Пабудова мышцы на кето: Поўнае кіраўніцтва

Задаволены

• Што такое кето-дыета?
• Ці можаце вы пабудаваць мышцы на кето?
• Як пабудаваць мышцы на кето-дыеце
• Вызначце спажыванне калорый
• Ўжывайце шмат бялку
• Сачыце за спажываннем вугляводаў
• Павялічце спажыванне тлушчу
• Іншыя фактары, якія неабходна ўлічваць
• Трэніруйцеся супраціву рэгулярна
• Пры неабходнасці прадумайце дабаўкі
• Карысныя парады па нарошчванні цягліц на кето-дыеце
• Сутнасць

Кетогенная або кето-дыета становіцца ўсё больш папулярнай.

Гэта вельмі нізкае ўтрыманне вугляводаў, дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, якія многія выкарыстоўваюць для пахудання і звязаны з рознымі іншымі перавагамі для здароўя.

Доўгі час шмат хто меркаваў, што немагчыма нарошчваць мышцы на кето-дыеце або ўвогуле з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэта таму, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў абмяжоўваюць вугляводы, якія, як вядома, спрыяюць выкіду інсуліну - анабалічнага гармона, які дапамагае пераносіць пажыўныя рэчывы ў клеткі, што дапамагае стварыць умовы, якія рухаюць мышачным ростам (1).

І ўсё ж можна задацца пытаннем, ці правільна, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў перашкаджаюць росту цягліц.

Гэты артыкул дае поўнае кіраўніцтва аб тым, як нарошчваць мышцы на кето-дыеце.

Што такое кето-дыета?

Кетогенная, або кето, дыета - гэта вельмі нізкая вугляводная дыета з высокім утрыманнем тлушчу.

Гэта ўключае ў сябе рэзкае зніжэнне спажывання вугляводаў і спажыванне тлушчу. Гэта дапамагае вашаму арганізму перайсці ў метабалічны стан, вядомы як кетоз.

Кетоз узнікае, калі ў вашым арганізме абмежаваны доступ да глюкозы і вугляводаў, што з'яўляецца пераважнай крыніцай паліва для арганізма для многіх працэсаў. Каб кампенсаваць, ваша цела выкарыстоўвае тлушч, каб зрабіць кетонавыя целы як альтэрнатыўную крыніцу паліва (2).

Каб перайсці ў кетоз, людзям звычайна трэба ўжываць менш за 50 грам вугляводаў у дзень, а астатнюю частку калорый атрымліваць з рацыёну з высокім утрыманнем тлушчу і ўмеранага бялку (3).

Звычайна на ўвядзенне кетозу сыходзіць 2–4 дні, калі спажыванне вугляводаў складае 50 грам у дзень і менш. Тым не менш, некаторыя людзі могуць знайсці гэта займае тыдзень і больш (4, 5, 6).

Большасць людзей выкарыстоўваюць кетогенную дыету для пахудання, бо даследаванні паказалі, што яна можа дапамагчы схуднець і ўтаймаваць апетыт (7, 8).

Акрамя страты вагі, кето-дыета мае і іншыя перавагі і можа быць выкарыстана для аказання дапамогі людзям з эпілепсіяй, кантролю ўзроўню цукру ў крыві і дазваляе знізіць рызыку ўзнікнення розных хранічных станаў, такіх як Паркінсан, Альцгеймер і некаторых відаў раку (9, 10, 11).

Кето-дыета - гэта вельмі нізкае ўтрыманне вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, якое заахвочвае ваша цела выкарыстоўваць кетоны як паліва, а не глюкозу - пераважны крыніца энергіі ў арганізме. Звычайна выкарыстоўваецца для пахудання, але мае розныя іншыя магчымыя перавагі.

Ці можаце вы пабудаваць мышцы на кето?

