10 прыродных спосабаў пабудовы здаровых костак

Задаволены

• 1. Ешце шмат гародніны
• 2. Выканайце сілавыя трэніроўкі і практыкаванні на вагу
• 3. Спажывайце дастатковую колькасць бялку
• 4. Ужывайце ежу з высокім утрыманнем кальцыя на працягу дня
• 5. Атрымайце шмат вітаміна D і вітаміна Да
• 6. Пазбягайце вельмі нізкакаларыйных дыет
• 7. Падумайце пра прыём калагена
• 8. Падтрымлівайце стабільную, здаровую вагу
• 9. Уключайце прадукты з высокім утрыманнем магнію і цынку
• 10. Спажывайце прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў
• Ніжняя лінія

Пабудова здаровых костак надзвычай важная.

Мінералы закладзены ў косці ў дзяцінстве, юнацтве і раннім сталым узросце. Пасля дасягнення 30-гадовага ўзросту вы дасягнулі піка касцяной масы.

Калі ў гэты час ствараецца недастаткова касцяной масы альбо адбываецца страта касцяной тканіны ў далейшым жыцці, у вас узрастае рызыка развіцця кволых костак, якія лёгка ламаюцца (1).

На шчасце, многія звычкі харчавання і ладу жыцця могуць дапамагчы вам пабудаваць моцныя косткі і падтрымліваць іх у старэнні.

Вось 10 натуральных спосабаў пабудовы здаровых костак.

1. Ешце шмат гародніны

Гародніна выдатна падыходзіць для вашых костак.

Яны з'яўляюцца адным з лепшых крыніц вітаміна С, які стымулюе выпрацоўку касцяных клетак. Акрамя таго, некаторыя даследаванні мяркуюць, што антыаксідантнае дзеянне вітаміна З можа абараніць касцяныя клеткі ад пашкоджанняў (2).

Здаецца, гародніна павялічвае мінеральную шчыльнасць костак, таксама вядомы як шчыльнасць касцей.

Шчыльнасць касцей - гэта вымярэнне колькасці кальцыя і іншых мінералаў, якія знаходзяцца ў вашых костках. Астэапенія (нізкая касцяная маса) і астэапароз (ломкія косткі) - гэта ўмовы, якія характарызуюцца нізкай касцяной шчыльнасцю.

Высокае спажыванне зялёных і жоўтых гародніны было звязана з узмацненнем мінералізацыі костак у дзяцінстве і падтрыманнем касцяной масы ў маладых людзей (3, 4, 5).

Ужыванне шмат гародніны таксама выявіла карысць пажылым жанчынам.

Даследаванне жанчын старэйшыя за 50 гадоў выявіла, што часцей за ўсё спажыванне цыбулі на 20% зніжала рызыку астэапарозу ў параўнанні з жанчынамі, якія рэдка іх елі (6).

Адным з асноўных фактараў рызыкі развіцця астэапарозу ў дарослых з'яўляецца павелічэнне касцяной тканіны, альбо працэс разбурэння і фарміравання новай косткі (7).

У трохмесячным даследаванні жанчыны, якія ўжывалі больш за дзевяць порцый брокалі, капусты, пятрушкі і іншых раслін з высокім утрыманнем касцяных антыаксідантаў, мелі зніжэнне абарачэння касцей (8).

Рэзюмэ: Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем гародніны было паказана, каб дапамагчы стварыць здаровыя косці ў дзяцінстве і абараніць касцяную масу ў дарослых і старэйшых жанчын.

2. Выканайце сілавыя трэніроўкі і практыкаванні на вагу

Займаючыся пэўнымі відамі практыкаванняў, можна дапамагчы вам пабудаваць і падтрымліваць моцныя косткі.

Адным з лепшых відаў заняткаў для здароўя костак з'яўляецца нагрузка на вагу або высокая ўдарная нагрузка, якая спрыяе адукацыі новай косці.

Даследаванні дзяцей, у тым ліку хворых на цукровы дыябет першага тыпу, паказалі, што гэты від актыўнасці павялічвае колькасць костак, створаных за гады пікавага росту костак (9, 10).

Акрамя таго, гэта можа быць надзвычай карысным для прадухілення страты касцяной тканіны ў дарослых людзей.

