Што такое навала? Крокі, дыета і шмат іншага

Задаволены

• Навастрэнне - гэта фаза бодыбілдынгу
• Вызначэнне спажывання калорый і макраэлементаў
• Макраэлементы
• Ці бяспечна нарыхтоўка?
• Ежу трэба есці і пазбягаць
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадукты абмежаваць
• Дабаўкі
• Сутнасць

Навастрэнне - гэта тэрмін, які звычайна займаюць бодыбілдэры.

Звычайна гэта ставіцца да прагрэсіўнага павелічэння колькасці спажываных калорый, якія перавышаюць патрэбы вашага цела ў спалучэнні з інтэнсіўнымі трэніроўкамі з масай.

У той час як некаторыя людзі сцвярджаюць, што нарыхтоўка ежы нездаровая, іншыя настойваюць на тым, што гэта бяспечны і эфектыўны метад набору мышачнай масы.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што трэба ведаць пра нарыхтоўку ежы, у тым ліку пра тое, што гэта такое, як гэта рабіць бяспечна і якія прадукты трэба ўжываць і пазбягаць.

Навастрэнне - гэта фаза бодыбілдынгу

Бодыбілдынг - гэта і забаўляльны, і спаборніцкі спорт, які ўзнагароджвае мышцы і памер.

Тры асноўныя фазы ў бодзібілдынгу - гэта аб'ём, рэзка і абслугоўванне. Сярод спаборніцкіх бодзібілдараў падрыхтоўку да іх конкурсаў можна лічыць чацвёртым этапам.

Назапашванне - гэта фаза набору цягліц. Вы збіраецеся наўмысна спажываць больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму на працягу ўстаноўленага перыяду - часта 4–6 месяцаў. Гэтыя дадатковыя калорыі забяспечваюць ваша цела неабходным палівам для павелічэння памераў і сілы цягліц падчас трэніровак з цяжкасцю (1).

У той ці іншай ступені тлушч у арганізме, як правіла, назапашваецца ў працэсе павелічэння колькасці з-за залішняга спажывання калорый (1).

Рэзка, альбо фаза страты тлушчу, ставіцца да паступовага зніжэння спажывання калорый і павелічэнню аэробных трэніровак, каб паменшыць лішні тлушч у арганізме з асноўнай фазы, што дазваляе палепшыць вызначэнне цягліц (2).

Падчас фазы стрыжкі бодзібілды ядуць менш калорый, чым патрабуюць іх целы, што ставіць іх у неспрыяльнае становішча цягліц. Мэта гэтага этапу, як правіла, падтрымліваць - не ўзмацняць мышачную масу (2, 3, 4).

У адным з аглядаў устаноўлена, што сярэдняе спажыванне калорый бодзібілдараў на працягу фазы напаўнення склала 3800 калорый у дзень для мужчын і 3200 для жанчын, у параўнанні з 2400 і 1200 калорый падчас фазы стрыжкі адпаведна (5).

Бодыбілдынг складаецца з трох асноўных этапаў - набуханне, рэзка і абслугоўванне. Звычайна аб'ёмная маса прызначана для павелічэння мышачнай масы і сілы, а рэзка прызначаецца для скідання лішняга тлушчу пры захаванні мышачнай масы.

Вызначэнне спажывання калорый і макраэлементаў

Аб'ём нарыхтоўкі патрабуе спажывання больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму.

Вы можаце ацаніць сутачныя патрэбы ў калорыях, выкарыстоўваючы лічыльнік калорый, які ўлічвае вагу, пол, узрост, рост і ўзровень фізічнай актыўнасці, каб ацаніць сутачныя патрэбы ў калорыях.

Спецыялісты рэкамендуюць спажываць на 10–20% вышэйшыя сутачныя патрэбы ў падтрыманні калорый на працягу фазы напаўнення для сярэдняга павелічэння вагі ў 0,25–0,5% ад масы цела ў тыдзень (1, 6, 7).

Напрыклад, калі вам трэба 3000 калорый у дзень для падтрымання вагі, вы павінны імкнуцца спажываць 3 300–3 600, у залежнасці ад узроўню вашага вопыту. Для чалавека, які важыць 150 фунтаў (68 кг), гэта роўна 0,4-0,8 фунта (0,2-0,4 кг) у тыдзень.

У той час як пачаткоўцы бодзібілдары, якія маюць вопыт трэніровак на вагу 6 месяцаў і менш, павінны імкнуцца да больш высокага канца гэтага калорый, культурысты з некалькігадовым вопытам павінны нацэльвацца на ніжні канец, каб абмежаваць павелічэнне тлушчу (8, 9).

