Крэацін 101 - што гэта і што гэта робіць?

Задаволены

• Што такое крэацін?
• Як гэта працуе?
• Ўплыў на павелічэнне цягліц
• Уплыў на трываласць і выкананне практыкаванняў
• Ўздзеянне на ваш мозг
• Іншыя перавагі для здароўя
• Розныя віды дабавак
• Інструкцыя па дазоўцы
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Крэацін - дадатак нумар адзін для паляпшэння працаздольнасці ў трэнажорнай зале.

Даследаванні паказваюць, што гэта можа павялічыць мышачную масу, сілу і працаздольнасць (1, 2).

Акрамя таго, ён забяспечвае шэраг іншых пераваг для здароўя, такіх як абарона ад неўралагічных захворванняў (3, 4, 5, 6).

Некаторыя людзі лічаць, што крэацін небяспечны і мае мноства пабочных эфектаў, але гэта не пацвярджаецца доказамі (7, 8).

На самай справе, гэта адна з самых выпрабаваных дабавак у свеце і мае выдатны профіль бяспекі (1).

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра крэацін.

Што такое крэацін?

Крэацін - гэта рэчыва, якое натуральным чынам змяшчаецца ў цягліцавых клетках. Гэта дапамагае вашым цягліцам вырабляць энергію падчас цяжкіх уздымаў або высокай інтэнсіўнасці.

Прыманне крэацін у якасці дадатку карыстаецца вялікай папулярнасцю сярод спартсменаў і бодзібілдараў, каб набраць мышцы, павысіць сілу і павысіць працаздольнасць (1).

Хімічна кажучы, ён падзяляе шмат агульнага з амінакіслотамі. Ваша цела можа вырабляць яго з амінакіслот гліцын і аргінін.

Некалькі фактараў ўплываюць на запасы крэацін вашага цела, у тым ліку спажыванне мяса, фізічныя нагрузкі, колькасць мышачнай масы і ўзровень гармонаў, такіх як тэстастэрон і IGF-1 (9).

Каля 95% крэацін вашага цела захоўваецца ў цягліцах у выглядзе фасфакрэатыну. Астатнія 5% знаходзяцца ў вашым мозгу, нырках і печані (9).

Пры дапаўненні вы павялічваеце свае запасы фасфакрэатыну. Гэта форма назапашанай энергіі ў клетках, бо яна дапамагае вашаму арганізму вырабляць больш малекулы з высокай энергіяй, званай АТФ.

АТФ часта называюць валютнай энергіяй арганізма. Калі ў вас больш АТФ, ваша цела можа лепш працаваць падчас трэніроўкі (9).

Крэацін таксама змяняе некалькі клеткавых працэсаў, якія прыводзяць да павелічэння мышачнай масы, сілы і аднаўлення (1, 2).

Рэзюмэ Крэацін - гэта рэчыва, якое натуральна змяшчаецца ў вашым целе, асабліва ў цягліцавых клетках. Яго звычайна прымаюць у якасці дадатку.

Як гэта працуе?

Крэацін можа палепшыць здароўе і спартыўныя характарыстыкі некалькімі спосабамі.

У практыкаванні высокай інтэнсіўнасці яго асноўная роля заключаецца ў павелічэнні запасаў фасфарэатыну ў вашых цягліцах.

Дадатковыя крамы могуць быць выкарыстаны для атрымання дадатковай АТФ, якая з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для цяжкіх уздымаў і практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці (10, 11).

Крэацін таксама дапамагае вам набраць мышцы наступнымі спосабамі:

• Падвышаная нагрузка: Уключае больш агульную працу або аб'ём за адну трэніроўку, што з'яўляецца ключавым фактарам працяглага росту цягліц (12).
• Палепшаная сігналізацыя клетак: Можа павялічыць сігнал спадарожнікавай клеткі, што дапамагае аднавіць мышцы і новы рост цягліц (13).
• Павышаныя анабалічныя гармоны: Даследаванні адзначаюць павышэнне гармонаў, такіх як IGF-1, пасля прыёму крэацін (14, 15, 16).
• Павышаная гідратацыя клетак: Павышае ўтрыманне вады ў цягліцавых клетках, што выклікае эфект павелічэння колькасці клетак, які можа гуляць ролю ў росце цягліц (17, 18).
• Зніжэнне расшчаплення бялку: Можа павялічыць агульную мышачную масу за кошт памяншэння цягліцавага разбурэння (19).
• Нізкі ўзровень миостатина: Павышаны ўзровень бялку міястацін можа запаволіць або цалкам тармазіць рост новых цягліц. Дабаўкі з крэацін могуць знізіць гэтыя ўзроўні, павялічваючы патэнцыял росту (20).