Даследаванні мужчын і жанчын старэйшага ўзросту, якія выконвалі нагрузку на цяжар, ​​паказалі павелічэнне мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны, трываласці костак і памеру костак, а таксама зніжэнне маркераў касцявога руху і запалення (11, 12, 13, 14).

Тым не менш, адно даследаванне выявіла нязначнае паляпшэнне шчыльнасці касцяной тканіны сярод пажылых мужчын, якія выконвалі самы высокі ўзровень цяжкай нагрузкі за дзевяць месяцаў (15).

Сілавыя трэніроўкі не толькі карысныя для павелічэння мышачнай масы. Гэта таксама можа дапамагчы абараніць ад страты касцяной тканіны ў маладых і старых жанчын, у тым ліку з астэапарозам, астэапеніяй або ракам малочнай залозы (16, 17, 18, 19, 20).

Адно з даследаванняў у мужчын з нізкай касцяной масай выявіла, што хаця і трэніроўкі на супраціў, і цягавітасць павялічвалі шчыльнасць касцяной тканіны на некалькіх участках цела, толькі трэніроўкі супраціву мелі такі эфект у вобласці сцягна (21).

Рэзюмэ: Выкананне трэніровак па нагрузцы і ўстойлівасці можа дапамагчы павялічыць фарміраванне касцяной тканіны падчас росту костак і абараніць здароўе костак у дарослых людзей, у тым ліку з нізкай шчыльнасцю касцей.

3. Спажывайце дастатковую колькасць бялку

Атрыманне дастатковай колькасці бялку важна для здаровых костак. На самай справе каля 50% костак складаецца з бялку.

Даследчыкі паведамляюць, што нізкае спажыванне бялку памяншае паглынанне кальцыя, а таксама можа паўплываць на хуткасць фарміравання і расшчаплення костак (22).

Аднак былі выказаны праблемы з нагоды таго, што дыеты з высокім утрыманнем бялку вылучаюць кальцый з костак, каб супрацьстаяць павышанай кіслотнасці ў крыві.

Тым не менш, даследаванні паказалі, што гэтага не адбываецца ў людзей, якія спажываюць да 100 грамаў бялку штодня, калі гэта збалансавана з вялікай колькасцю расліннай ежы і дастатковым спажываннем кальцыя (23, 24).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што пажылыя жанчыны, у прыватнасці, маюць больш высокую шчыльнасць касцяной тканіны, калі яны спажываюць большую колькасць бялку (25, 26, 27).

У вялікім, шасцігадовым назіранні за больш чым 144 000 жанчын у перыяд менопаузы больш высокае спажыванне бялку было звязана з меншым рызыкай пераломаў перадплечча і значна большай шчыльнасцю костак у вобласці сцягна, пазваночніка і агульнага цела (27).

Больш за тое, дыеты, якія змяшчаюць большы працэнт калорый ад бялку, могуць дапамагчы захаваць касцяную масу падчас пахудання.

У гадавым даследаванні жанчыны, якія ўжывалі 86 грамаў бялку штодня пры абмежаванай калорыямі дыеце, гублялі менш касцяной масы з рук, пазваночніка, сцёгнаў і ног, чым жанчыны, якія ўжывалі 60 грамаў бялку ў дзень (28).

Рэзюмэ: Нізкае спажыванне бялку можа прывесці да страты костак, а высокае спажыванне бялку можа дапамагчы абараніць здароўе костак падчас старэння і страты вагі.

4. Ужывайце ежу з высокім утрыманнем кальцыя на працягу дня

Кальцый - найважнейшы мінерал для здароўя костак, і гэта галоўны мінерал, які змяшчаецца ў вашых касцях.

Паколькі старыя касцяныя клеткі пастаянна руйнуюцца і замяняюцца новымі, важна штодня ўжываць кальцый, каб абараніць структуру і трываласць касцей.

ІРД кальцыя для большасці людзей складае 1000 мг у дзень, хоць падлеткам трэба 1300 мг, а жанчынам старэйшага ўзросту патрабуецца 1200 мг (29).

Аднак колькасць кальцыя, якое ваша цела на самай справе засвойвае, можа моцна змяняцца.