Калі вы набіраеце менш або больш за 0,25–0,5% ад масы цела ў тыдзень, то варта адпаведным чынам адрэгуляваць спажыванне калорый.

Макраэлементы

Пасля таго, як вы ўсталюеце колькасць калорый, неабходных для нарыхтоўкі, вы можаце вызначыць свае макраэлементы.

Макраэлементы - вугляводы, тлушчы і вавёркі - гэта тыя пажыўныя рэчывы, якія неабходныя ў большай колькасці ў вашым рацыёне. У вугляводах і бялку ўтрымліваецца па 4 калорыі на грам, а ў тлушчах - 9.

Эксперты рэкамендуюць атрымаць (4, 6):

• 45–60% калорый з вугляводаў
• 30–35% калорый з бялку
• 15–30% калорый з тлушчу

Напрыклад, калі вы вырашыце з'есці 3.300 калорый у дзень, ваш рацыён будзе ўтрымліваць:

• 371–495 г вугляводаў
• 248–289 грамаў бялку
• 55–110 грамаў тлушчу

У той час як вы можаце ўнесці карэктывы ў залежнасці ад сваіх дыетычных патрэбаў, доля калорый ад бялку павінна заставацца на ўзроўні 30–35%, каб падтрымліваць аптымальны рост цягліц (4, 6).

Вы можаце выкарыстоўваць прыкладанні для адсочвання калорый, якія дапамогуць вам застацца ў межах свайго каларыйнага бюджэту і макраэлементаў.

Спецыялісты рэкамендуюць спажываць на 10–20% больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму. Вугляводы павінны складаць найбольшую долю вашага рацыёну, пасля чаго варта бялок і тлушчы.

Ці бяспечна нарыхтоўка?

Шмат людзей успрымае нарыхтоўку як нездаровую, таму што яна можа павялічыць тлушчавую масу, асабліва, калі лішак калорый занадта высокі.

Некаторыя культурысты таксама ўжываюць у ежу каларыйную ежу, дрэнную пажыўнымі рэчывамі, якую звычайна не ўжываюць падчас фазы рэзкі, уключаючы прысмакі, дэсерты і смажаную ежу.

Гэтыя прадукты, асабліва калі ўжываюцца ў ежу з высокакаларыйнай дыетай, могуць узмацніць маркеры запалення, павысіць устойлівасць да інсуліну і павысіць узровень тлушчу ў крыві (10, 11, 12, 13).

Аднак правільная навала не палягае ў экстрэмальным пераяданні або прадастаўленні вольнага ўдару кожнай цязе.

Гэта можа быць выканана здаровым чынам, калі вы падтрымліваеце належны лішак калорый і сканцэнтраваны на ўжыванні ў ежу шчыльнай ежы. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць пажыўных рэчываў для іх колькасці калорый.

Памятаеце, што нарыхтоўка таксама павінна прытрымлівацца этапу рэзкі, каб знізіць узровень тлушчу.

Навальна, ёсць простыя каларыйныя і недастатковыя пажыўныя прадукты, такія як дэсерты або смажаная ежа, каб хутка дасягнуць лішку калорый. Тым не менш, здаровая настойка магчымая, пакуль вы сканцэнтраваны на ежы, якая змяшчае пажыўныя рэчывы.

Ежу трэба есці і пазбягаць

Ваш рацыён мае важнае значэнне для правільнага павелічэння колькасці. Памятаеце, што тое, што ў ежы з высокім утрыманнем калорый і прывядзе да лішку калорый, не азначае, што яна выдатна падыходзіць для павелічэння цягліц - або агульнага здароўя.

Ежа, якую трэба ёсць

Уключэнне ў свой рацыён шчыльных пажыўных рэчываў забяспечвае атрыманне дастатковых вітамінаў і мінералаў, карысных тлушчаў і якаснага бялку.

Вось прыклады прадуктаў, якія павінны складаць большасць вашай дыеты:

• Садавіна: яблыкі, авакада, бананы, ягады, вінаград, ківі, апельсіны, грушы, ананас і гранат
• Гародніна: спаржа, рукалы, буракі, брокалі, моркву, капусту, агурок, капусту, грыбы і перац
• Крухмалістыя гародніна: маранта, джычам, гарох, бульба, рутабага і ямс
• Зерне: хлеб, крупы, кукуруза, аўсянка, папкорн, лебяда і рыс
• Морапрадукты: трэска, краб, амары, ласось, грабеньчыкі, крэветкі, тылапія і тунец
• Малочныя прадукты: сметанковае масла, тварог, сыр, малако і кефір
• Мяса, птушка, і яйкі: ялавічная фарш, вочка з круглай біфштэкс, свіная выразка, курыца без скуры, біфштэкс, індычка і цэлыя яйкі
• Бабовыя: чорная фасоля, нут, сачавіца, бабы лімы і фасоля пінта
• Арэхі і насенне: міндаль, насенне Чыа, ільняное насенне, насенне сланечніка і грэцкія арэхі
• Масла і арэхавыя масла: міндальнае і арахісавае масла, а таксама авакада, рапс і аліўкавы алей
• Напоі без дадання цукру: кава, дыетычная сода, несалодкі чай і вада

Напоі з даданнем цукроў, такія як падсалоджаны кава, гарбата або звычайная сода, можна ўжываць у меру.

