13 лепшых арэхаў і семак для кето

Задаволены

• 1. Пекан
• 2. Бразільскі арэх
• 3. Насенне Чыа
• 4. Арэхі макадаміі
• 5. Насенне лёну
• 6. Грэцкія арэхі
• 7. Насенне канопляў
• 8. Фундук
• 9. Арахіс
• 10. Кунжут
• 11. Кедравыя арэхі
• 12. Насенне сланечніка
• 13. Міндаль
• Сутнасць

Высветліць, якія прадукты падыходзяць для кетогеннай дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, можа быць складана.

У многіх арэхах і насенні ўтрымліваецца мала вугляводаў (агульная колькасць вугляводаў мінус абалоніна) і шмат карысных тлушчаў, што робіць іх ідэальнымі.

Яны таксама поўныя бялку, клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Тым не менш, некаторыя гатункі маюць менш вугляводаў, чым іншыя.

Вось 13 лепшых арэхаў і насення, якія адпавядаюць вашаму кето-ладу жыцця.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1. Пекан

Арэхі пекан - гэта дрэвавыя арэхі з выдатным профілем пажыўных рэчываў для кето. Адна унцыя (28 грам) арэха пекан забяспечвае ():

• Калорыі: 196
• Бялок: 3 грама
• Тлушч: 20 грам
• Усяго вугляводаў: 4 грама
• Валакно: 3 грама
• Чыстыя вугляводы: 1 грам

Гэта арэх з высокім утрыманнем тлушчу і кетом, які можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну.

Інсулін - гэта гармон, які можа прымусіць ваша цела назапашваць тлушч, таму ідэальна падтрымліваць нізкі ўзровень інсуліну пры спробе схуднець.

На самай справе, 1-месячнае даследаванне, праведзенае ў 26 дарослых, паказала, што ў тых, хто еў каля 1,5 унцыі (43 грама) арэхаў арэхаў у дзень, назіралася зніжэнне ўзроўню інсуліну і паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Арэхі пекан можна атрымліваць на кето-дыеце ў якасці закускі альбо здробненых і выкарыстоўваць як храбусткую, з нізкім утрыманнем вугляводаў скарынку для рыбы ці курыцы.

Купляйце арэхі пекан праз Інтэрнэт.

2. Бразільскі арэх

Бразільскі арэх - разнавіднасць дрэваарэха, вырошчваецца ў Паўднёвай Амерыцы. Унуцыя (28 грам) бразільскага арэха змяшчае ():

• Калорыі: 185
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 19 грам
• Усяго вугляводаў: 3 грама
• Валакно: 2 грама
• Чыстыя вугляводы: 1 грам

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай селену, мікраэлемента, які неабходны для розных функцый арганізма, уключаючы размнажэнне і сінтэз бялку (, 4).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія прытрымліваюцца кето-дыеты, можа павышацца рызыка дэфіцыту селену ().

Адзін бразільскі арэх забяспечвае больш за 100% вашых штодзённых патрэб у селене, што робіць яго ідэальным спосабам атрымаць дастатковую колькасць гэтага жыццёва важнага мінерала ў сваім рацыёне ().

Тым не менш, з-за іх выключна высокага ўтрымання селену, лепш абмежаваць спажыванне ад аднаго да трох бразільскіх арэхаў у дзень, каб пазбегнуць ужывання занадта вялікай колькасці гэтага мінерала, які можа мець негатыўныя наступствы для здароўя.

Купляйце бразільскія арэхі ў Інтэрнэце.

3. Насенне Чыа

Насенне Чыа - гэта драбнюткія, цвёрдыя, чорныя ці белыя насенне, насычаныя здаровай абалонінай і амега-3 тлушчамі. Адна унцыя (28 грам) насення Чыа забяспечвае ():

• Калорыі: 138
• Бялок: 5 грам
• Тлушч: 9 грам
• Усяго вугляводаў: 12 грам
• Валакно: 10 грам
• Чыстыя вугляводы: 2 грама

Прыблізна на 60% тлушчу, які складаецца з тлушчаў амега-3, яны з'яўляюцца выдатным раслінным крыніцай гэтых неабходных тлушчаў, якія прапануюць магутныя супрацьзапаленчыя ўласцівасці (,).

6-месячнае даследаванне, праведзенае ў 77 чалавек, паказала, што ў тых, хто ўжываў каля 1 унцыі (30 грам) насення чыа на кожныя 1000 з'едзеных калорый штодня, назіралася большае зніжэнне запаленчага маркера З-рэактыўнага бялку (СРБ) у параўнанні з кантрольнай групай.

Тое ж даследаванне паказала, што тыя, хто ўжываў насенне чыа штодня, гублялі больш вагі і мелі большае памяншэнне акружнасці таліі, чым у кантрольнай групы ().

