Бэта-аланін - кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое бэта-аланін?
• Як гэта працуе?
• Спартыўная прадукцыйнасць і сіла
• Павялічвае час да знясілення
• Перавагі Кароткатэрміновыя практыкаванні
• Іншыя перавагі
• Склад цела
• Іншыя перавагі для здароўя
• Лепшыя крыніцы ежы
• Рэкамендацыі па дазоўцы
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Спалучэнне спартыўных дабавак
• Бікарбанат натрыю
• Крэацін
• Ніжняя лінія

Бэта-аланін з'яўляецца папулярным дадаткам сярод спартсменаў і аматараў фітнесу.

Гэта таму, што было паказана, што яно павышае працаздольнасць і прыносіць карысць здароўю ў цэлым.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра бэта-аланін.

Што такое бэта-аланін?

Бэта-аланін - незаменная амінакіслата.

У адрозненне ад большасці амінакіслот, ён не выкарыстоўваецца вашым арганізмам для сінтэзу бялкоў.

Замест гэтага ён разам з гістыдынам вырабляе карназін. Затым карнозін захоўваецца ў шкілетных цягліцах ().

Карназін памяншае назапашванне малочнай кіслаты ў цягліцах падчас трэніровак, што прыводзіць да паляпшэння спартыўных вынікаў (,).

Бэта-аланін - незаменная амінакіслата. Ваша цела выкарыстоўвае яго для атрымання карнозина, які дапамагае палепшыць выкананне практыкаванняў.

Як гэта працуе?

У вашых цягліцах узровень гістыдыну звычайна высокі, а ўзровень бэта-аланіну нізкі, што абмяжоўвае выпрацоўку карнозіна (,).

Даказана, што дабаўкі з бэта-аланінам павышаюць узровень карнозіна ў цягліцах на 80% (,,,,).

Вось як дзейнічае карнозин падчас фізічных практыкаванняў:

• Глюкоза расшчапляецца: Гліколіз - гэта распад глюкозы, якая з'яўляецца асноўнай крыніцай паліва падчас высокаінтэнсіўных фізічных нагрузак.
• Лактат вырабляецца: Падчас трэніроўкі вашы мышцы расшчапляюць глюкозу да малочнай кіслаты. Ён ператвараецца ў лактат, які ўтварае іёны вадароду (Н +).
• Мышцы становяцца больш кіслымі: Іёны вадароду зніжаюць узровень рН у цягліцах, робячы іх больш кіслымі.
• Стомленасць надыходзіць: Мышачная кіслотнасць блакуе распад глюкозы і памяншае здольнасць цягліц скарачацца. Гэта выклікае стомленасць (,,).
• Карназінавы буфер: Карназін служыць буферам супраць кіслаты, зніжаючы кіслотнасць цягліц падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў (,).

Так як дабаўкі бэта-аланіну павышаюць узровень карнозіна, яны дапамагаюць вашым цягліцам зніжаць узровень кіслаты падчас трэніровак. Гэта памяншае агульную стомленасць.

Бэта-аланінавыя дабаўкі павялічваюць карнозин, які памяншае кіслотнасць цягліц падчас высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Спартыўная прадукцыйнасць і сіла

Бэта-аланін паляпшае спартыўныя вынікі за кошт памяншэння стомленасці, павелічэння цягавітасці і павышэння працаздольнасці ў практыкаваннях высокай інтэнсіўнасці.

Павялічвае час да знясілення

Даследаванні паказваюць, што бэта-аланін дапамагае павялічыць час да знямогі (ТТЭ).

Іншымі словамі, гэта дапамагае трэніравацца больш доўга. Даследаванне, праведзенае на веласіпедыстах, паказала, што чатыры тыдні дадаткаў павялічылі агульную колькасць выкананых работ на 13%, павялічыўшыся дадаткова на 3,2% праз 10 тыдняў (,,,).

Падобным чынам, 20 мужчын падчас супастаўнага веласіпеднага тэсту павялічылі час да знямогі на 13-14% пасля чатырох тыдняў ужывання бэта-аланіна ().

Перавагі Кароткатэрміновыя практыкаванні

У цэлым цягліцавы ацыдоз абмяжоўвае працягласць высокаінтэнсіўных практыкаванняў.

Па гэтай прычыне бэта-аланін спецыяльна дапамагае працаваць падчас інтэнсіўных і кароткачасовых практыкаванняў, якія доўжацца ад адной да некалькіх хвілін.

Адно даследаванне паказала, што шэсць тыдняў прыёму бэта-аланіну павялічвала ТТЭ на 19% падчас інтэрвальнай трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) ().

У іншым даследаванні 18 весляроў, якія дапаўнялі ежу на працягу сямі тыдняў, былі на 4,3 секунды хутчэй, чым група плацэба, у 2000-метровай гонцы, якая доўжылася больш за 6 хвілін ().

Іншыя перавагі

Для пажылых людзей бэта-аланін можа дапамагчы павялічыць цягавітасць цягліц ().

Падчас трэніровак з супрацівам гэта можа павялічыць аб'ём трэніровак і паменшыць стомленасць. Аднак няма ўстойлівых доказаў таго, што бэта-аланін паляпшае сілу (,,,).

Бэта-аланін найбольш эфектыўны пры практыкаваннях, якія доўжацца ад адной да некалькіх хвілін. Гэта можа дапамагчы паменшыць стомленасць, адначасова павялічваючы фізічную нагрузку і цягавітасць цягліц.

Склад цела

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што бэта-аланін можа прынесці карысць складу цела.

