Трэніроўка, якая навучыць вас рабіць спліт

Задаволены

• Джэферсан Кёрл
• Згінанне сцягна на спіне
• Выцягніце і адпусціце прэс падкаленнага сухажыллі
• Пашырэнне сцягна 2 спосабу
• Выпад на падкаленнае сухажылле
• Мадыфікаванае разбіванне з выкарыстаннем блокаў
• Агляд для

Магчымасць зрабіць спліт - гэта ўражлівы подзвіг гнуткасці. Нават калі вы не рабілі гэтага гадамі (або ніколі), з правільнай падрыхтоўкай вы можаце прабіцца наперад. Незалежна ад вашага бягучага ўзроўню гнуткасці, гэтыя практыкаванні ад майстар -трэнера Nike Рэбекі Кэнэдзі дапамогуць вам дабрацца да гэтага. (Наколькі вы гнуткія? Прайдзіце наш тэст, каб даведацца.)

З дапамогай некаторага абсталявання вы паступова палегчыце шлях да расцяжкі, каб не напружваць мышцы. Заставацца гнуткім не толькі для паказухі! Чым большы дыяпазон рухаў у вас, тым менш вы рызыкуеце атрымаць траўму падчас звычайных трэніровак або заняткаў спортам. (Расцяжка таксама можа палепшыць вашу выправу і стварыць больш моцныя ягадзіцы, таму гэта бяспройгрышны варыянт.) Выконвайце гэтую працэдуру штодня, і кожны раз вы будзеце на некалькі сантыметраў бліжэй да расколу.

Як гэта працуе: Выконвайце кожную расцяжку каля адной хвіліны з кожнага боку.

Йовам спатрэбіцца: Гіра, плиометрическая скрынка, тэнісны мяч і два блока для ёгі

Джэферсан Кёрл

А. Устаньце на плиометрическую скрынку, трымаючы ў руках гіру.

Б. Падцягніце падбародак да грудзей, затым павольна пакаціцеся ўніз па хрыбетніку, падняўшы гіру да падлогі.

C. Павольна адмяніце рух і паўторыце.

Згінанне сцягна на спіне

А. Ляжце на спіну, падняўшы правую нагу з падлогі і сагнуўшы калена пад вуглом 90 градусаў. Пакладзеце тэнісны мяч да сцягна, сціснутага паміж сцягна і сцягна.

Б. Павольна выпрастаць правае калена, каб падвесці правую нагу да столі, асцярожна, каб не выпусціць тэнісны мяч.

C. Павольна сагніце правае калена, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Выцягніце і адпусціце прэс падкаленнага сухажыллі

А. Ляжце на спіну з сагнутым левым каленам і левай нагой на падлозе. Выпрастайце правую нагу і пастаўце правую нагу на плиометрический бокс перад сабой.

Б. Прамую нагу паднясіце да твару.

C. Павольна апусціце правую нагу з кантролем, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце на супрацьлеглым баку

Пашырэнне сцягна 2 спосабу

1а. Ляжце на жывот, сагнуўшы правае калена і абапіраючыся на блок ёгі і тэнісны мяч, які трымаеце ў задняй частцы правага калена, дзе ікроножная мышца сустракаецца з падкаленным сухажыллем.

1б. Падымаючы ад сцягна, падніміце сагнутую правую нагу на некалькі сантыметраў, каб адвесці калена ад блока ёгі.

1в. Апусціце правае калена, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

2а. Пачніце станавіцца на калені левай нагой наперад на падлозе, а правым каленам уніз і на ручнік. Ногі павінны быць пад вуглом 90 градусаў.

2б. Правядзіце правае калена назад на некалькі сантыметраў, каб увайсці ў глыбокі выпад.

2в. Зваротны рух, каб прасунуць правае калена наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Выпад на падкаленнае сухажылле

А. Пачніце ў становішчы дошкі з рукамі пад плячыма і нагамі доўга за вамі. Рухайцеся ў бег бегуна, падняўшы правую нагу да вонкавага боку правай рукі.

Б. Змяніце вагу назад, падняўшы сцягна і выпрастаўшы правую нагу так, каб толькі пятка ляжала на падлозе.

C. Сагніце правае калена і ніжнія сцягна, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Мадыфікаванае разбіванне з выкарыстаннем блокаў

А. Маючы цела паміж двума блокамі ёгі, укленчыце на левай назе і выцягніце правую нагу прама перад сабой.

Б. Падпірайце рукі блокамі ёгі, а левую нагу выцягніце прама за вамі.

C. Уздым праз грудзі. Гэта павінна выглядаць як прыўзняты раскол.

З часам вы зможаце павольна згінаць рукі з мадыфікаванага шпагату і павольна апускаць сцягна на падлогу, пераходзячы ў поўны раскол.

Агляд для