Даследаванні паказваюць, што на кето-дыеце можна нарошчваць мышцы.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае 25 мужчынамі ў каледжы, параўноўвала традыцыйную заходнюю дыету з кетогенной дыетай для павелічэння цягліц, сілы і працаздольнасці і выявіла, што абедзве дыеты былі аднолькава эфектыўнымі (12).

Іншыя даследаванні паказалі, што кето можа забяспечыць падобную трываласць і павелічэнне прадукцыйнасці, як звычайная дыета з высокім утрыманнем вугляводаў, а таксама дапамагае скінуць тлушчавыя адклады (13, 14, 15).

Тым не менш, калі вы пачатковец у кето, вы можаце спачатку адчуць падзенне сіл і працаздольнасці. Важна адзначыць, што такое падзенне часта бывае часовым і адбываецца, таму што ваша цела адаптуецца да залежнасці ад кетонаў (16).

Шэраг даследаванняў паказваюць, што можна нарошчваць мышцы і павышаць сілу на кето-дыеце, як і пры традыцыйнай дыеты з больш высокім утрыманнем вугляводаў.

Як пабудаваць мышцы на кето-дыеце

Наступныя рэкамендацыі дапамогуць вам пабудаваць кето-дыету для нарошчвання мышачнай масы.

Вызначце спажыванне калорый

Каб аптымальна нарошчваць мышцы, трэба паслядоўна ўжываць больш калорый, чым вы спальваеце (17).

Колькасць калорый, якія трэба ўжываць у дзень для нарошчвання цягліц, залежыць ад некалькіх фактараў, такіх як вага, рост, лад жыцця, сэкс і ўзровень актыўнасці.

Першае, што вам трэба зрабіць, гэта вызначыць калорыі, якія падтрымліваюць - колькасць калорый, якое трэба спажываць у дзень, каб застацца ранейшым вагой.

Каб зрабіць гэта, узважвайце сябе нарэшце тры разы на тыдзень і запісвайце спажыванне ежы на працягу тыдня з дапамогай прыкладання адсочвання калорый. Калі ваш вага застаецца ранейшым, гэта прыблізна ваша колькасць калорый.

Акрамя таго, вы можаце вызначыць калорыі, якія падтрымліваюць вас, выкарыстоўваючы тут калькулятар.

Калі вы спрабуеце нарасціць мышачную масу, рэкамендуецца павялічыць спажыванне калорый на 15% вышэй за ўзровень калорый. Такім чынам, калі ўтрыманне калорый складае 2000 у дзень, вы павінны з'ядаць 2300 калорый у дзень, каб стварыць мышцы (18).

Калі вы нарошчваеце мышцы, добрая ідэя адкарэктаваць спажыванне калорый раз у месяц, каб улічваць змены вагі.

Больш за тое, рэкамендуецца набіраць не больш за 0,25–0,5% ад масы цела ў тыдзень, каб не назапашваць занадта шмат тлушчу (19).

Ўжывайце шмат бялку

Ужыванне належнага бялку мае важнае значэнне для нарошчвання цягліц.

Гэта таму, што бялок з'яўляецца будаўнічым блокам цягліц, а значыць, вам трэба спажываць больш бялку, чым ваша цела расшчапляе натуральныя працэсы пры спробе нарошчваць мышцы (20).

Большасць даследаванняў мяркуе, што ўжыванне ў ежу 0,7–0,9 грама бялку на фунт вагі цела (1,6–2,0 грама на кг) ідэальна падыходзіць для нарошчвання цягліц (21, 22).

Сярод дыетолагаў-кетоў існуе пэўная занепакоенасць ужываннем занадта шмат бялку, таму што гэта можа стымуляваць ваш арганізм да ўжывання глюконеогенеза - працэсу, пры якім амінакіслоты ператвараюцца з бялку ў цукар, што можа спыніць ваш арганізм ад выпрацоўкі кетонаў (23).

Аднак даследаванні паказалі, што чалавек можа спакойна спажываць каля 1 грама бялку на фунт масы цела (2,1 грама на кг) і заставацца пры кетозе (13, 24, 25).