Цікава, што калі вы ясьце ежу, якая змяшчае больш за 500 мг кальцыя, ваш арганізм засвойвае значна менш яго, чым калі спажываеце меншую колькасць.

Таму лепш распаўсюджваць спажыванне кальцыя на працягу дня, уключаючы па адным прыёме ежы з высокім утрыманнем кальцыя з гэтага спісу пры кожным прыёме ежы.

Таксама лепш атрымліваць кальцый з прадуктаў, а не з дабавак.

Нядаўняе 10-гадовае даследаванне 1567 чалавек выявіла, што, хоць высокае спажыванне кальцыя з прадуктаў зніжае рызыку сардэчных захворванняў у цэлым, тыя, хто прымае прэпараты кальцыя, маюць на 22% большы рызыка захворвання сэрца (30).

Рэзюмэ: Кальцый - асноўны мінерал, які змяшчаецца ў костках, і яго трэба ўжываць кожны дзень, каб абараніць здароўе костак. Распаўсюджванне спажывання кальцыя на працягу дня будзе аптымізаваць паглынанне.

5. Атрымайце шмат вітаміна D і вітаміна Да

Вітамін D і вітамін Да надзвычай важныя для стварэння моцных костак.

Вітамін D гуляе некалькі роляў у здароўе костак, у тым ліку дапамагае арганізму засвойваць кальцый. Дасягненне ўзроўню ў крыві не менш за 30 нг / мл (75 нмоль / л) рэкамендуецца для абароны ад астэапеніі, астэапарозу і іншых касцяных захворванняў (31).

Сапраўды, даследаванні паказалі, што дзеці і дарослыя з нізкім узроўнем вітаміна D, як правіла, маюць меншую шчыльнасць касцяной тканіны і больш схільныя рызыцы страты касцяной тканіны, чым людзі, якія атрымліваюць дастатковую колькасць (32, 33).

На жаль, дэфіцыт вітаміна D сустракаецца вельмі часта і закранае каля мільярда людзей ва ўсім свеце (34).

Магчыма, вы зможаце атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D праз знаходжанне на сонца і харчовыя крыніцы, такія як тоўстая рыба, печань і сыр. Аднак для падтрымання аптымальнага ўзроўню шматлікім людзям трэба дабаўляць да 2000 МЕ вітаміна D штодня.

Вітамін К2 падтрымлівае здароўе костак, змяняючы остеокальцин, бялок, які ўдзельнічае ў адукацыі костак. Гэтая мадыфікацыя дазваляе астэакальцыну звязвацца з мінераламі ў касцях і дапамагае прадухіліць страту кальцыя з костак.

Дзве найбольш распаўсюджаныя формы вітаміна К2 - гэта МК-4 і МК-7. МК-4 існуе ў невялікай колькасці ў печані, яйках і мясе. Кісламалочныя прадукты, такія як сыр, квашаная капуста і соевы прадукт пад назвай натто, утрымліваюць MK-7.

Невялікае даследаванне ў здаровых маладых жанчын выявіла, што дабаўкі МК-7 павышаюць узровень вітаміна К2 у крыві больш, чым МК-4 (35).

Тым не менш, іншыя даследаванні паказалі, што дапаўненне любой формы вітаміна К2 падтрымлівае мадыфікацыю остеокальцина і павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны ў дзяцей і жанчын у менопаузе (36, 37, 38, 39).

У даследаванні жанчын 50–65 гадоў тыя, хто прымалі МК-4, падтрымлівалі шчыльнасць касцяной тканіны, у той час як група, якая атрымала плацебо, паказала значнае зніжэнне шчыльнасці касцей пасля 12 месяцаў (39).

Аднак іншае 12-месячнае даследаванне не выявіла істотнай розніцы ў страты касцяной тканіны паміж жанчынамі, чые дыеты былі дапоўнены натто, і тымі, хто не прымаў натто (40).

Рэзюмэ: Атрыманне дастатковай колькасці вітамінаў D і K2 з ежы ці дабавак можа дапамагчы абараніць здароўе костак.

6. Пазбягайце вельмі нізкакаларыйных дыет

Падзенне занадта нізкіх калорый ніколі не з'яўляецца добрай ідэяй.

