Гэтая Burn-So-Good Burpee трэніроўка даказвае, што гэты крок з'яўляецца кардыё-каралём

Задаволены

• Разагрэў
• Асноўная Burpee
• Усплывальнае акно з высокімі каленамі
• Дзюдо Рол са скачком
• Планкавы ахоп
• Берпі з скачкамі з падцягваннем каленаў
• Прысяданне з адцісканнем
• Качанне прысяданні Берпі
• Утрыманне на лодцы
• Агляд для

Вы, хутчэй за ўсё, рабілі адрыжкі з часоў заняткаў у трэнажорнай зале, і ёсць прычына, па якой мы ўсё яшчэ зачапілі іх. Гэта практыкаванне, якое вы любіце ненавідзець, але гэты рух з вагой цела - гэта сапраўды поўны пакет, ідэальнае спалучэнне высокаінтэнсіўных кардионагрузок і лепкі. (Таксама паспрабуйце гэтую трэніроўку з вагой для людзей, якія любяць ненавідзець бурпі.)

Насамрэч, 30-секундныя заняткі бэрпі прынясуць вам такі ж прырост у фізічнай форме, як і спрынты: яны абодва выклікаюць частату сардэчных скарачэнняў і макс. Грузіі знойдзены. Адзінае адрозненне? Трэніровачныя, якія займаліся даследаваннем, якія займаліся бурпікамі, таксама прайшлі сілавую трэніроўку на ўсё цела. Не толькі гэта, але і ў параўнанні з іншымі практыкаваннямі супраціву, такімі як прысяданні, выпады і дошкі, бурпі спальваюць да трох разоў больш калорый, што растае 9,6 за хвіліну, паводле нядаўняга дакладу ў Часопіс даследаванняў сілы і кандыцыянавання.

"Адрыжка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для спальвання калорый, і паколькі яны складаныя, вы ніколі не працуеце толькі над адной групай цягліц", - кажа Шон Джэнкінс, трэнер з Нью -Ёрка, які разам з YG Studios мае стварылі новы клас вакол гэтага асноўнага элемента навучальнага лагера. "Ёсць так шмат розных спосабаў разбіць Burpee на асобныя сілавыя хады і павялічыць і паменшыць складанасць, што, калі аб'яднаць усе прагрэсіі, у выніку атрымаецца адна забойчая трэніроўка", - кажа ён. «Мне падабаецца называць гэта смерцю ад бэрпі». (Хочаце бурпі на месяц? Паспрабуйце наш 30-дзённы выклік Burpee.)

Гатовы да дзеянняў? Паспрабуйце геніяльную схему берпі Джэнкінса, якая чаргуе стандартныя рухі са свежымі варыяцыямі, якія ўмацуюць кожнае цягліцавае валакно ў вас.

Каб павялічыць спальванне калорый, рухайцеся як мага хутчэй, захоўваючы належную форму, кажа Джэнкінс. Праз 26 хвілін з вас будзе капаць пот і вы скончыце з сіламі і кардыё. Бяспройгрышны.

Інтэнсіўнасць: Цяжка (RPE:* 8 або 9 з 10)

Агульны час: 26 хвілін

Вам спатрэбіцца: Проста вага вашага цела

Як гэта працуе: Размініцеся, а затым выканайце практыкаванні па парадку адзін раз, адпачываючы па інструкцыі. Паўтарыце схему адзін раз.

Спаленыя калорыі: 220

Разагрэў

Зрабіце 1 хвіліну высокіх каленяў. Затым ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, і прысядзьце. Устаньце, падымаючыся на мячы

ног і дасягаючы над галавой. Працягвайце на працягу 1 хвіліны. Далей сагніцеся наперад, развядзіце рукі ў планку, затым выканайце 1 адцісканне. Вярніцеся рукамі, каб стаяць. Працягвайце на працягу 1 хвіліны, а потым яшчэ раз паўтарыце цэлую серыю.

