Практыкаванні для трэніроўкі цела для пачаткоўцаў і старэйшых

Задаволены

• Агляд
• Табліца практыкаванняў на вагу
• Як увайсці ў руціну
• Руціна практыкаванняў для вагі для пачаткоўцаў
• Пашыраны рух рукі
• Адцісканні
• Тыгр
• Цяля падымае
• Скачкі дамкраты
• Нага падымаецца
• Трэніровачная схема лёгкай вагі
• Дошкі
• Паток сабак уверх-уніз
• Саранча
• Мост коціцца
• Скакалка
• Альпіністы
• Падтрыманне гнуткасці і дыяпазону руху
• Спрабуйце заняткі ёгай альбо рэгулярна расцягваючы
• 3 Ёга паставы для стварэння сілы
• Зрабіце масаж
• Зрабіце нешта расслабляльнае
• Засяродзьцеся на дыханні
• Піць ваду
• Памятаеце пра перавагі фізічных практыкаванняў
• Вынас

Агляд

Многія людзі выбіраюць практыкаванні на вагу, каб увайсці ў разгар трэніроўкі. Паколькі для гэтага не патрабуецца спецыяльнае абсталяванне і трэнажорная зала, практыкаванні з выкарыстаннем вагі могуць стаць эфектыўным спосабам умацавання вашага цела.

Гімнастычныя практыкаванні падыходзяць як для пачаткоўцаў, якія жадаюць пачаць звычайную трэніроўку, так і людзей, якія жадаюць знайсці альтэрнатывы трэніроўкі і трэнажорнай залы.

Табліца практыкаванняў на вагу

Вось практыкаванні, якія мы падрабязна раскажам у артыкуле ніжэй.

Майце на ўвазе, што хоць добра арыентавацца на арыентацыю на пэўную вобласць цела, большасць практыкаванняў не поўнасцю ізалюе адно месца. У большасці выпадкаў вы працуеце ўсім сваім целам.

Як увайсці ў руціну

Ёсць мноства варыянтаў трэніровак з масай цела. Ніжэй прыведзены некалькі працэдур. Хоць гэта фантастычна, калі ў вас ёсць час на паўнавартасную трэніроўку, прыгажосць гэтых практыкаванняў у тым, што вы таксама можаце зрабіць хуткі занятак.

Пракрасціся ў некалькі практыкаванняў, калі вы апынецеся ў офісе з хуткім перапынкам. Ці шматзадачнасць і выконваючы некаторыя практыкаванні, робячы маску для валасоў ці асобы.

Дазвольце гэтыя працэдуры зрабіць мысленне для вас, асабліва ў дні, калі ваш розум цалкам заняты.

Мэта рабіць гэтыя працэдуры прыкладна ад 15 да 20 хвілін у дзень, некалькі разоў на тыдзень. Дазваляйце адпачынак па меншай меры адзін дзень паміж сеансамі.

Руціна практыкаванняў для вагі для пачаткоўцаў

Гэта звычайны падыход для людзей, якія жадаюць увайсці ў звычку больш рэгулярна працаваць. Пазнаёмцеся з гэтымі практыкаваннямі, перш чым паспрабаваць больш складаныя варыянты.

Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні ў якасці звычайнай схемы:

• Пачніце з кожнай практыкаванні па 30 секунд у кожнай.
• Адпачывайце паміж імі максімум 30 секунд.
• Паўтарайце кожны круг практыкаванняў 2-3 разы.

Пашыраны рух рукі

Падоўжаны рух рукі - адзін са спосабаў разагрэцца і акуратна перапампоўваць кроў.

1. Устаньце, ногі на шырыні сцягна, а рукі выцягнуты з бакоў на ўзроўні плячэй.
2. Далонямі звернутымі ўніз, перавядзіце рукі наперад, каб пачаць рабіць невялікія кругі ў адзін бок. Затым пераключыце напрамкі.
3. Далей, пульсуйце рукі ўверх і ўніз.
4. Павярніце далоні тварам наперад, імпульсуючы наперад і назад. Затым зрабіце тое ж самае з далонямі, накіраванымі назад.
5. Апусціце рукі ў бакі і вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Рабіце кожны з гэтых рухаў па 20-30 секунд.