У дадатак да запаволення абмену рэчываў, стварэння аднаўлення голаду і прычыны страты мышачнай масы, гэта таксама можа нанесці шкоду здароўю костак.

Даследаванні паказалі, што дыеты, якія забяспечваюць менш за 1000 калорый у дзень, могуць прывесці да зніжэння шчыльнасці касцей у людзей з нармальнай вагой, залішняй вагой або атлусценнем (41, 42, 43, 44).

У адным з даследаванняў поўныя жанчыны, якія спажывалі 925 калорый у дзень на працягу чатырох месяцаў, адчувалі значную страту шчыльнасці касцяной тканіны ў вобласці сцягна і верхняй часткі сцягна, незалежна ад таго, праводзілі яны трэніроўкі супраціву (44).

Каб пабудаваць і падтрымліваць моцныя косткі, выконвайце добра збалансаваную дыету, якая забяспечвае не менш за 1200 калорый у дзень. Ён павінен утрымліваць шмат бялкоў і прадуктаў, багатых вітамінамі і мінераламі, якія падтрымліваюць здароўе костак.

Рэзюмэ: Дыеты, якія забяспечваюць занадта мала калорый, выявілі, што яны памяншаюць шчыльнасць касцей, нават у спалучэнні з фізічнымі нагрузкамі. Спажывайце збалансаваную дыету з не менш за 1200 калорый штодня, каб захаваць здароўе костак.

7. Падумайце пра прыём калагена

Хоць пакуль няма шмат даследаванняў па гэтай тэме, раннія дадзеныя сведчаць аб тым, што дабаўкі калагена могуць дапамагчы абараніць здароўе костак.

Калаген - галоўны бялок, які змяшчаецца ў костках. У ім утрымліваюцца амінакіслоты гліцын, пролін і лізін, якія дапамагаюць будаваць косці, мышцы, звязкі і іншыя тканіны.

Калаген гідралізат паходзіць з костак жывёл і звычайна вядомы як жэлацін. Ён выкарыстоўваецца для палягчэння боляў у суставах на працягу многіх гадоў.

Хоць большасць даследаванняў разглядаюць уздзеянне калагена на стан суставаў, напрыклад, артрыт, аказваецца, што ён таксама спрыяльна ўплывае на здароўе костак (45, 46).

24-тыднёвае даследаванне паказала, што дача жанчынам у постменопаузе з астэапарозам спалучэнне калагена і гармона кальцытоніна прывяло да значнага зніжэння маркераў калагена распаду (46).

Рэзюмэ: З'яўляюцца дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што дабаўка калагена можа дапамагчы захаваць здароўе костак за кошт памяншэння калагена.

8. Падтрымлівайце стабільную, здаровую вагу

Акрамя ўжывання пажыўнай дыеты, падтрыманне здаровага вагі можа дапамагчы падтрымаць здароўе костак.

Напрыклад, недастатковая вага павышае рызыку астэапеніі і астэапарозу.

Асабліва гэта адбываецца ў жанчын у постменопаузе, якія страцілі касцёва-ахоўнае ўздзеянне эстрагенаў.

На самай справе, нізкая маса цела з'яўляецца асноўным фактарам, які садзейнічае зніжэнню шчыльнасці касцяной тканіны і страты касцяной тканіны ў гэтай узроставай групе (47, 48).

З іншага боку, некаторыя даследаванні мяркуюць, што атлусценне можа пагоршыць якасць костак і павялічыць рызыку пераломаў з-за стрэсу ад лішняга вагі (49, 50).

Хоць страта вагі звычайна прыводзіць да некаторай страты касцяной тканіны, яна звычайна менш выяўленая ў асоб з атлусценнем, чым у людзей з нармальнай вагой (51).

У цэлым, шматразовае пахуданне і аднаўленне вагі здаецца асабліва шкодным для здароўя костак, а таксама страта вялікай колькасці вагі за кароткі час.

Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што страта касцяной масы падчас пахудання не мянялася, калі аднаўлялася вага, што дазваляе выказаць здагадку, што паўторныя цыклы страты і набору вагі могуць прывесці да значнай страты косткі на працягу жыцця чалавека (52).