Асноўная Burpee

А. Устаньце разам з нагамі. Прысядзьце і пасадзіце пальмы на падлогу перад сабой.

Б. З жорсткім прэсам пераскоквайце нагамі да дошкі.

C. Сагніце локці да ніжняй частцы грудзей і сцёгнаў да падлогі.

Д. Націсніце ўверх, каб плакаць, і скачыце нагамі да рук.

Я. Перайдзіце як мага вышэй, пераканаўшыся, што кіт знаходзіцца пад плячыма перад запускам. Пляскаюць у далоні.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Усплывальнае акно з высокімі каленамі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, рукі сагніце ў бакі. Хутка падніміце сагнутае правае калена на вышыню сцягна, вярніцеся ў становішча, а затым падніміце левае калена.

Б. Устаючы, прысядзьце, пакладзеце далоні на падлогу і пераскочыце нагамі назад на дошку, апусціўшы цела на падлогу.

C. Выбухна падштурхоўвайце і пераскоквайце нагамі ў рукі, каб прызямліцца ў шахматным становішчы, калені сагнутыя левай нагой наперад.

Д. Затым скачыце як мага вышэй, мякка прызямляючыся, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Паўтарыце гэты раз прызямленне правай нагой наперад.

Працягвайце 1 хвіліну, чаргуючы бакі.

Дзюдо Рол са скачком

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, калені ўкладзеныя ў грудзі, а рукі бакамі.

Б. Выкарыстоўваючы прэс, перакаціцеся ў сядзячае становішча і пастаўце ногі на падлогу.

C. Моцна прыціснуўшы ногі да падлогі, устаньце, не адштурхваючыся рукамі; высока скакаць.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Планкавы ахоп

А. Пачніце на падлозе з дошкі на перадплеччах, локці прама пад плячыма і шырока развядзіце пальцы.

Б. Пацягніцеся наперад з выцягнутай правай рукой і дакраніцеся да падлогі перад сабой. Вярніцеся да пачатку, пераключыцеся на бок і паўтарыце.

Працягвайце чаргаваць на працягу 1 хвіліны.Затым адпачніце 1 хвіліну.

Берпі з скачкамі з падцягваннем каленаў

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, затым прысядзьце і пакладзеце далоні на падлогу.

Б. Скачыце нагамі назад на дошку, а потым апусціце цела на падлогу.

C. Націсніце на дошку, затым падскочыце нагамі да рук, каб стаць на стан.

Д. Са становішча, прысядайце, затым скачыце, падцягваючы калені да грудзей і дакранаючы далоні да каленяў. Зямля з мяккімі каленямі.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Прысяданне з адцісканнем

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях.

Б. Пераскоквайце нагамі да вонкавага боку далоняў і падымайцеся ў шырокі прысадзісты, збліжаючы далоні перад грудзьмі (як у становішчы малітвы), локці сагнутыя ў бакі.

C. Затым пакладзеце далоні на падлогу і ўскочыце нагамі назад у дошку; зрабіць 1 адцісканне.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Качанне прысяданні Берпі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, затым апусціцеся ў глыбокі прысяданне, локці сагніце ў бакі.

Б. Утрымліваючы становішча, выкарыстоўвайце імпульс, каб адкаціцца на падлогу (спыніцеся, калі паўабаронца дакранецца да падлогі), затым уключыце мышцы прэса, каб хутка адкаціцца наперад і вярнуцца на стоячы.

C. Са становішча, прысядзьце, упершыся далонямі ў падлогу, і саскочыце нагамі назад у дошку. Скачыце нагамі да рук і вярніцеся ў становішча.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Утрыманне на лодцы

А. Пачніце ляжаць на падлозе з рукамі ў бакі, затым уцягніцеся ў мышцы прэса, каб падняць уверх V з рукамі прама перад вамі на вышыні плячэй.

Трымаеце 1 хвіліну.Затым адпачніце 1 хвіліну.

Агляд для