Чыа-пудынг - папулярнае страва з нізкім утрыманнем вугляводаў, якое вырабляецца шляхам замочвання насення Чыа ў вадкасці на некалькі гадзін, пакуль яны не набудуць жэлепадобную кансістэнцыю. Вы таксама можаце дадаць насенне Чыа ў смузи альбо пратэінавыя кактэйлі альбо выкарыстоўваць іх у рэцэпце кето-сухарыкаў, каб дадаць храбусценне.

Купляйце насенне чыа ў Інтэрнэце.

4. Арэхі макадаміі

Арэхі макадаміі - гэта дрэвавыя арэхі, якія родам з Аўстраліі. У іх вельмі шмат тлушчу, што робіць іх ідэальнымі для кето-дыеты. Унуцыя (28 грам) арэхаў макадаміі змяшчае ():

• Калорыі: 204
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 21 грам
• Усяго вугляводаў: 4 грама
• Валакно: 2 грама
• Чыстыя вугляводы: 2 грама

Некалькі даследаванняў звязваюць арэхі макадаміі з палепшаным узроўнем халестэрыну (,,).

Напрыклад, 4-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 17 мужчын, паказала, што ў тых, хто ўжывае 15% калорый ад арэхаў макадаміі, назіраецца зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП (дрэннага) халестэрыну на 5,3% і павелічэнне ЛПВП, які ахоўвае сэрца (на 8%) халестэрын ().

Арэхі макадаміі - ідэальная закуска з высокім утрыманнем тлушчу. Вы таксама можаце набыць малако, алей і муку з арэхаў макадаміі, якія не дапускаюць кетоў, каб замяніць версіі гэтых прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Купляйце арэхі макадаміі ў Інтэрнэце.

5. Насенне лёну

Насенне лёну поўныя клятчаткі і тлушчаў амега-3. Адна унцыя (28 грам) насення лёну забяспечвае ():

• Калорыі: 131
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 9 грам
• Усяго вугляводаў: 9 грам
• Валакно: 8 грам
• Чыстыя вугляводы: 1 грам

Гэтыя малюсенькія насенне былі вывучаны на прадмет іх магчымага дабратворнага ўплыву на крывяны ціск і здароўе сэрца.

У 6-месячным даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 100 чалавек, у людзей з павышаным артэрыяльным ціскам, якія з'ядалі каля 1 унцыі (30 грам) ільнянога шроту штодня, назіралася значнае зніжэнне агульнага ўзроўню артэрыяльнага ціску ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Насенне лёну можна купіць цалкам або ў выглядзе молатай ежы, і тое, і іншае можна дадаваць у выпечку, супы, кактэйлі і пратэінавыя кактэйлі, прыдатныя для кето. Ільняное малако таксама даступна ў якасці альтэрнатывы малаку з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Шоў для насення лёну ў Інтэрнэце.

6. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі - папулярны від дрэва, які вырошчваецца і ўжываецца ва ўсім свеце. Унцыя (28 грам) грэцкіх арэхаў змяшчае ():

• Калорыі: 185
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 18 грам
• Усяго вугляводаў: 4 грама
• Валакно: 2 грама
• Чыстыя вугляводы: 2 грама

Гэта арэх з высокім утрыманнем тлушчу і кето, які можа прынесці карысць здароўю сэрца за кошт зніжэння фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, такіх як высокі ўзровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП) і крывяны ціск.

6-месячнае даследаванне, праведзенае на 100 чалавек, паказала, што ў тых, хто еў нізкакаларыйную дыету і ўжывала 15% калорый у якасці грэцкіх арэхаў, узровень агульнага халестэрыну і ЛПНП (дрэнны) халестэрыну быў ніжэйшы, чым узрост артэрыяльнага ціску. стандартная нізкакаларыйная дыета ().

Грэцкія арэхі можна ўжываць як сытную закуску альбо ў якасці інгрэдыента дэсертаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, кето-дружалюбных, такіх як пірожныя і піражкі. Яны таксама выдатна дапаўняюць салаты.

Купляйце грэцкія арэхі ў Інтэрнэце.

7. Насенне канопляў

Насенне канопляў, альбо канаплянае сэрца, - гэта насенне Каноплі сатывы расліна. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай расліннага бялку і карысных тлушчаў. Адна унцыя (28 грам) насення канопляў забяспечвае ():

• Калорыі: 155
• Бялок: 9 грам
• Тлушч: 14 грам
• Усяго вугляводаў: 2 грама
• Валакно: 1 грам
• Чыстыя вугляводы: 1 грам

Некаторыя даследаванні паказваюць, што унікальныя бялкі ў насенні канопляў могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск ().

Больш за тое, у іх шмат лінолевай кіслаты - тыпу тлушчу, які, як было паказана, у даследаваннях на жывёл патэнцыйна абараняе ад хваробы Альцгеймера і іншых нейродегенеративных захворванняў (,).

