Чаму вы павінны выкарыстоўваць кабельную машыну для практыкаванняў з узважаным Abs

Задаволены

• Paloff Press
• Мертвая памылка з дапамогай кабеля
• Дрывасек
• Планка падцягвання каленяў
• Агляд для

Калі вы думаеце пра практыкаванні для прэса, напэўна прыходзяць на розум храбусценне і планка. Гэтыя рухі-і ўсе іх варыяцыі-дзіўныя для развіцця моцнага ядра. Але калі вы робіце іх у адзіночку, вы можаце не ўбачыць жаданых вынікаў з пункту гледжання сілы ядра і выразнасці прэса. (І памятайце: пресс не толькі ў трэнажорнай зале.)

«Існуе памылковае меркаванне, што мы не маем патрэбы або не павінны выкарыстоўваць вагу, калі справа даходзіць да практыкаванняў на прэс», - кажа Джэсіка Глейзер, сертыфікаваны персанальны трэнер з Нью-Ёрка. "Калі мы хочам павялічыць нашу агульную сілу і зрабіць стрэл у бачны жывот, то, так, нам трэба выкарыстоўваць вагу". Гэта таму, што мышцы жывата падобныя да любых іншых цягліц у тым, што для павелічэння мышачнай масы і сілы іх трэба перагружаць вагой і/або супрацівам. (Звязаны: Чаму так цяжка ляпіць шасцікомплект?)

Вядома, адны ўзважаныя практыкаванні не дазволяць дасягнуць мэты вашай мары. «Большасць «атрымання прэса» адбываецца ад спалучэння правільнага харчавання, меншага адсотка тлушчу ў арганізме і павелічэння мышачнай масы за кошт сілавых трэніровак», — кажа Глейзер. Таксама генетыка. Карацей кажучы, гэта ніколі не так проста, як проста прабрацца да жывата, кажа яна. А пакуль неўзважаны храбусценне, дошкі, ровары і іншае абсалютна маюць свае ўласныя унікальныя перавагі, даданне практыкаванняў з узважаным прэсам можа зрабіць розніцу, калі ў вас ужо ёсць харчаванне і іншыя фактары.

Ёсць шмат спосабаў дадаць супраціў практыкаванням для прэса, але кабельная машына-гэта апарат, які ў значнай ступені выйшаў з моды дзякуючы ўздыму функцыянальнай падрыхтоўкі,-адзін з лепшых (і найбольш недастаткова выкарыстаных) інструментаў для прэса. (Гэта адзін з сямі трэнажорных трэнажораў, якія насамрэч вартыя вашага часу.) Гэта даволі проста: ёсць вежа, у якой размешчаны рэгуляваны набор вагаў, якарная кропка, якая рухаецца ўверх і ўніз, і трос, які вы нацягваеце. Вы таксама можаце выключыць ручку, на якую вы цягнеце, у залежнасці ад практыкаванняў, якія вы робіце.

«Кабельная машына прапануе мноства кутоў, мацаванняў і варыянтаў», — тлумачыць Глейзер. Рэгулюючы вагу, становішча кабеля і мацавання, ёсць практычна бясконцы выбар практыкаванняў. Вось чатыры, якія можна паспрабаваць, калі вы хочаце ажывіць свае асноўныя трэніроўкі.

Як гэта працуе: Практыкаванні можна выконваць у выглядзе круга (зрабіце тры круга) або у дадатак да вашай звычайнай працэдуры сілавых трэніровак (паспрабуйце тры-чатыры набору).

Калі справа даходзіць да выбару вагі, трымайце яго лёгкім. «Ні адно з гэтых практыкаванняў не патрабуе надзвычай вялікай вагі», - кажа Глейзер. "На самай справе, лепшы вага - лепшы". Такім чынам, вы можаце засяродзіцца на вобласці, на якую вы спрабуеце арыентавацца, і рухацца з кантролем. "Сувязь з розумам і целам тут велізарная!"

Вам спатрэбіцца: Кабельная машына, мацаванне ручкі, мацаванне вяроўкі (дадаткова), мацаванне лодыжкі (дадаткова)

Paloff Press

Гэта практыкаванне патрабуе, каб вы трымалі ўсё сваё ядро ​​задзейнічаным, супраціўляючыся жаданні круціцца ў той ці іншы бок.

А. З дапамогай мацавання ручкі размясціце трос на вышыні пляча. Устаньце з кабелем на правым баку корпуса і адыдзіце ад вежы так, каб на кабелі было супраціўленне (прыкладна на даўжыню рук). Абхапіце абедзвюма рукамі асадку і ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і злёгку сагнуўшы калені. Прынясіце ручку прама перад цэнтрам грудзей, адкаціце плечы назад і ўключыце стрыжань, каб пачаць.

