сутачная норма агульных вугляводаў складае 275 г у дзень. Гэта заснавана на 2000-каларыйным штодзённым рацыёне. Ваша сутачная норма можа быць вышэйшай ці меншай у залежнасці ад патрэбаў у калорыях і стану здароўя.

Ці бяспечна харчавацца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў?

Некаторыя людзі садзяцца на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб паспрабаваць схуднець. Звычайна гэта азначае ўжыванне 25 г і 150 г вугляводаў кожны дзень. Такая дыета можа быць бяспечнай, але перад пачаткам яе неабходна паразмаўляць са сваім урачом. Адна праблема дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў заключаецца ў тым, што яны могуць абмежаваць колькасць клятчаткі, якую вы атрымліваеце кожны дзень. Ім таксама можа быць цяжка заставацца на доўга.