Прадукты абмежаваць

Хоць аб'ёмная дыета дазваляе выкарыстоўваць большасць прадуктаў, некаторыя павінны быць абмежаваныя, паколькі яны ўтрымліваюць вельмі мала пажыўных рэчываў. Сюды ўваходзяць:

• Алкаголь. Алкаголь перашкаджае здольнасці вашага цела да нарошчвання цягліц, асабліва пры лішнім п'яным стане (14).
• Дададзена цукру. Дададзены цукар, які часта сустракаецца ў цукерках, дэсертах і падсалоджаных цукрам напоях, звязаны з некалькімі негатыўнымі наступствамі для здароўя, калі яго ядуць у лішку (15).
• Смажаная прадукты харчавання. Рэгулярнае ўжыванне смажанай ежы можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу. Смажаная ежа ўключае смажаную курыцу, кольцы цыбулі, тварог з сырам, а таксама рыбу і чыпсы (16, 17).

Такіх страў не трэба пазбягаць цалкам, але павінны быць зарэзерваваны для асаблівых выпадкаў і падзей.

Дабаўкі

Ужыванне дабавак вельмі распаўсюджана сярод культурыст (18).

Культурысты прымаюць дабаўкі па розных прычынах, у тым ліку для павышэння агульнага стану здароўя, імуннай функцыі і фізічнай нагрузкі (19, 2).

Тым не менш, нягледзячы на ​​сотні дабавак, якія прадаюцца культурыстам, толькі некалькі прыкметных доказаў у пацверджанне іх ужывання. Да іх прыкладаюцца даследаванні (20, 21):

• Кафеін. Гэты паўсюдны стымулятар памяншае адчуванні болю і павялічвае ўвагу, дазваляючы вам займацца даўжэй і цяжэй. Гэта звычайна дадаецца ў дабаўкі да трэніроўкі (22).
• Крэацін. Крэацін забяспечвае вашыя мышцы дадатковай энергіяй, каб працаваць больш і падымаць больш. Даследаванні паказваюць, што крэацін моногідрат можа быць найбольш эфектыўнай формай (24).
• Бялковы парашок. Хоць гэта не можа наўпрост уплываць на прадукцыйнасць, бялковыя парашкі на аснове жывёл і раслін прапануюць просты і зручны спосаб дасягнуць вашых штодзённых пратэінавых задач.

Больш за тое, дабаўкі для павелічэння масы або вагі звычайна карыстаюцца папулярнасцю сярод людзей, якія імкнуцца да набору. Яны бываюць у выглядзе парашка і змешваюцца з вадой ці малаком.

Гэтыя дабаўкі могуць спакаваць больш за 1000 калорый на порцыю і пахваліцца цукрам, бялком і некалькімі вітамінамі і мінераламі.

У той час як яны зручныя для павелічэння калорый, яны часта дрэнна збалансаваны і ўтрымліваюць занадта высокі працэнт вугляводаў у параўнанні з вавёркамі і тлушчамі.

Хоць зрэдку карыстацца нармальна, большасць людзей не павінна прымушаць іх рэгулярна ўваходзіць у вашу звычайную жыццё.

Пры нарыхтоўцы ежы, не забудзьцеся ўключыць у свой рацыён разнастайныя пажыўныя прадукты для падтрымкі росту цягліц і агульнага здароўя. Вы павінны абмежаваць алкаголь, дададзеныя цукру і смажаную ежу, хаця некаторыя дабаўкі могуць быць карыснымі.

Сутнасць

Нарыхтоўка - гэта тэхніка, якая выкарыстоўваецца бодзібілдарамі для павелічэння памераў і сілы цягліц.

Гэта ўключае спажыванне 10-20% больш, чым сутачныя патрэбы ў калорыях, акрамя трэніровак з масай.

Каб зрабіць нарыхтоўку здаровай і эфектыўнай, вы павінны пераканацца, што ваш лішак калорый не занадта высокі і вы абмежаваецеся высокаапрацаванай ежай, беднай пажыўнымі рэчывамі.