Усё пра глютэальнай амнезіі ("Сіндром мёртвага прыклада")

Задаволены

• Што такое DBS?
• Сімптомы ДБС
• Прычыны ўзнікнення ДБС
• Дыягностыка DBS
• Лячэнне ДБС
• Прадухіленне ДБС
• Практыкаванні для ДБС
• Расцеразае сцягна
• Выціскаць клейкавіну
• Прысяданні
• Нага падымае
• Клейкавы мост
• Прагноз DBS

Што такое DBS?

Калі вы праводзіце гадзіны ў дзень седзячы і не ўстаючы часта, каб стаяць, хадзіць ці іншым чынам рухацца, магчыма, у вас узнікла праблема, вядомая як "сіндром мёртвай патыліцы" (DBS).

Клінічным тэрмінам гэтага захворвання з'яўляецца тэндынапатыя ягадзічнай сярэдняй кішкі, хоць яе таксама часта называюць ягадзічнай амнезіяй.

Як вы можаце чакаць ад яго агульнага наймення, стан ягадзічных цягліц па сутнасці "забывае" іх галоўнае прызначэнне: падтрымку таза і падтрыманне цела ў належным стане.

Больш рухацца і менш сядзець можа дапамагчы прадухіліць або вылечыць сіндром мёртвых патыліц, але вам трэба ведаць, што гэты дзіўны стан можа прывесці да іншых праблем, калі не ўспрымаць яго сур'ёзна.

Сімптомы ДБС

Пасля доўгага сядзення ягадзічныя цягліцы (ягадзіцы) у ягадзіцах могуць адчуваць сябе здранцвеннем ці нават крыху баліць. Але хада і нязначнае расцяжэнне могуць вярнуцца да жыцця даволі хутка.

У больш сур'ёзных выпадках сімптомы сіндрому мёртвай патыліцы могуць выклікаць боль і скаванасць у іншым месцы. Вы можаце адчуваць боль у адным або абодвух сцёгнах, паясніцы і каленях. Боль можа збіць нагу, падобна да таго, як адчувае радыкуліт.

Страта сілы ў ягадзічных цягліцах і згінальнікаў сцягна можа таксама адбыцца, калі DBS не лечыцца. Калі пакутуе адзін сцягно, ён можа балець, лежачы на ​​баку.

DBS можа нават прывесці да запалення тазасцегнавага сустава, бурбалкі, напоўненага вадкасцю, які палягчае рух у тазасцегнавым суставе. Іншыя прыкметы бурсіту (запалення бурсы) ўключаюць боль і азызласць вакол здзіўленай вобласці.

Боль у ніжняй частцы ногі можа таксама ўзнікнуць з-за праблем з раўнавагай і хадой, выкліканых сімптомамі ДБС.

Каб палегчыць боль у сцягне і спіне пры хадзе ці бегу, вы можаце змяніць звычайны крок. Але гэта можа паставіць напружанне на калені, лодыжкі і ступні, да якіх яны раней не прывыклі, і боль, якая ўзнікае далёка ад вашай патыліцы.

Прычыны ўзнікнення ДБС

Маларухомы лад жыцця - занадта шмат сядзення або лежачы і недастаткова рухаў - можа прымусіць ягадзічныя мышцы падаўжацца, а згінальнікі сцягна напружвацца.

Сцягно сцягна - гэта мышцы, якія працуюць з ніжняй часткі спіны, праз таз і праз пярэднюю частку сцягна. Яны нясуць адказнасць за перамяшчэнне ног, калі ходзіце, бегаеце і падымаецеся па лесвіцы.

Калі згінальнікі сцягна не расцягваюцца, проста хуткі шпацыр можа справакаваць эпізод сіндрому мёртвых патыліц. Калі вашы згінальнікі сцягна падцягнуцца, а ягадзічныя мышцы падаўжаюцца, гэта можа прывесці да запалення ягадзічных цягліц сцягна.

Ягадзічны медыус з'яўляецца адной з меншых цягліц ягадзіц, і сухажыллі, якія яго падтрымліваюць, уразлівыя да такога роду траўмаў.