Крэацін дабаўкі таксама павялічваюць запасы фасфакрэатыну ў вашым мозгу, што можа палепшыць здароўе мозгу і прадухіліць неўралагічныя захворванні (3, 21, 22, 23, 24).

Рэзюмэ Крэацін надае цягліцам больш энергіі і прыводзіць да змен у функцыі клетак, якія павялічваюць рост цягліц.

Ўплыў на павелічэнне цягліц

Крэацін эфектыўны як для кароткатэрміновага і доўгатэрміновага росту цягліц (25).

Ён аказвае дапамогу шматлікім людзям, у тым ліку сядзячым людзям, дарослым і элітным атлетам (17, 25, 26, 27).

Адзін з 14-тыднёвых даследаванняў у дарослых вызначыў, што даданне крэацін у трэніровачную праграму значна павялічвае трываласць ног і мышачную масу (27).

У 12-тыднёвым даследаванні цяжкаатлетаў крэацін павялічыў рост цягліцавых валокнаў у 2-3 разы больш, чым трэніроўкі. Павелічэнне агульнай масы цела таксама падвоілася разам з адным максімальным паўторам для жым лежачы, звычайнае практыкаванне сілы (28).

Вялікі агляд самых папулярных дабавак, абраных крэацін як адзіны найбольш карысны дадатак для дадання мышачнай масы (1, 25).

Рэзюмэ Дабаўкі з крэацін могуць прывесці да значнага павелічэння мышачнай масы. Гэта тычыцца як непадрыхтаваных асоб, так і элітных спартсменаў.

Уплыў на трываласць і выкананне практыкаванняў

Крэацін таксама можа палепшыць сілу, сілу і высокую інтэнсіўнасць выканання практыкаванняў.

У адным з аглядаў даданне крэаціну ў трэнінгавую праграму павялічыла сілу на 8%, прадукцыйнасць цяжкай атлетыкі на 14% і максімум паўтарэння прэс-максімуму на 43% у параўнанні з трэніроўкамі (29).

У добра трэніраваных сілавых атлетаў 28 дзён дадатку павялічылі прадукцыйнасць спрынта на веласіпедзе на 15% і прадукцыйнасць жым лежачы на ​​6% (30).

Крэацін таксама дапамагае падтрымліваць сілу і трэніровачныя характарыстыкі, адначасова павялічваючы мышачную масу падчас інтэнсіўнай трэніроўкі (31).

Гэтыя прыкметныя паляпшэнні ў асноўным абумоўлены павелічэннем здольнасці вашага арганізма вырабляць АТФ.

Звычайна АТФ высільваецца праз 8–10 секунд актыўнасці высокай інтэнсіўнасці. Але паколькі крэацін дабаўкі дапамагаюць вам вырабляць больш АТФ, вы можаце падтрымліваць аптымальную працу на некалькі секунд даўжэй (10, 11, 32, 33).

Рэзюмэ Крэацін з'яўляецца адным з лепшых дабавак для паляпшэння сілы і высокай інтэнсіўнасці. Гэта працуе, павялічваючы вашыя магчымасці вырабляць энергію АТФ.

Ўздзеянне на ваш мозг

Гэтак жа, як і вашыя мышцы, ваш мозг захоўвае фосфакрэацін і патрабуе вялікай колькасці АТФ для аптымальнай функцыі (21, 22).

Дабаўка можа палепшыць наступныя ўмовы (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Хвароба Альцгеймера
• Хвароба Паркінсана
• Хвароба Хантынгтана
• Ішэмічны інсульт
• Эпілепсія
• Траўмы галаўнога або спіннога мозгу
• Хвароба рухальных нейронаў
• Памяць і функцыі мозгу ў дарослых людзей

Нягледзячы на ​​патэнцыйныя перавагі крэацін для лячэння неўралагічных захворванняў, большасць сучасных даследаванняў праводзяцца на жывёл.

Аднак у адным шасцімесячным даследаванні ў дзяцей з чэрапна-мазгавой траўмай назіралася зніжэнне стомленасці на 70% і зніжэнне галавакружэння на 50% (40).

Даследаванні чалавека паказваюць, што крэацін можа таксама дапамагчы людзям старэйшага ўзросту, вегетарыянцам і тым, хто рызыкуе неўралагічнымі захворваннямі (39, 41).

Вегетарыянцы маюць недахоп крэацін, таму што яны не ядуць мяса, якое з'яўляецца асноўнай прыроднай дыетычнай крыніцай.

У адным з даследаванняў на вегетарыянцаў дапаўненне выклікала 50% паляпшэнне тэсту памяці і 20% паляпшэнне вынікаў тэстаў інтэлекту (21).

Хоць гэта можа прынесці карысць дарослым людзям і людзям з абмежаванымі запасамі, крэацін не аказвае ўплыву на функцыі мозгу ў здаровых дарослых (42).