Адцісканні

Вярніцеся да асноў з адцісканнямі. Яны будуць працаваць на вашай верхняй часткі цела, паясніцы і брушной поласці. Пасля таго, як вы прывыкнеце да стандартнай формы, эксперыментуйце з некаторымі варыяцыямі.

1. З становішча дошкі апусціце калені ўніз, падтрымліваючы прыпаднятыя грудзі.
2. Павольна рухайце грудзьмі ўніз да падлогі, пакуль рукі не будуць паралельныя падлозе.
3. Падніміце цела назад у зыходнае становішча.

Калі вы будзеце мацней, вы можаце паспрабаваць стандартныя адцісканні з каленямі, выраўнаванымі з выпрастанымі нагамі. Калі вам патрэбны мадыфікацыі для лепшага камфорту ці абмежаванага прасторы, паспрабуйце адцісканні сцен.

Тыгр

У гэтай позе ёсць мноства розных назваў, але незалежна ад таго, як вы яе называеце, практыкаванне яе рэгулярна можа дапамагчы вам стварыць больш моцныя асноўныя мышцы і добрую аснову для руху ў цэлым.

1. Давай на карачкі ў становішчы стальніцы. Вашы рукі павінны быць пасаджаны на зямлю ніжэй кожнага пляча, а калені павінны быць пад сцёгнамі.
2. Выцягніце правую руку і левую нагу прама, пакуль яны не будуць паралельна падлозе. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 10 секунд.
3. Знаходзячыся ў гэтым становішчы, паварочвайце запясце і шчыкалатку ў абодва бакі на працягу 10 секунд.
4. На выдыху падвядзіце локаць і калена насустрач адзін аднаму.
5. Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Працягвайце гэты рух вадкасці, рухаючыся павольна і з кіраваннем, пасля чаго паўтарайце на супрацьлеглым баку.

Цяля падымае

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
2. Падымайце вагу на шарыкі ног, паднімаючы пяткі ад зямлі.
3. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 25 паўтораў.
4. Затым утрымлівайце верхняе становішча на шарыках ног і пульсуйце ўверх-уніз на працягу 15 секунд.
5. Затрымайцеся ў гэтым верхнім становішчы 15 секунд, перш чым апускаць пяткі. Гэта 1 набор.

Скачкі дамкраты

1. Устаньце, ногі разам і рукі побач.
2. Скачыце ўверх, разгарнуўшы ногі на шырыню плячэй ці крыху шырэй, а рукі выцягніце ўверх.
3. Перайсці да зыходнага становішча.

Нага падымаецца

Гэта працуе на нагах і брушной поласці і дзейнічае як расцяжка. Гэта дапаможа вам перабудаваць пазваночнік, абараніўшы паясніцу. Пасля таго, як вы зрабілі гэтую практыку з адной нагой, вы зможаце рабіць практыкаванне абедзвюма нагамі адначасова.

1. Ляжце на спіну, апусціўшы ногі да столі. Для атрымання дадатковай падтрымкі сагніце адну нагу і націсніце яе на падлогу, а не падымаючы яе.
2. Рукі ўпірайцеся побач з целам, далонямі звернутымі ўніз.
3. Выдыхніце, апусціўшы правую нагу ўніз, падцягваючы аснову, каб паясніца не была прыціснутая да падлогі.
4. Удыхніце, каб падняць нагу назад у зыходнае становішча.
5. Працягвайце на працягу 30 секунд, затым паўтарыце з левай нагой.

