Карысць кабачкоў для здароўя прымусіць вас захапіцца гэтай восеньскай ежай

Задаволены

• Што такое масіўны сквош?
• Факты харчавання кабачка арэхавага
• Карысць для здароўя гарбузы
• Спрыяе здароваму страваванню
• Кантралюе ўзровень цукру ў крыві
• Падтрымлівае здароўе вачэй
• Падтрымлівае імунную функцыю
• Дапамагае прадухіліць сардэчныя захворванні
• Зніжае рызыку развіцця рака
• Павышае здароўе костак
• Як нарэзаць і з'есці кабачок арэхавы
• Агляд для

Вядома, гарбуз можа быць "крутым дзіцем " восеньскай ежы, але не забывайце пра гарбузовы гарбуз. Вядомая сваёй ярка -аранжавай мякаццю і пульхнай формай грушы, тыква багатая на неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як абалоніна, антыаксіданты і мінералы. Калі вы гатовыя падзенне закаханыя ў карысць карыснага гарбуза (разам са шматлікімі спосабамі яго выкарыстання), чытайце далей.

Што такое масіўны сквош?

У першую чаргу трэба сысці з дарогі, і гэта здзівіць вас з розуму: гарбуз - фрукт. Так, сапраўды! Звычайна ён выкарыстоўваецца ў рэцэптах, як гародніна (падумайце: смажанае, тушанае, пюрэ), таму для зручнасці мы будзем называць яго "гароднінай" адсюль.

Як разнавіднасць азімых патысонаў, гарбуз трапляе ў шэрагі іншых страў па форме, якія жывуць у Паўднёвай і Цэнтральнай Амерыцы, такіх як спагецці, жалуды і гарбузы-усе яны, нягледзячы на ​​сваю назву, растуць летам. Па дадзеных каледжа сельскай гаспадаркі і прыродных рэсурсаў пры Мэрылендскім універсітэце, іх называюць толькі зімовымі патысонамі, таму што яны спеюць у халоднае надвор'е - у гэты момант іх скура застывае ў цвёрдую скурку.

Факты харчавання кабачка арэхавага

Згодна з даследаваннямі, апублікаваным у PLoS One. Па дадзеных Нацыянальнай медыцынскай бібліятэкі, ён таксама багаты бэта-каратынам, які ператвараецца ў вітамін А. Акрамя таго, «бэта-каратын надае гарбуз прыгожы аранжавы колер і з'яўляецца такім жа пігментам, які змяшчаецца ў морквы», - кажа зарэгістраваны дыетолаг Меган Бёрд, правадыр, дыетолаг і заснавальнік кампаніі. Арэгонскі дыетолаг. (Гэта таксама адказвае за многія перавагі манга для здароўя і знакавы жоўты адценне.)

Вось расклад пажыўных рэчываў для 1 шклянкі (205 грам) запечанага гарбуза без солі, па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA):

• 82 калорыі
• 2 грама бялку
• 1 грам тлушчу
• 22 грамаў вугляводаў
• 7 грам клятчаткі
• 4 грама цукру

Карысць для здароўя гарбузы

Няма сумненняў, што гарбуз мае цудоўны профіль пажыўных рэчываў, але што гэта значыць для вас? Чытайце далей, каб даведацца пра карысць гарбузовага гарбуза для здароўя, на думку дыетолагаў.

Спрыяе здароваму страваванню

«Валакно [дадае] аб'ём крэсла, што палягчае яго адыходжанне і робіць вас рэгулярным», — тлумачыць Шэнан Лейнінгер, доктар медыцынскіх навук, дыетолаг і ўладальнік LiveWell Nutrition. Ёсць толькі адна праблема: многія амерыканцы не ядуць дастаткова клятчаткі. У адпаведнасці з Медыцынскі цэнтр Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Сан-Францыска (UCSF Health).