Насенне канопляў можна выкарыстоўваць у розных кето-дружалюбных рэцэптах, у якасці замены аўсянай мукі або крупы, у якасці хрумсткай запраўкі для салаты альбо ў сумесі ў кактэйлі і пратэінавыя кактэйлі.

Купляйце насенне канопляў у Інтэрнэце.

8. Фундук

Фундук - гэта дрэвавыя арэхі з гладкай, здобнай тэкстурай, што робіць іх добра прыдатнымі для дэсертаў. У адной унцыі (28 грам) фундука ўтрымліваецца ():

• Калорыі: 178
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 17 грам
• Усяго вугляводаў: 5 грам
• Валакно: 3 грама
• Чыстыя вугляводы: 2 грама

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна Е, калі порцыя складае 28 грам, што забяспечвае 28% эталоннага штодзённага спажывання.

Вітамін Е звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, бо дзейнічае як антыаксідант, нейтралізуючы шкодныя злучэння свабодных радыкалаў, патэнцыйна памяншаючы такія фактары рызыкі развіцця сэрца, як высокі ўзровень халестэрыну (,).

У 4-тыднёвым даследаванні 48 дарослых з высокім узроўнем халестэрыну, ужыванне каля 1 унцыі (30 грамаў) лясных арэхаў штодня зніжала агульны ўзровень халестэрыну, адначасова павялічваючы ўзровень халестэрыну ЛПВП і вітаміна Е ().

Іх густ і тэкстура робяць фундук ідэальным спалучэннем шакаладу. Паспрабуйце спалучаць фундук з высакаякасным цёмным шакаладам для дэсерту з нізкім утрыманнем вугляводаў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць лясную арэхавую муку ў якасці альтэрнатывы мукі, схільнай кето.

Купляйце лясныя арэхі ў Інтэрнэце.

9. Арахіс

Тэхнічна арахіс - гэта бабовыя, што азначае, што яны больш звязаны з фасоллю і сачавіцай, чым іншыя арэхі ў гэтым спісе. Тым не менш, яны з'яўляюцца адным з найбольш даступных арэхаў і выдатным выбарам для тых, хто дыетуе з кетом.

Унуцыя (28 грам) арахіса змяшчае ():

• Калорыі: 164
• Бялок: 7 грам
• Тлушч: 14 грам
• Усяго вугляводаў: 6 грам
• Валакно: 2 грама
• Чыстыя вугляводы: 4 грама

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай расліннага бялку і ўтрымліваюць незаменныя амінакіслоты - аснову бялку, якую вы павінны атрымліваць з дапамогай дыеты ().

У арахісе асабліва шмат лейцыну, незаменнай амінакіслаты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), вядомай для садзейнічання росту цягліц ().

Арахіс і арахісавае масла можна ўжываць як лёгкую закуску альбо дадатак да смузі, пратэінавых кактэйляў альбо кето-дэсертаў. Яны таксама могуць быць выкарыстаны ў пікантных соусах па-азіяцку, такіх як сатэйскі соус, і дадаюць храбусценне ў такія стравы, як фры.

Магчыма, для вашага здароўя лепш выбраць несалёны арахіс і натуральнае арахісавае масла без дадання цукру.

Купляйце несалёны арахіс у Інтэрнэце.

10. Кунжут

Насенне кунжуту - папулярны інгрэдыент, які выкарыстоўваецца ва ўсім свеце, асабліва ў якасці начыння для хлебабулачных вырабаў, такіх як булачкі з гамбургерамі. У іх мала вугляводаў і шмат тлушчу, што робіць іх добрым выбарам для кетогенных дыет.

Унуцыя (28 грам) насення кунжуту змяшчае ():

• Калорыі: 160
• Бялок: 5 грам
• Тлушч: 13 грам
• Усяго вугляводаў: 7 грам
• Валакно: 5 грам
• Чыстыя вугляводы: 2 грама

Яны таксама насычаны супрацьзапаленчымі антыаксідантамі, якія называюцца лігнанамі.

Некалькі даследаванняў звязваюць насенне кунжуту са зніжэннем запалення. Хранічнае запаленне звязана з рознымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца і некаторыя віды раку (,,,).

Насенне кунжуту можна ўжываць як храбусткую начынне для фры і салат, альбо ў якасці інгрэдыента кето сухароў і хлеба. Тахіні, спрэд, прыгатаваны з молатых насення кунжуту, таксама з'яўляецца смачным варыянтам, зручным для кето.

Купляйце насенне кунжуту ў Інтэрнэце.

11. Кедравыя арэхі

Кедравыя арэхі - гэта дрэвавыя арэхі, якія найбольш вядомыя як інгрэдыент песта, італьянскага падліўкі, прыгатаванага з аліўкавым алеем, сырам пармезан і базілікам.