Сачыце за спажываннем вугляводаў

Традыцыйна вугляводы складаюць асноўную частку калорый у рацыёне нарошчвання цягліц.

Аднак калі вы спрабуеце заставацца на кетозе, вам трэба абмежавацца вугляводамі.

Каб дасягнуць і застацца ў кетозе, большасці людзей трэба ўжываць менш за 50 г вугляводаў у дзень, хоць дакладнае значэнне можа вар'іравацца (3, 26).

Вы можаце выявіць, што тэрміны прыёму вугляводаў вакол вашых трэніровак могуць быць карыснымі, асабліва калі вы лічыце, што на вашу працу залежыць.

Гэтая стратэгія вядомая як мэтавая кето-дыета, у якой вы спажываеце штодзённае дазволенае ўтрыманне вугляводаў вакол трэніровак для паляпшэння выканання практыкаванняў (27).

Калі вы спрабуеце завяршыць трэніроўкі, вы можаце паспрабаваць мэтанакіраваны кето-падыход. У адваротным выпадку не саромейцеся спажываць вугляводы, калі вам гэта лепш за ўсё падыходзіць.

Павялічце спажыванне тлушчу

Кантроль спажывання тлушчу неверагодна важны на кето-дыеце.

Усё таму, што ваш арганізм у першую чаргу абапіраецца на тлушчы для паліва, калі вы абмяжоўваеце спажыванне вугляводаў і знаходзіцеся ў стане кетозу (28).

Пасля ўліку бялку і вугляводаў, тлушчы павінны складаць астатнюю частку вашай дыеты.

І бялок, і вугляводы забяспечваюць 4 калорыі на грам, а тлушч - 9 на грам. Пасля таго, як адняць патрэбы ў бялку і вугляводах ад сутачных патрэбаў у калорыях (гл. Вышэй), падзяліце канчатковае лік на 9, каб вызначыць сутачныя патрэбы ў тлушчы.

Напрыклад, чалавек з 155-кілаграмовым (70-кілаграмовым) чалавекам, які пакутуе 2300 каларыйнасцю цягліц, можа з'есці 110 грамаў бялку і 50 г вугляводаў. Астатнія 1660 калорый могуць ужываць 185 грам тлушчу.

Гэтыя рэкамендацыі звычайна адпавядаюць стандартным кето-рэкамендацыям па спажыванні тлушчу - 70–75% ад сутачных калорый (29, 30).

Каб пабудаваць мышцы на кето-дыеце, варта разлічыць патрэбы ў калорыях, бялках, вугляводах і тлушчах у залежнасці ад фактараў вагі і ладу жыцця.

Іншыя фактары, якія неабходна ўлічваць

Акрамя дыеты, ёсць некалькі фактараў, якія вы павінны ўлічваць, каб дапамагчы вам пабудаваць мышцы на кето-дыеце.

Трэніруйцеся супраціву рэгулярна

У той час як харчаванне мае важнае значэнне, трэніроўкі супрацьдзеяння таксама важныя для набору цягліц.

Трэніроўкі супраціву звычайна ўключаюць узняцце цяжараў або выкананне іншых практыкаванняў на аснове сілы для нарошчвання сілы і набору мышачнай масы (31, 32).

Згодна з аглядам 10 даследаванняў, трэніроўкі супраціву па меншай меры два разы на тыдзень былі больш эфектыўнымі ў прасоўванні росту цягліц, чым трэніроўкі адзін раз у тыдзень (33).

Паспрабуйце ўключыць практыкаванні, такія як прысяданні, жым лежачы, падцягванні і адцісканні ў штотыднёвую трэніроўку супраціву, каб стымуляваць рост цягліц.

Калі вы не пачатковец у трэнажорнай зале, паспрабуйце наняць асабістага трэнера, каб паказаць вам правільныя метады, каб максімальна павялічыць свае намаганні і знізіць рызыку траўмаў.

