9 правераных спосабаў выправіць гармоны, якія кантралююць ваш вага

Задаволены

• 1. Інсулін
• 2. Лептын
• 3. Грэлін
• 4. Кортызол
• 5. Эстраген
• 6. Нейрапептыд Y (NPY)
• 7. Глюкагонападобны пептыд-1 (GLP-1)
• 8. Халецыстакінін (CCK)
• 9. Пептыд YY (PYY)
• 10. Што-небудзь яшчэ?

Ваша вага ў значнай ступені кантралюецца гармонамі.

Даследаванні паказваюць, што гармоны ўплываюць на ваш апетыт і на тое, колькі тлушчу вы назапасіце (,,).

Вось 9 спосабаў «выправіць» гармоны, якія кантралююць ваш вага.

1. Інсулін

Інсулін - гэта гармон, які выпрацоўваецца бэта-клеткамі падстраўнікавай залозы.

Ён вылучаецца ў невялікіх колькасцях на працягу дня і ў большай колькасці пасля ежы.

Інсулін дазваляе вашым клеткам прымаць цукар у крыві для атрымання энергіі або назапашвання ў залежнасці ад таго, што неабходна ў гэты час.

Інсулін таксама з'яўляецца асноўным гармонам назапашвання тлушчу ў арганізме. Ён паведамляе тлушчавым клеткам назапашваць тлушч і прадухіляе расшчапленне назапашанага тлушчу.

Калі клеткі ўстойлівыя да інсуліну (вельмі часта), узровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну значна павышаюцца.

Хранічна павышаны ўзровень інсуліну (называецца гіперінсулінемія) можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем, уключаючы атлусценне і метабалічны сіндром (,, 6).

Пераяданне - асабліва цукар, рафінаваныя вугляводы і фаст-фуд - выклікае ўстойлівасць да інсуліну і павышае ўзровень інсуліну (,,).

Вось некалькі парад па нармалізацыі ўзроўню інсуліну і павышэнні адчувальнасці да інсуліну:

• Пазбягайце ці мінімізуйце цукар: Вялікая колькасць фруктозы і цукрозы спрыяе павышэнню рэзістэнтнасці да інсуліну і павышэнню ўзроўню інсуліну (,,,,,).
• Паменшыць вугляводы: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа выклікаць неадкладнае падзенне ўзроўню інсуліну (,,,).
• Папоўніце бялок: Бялок на самай справе павышае інсулін у кароткатэрміновай перспектыве. Аднак гэта павінна прывесці да доўгатэрміновага зніжэння рэзістэнтнасці да інсуліну, дапамагаючы страціць тлушч на жываце (,).
• Уключыце шмат карысных тлушчаў: Амега-3 тлушчы, якія змяшчаюцца ў тлустай рыбе, могуць дапамагчы знізіць узровень інсуліну нашча ().
• Займайцеся рэгулярна: У жанчын з залішняй вагой, якія шпарка хадзілі альбо бегалі, у 14 даследаваннях у адным даследаванні палепшылася адчувальнасць да інсуліну (,,).
• Атрымайце дастатковую колькасць магнію: У людзей, устойлівых да інсуліну, часта мала магнію, і дабаўкі магнію могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну (,,).
• Піце зялёны чай: Зялёны чай можа знізіць узровень цукру і інсуліну ў крыві (,).

Вынік:

Інсулін - асноўны гармон назапашвання тлушчу ў арганізме. Зніжэнне спажывання цукру, скарачэнне вугляводаў і фізічныя практыкаванні - лепшыя спосабы знізіць узровень інсуліну.

2. Лептын

Лептын выпрацоўваецца тлушчавымі клеткамі.

Ён лічыцца "гармонам сытасці", які зніжае апетыт і прымушае вас адчуваць сябе сытым.

У якасці сігнальнага гармона яго роля заключаецца ў сувязі з гіпаталамусам, часткай мозгу, якая рэгулюе апетыт і прыём ежы.

Лептын кажа мозгу, што ў запасе дастаткова тлушчу і больш не трэба, што дапамагае прадухіліць пераяданне.

Людзі, якія пакутуюць залішняй вагой альбо пакутуюць атлусценнем, звычайна маюць у крыві высокі ўзровень лептыну. На самай справе, адно даследаванне паказала, што ўзровень лептыну ў людзей з атлусценнем у 4 разы вышэй, чым у людзей з нармальнай вагой ().