Аднак яны надзвычай універсальныя і маюць непаўторны, зямны густ, які добра спалучаецца з вялікай колькасцю прадуктаў. У іх таксама бывае мала вугляводаў і шмат тлушчу.

Адна унцыя (28 грам) кедравых арэхаў забяспечвае ():

• Калорыі: 191
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 19 грам
• Усяго вугляводаў: 4 грама
• Валакно: 1 грам
• Чыстыя вугляводы: 3 грама

Яны ўтрымліваюць тлушч, званы піналенавай кіслатой, які можа паменшыць пачуццё голаду, рэгулюючы гармоны, якія ўплываюць на апетыт, такія як халецыстакінін (CCK) і глюкагонападобны пептыд-1 (GLP-1) (34).

Адно даследаванне, праведзенае на 18 жанчынах з лішнім вагой у постменопаузе, паказала, што ўдзельнікі з'ядалі на 36% менш ежы пасля прыёму 3 грам канцэнтраванага алею кедравых арэхаў падчас сняданку, чым пры прыёме плацебо ().

Перспектыўныя, але неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне.

Кедравыя арэхі можна выкарыстоўваць у многіх стравах, каб дадаць дадатковы ўзровень густу. Акрамя таго, песта - гэта натуральны кето-соус да мяса ці гародніны. Гэтыя арэхі таксама можна ўжываць у волкім выглядзе або смажыць у якасці закускі.

Купляйце кедравыя арэхі ў Інтэрнэце.

12. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка - папулярная закуска з высокім утрыманнем тлушчу, якая можа стаць выдатным дадаткам да вашай кето-дыеты. Унуцыя (28 грам) ачышчаных насення сланечніка змяшчае ():

• Калорыі: 164
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 14 грам
• Усяго вугляводаў: 6 грам
• Валакно: 2 грама
• Чыстыя вугляводы: 4 грама

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне насення сланечніка можа прынесці карысць здароўю некалькімі спосабамі.

Напрыклад, гэтыя насенне з высокім утрыманнем супрацьзапаленчых антыаксідантаў, такіх як вітамін Е, флавоноіды і фенольныя кіслоты, і ў даследаваннях на жывёл было ўстаноўлена, што яны валодаюць антыдыябетычнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі ().

Насенне сланечніка ў асноўным ядуць самі ў якасці закускі, але таксама робяць цудоўную запраўку для салаты. Акрамя таго, вы можаце купіць алей з насення сланечніка ў большасці прадуктовых крам.

Як і ў выпадку з арахісам, лепш выбраць несалёныя гатункі.

Купляйце несалёныя семечкі сланечніка ў Інтэрнэце.

13. Міндаль

Міндаль і звязаныя з ім прадукты, такія як міндальнае масла, малако ці мука, з'яўляюцца універсальнай кето-дыетай.

У адной унцыі (28 грам) міндаля змяшчаецца ():

• Калорыі: 164
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 14 грам
• Усяго вугляводаў: 5 грам
• Валакно: 3 грама
• Чыстыя вугляводы: 2 грама

Як і іншыя арэхі на дрэве, міндаль звязаны з рознымі карыснымі эфектамі для здароўя дзякуючы асаблівасцям харчавання.

У дадатак да высокай канцэнтрацыі бялку, карысных тлушчаў і клятчаткі, міндаль багаты вітамінам Е, магніем, меддзю і такімі антыаксідантамі, як проантоціанідзіны ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне міндаля можа знізіць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як дыябет 2 тыпу, сардэчныя захворванні і хвароба Альцгеймера (,).

Міндаль можна ўжываць у волкім або смажаным выглядзе як закуску, зручную для кетоў. Вы таксама можаце купіць альбо зрабіць міндальнае малако альбо сметанковае масла, прыдатнае для кетоў. Акрамя таго, міндальная мука - шырока ўжывальная альтэрнатыва мукі.

Купляйце міндаль і міндальную муку ў Інтэрнэце.

Сутнасць

Арэхі і насенне - гэта сытная, універсальная ежа, якая карыстаецца папулярнасцю ў людзей, якія прытрымліваюцца нізкауглеводнай ежы з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, кетогенная дыета.

Яны дадаюць густ, разнастайнасць і храбусценне стравам і закускам, прыдатным для кето. І арэхі, і насенне з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі карысных тлушчаў, бялкоў, клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Іх можна ёсць у адзіночку ў выглядзе хуткіх і лёгкіх закусак альбо дадаваць у салаты, кактэйлі, дэсерты і многія іншыя рэцэпты. Некаторыя арэхі і насенне таксама можна перапрацаваць у малако, спрэды і муку, прыдатныя для кето.

Выкладзеныя вышэй 13 арэхаў і насення могуць стаць смачным дапаўненнем да вашага кето-ладу жыцця.