Можа дапамагчы павялічыць спажыванне гарбузы. «Адна кубак нарэзанай кубікамі гарбузы мае [амаль] 7 грамаў клятчаткі», — кажа Лейнінгер — або каля 25 працэнтаў сутачнай нормы (DV) клятчаткі, што складае 28 грамаў на 2000 калорый штодзённага рацыёну, па дадзеных US Food. і Адміністрацыя па леках (FDA). (Звязаны: Гэтыя перавагі абалоніны робяць яе самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Кантралюе ўзровень цукру ў крыві

Калі гаворка ідзе пра карысць для здароўя гарбуза, валакно - выдатная зорка. Гэта можа запаволіць засваенне прадуктаў, прадухіляючы хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, тлумачыць Лейнінгер. А больш нізкі і больш кантраляваны ўзровень цукру ў крыві асабліва важны для захавання такіх праблем са здароўем, як цукровы дыябет і хваробы сэрца ў страху.

Падтрымлівае здароўе вачэй

Калі вы былі дзіцем, вашы бацькі маглі б загадаць (ці прасіць) з'есці моркву, каб у вас было начное бачанне, як у вашага любімага супергероя. Гучыць знаёма? Як аказалася, па словах Лейнінгера, у прэтэнзіі ёсць пэўныя заслугі. ″ Гародніна цёмна-аранжавага колеру, такія як морква і гарбуз, змяшчаюць бэта-каратын, "які ваш арганізм ператварае ў вітамін А. І вітамін А мае вырашальнае значэнне для здаровага чалавека, бо ён дапамагае" прадухіліць начную слепату, сухасць вачэй і [патэнцыйна] макулярную дэгенерацыю. ", - тлумачыць яна. - Гэта таксама дапамагае абараніць паверхню вочы - рагавіцу - што вельмі важна для добрага зроку. (Дарэчы, ці ведаеце вы, што вашы вочы сапраўды могуць абгарэць?!)

Падтрымлівае імунную функцыю

Ваша імунная сістэма ўпарта працуе, каб захаваць здароўе, дык чаму б не дапамагчы? Пачніце з ежы, багатай на вітамін С, такой як гарбуз, які змяшчае ўражваючыя 31 мг вітаміна С на кубак. (Гэта каля 41 працэнта рэкамендаванай дыетычнай нормы або RDA (75 мг) для небеременных жанчын 19 гадоў і старэй, па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя або NIH). Вірд С павялічвае выпрацоўку лейкацытаў, якія адказваюць за вірусы і бактэрыі.

Потым ёсць увесь гэты бэта-каратын, які, як ужо згадвалася вышэй, ваша цела ператварае ў вітамін А-пажыўныя лейкацыты, каб нармальна функцыянаваць і змагацца з хваробатворнымі мікраарганізмамі. Ён таксама гуляе ключавую ролю ў памяншэнні запалення і падтрымцы агульнай імуннай сістэмы.

Дапамагае прадухіліць сардэчныя захворванні

Калі справа даходзіць да калію, бананы, як правіла, прыцягваюць увагу. Але з 582 мг на кубак (што больш, чым у вельмі вялікім банане), кабачок заслугоўвае ўсёй увагі. Чаму? Чым больш калію вы ясьце, тым больш верагодна, што вы пазбегнеце сардэчных захворванняў. Гэта таму, што калій можа трымаць ваш крывяны ціск пад кантролем, паводле Берда. Ён дзейнічае, расслабляючы сценкі крывяносных сасудаў, палягчаючы праходжанне крыві і, кажа яна. Калій таксама дапамагае вашаму арганізму пазбавіцца ад лішку натрыю, мінерала, які павялічвае аб'ём крыві ў сасудах (і, такім чынам, крывяны ціск), паведамляе Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя.

Кароціноіды, якія ўтрымліваюцца ў патысонах, таксама могуць захаваць ваша сэрца здаровым і моцным. Многія даследаванні паказваюць, што кароціноіды-такія як бэта-каратын, лютэін і зеаксантын у кабачках арэхавых-здольныя спрыяць умацаванню здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы і прадухіляць хваробы, у значнай ступені часткова дзякуючы іх здольнасці зніжаць артэрыяльны ціск і памяншаць запаленне. Фактычна, даследаванне з 2445 чалавек паказала, што пры даданні штодзённай порцыі жоўта-аранжавых гародніны рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў знізіўся на 23 працэнты.