Цікава, што людзі, якія шмат працуюць, падвяргаюцца большай рызыцы заражэння ДБС, калі яны марнуюць занадта шмат свайго бегавога часу за пісьмовым сталом.

Напружанне бегам на дыстанцыі або любыя напружаныя практыкаванні могуць быць занадта вялікімі для цягліц і сухажылляў, якія працяглыя перыяды ідуць у адно і тое ж становішча. Іншыя віды спартсменаў і танцораў балета таксама падвяргаюцца павышанай рызыцы.

Дыягностыка DBS

Калі ў вас узнікаюць сімптомы сіндрому мёртвых патыліц - асабліва падчас гімнастычных практыкаванняў, такіх як хада ці ўздым па лесвіцы - звярніцеся да лекара.

Спецыяліст па спартыўнай медыцыне ці артапед таксама можа стаць добрым выбарам для ацэнкі сімптомаў і пры неабходнасці пачаць працу з праграмай лячэння.

Лекар разгледзіць вашыя сімптомы і анамнез, а таксама вывучыць вобласці, якія адчуваюць боль і скаванасць. Вас могуць папрасіць рухацца або расцягваць ногі ў розных пазіцыях і дзяліцца любымі зменамі ў сімптомах.

Яны могуць таксама замовіць рэнтген або МРТ, але толькі выключыць іншыя патэнцыйныя ўмовы. Гэтыя тыпы візуалізацыі не асабліва эфектыўныя для дыягностыкі ДБС.

Лячэнне ДБС

Правільнае лячэнне сіндрому мёртвых патыліц будзе залежаць ад таго, наколькі ён прагрэсаваў і ад вашых мэтаў фізічнай актыўнасці. Калі вы бегун спрабуеце як мага хутчэй вярнуцца назад, вам трэба будзе цесна супрацоўнічаць са спецыялістам па спартыўнай медыцыне, каб бяспечна вярнуцца да дзеяння.

Для большасці людзей, у тым ліку бегуноў і іншых спартсменаў, звычайнае лячэнне ўключае ў сябе перапынак ад фізічных практыкаванняў або спартыўнай руціны. Магчыма, вам таксама парадзяць выконваць пратакол RICE:

• Адпачынак: максімальна трымаючыся ад ног
• Лёд: памяншэнне болю і азызласці пры дапамозе пакета з лёдам ці халодным кампрэсам
• Сціск: абкручванне хворага калена ці спіны можа быць мэтазгодным, але пракансультуйцеся з урачом для канкрэтных інструкцый
• Вышыня: падтрымліваць нагу і ногі і добра падтрымліваць

У сур'ёзных выпадках можа спатрэбіцца фізіятэрапія і масажная тэрапія. Частка фізіятэрапіі можа ўключаць у сябе гнуткасць і ўмацаванне практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дома.

Калі ў вас былі сур'ёзныя пашкоджанні сухажылляў і цягліц, тэрапія з высокім узроўнем трамбацытаў (PRP) можа быць у парадку.

Пры дапамозе PRP вам уводзяць канцэнтрацыю трамбацытаў, тыпы крывяных цельцаў, якія ўтвараюцца згусткамі крыві. Ін'екцыі робяцца на месцы траўмы. Яны прызначаны для паскарэння працэсу лячэння.

Прыём ацэтамінофен (тыленол) або несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС), такія як аспірын, ібупрофен (Advil, Motrin) і напроксен (Aleve, Naprosyn), можа палепшыць сімптомы ДБС.

Прадухіленне ДБС

Найпростая прафілактычная стратэгія пры сіндроме мёртвых патыліц - парушэнне працяглых перыядаў сядзення з перыядычнымі прагулкамі. Пад'ём па лесвіцы ўверх і ўніз можа быць асабліва карысным.

Калі вам трэба нагадаць, усталюйце таймер на тэлефоне або кампутары, каб папярэджваць вас кожную гадзіну ці паўгадзіны. Рух будзе стымуляваць прыток крыві да вузкіх участкаў і ажывіць ваш "мёртвы недапалак".

Увогуле, старайцеся падымацца па лесвіцы як мага часцей. Гэта не толькі актывуе мышцы і сухажыллі, якія пацярпелі ад DBS, але гэта і добрая нагрузка і сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі.