Калі лептын зніжае апетыт, то людзі з атлусценнем з высокім узроўнем лептыну павінны пачаць менш ёсць і худнець.

На жаль, пры атлусценні сістэма лептыну працуе не так, як павінна. Гэта называецца рэзістэнтнасцю да лептыну.

Калі парушаецца сігналізацыя лептыну, паведамленне аб спыненні ежы не трапляе ў мозг, таму ён не разумее, што ў вас дастаткова энергіі ў запасе (,).

Па сутнасці, ваш мозг думае, што галадае, таму вас прымушаюць ёсць.

Узровень лептыну таксама зніжаецца, калі вы губляеце вагу, што з'яўляецца адной з асноўных прычын, па якой так цяжка доўга захоўваць страту вагі. Мозг думае, што вы галадаеце, і падштурхоўвае вас ёсць больш (,,).

Дзве магчымыя прычыны ўстойлівасці да лептыну - хранічна павышаны ўзровень інсуліну і запаленне ў гіпаталамусе (,,,,,).

Вось некалькі прапаноў па паляпшэнні адчувальнасці да лептыну:

• Пазбягайце запаленчых прадуктаў: Абмяжуйце прадукты, якія выклікаюць запаленне, асабліва салодкія напоі і трансжыры.
• Ешце пэўную ежу: Ешце больш супрацьзапаленчай ежы, напрыклад, тлустай рыбы ().
• Займайцеся рэгулярна: Умераная актыўнасць можа палепшыць адчувальнасць да лептыну (,,).
• Высыпайцеся: Даследаванні паказалі, што недастатковы сон прыводзіць да падзення ўзроўню лептыну і павышэння апетыту (,).
• Дабаўкі: У адным з даследаванняў жанчыны на дыеце для пахудання, якія прымалі альфа-ліпоевую кіслату і рыбін тлушч, схуднелі больш і мелі меншае зніжэнне ўзроўню лептыну, чым у кантрольнай групе ().

Вынік:

Людзі з атлусценнем, як правіла, устойлівыя да ўздзеяння лептыну. Ужыванне супрацьзапаленчай ежы, заняткі спортам і высыпанне могуць палепшыць адчувальнасць да лептыну.

3. Грэлін

Грэлін вядомы як "гармон голаду". Калі ваш страўнік пусты, ён вылучае грэлін, які адпраўляе гіпаталамусу паведамленне з просьбай паесці ().

Звычайна ўзровень грэліну самы высокі перад ежай, а самы нізкі прыблізна праз гадзіну пасля ежы.

Аднак у людзей з залішняй вагой і атлусценнем узровень грэліну нашча часта ніжэйшы, чым у людзей з нармальнай вагой (,).

Даследаванні таксама паказалі, што пасля атлусцення людзі з'ядаюць ежу, грэлін толькі нязначна памяншаецца. З-за гэтага гіпаталамус не атрымлівае настолькі моцнага сігналу, каб спыніць ежу, што можа прывесці да пераядання (52).

Вось некалькі парад па паляпшэнні функцый грэліна:

• Цукар: Пазбягайце кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы і напояў, падсалоджаных цукрам, якія могуць пагоршыць рэакцыю Грэліна пасля ежы (,).
• Бялок: Ужыванне бялку падчас кожнага прыёму ежы, асабліва сняданку, можа знізіць узровень грэліну і павысіць сытасць (,,,).

Вынік:

Ужыванне вялікай колькасці бялку і пазбяганне ежы і напояў з высокім утрыманнем цукру можа дапамагчы аптымізаваць узровень грэліну.

4. Кортызол

Кортызол - гэта гармон, які выпрацоўваецца наднырачнікамі.

Ён вядомы як "гармон стрэсу", таму што вылучаецца, калі ваша цела адчувае стрэс.

Як і іншыя гармоны, гэта жыццёва важна для выжывання. Аднак хранічна павышаны ўзровень кортізола можа прывесці да пераядання і павелічэння вагі ().

Падобна на тое, што жанчыны, якія маюць лішнюю вагу прыблізна ў сярэдзіне, рэагуюць на стрэс вялікім павелічэннем кортізола (,).

Аднак строгая дыета таксама можа павысіць узровень кортізола. У адным даследаванні жанчыны, якія ўжывалі нізкакаларыйную дыету, мелі больш высокі ўзровень кортізола і адчувалі большае стрэс, чым жанчыны, якія елі звычайную дыету ().