Падтрыманне стабільнага нармальнага ці крыху вышэйшага за звычайны вага - ваша лепшая стаўка, калі гаворка ідзе аб абароне здароўя костак.

Рэзюмэ: Занадта тонкая ці занадта цяжкая можа негатыўна адбіцца на здароўе костак. Акрамя таго, падтрыманне стабільнага вагі, а не шматразовае яго страта і аднаўленне, можа дапамагчы захаваць шчыльнасць касцяной тканіны.

9. Уключайце прадукты з высокім утрыманнем магнію і цынку

Кальцый не адзіны мінерал, які важны для здароўя костак. Некалькі іншых таксама гуляюць ролю, у тым ліку магній і цынк.

Магній гуляе ключавую ролю ў пераўтварэнні вітаміна D у актыўную форму, якая спрыяе засваенню кальцыя (53).

Назіральнае даследаванне больш за 73 000 жанчын выявіла, што ў тых, хто ўжываў 400 мг магнію ў дзень, звычайна на 2–3% вышэй касцяной тканіны, чым у жанчын, якія штодня ўжывалі палову гэтай колькасці (54).

Хоць магній змяшчаецца ў невялікай колькасці ў большасці прадуктаў, ёсць толькі некалькі выдатных крыніц харчавання. Дабаўкі з гліцынатам магнію, цытратам або карбанатам магнію могуць быць карыснымі.

Цынк - мікраэлемент, неабходны ў вельмі невялікіх колькасцях. Гэта дапамагае папоўніць мінеральную частку вашых костак.

Акрамя таго, цынк спрыяе адукацыі касцяных будынкаў і прадухіляе празмернае расшчапленне касцей.

Даследаванні паказалі, што дабаўкі цынку падтрымліваюць рост костак у дзяцей і падтрымліваюць шчыльнасць касцяной тканіны ў дарослых (55, 56).

Добрымі крыніцамі цынку з'яўляюцца ялавічына, крэветкі, шпінат, ільняное насенне, вустрыцы і гарбузовыя семечкі.

Рэзюмэ: Магній і цынк гуляюць ключавую ролю ў дасягненні піка касцяной масы ў дзяцінстве і падтрыманні шчыльнасці касцяной тканіны падчас старэння.

10. Спажывайце прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў

Амега-3 тлустыя кіслоты добра вядомыя сваімі супрацьзапаленчымі эфектамі.

Было таксама паказана, што яны абараняюць ад страты костак падчас працэсу старэння (57, 58, 59).

Акрамя ўключэння амега-3 тлушчаў у свой рацыён, важна таксама пераканацца, што баланс амега-6 да амега-3 тлушчаў не занадта высокі.

У адным з вялікіх даследаванняў звыш 1500 дарослых людзей ва ўзросце 45–90 гадоў тыя, хто спажываў больш высокае стаўленне амега-6 да амега-3 тоўстых кіслот, як правіла, мелі меншую шчыльнасць касцяной тканіны, чым у людзей з меншым стаўленнем двух тлушчаў (58).

Наогул кажучы, лепш за ўсё імкнуцца да таго, каб амега-6 да амега-3 складае 4: 1 і ніжэй.

Акрамя таго, хаця большасць даследаванняў разглядалі перавагі амега-3 тлушчаў з доўгай ланцугом, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе, адно кантраляванае даследаванне паказала, што раслінныя крыніцы амега-3 спрыялі зніжэнню разбурэння костак і павелічэнню касцяной адукацыі (59).

Раслінныя крыніцы тлушчаў амега-3 ўключаюць насенне Чыа, ільняное насенне і грэцкія арэхі.

Рэзюмэ: Было выяўлена, што амега-3 тлустыя кіслоты спрыяюць адукацыі новых касцей і абараняюць ад страты касцяной тканіны ў дарослых.

Ніжняя лінія

Здароўе касцей важна на ўсіх этапах жыцця.

Аднак наяўнасць моцных костак - гэта тое, што людзі, як правіла, успрымаюць як належнае, так як сімптомы часта не праяўляюцца, пакуль страта касцяной тканіны не паскорыцца.

На шчасце, ёсць шмат звычак харчавання і ладу жыцця, якія могуць дапамагчы пабудаваць і падтрымліваць моцныя косткі - і ніколі не рана пачынаць.