Практыкаванні для ДБС

Ёсць некалькі простых практыкаванняў, якія вы можаце рабіць некалькі разоў на тыдзень, каб дапамагчы захаваць трываласць і гнуткасць ягадзічных цягліц, згінальнікаў тазасцегнавых суставаў і тазасцегнавых суставаў.

Расцеразае сцягна

Існуе некалькі спосабаў расцягнуць мышцы на задняй частцы сцягна, але просты - устаць левай нагой перад правай.

1. Правая нага злёгку сагнутая, а левая нага прама, злёгку сагніце ў паясніцы, пакуль вы не адчуеце лёгкае пацягванне левай цягліцы сцягна.
2. Патрымаеце 10 секунд, затым пераключыце ногі.
3. Паспрабуйце правесці расцяжкі па 30 секунд за адзін раз.

Даведайцеся пра тое, як зрабіць расцяжэнне падколенных суставаў тут.

Выціскаць клейкавіну

Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне стоячы.

1. Устаньце з нагамі на шырыню сцягна, а калені злёгку сагнутыя.
2. Пацягніце мышцы жывата і прытрымлівайце плечы назад, пакуль вы шчыльна сціскаеце ягадзіцы каля 3 секунд.
3. Затым павольна расслабляйце глютены на працягу 1 поўнага паўтарэння.
4. Мэта 3 падыходу па 10 паўтораў.

Прысяданні

Гэта практыкаванне працуе на глютены, чатырохгаловай мышцы, сцягна, мышцы жывата і ікры. Вы можаце зрабіць гэта з вагамі або без іх.

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
2. З падцягнутай асноўнай мускулатурай, павольна сагніце калені, каб вашыя сцягна былі амаль паралельныя зямлі.
3. Затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.
4. Рабіце 12 да 15 паўтораў пару дзён на тыдзень.

Для дадатковага супраціву выкарыстоўвайце штангу праз плечы альбо спецыяльна распрацаваную стойку для прысяданняў.

Даведайцеся больш пра прысяданні і ўбачыць варыянты тут.

Нага падымае

Гэта адно з лепшых практыкаванняў для асноўных цягліц і згінальнікаў сцягна.

1. Ляжце на цвёрдую, але зручную паверхню.
2. Праводзячы ногі прама, павольна падніміце іх досыць высока, каб вы трымалі іх прама, але адчувалі, як мышцы згінаюцца.
3. Затым павольна апускайце іх зноў, пакуль пяткі не апынуцца ў некалькіх сантыметрах ад падлогі.
4. Зрабіце 10 паўтораў.

Клейкавы мост

Гэта практыкаванне таксама робіцца лежачы на ​​спіне.

1. Абодва калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў і плячыма плячыма на падлозе, падніміце сцягна да столі.
2. Затым апусціце іх назад уніз. Падумайце пра націск пяткі на стабільнасць.

Паглядзіце, як зрабіць глютэнавы мост і даведайцеся цікавыя варыяцыі тут.

Прагноз DBS

Пры правільным лячэнні і фізічных практыкаваннях вы зможаце вярнуць "мёртвую зад" да жыцця і захоўваць яе так доўга.

І калі вам спатрэбіцца час для перамяшчэння на працягу дня - пры даданні практыкаванняў, якія прадухіляюць DBS, у штотыднёвую руціну - вам, магчыма, больш не давядзецца зноў змагацца з гэтай праблемай.

Аднак майце на ўвазе, што калі вы не кіруеце глютэрамі і згінальнікамі тазасцегнавага сустава, а потым абкладзеце іх падаткам пры запуску ці іншых напружаных дзеяннях, вы можаце пачаць адчуваць, што гэтыя сімптомы вяртаюцца.

Калі вы сур'ёзны бягун, вы, магчыма, захочаце пагаварыць са спецыялістам па спартыўнай медыцыне, каб атрымаць функцыянальнае абследаванне руху (FMS), якое аналізуе біямеханіку вашай бегавой формы. Гэта можа дапамагчы палепшыць прадукцыйнасць і знізіць рызыку вяртання DBS.