Зніжае рызыку развіцця рака

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне антыаксідантаў, скарыстайцеся гэтымі зімовымі кабачкамі. Squ Кабачок арэхавы змяшчае вітамін С, [вітамін] Е і бэта-каратын, усе яны з'яўляюцца моцнымі антыаксідантамі ",-тлумачыць Берд. Іншымі словамі, яны выводзяць акісляльны стрэс на бардзюр.

Вось як гэта працуе: антыаксіданты, напрыклад, у гарбузовым шынку, далучаюцца да свабодных радыкалаў (яны ж няўстойлівыя малекулы ад забруджвальнікаў навакольнага асяроддзя), нейтралізуючы і знішчаючы іх, змяняючы хімічную структуру, паводле Берда. Гэта мае вырашальнае значэнне для першакласнага здароўя, паколькі лішак свабодных радыкалаў можа прывесці да акісляльнага стрэсу, з'явы, звязанага з такімі хранічнымі захворваннямі, як рак, хвароба Альцгеймера і сардэчная недастатковасць, гаворыцца ў аглядзе, апублікаваным у Акісляльная медыцына і клетачнае даўгалецце. Акрамя таго, было паказана, што, у прыватнасці, бэта-каратын спрыяе зносінам паміж клеткамі, якія могуць стрымліваць рост ракавых клетак, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе 2020 г. Харчовая навука і харчаванне.

Павышае здароўе костак

Кальчук не толькі ўтрымлівае кальцый, але і мае марганец, элемент, важны для засваення кальцыя і росту касцей ", - кажа Берд. Адна кубак запечанага гарбуза змяшчае 0,35 мг марганца. Гэта прыкладна пятая частка штодзённага спажыванне (1,8 міліграма) для жанчын 19 гадоў і старэй. Патысоны таксама змяшчае вялікую колькасць вітаміна С, які спрыяе фарміраванне калагена, дадае яна. Гэта даволі вялікая справа, таму што калаген дапамагае гаіць раны, умацоўвае косці і пухлую скуру, прыносячы карысць знутры і звонку. (Глядзіце таксама: Ці варта дадаваць калаген у свой рацыён?)

Як нарэзаць і з'есці кабачок арэхавы

«Выбіраючы свежую гарбуз, выбірайце яе з цвёрдай гладкай лупінай без сур'ёзных сінякоў і драпін», — раіць Лейнінгер. Тое ж самае тычыцца і сцябла; калі ён кашыцаваты або заплесневелы, пакіньце яго. ″ Кабачок таксама павінен адчуваць сябе даволі цяжкім, [што] з'яўляецца добрым прыкметай таго, што ён паспеў і гатовы да ўжывання. ″ Што тычыцца колеру? Шукайце глыбокі бэжавы колер і адсутнасць зялёных плям, дадае яна. (Па тэме: Кабачок Chayote-гэта звышздаровая ежа, пра якую вы не чулі, але якая вам патрэбна ў жыцці)

Цвёрдую лупіну можа быць цяжка ачысціць, таму вазьміце наканечнік ад Leininger і пастаўце ў мікрахвалёўку ўвесь сквош на працягу двух -трох хвілін, каб змякчыць цэдру. Адтуль ″ пакладзеце яго на бок і зрэжце канцы, а затым выдаліце ​​лупіну, выкарыстоўваючы ачышчальнік для гародніны або востры нож для рэзкі. "Паспрабуйце: OXO Good Grips Y Peeler (Купіце гэта, $ 10, amazon.com) або Victorinox 4 -Інжырскі швейцарскі класічны нож для парэзкі (Купіце яго, $ 9, amazon.com).