Гэтыя стратэгіі могуць знізіць узровень кортізола:

• Збалансаванае харчаванне: Прытрымвайцеся збалансаванай, сапраўднай харчовай дыеты. Не скарачайце калорыі да вельмі нізкіх узроўняў.
• Медытаваць: Займаючыся медытацыяй, можна значна паменшыць выпрацоўку кортізола ().
• Слухаць музыку:. Даследчыкі паведамляюць, што падчас заспакойлівай музыкі падчас лячэбных працэдур кортізол расце не так моцна (,).
• Больш спіце: Адно даследаванне паказала, што калі пілоты страцілі 15 гадзін сну на працягу тыдня, узровень іх кортізола павялічыўся на 50-80% ().

Вынік:

Высокі ўзровень кортізола можа павялічыць спажыванне ежы і садзейнічаць павелічэнню вагі. Збалансаванае харчаванне, кіраванне стрэсам і больш спаць могуць дапамагчы нармалізаваць выпрацоўку кортізола.

5. Эстраген

Эстраген - найважнейшы жаночы палавы гармон.

У асноўным ён выпрацоўваецца яечнікамі і ўдзельнічае ў рэгуляванні рэпрадуктыўнай сістэмы жанчыны.

Як вельмі высокі, так і нізкі ўзровень эстрагена можа прывесці да павелічэння вагі. Гэта залежыць ад узросту, дзеяння іншых гармонаў і агульнага стану здароўя.

Для падтрымання фертыльнасці ў рэпрадуктыўныя гады эстраген пачынае спрыяць назапашванню тлушчу ў перыяд палавога паспявання ().

Акрамя таго, гэта можа стымуляваць павелічэнне тлушчу ў першай палове цяжарнасці ().

Поўныя жанчыны, як правіла, маюць больш высокі ўзровень эстрагена, чым жанчыны з нармальнай вагой, і некаторыя даследчыкі лічаць, што гэта звязана з уздзеяннем навакольнага асяроддзя ().

Падчас менапаўзы, калі ўзровень эстрагена падае, таму што ў яечніках вырабляецца менш, месца для назапашвання тлушчу пераходзіць з сцёгнаў і сцёгнаў на вісцаральная тлушч у жываце. Гэта павышае рэзістэнтнасць да інсуліну і павялічвае рызыку захворвання (,).

Гэтыя стратэгіі харчавання і ладу жыцця могуць дапамагчы ў кіраванні эстрагенамі:

• Валакно: Ешце шмат клятчаткі, калі хочаце знізіць узровень эстрагена (,,).
• Крыжакветныя гародніна: Ужыванне ў ежу крыжакветных гародніны можа дабратворна ўплываць на эстраген (,).
• Насенне лёну: Нягледзячы на ​​тое, што фітаэстрагены ў іх супярэчлівыя, насенне лёну аказваюць дабратворнае ўздзеянне на эстраген у большасці жанчын (,).
• Практыкаванне: Фізічная актыўнасць можа дапамагчы нармалізаваць узровень эстрагена як у жанчын у менопаузе, так і ў постменопаузе (,).

Вынік:

Калі ўзровень эстрагена занадта высокі альбо нізкі, можа адбыцца павелічэнне вагі. Гэта залежыць ад узросту і іншых гарманальных фактараў.

6. Нейрапептыд Y (NPY)

Нейрапептыд Y (NPY) - гэта гармон, які выпрацоўваецца клеткамі мозгу і нервовай сістэмы.

Гэта стымулюе апетыт, асабліва для вугляводаў, і з'яўляецца самым высокім у перыяды посту або недахопу ежы (,,).

Узровень нейрапептыда Y павышаны падчас стрэсаў, што можа прывесці да пераядання і павелічэння тлушчу ў жываце (,,).

Рэкамендацыі па зніжэнні NPY:

• Ешце дастатковую колькасць бялку: Было паказана, што ўжыванне занадта малога колькасці бялку павялічвае выкід NPY, што прыводзіць да пачуцця голаду, павелічэння спажывання ежы і павелічэння вагі ().
• Не пасціце занадта доўга: Даследаванні на жывёл прадэманстравалі, што вельмі працяглыя галаданні, такія як больш за 24 гадзіны, могуць рэзка павысіць узровень NPY (,,).
• Растваральная абалоніна: Ужыванне вялікай колькасці растваральнай абалоніны пребиотиков для харчавання дружалюбных бактэрый у кішачніку можа знізіць узровень NPY ().