Пры неабходнасці прадумайце дабаўкі

Хоць гэта і не патрабуецца, дабаўкі могуць дапамагчы вам нарасціць мышцы.

Калі вы спрабуеце дасягнуць штодзённых патрэбаў у бялку, вы можаце выкарыстоўваць бялковую дабаўку парашка, напрыклад, сыроватку, казеін, гарох ці каноплі.

Аднак важна адзначыць, што шмат бялковых парашкоў змяшчае вугляводы, таму вам трэба будзе ўлічваць гэтыя вугляводы ў штодзённай дапамозе вугляводаў, каб застацца ў кетозе.

Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць моногідрат крэацін, бо даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы працаздольнасці трэнажорнай залы, што прывядзе да павелічэння цягліц (34, 35, 36).

Памятаеце, што ўтрыманне натрыю, калія і магнію ў вашым арганізме можа знізіцца падчас кето. Такім чынам, лепш ужываць ежу, багатую гэтымі мінераламі, напрыклад, цёмную ліставую зеляніну, арэхі, насенне і авакада. Акрамя таго, вы можаце ўзяць дабаўку.

Трэніроўкі супраціву маюць вырашальнае значэнне для нарошчвання мышачнай масы на кето-дыеце. Хоць гэта і не трэба, дабаўкі могуць дапамагчы вам максімальна павялічыць.

Карысныя парады па нарошчванні цягліц на кето-дыеце

Вось яшчэ некалькі саветаў, якія дапамогуць вам нарасціць мышцы на кето-дыеце:Будзьце цярплівыя. Калі вы не пачатковец у кето, вы можаце адчуць пачатковы спад сіл і прадукцыйнасці. Важна адзначыць, што такое падзенне з'яўляецца часовым і адбываецца ў працэсе адаптацыі вашага арганізма, таму будзьце цярплівыя і не спыняйцеся рана.

Сачыце за спажываннем вугляводаў. Гэта дапамагае гарантаваць, што вы з'ядаеце менш за 50 грам вугляводаў у дзень, каб застацца ў кетозе.

Падрыхтуйцеся да першапачатковых пабочных эфектаў. Калі некаторыя людзі пачынаюць гэтую дыету, яны могуць адчуць кето-грып - сукупнасць сімптомаў, такіх як стомленасць, млоснасць, раздражняльнасць і бессань, якія ўзнікаюць, калі ваша цела адаптуецца да свайго новага рэжыму.

Сцеражыцеся схаваных вугляводаў. У напоях і прыправах звычайна ўтрымліваюцца вугляводы, пра якія многія не ведаюць, таму важна не забываць пра іх.

Рэгулярна правярайце ўзровень кетону. Вы можаце выкарыстоўваць кето-палоскі або кето-дыхальны тэст, каб вызначыць, ці ёсць у вас кетоз, ці вам трэба адпаведным чынам наладзіць свой рацыён.

Высыпайцеся. Правільны сон вельмі важны для павелічэння цягліц і працаздольнасці (37, 38).

Каб аптымізаваць рост цягліц на кето-дыеце, пераканайцеся, што ў вас ёсць цвёрды план харчавання і высыпайцеся. Акрамя таго, пераканайцеся, што адсочвайце спажыванне вугляводаў і ўзровень кетону, каб гарантаваць, што вы застаяцеся ў кетозе.

Сутнасць

Хоць гэта ўключае ўважлівае назіранне за спажываннем бялку, вугляводаў і тлушчаў, кето-дыета можа быць гэтак жа эфектыўнай, як традыцыйныя дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў для нарошчвання мышачнай масы.

Простае выкананне вышэйзгаданых рэкамендацый дапаможа вам распрацаваць эфектыўную стратэгію кето для нарошчвання мышачнай масы.

Аднак незразумела, ці прапануе кето-дыета больш карысці для нарошчвання цягліц, чым традыцыйная дыета з высокім утрыманнем вугляводаў.