Далей разрэжце яго напалову і з дапамогай лыжкі выдаліце ​​жылістыя вантробы і насенне - але пакуль не кідайце іх. Насенне ядомыя і пажыўныя, яны ўтрымліваюць монаненасычаныя тлустыя кіслоты ("добрыя" тлушчы) і вітамін Е, паводле даследавання, апублікаванага ў PLoS One. Такім чынам, не забудзьцеся захаваць насенне, калі вы хочаце іх абсмажыць (так жа як гарбузовыя семечкі) пазней. І, нарэшце, парэжце кабачкі кубікамі або лустачкамі, а потым прыгатуйце іх.

Калі вы не хочаце мець справу з лушчэннем, можна падсмажыць патысоны потым вычэрпваць мякаць. Проста разрэжце патысоны ўздоўж, затым выдаліце ​​насенне і мякаць. Мякаць вышмаруйце алеем і выкладзеце ў форму для запякання зрэзам уніз. Выпякайце пры тэмпературы 400 ° па Фарэнгейту каля 45 хвілін, кажа Берд, або пакуль мякаць не стане мяккай і лёгкай. У залежнасці ад памеру кабачкоў, вам можа спатрэбіцца варыць карацей або даўжэй, таму сачыце за духоўкай.

Вы таксама можаце знайсці гарбуз замарожаныя і кансерваваныя ў прадуктовай краме. ″ Пакуль замарожаная кабачок не знаходзіцца ў соусе, яна па пажыўнасці эквівалентная свежай, - кажа Лейнінгер. Між тым, калі вы разглядаеце кансерваваныя прадукты, яна прапануе пазбавіцца ад дабаўкі натрыю. зліваючы вадкасць і прамываючы кабачкі, тлумачыць яна. Кабачок з арэхавым арэхам таксама даступны ў загадзя прыгатаваных прадуктах, такіх як супы ў каробцы або соусы ў банках. Але, як і ва ўсіх пакетаваных прадуктах, вы хочаце пазбегнуць дадання цукру і натрыю. сумняваецеся, шукайце прадукты з найбольш поўнымі інгрэдыентамі і найменшай колькасцю дабавак - або выбірайце сапраўдныя рэчы (Глядзіце таксама: 10 творчых спосабаў выкарыстання кансерваванай гарбузы ва ўсіх вашых рэцэптах)

У сувязі з гэтым, вось як паласавацца гарбузом у хатніх умовах:

• З карыцай і мушкатовым арэхам: Для канчатковага восеньскага настрою Берд прапануе абсмажыць нарэзаны кубікамі кабачок з карыцай і мушкатовым арэхам, а таксама соллю, перцам і часначным парашком. Ешце кубікі самастойна або кіньце іх у восеньскі салата.
• Змешаны ў хумус: Паспрабуйце прыгатаваць хумус з гарбуза замест бабоў гарбанцо, кажа Лейнінгер, які рэкамендуе выкарыстоўваць яго як намазку на бутэрбродзе. Вы таксама можаце падаваць яго ў якасці соусу з сухарамі з суцэльнай пшаніцы.
• У кактэйлях: Гарбуз хто? Змяніце рэчы з кактэйлем з арэхавага гарбуза ў камплекце з міндальным малаком і карыцай. (Яшчэ адзін выдатны спосаб атрымаць утульную ўтульную атмасферу? карысны зімовы суп - ці два.)
• У якасці хэша для сняданку: ″ Бэта-каратын і вітамін А тлушчараспушчальныя, а значыць, лепш за ўсё засвойваюцца арганізмам пры ўжыванні з невялікай колькасцю здаровага тлушчу, напрыклад аліўкавага алею ",-тлумачыць Лейнінгер. кабачкі з EVOO і лукам для моцнага сняданку. "Для дадатковага водару дадайце нарэзаныя яблыкі і цёмную ліставую зеляніну разам з невялікай колькасцю карыцы. Дадайце яйка ці два, і вы атрымаеце смачны сняданак ", - кажа яна.

Агляд для