Вынік:

Нейрапептыд Y (NPY) стымулюе пачуццё голаду, асабліва падчас галадання і стрэсаў. Бялок і растваральная абалоніна могуць дапамагчы знізіць NPY.

7. Глюкагонападобны пептыд-1 (GLP-1)

Глюкагонападобны пептыд-1 (GLP-1) - гэта гармон, які выпрацоўваецца ў кішачніку пры паступленні пажыўных рэчываў у кішачнік.

GLP-1 гуляе важную ролю ў падтрыманні стабільнага ўзроўню цукру ў крыві, а таксама прымушае вас адчуваць сябе сытым.

Даследчыкі лічаць, што зніжэнне апетыту, якое ўзнікае адразу пасля аперацыі па зніжэнні вагі, часткова звязана з павелічэннем выпрацоўкі GLP-1 ().

У адным з даследаванняў мужчыны, якія атрымлівалі раствор GLP-1 са сняданкам, паведамілі, што адчуваюць сябе больш задаволенымі і ў выніку з'ядаюць на 12% менш калорый у абед ().

Прапановы па павелічэнні GLP-1:

• Ешце шмат бялку: Было паказана, што прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як рыба, сыроватачны бялок і ёгурт, павялічваюць узровень GLP-1 і паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну (,,).
• Ешце супрацьзапаленчую ежу: Хранічнае запаленне звязана са зніжэннем выпрацоўкі GLP-1 ().
• Ліставая зеляніна: У адным з даследаванняў жанчыны, якія ўжывалі зялёныя зялёныя гародніна, такія як шпінат і капуста, адчувалі больш высокі ўзровень GLP-1 і гублялі больш вагі, чым у кантрольнай групе ().
• Прабіётыкі: У даследаванні на жывёл дадатак прабіётыкі павялічыў узровень GLP-1, што прывяло да памяншэння спажывання ежы ().

Вынік:

GLP-1 можа паменшыць апетыт і павялічыць страту вагі. Спажыванне дыеты з высокім утрыманнем бялку і зеляніны можа дапамагчы павысіць узровень.

8. Халецыстакінін (CCK)

Як і GLP-1, халецыстакінін (CCK) - яшчэ адзін гармон насычэння, які выпрацоўваецца клеткамі кішачніка ().

Было паказана, што большая колькасць CCK памяншае спажыванне ежы як у худых, так і ў людзей з атлусценнем (,,).

Стратэгіі павелічэння CCK:

• Бялок: Ешце шмат бялку пры кожным прыёме ежы ().
• Здаровы тлушч: Ужыванне тлушчу выклікае вызваленне CCK ().
• Валакно: У адным з даследаванняў, калі мужчыны елі ежу, якая змяшчае фасолю, узровень CCK у іх падвышаўся ўдвая больш, чым пры ўжыванні ежы з нізкім утрыманнем абалоніны ().

Вынік:

CCK - гэта гармон, які зніжае апетыт і выпрацоўваецца, калі вы ясьце бялок, тлушч і клятчатку.

9. Пептыд YY (PYY)

Пептыд YY (PYY) - яшчэ адзін гармон кішачніка, які кантралюе апетыт.

Ён вызваляецца клеткамі ў кішачніку і тоўстай кішцы.

Лічыцца, што пептыд YY гуляе важную ролю ў памяншэнні спажывання ежы і зніжэнні рызыкі атлусцення (,).

Стратэгіі павелічэння PYY:

• Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў: Вы павінны ёсць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, заснаваную на неапрацаванай ежы, каб узровень цукру ў крыві быў стабільным. Павышаны ўзровень цукру ў крыві можа пагоршыць эфекты PYY (,,).
• Бялок: Ешце шмат бялку альбо з жывёл, альбо з раслінных крыніц (,).
• Валакно: Ешце шмат клятчаткі (,,).

Вынік:

Каб павысіць узровень PPY і паменшыць апетыт, паспрабуйце пазбягаць апрацаваных вугляводаў і ўжываць шмат бялкоў і клятчаткі.

10. Што-небудзь яшчэ?

Гармоны працуюць разам, каб павялічыць або паменшыць апетыт і назапашванне тлушчу.

Калі сістэма не працуе належным чынам, вы можаце пастаянна змагацца з праблемамі вагі.

На шчасце, змена дыеты і ладу жыцця можа моцна паўплываць на гэтыя гармоны.