Трэніровачная схема лёгкай вагі

Гэтая руціна ідэальна падыходзіць людзям, якія маюць прамежкавы ці прагрэсіўны характар ​​у плане фізічнай падрыхтоўкі. Зрабіце гэтую схему, калі вы ўжо некаторы час займаецеся трэніроўкай на вазе ці хочаце дадаць практыкаванні на вагу ў існуючую праграму трэніровак.

• Набудзьце свае сілы і вынослівасць, выконваючы гэтыя практыкаванні па 60 секунд у кожнай.
• Адпачніце паміж імі да 60 секунд.
• Паўтарайце кожны круг практыкаванняў 2-3 разы.

Дошкі

Неба гэта мяжа ў плане варыяцый дошак, і вы можаце паспрабаваць некаторыя з іх, як толькі вы атрымаеце павесіць традыцыйную форму.

1. Давай на карачкі ў становішчы стальніцы.
2. Выцягніце ногі назад, каб вы былі на шарыках ног з паднятымі пяткамі.
3. Паглядзіце ўніз на падлогу, трымаючы галаву, плечы і сцягна ў адной прамой.
4. Займайцеся ўсімі цягліцамі, засяроджваючыся на верхняй часткі цела, брушной поласці і ног.

Калі гэта цяжка на запясцях, паспрабуйце падпірацца перадплечча і выконвайце тыя ж дзеянні, каб займацца ўсім сваім целам.Такую разнавіднасць звычайна называюць нізкай дошкай.

Паток сабак уверх-уніз

1. Заходзьце ўніз да сабакі, а затым апусціце цела ўніз да становішча дошкі.
2. Апусціце сцягна і падніміце і расчыніце грудзі ў сабаку, які глядзіць уверх.
3. Націсніце назад уніз да сабакі і працягвайце гэты паток.

Саранча

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі і ногі.
2. Павольна падніміце рукі, грудзі і ногі.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і працягвайце гэты рух на працягу 30 секунд.
4. Адпачніце 30 секунд, затым падніміце і ўтрымлівайце верхняе становішча 30 секунд.

Мост коціцца

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а пяткі накіраваны да сцёгнаў.
2. Рукі пакладзеце побач з целам, далонямі звернутымі ўніз.
3. Падніміце сцягна да столі. Затрымайцеся тут на некалькіх удыхах.
4. Павольна апусціце пазваночнік назад на падлогу.
5. Працягвайце карыстацца ўстойлівымі, кантраляванымі рухамі.

Даведайцеся больш і паглядзіце выявы з 5 варыяцый моста.

Скакалка

Добрая старамодная скакалка добрая для сэрца і душы. Гэта дапамагае павысіць дасведчанасць цела, спрыт і каардынацыю.

1. Пачніце з удасканалення стандартнай тэхнікі скачкі са скакалкай.
2. Змяшайце яго, перамяшчаючы вяроўку назад альбо робячы аднаногія скачкі. Вы можаце скакаць бок у бок або назад і наперад у квадрат.

Альпіністы

Альпіністы - выдатны спосаб прымусіць сардэчны рытм працаваць падчас працы ўсяго цела. Вы адчуеце гэта практыкаванне на грудзях, руках і жываце.

Вы таксама будзеце працаваць спіну, сцягна і ногі. Рухайцеся павольна і з кантролем, арыентуючыся на выкарыстанне ўласнага супраціву, калі вы перамяшчаеце ногі.

1. Прыходзьце ў становішча дошкі.
2. Трымайце цела прама, як вы ўцягваеце правае калена ў грудзі.
3. Вярніце яго ў зыходнае становішча.
4. Чаргуйце правую і левую ногі.

Падтрыманне гнуткасці і дыяпазону руху

Назапашванне сіл мае шмат станоўчых пераваг, але вы хочаце пераканацца, што вы не ствараеце напружанасці ў сваім целе, калі вы нарошчваеце мышцы. Вось некалькі саветаў па паляпшэнні гнуткасці і дыяпазону руху.