Б. З кіраваннем выдыхніце і адцісніце трос ад грудзей да поўнага выцяжэння рук.Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, пераканайцеся, што ваша цела стрыжанае, рукі ўстойлівыя, а плечы расслабленыя, што дазваляе мінімальна рухацца.

C. Вярніце трос да грудзей, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 8 да 12 паўтораў; паўтарыце з другога боку.

Мертвая памылка з дапамогай кабеля

Гэта практыкаванне асабліва эфектыўна пры прамой працы жывот (ён жа вашы мышцы "шасці пачак"). Уся справа ў кантролі, таму ідзіце павольна, заставайцеся стабільным і засяродзьцеся на сувязі розум-цела.

А. Для гэтага практыкаванні выкарыстоўвайце прамую штангу, вяроўку або простую ручку. Усталюйце апорную кропку кабеля на вышыню, якая будзе знаходзіцца на адлегласці рукі ад падлогі. Адвярніцеся ад вежы і адскочыце, каб на тросе быў супраціў.

Б. Ляжце тварам уверх на падлогу, паклаўшы галаву на зямлю. Уключыце стрыжань так, каб спіна заставалася ў нейтральным становішчы ў адносінах да падлогі. Падніміце абедзве нагі пад вуглом 90 градусаў і падумайце пацягнуць рэбры ў бок падлогі, каб захаваць актыўнасць усяго ядра. Выцягніце рукі да столі, складзеныя праз плечы. Калі зручна, вазьміце трос і трымаеце яго на грудзях, трымаючы рукі прамымі, спіну нейтральнай, шыя расслаблена, стрыжань задзейнічаны і ногі, каб пачаць.

C. Павольна выцягніце адну нагу да зямлі, націскаючы на ​​пятку, але ніколі не дазваляючы ёй дакрануцца да зямлі. Астатнюю частку цела трымайце нерухома. Павольна і з кантролем адвядзіце гэтую нагу да 90 градусаў і паўторыце з іншага боку.

Зрабіце ад 5 да 10 паўтораў на кожную нагу.

Дрывасек

Гэта практыкаванне накіравана на вашыя касыя мышцы, але таксама набірае астатнюю частку вашага ядра.

А. Пачніце з ручкі кабеля або троса, які вісіць высока на вежы. Устаньце збоку і вазьміцеся за ручку або вяроўку абедзвюма рукамі. Адступіце ад машыны на адну даўжыню рук і трымайце рукі выцягнутымі і прамымі для пачатку.

Б. Развядучы ногі на шырыні плячэй і мякка згінаючы калені, пачніце цягнуць трос па целе (як рамень бяспекі), адначасова задзейнічаючы асноўныя мышцы. Трымайце спіну і рукі прама, павярнуўшыся на ўнутранай ступні, каб атрымаць поўны дыяпазон рухаў.

C. Захоўвайце цвёрдую стойку, прамыя рукі і задзейнічаны стрыжань, павольна вяртаючыся ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 8 да 12 паўтораў; паўтарыце з другога боку.

Планка падцягвання каленяў

Лічыце гэта варыянтам дошкі з наддувам.

А. Апусціце кропку мацавання троса ў самае нізкае магчымае становішча і выкарыстоўвайце мацаванне для лодыжкі, калі ёсць. У адваротным выпадку выкарыстоўвайце звычайную ручку і прасуньце адну нагу ў рамень ручкі.

Б. Адвярнуўшыся ад вежы, зачапіце правую нагу за рамень. Адыдзіце ад вежы, каб аказаць супраціў кабелю і апусціцеся ў высокую або нізкую дошку локця з шырокімі нагамі. Складзеце плечы непасрэдна над локцямі (або над запясцямі для высокай планкі), моцна нацягніце стрыжань, сцісніце ягадзіцы разам, задзейнічайце квадрацыклаў і трымайце позірк у падлозе, каб шыя заставалася ў нейтральным становішчы.

C. Сцягніце стрыжань і падцягніце правае калена (ступню ў тросавым раменьчыку) да грудзей, не акругляючы спіну, не падымаючы сцягна і не размахваючы наперад-назад. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы становішча, засяродзіўшы ўвагу на поўным храбусценні.

Д. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Не дазваляйце сцягна апускацца да падлогі.

Зрабіце ад 8 да 12 паўтораў; паўтарыць з іншага боку.

Агляд для