Рэзюмэ Крэацін можа паменшыць сімптомы і запаволіць прагрэсаванне некаторых неўралагічных захворванняў, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

Іншыя перавагі для здароўя

Даследаванні таксама паказваюць, што крэацін можа (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Знізіць узровень цукру ў крыві
• Палепшыць працу цягліц і якасць жыцця ў дарослых людзей
• Дапамажыце лячыць безалкагольную тлушчавую хваробу печані

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтых галінах.

Рэзюмэ Крэацін можа змагацца з высокім узроўнем цукру ў крыві і тлушчавымі захворваннямі печані, а таксама палепшыць працу цягліц у дарослых людзей.

Розныя віды дабавак

Самай распаўсюджанай і добра вывучанай формай дабаўкі называюць крэацін моногідрат.

Ёсць шмат іншых формаў, некаторыя з якіх рэкламуюцца як вышэйшыя, хаця доказаў для гэтага няма (1, 7, 49).

Крэацін моногідрат каштуе вельмі танна і падтрымліваецца сотнямі даследаванняў. Пакуль новыя даследаванні не сцвярджаюць інакш, гэта, здаецца, лепшы варыянт.

Рэзюмэ Лепшая форма крэацін, якую вы можаце прыняць, называецца крэацін моногідрат, які выкарыстоўваецца і вывучаецца дзесяцігоддзямі.

Інструкцыя па дазоўцы

Шмат людзей, якія дапаўняюць, пачынаюць з фазы загрузкі, што прыводзіць да хуткага павелічэння цягліцавых запасаў крэацін.

Каб загрузіць крэацін, прымайце 20 грамаў у дзень на працягу 5-7 дзён. Гэта трэба падзяліць на чатыры 5-грамовыя порцыі на працягу дня (1).

Паглынанне можа быць некалькі палепшана пры прыёме ежы на вугляводах або на бялку з-за звязанага выкіду інсуліну (50).

Пасля перыяду загрузкі прымайце 3–5 грамаў у дзень, каб падтрымліваць высокі ўзровень цягліц. Паколькі не існуе карысці для веласіпеднага крэацін, вы можаце прытрымлівацца гэтай дазоўкі на працягу доўгага часу.

Калі вы не хочаце рабіць этап загрузкі, вы можаце проста спажываць 3–5 грамаў у дзень. Тым не менш, гэта можа заняць 3–4 тыдні, каб павялічыць свае крамы (1).

Паколькі крэацін цягне ваду ў цягліцавыя клеткі, пажадана ўзяць яго са шклянкай вады і заставацца добра ўвільготненым на працягу дня.

Рэзюмэ Каб загрузіць крэацін, прымайце па 5 грам чатыры разы на дзень на працягу 5-7 дзён. Затым прымайце 3–5 грамаў у дзень для падтрымання ўзроўню.

Бяспека і пабочныя эфекты

Крэацін з'яўляецца адным з найбольш добра вывучаных дабавак, і даследаванні, якія доўжацца да чатырох гадоў, не выяўляюць негатыўных наступстваў (8, 51).

У адным з найбольш поўных даследаванняў было вымерана 52 маркеры крыві і не было выяўлена негатыўных наступстваў пасля 21 месяца прыёму прэпаратаў (8).

Таксама няма доказаў таго, што крэацін наносіць шкоду печані і нырках у здаровых людзей, якія прымаюць нармальныя дозы. З улікам гэтага, тыя, хто мае ранейшыя праблемы з печанню або ныркамі, павінны пракансультавацца з лекарам перад дадаткам (8, 51, 52).

Хоць людзі звязваюць крэацін з абязводжваннем і курчамі, даследаванне не падтрымлівае гэтую спасылку. На самай справе, даследаванні паказваюць, што гэта можа паменшыць курчы і абязводжванне падчас трэніроўкі на цягавітасць у моцную спякоту (53, 54).

Рэзюмэ Крэацін не праяўляе шкодных пабочных эфектаў. Хоць звычайна лічыцца, што гэта можа выклікаць абязводжванне і курчы, даследаванні не падтрымліваюць гэтага.

Ніжняя лінія

У рэшце рэшт, крэацін з'яўляецца адным з самых танных, самых эфектыўных і бяспечных дабавак, якія вы можаце прыняць.

Падтрымлівае якасць жыцця ў дарослых, здароўе мозгу і працаздольнасць. Вегетарыянцы - якія не могуць атрымліваць дастатковую колькасць крэацін са свайго рацыёну - і дарослыя людзі могуць знайсці дапаўненне асабліва карысным.

Крэацін моногідрат, верагодна, лепшая форма. Паспрабуйце крэацін сёння, каб убачыць, ці працуе ён для вас.