Спрабуйце заняткі ёгай альбо рэгулярна расцягваючы

Аднаўленчыя позы ёгі - выдатны спосаб паслабіць сваё цела. Утрымлівайце кожную позу на тры-пяць хвілін, каб падоўжыць і расцягнуць злучальную тканіну.

Засяродзьцеся на тым, каб выпусціць напружанне, каб праглыбіцца ў гэтыя позы. Варыянты ўключаюць у сябе ногі да сцяны, галава да калена і адкінуты матылёк.

Ёга нідра - гэта кіраваная методыка медытацыі, якая робіцца лежачы. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта паляжаць і слухаць, як вы атрымліваеце дзіўныя перавагі, якія ўключаюць у сябе поўнае расслабленне цела. Вы можаце знайсці заняткі ёгай нідра тут.

3 Ёга паставы для стварэння сілы

Зрабіце масаж

Пасля напружанай працы ўзнагародзьце сябе, забраніраваўшы масаж. Лячэбны масаж можа дапамагчы палепшыць гнуткасць і далёкасць руху, разбіўшы цягліцавыя вузлы, якія абмяжоўваюць рух. Гэта дапамагае пазбегнуць траўмаў, дазваляе працягваць трэніроўкі з лёгкасцю. Глыбокія тканіны, пускавая кропка або спартыўны масаж могуць быць асабліва карыснымі.

Зрабіце нешта расслабляльнае

Знайдзіце час, каб адпачыць як ваша цела, так і розум. Стрэс стварае напружанне і цеснату ў вашым целе. Такім чынам, адкладайце час на тыдзень для заняткаў, якія ставяць вас спакойна. Сюды можна аднесці прагулкі на прыродзе, расслабляльную ванну ці танцы.

Засяродзьцеся на дыханні

Настройка дыхання сапраўды можа дапамагчы вам заўважыць, дзе вы трымаеце напружанасць і сціснутасць. Паспрабуйце дыхальныя практыкаванні, такія як па чарзе дыханне ноздры альбо метад дыхання 4-7-8.

Піць ваду

Падтрыманне належнага ўзроўню гідратацыі дапамагае цягліцам працаваць належным чынам. Піце ваду на працягу дня. Каб павялічыць спажыванне вадкасці, уключыце мноства розных напояў, такіх як чайнага грыба, травяныя чаі і агароднінныя сокі. Некаторыя прадукты таксама могуць дапамагчы вам заставацца абязводжаным.

Памятаеце пра перавагі фізічных практыкаванняў

Незалежна ад таго, што вы выконваеце трэніроўкі ў вазе, ходзіце на прагулкі, танцуеце на кардыё ці рэгулярна займаецеся расцяжкамі, памятайце пра прычыны, якія вы хочаце зрабіць. І рабіце невялікія крокі, каб заставацца матываванымі.

Калі вам патрэбна крыху больш матывацыі, памятайце, што перавагі рэгулярных фізічных практыкаванняў ўключаюць:

• паляпшэнне сардэчна-сасудзістага здароўя
• страта тлушчу
• узмоцненая мабільнасць

Усе гэтыя перавагі працуюць на павышэнне агульнай прадукцыйнасці і руху ў цэлым. Акрамя таго, рэгулярныя фізічныя практыкаванні павышаюць ваш узровень энергіі, настрой і агульнае самаадчуванне, што можа прывесці вас у аптымальны стан для падтрымання і паляпшэння вашай жыцця.

Вынас

Як заўсёды, важна паставіць сабе мэты і распрацаваць план іх прытрымлівання. Пачніце з малога і, спадзяюся, з часам вы ўбачыце і будзеце заахвочаны станоўчымі вынікамі вашых намаганняў.

Памятаеце, што вы можаце зрабіць частковую руціну трэніровак, калі ў вас няма большага кавалка часу. Будзьце павольна, слухайце сваё цела і рабіце тое, што лепш для вас у любы дзень. Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі або маеце якія-небудзь праблемы са здароўем, якія могуць перашкодзіць вашай фізічнай нагрузцы.