Адно даследаванне паказала, што прыём на працягу трох тыдняў павялічваў мышачную масу ().

Цалкам магчыма, што бэта-аланін паляпшае склад цела, павялічваючы аб'ём трэніровак і спрыяючы росту цягліц.

Аднак некаторыя даследаванні не паказваюць істотных адрозненняў у складзе цела і масе цела пасля лячэння (,).

Бэта-аланін можа дапамагчы павялічыць аб'ём практыкаванняў. Гэта можа прывесці да павелічэння мышачнай масы цела - хаця доказы неадназначныя.

Іншыя перавагі для здароўя

Бэта-аланін павышае ўзровень карнозіна, што можа мець некалькі карысных для здароўя напрамкаў.

Цікава, што даследаванні на жывёл і прабірках паказваюць, што карнозин валодае антіоксідантнымі, амаладжальнымі і павышаючымі імунітэт ўласцівасцямі. Аднак неабходныя даследаванні на людзях.

Антыаксідантныя перавагі карнозина ўключаюць нейтралізацыю свабодных радыкалаў і памяншэнне акісляльнага стрэсу (,,).

Больш за тое, даследаванні прабіркі паказваюць, што карнозін павышае выпрацоўку аксіду азоту. Гэта можа дапамагчы змагацца з працэсам старэння і палепшыць здароўе сэрца ().

Нарэшце, карназін можа павысіць якасць і функцыю цягліц у пажылых людзей (,).

Карназін валодае антіоксідантнымі і ўзмацняюць імунітэт ўласцівасцямі. Гэта таксама спрыяе функцыі цягліц у пажылых людзей.

Лепшыя крыніцы ежы

Асноўнымі крыніцамі ежы бэта-аланіну з'яўляюцца мяса, птушка і рыба.

Ён уваходзіць у склад больш буйных злучэнняў - галоўным чынам карнозіна і ансерыну - але выводзіцца з арганізма, калі яны пераварваюцца.

У вегетарыянцаў і веганаў у цягліцах прыкладна на 50% менш карнозіна ў параўнанні з усяеднымі (28).

Хоць большасць людзей можа атрымліваць дастатковую колькасць бэта-аланіну са свайго рацыёну, дабаўкі яшчэ больш павышаюць яго ўзровень.

Бэта-аланін можна атрымаць з багатых карнозінам прадуктаў, такіх як мяса, птушка і рыба.

Рэкамендацыі па дазоўцы

Стандартная дазавання бэта-аланіну складае 2–5 грамаў штодня ().

Ужыванне бэта-аланіну падчас ежы можа яшчэ больш павялічыць узровень карнозіна ().

Здаецца, дабаўкі бэта-аланіну лепей папаўняюць узровень карнозіна ў цягліцах, чым прыём самога карназіну ().

Звычайна рэкамендуецца ўжываць 2–5 грамаў бэта-аланіну штодня. Прыём падчас ежы можа быць яшчэ больш эфектыўным.

Бяспека і пабочныя эфекты

Прыём празмернай колькасці бэта-аланіну можа выклікаць парэстэзію, незвычайнае адчуванне, якое звычайна апісваюць як "паколванне скуры". Звычайна гэта адчуваецца ў вобласці твару, шыі і тылу рук.

Інтэнсіўнасць гэтага паколвання павялічваецца з павелічэннем дазоўкі. Гэтага можна пазбегнуць, прымаючы невялікія дозы - каля 800 мг адначасова ().

Няма доказаў таго, што парэстэзія шкодзіць якім-небудзь чынам ().

Іншы магчымы пабочны эфект - зніжэнне ўзроўню таурыну. Гэта таму, што бэта-аланін можа канкураваць з таурынам за ўсмоктванне ў цягліцах.

Пабочныя эфекты ўключаюць паколванне і зніжэнне колькасці таурыну. Дадзеных абмежавана, але бэта-аланін здаецца бяспечным для здаровых людзей.

Спалучэнне спартыўных дабавак

Бэта-аланін часта спалучаюць з іншымі дадаткамі, уключаючы бікарбанат натрыю і крэацін.

Бікарбанат натрыю

Бікарбанат натрыю альбо харчовая сода павышае эфектыўнасць практыкаванняў, памяншаючы колькасць кіслаты ў крыві і цягліцах ().

Шмат якія даследаванні вывучалі бэта-аланін і бікарбанат натрыю ў спалучэнні.

Вынікі паказваюць на некаторыя перавагі ад спалучэння гэтых двух дадаткаў - асабліва падчас практыкаванняў, пры якіх ацыдоз цягліц тармозіць працаздольнасць (,).

Крэацін

Крэацін дапамагае высокаінтэнсіўным практыкаванням, павялічваючы даступнасць АТФ.

Пры сумесным выкарыстанні крэацін і бэта-аланін, як было паказана, спрыяюць павышэнню эфектыўнасці практыкаванняў, сілы і мышачнай масы (, 36,).

Бэта-аланін можа быць яшчэ больш эфектыўным у спалучэнні з такімі дадаткамі, як бікарбанат натрыю або крэацін.

Ніжняя лінія

Бэта-аланін павышае працаздольнасць за кошт павелічэння фізічнай нагрузкі і памяншэння мышачнай стомленасці.

Ён таксама валодае антіоксідантнымі, узмацняючымі імунітэт і ўласцівасцямі старэння.

Вы можаце атрымаць бэта-аланін з прадуктаў, якія ўтрымліваюць карнозін, альбо праз дадаткі. Рэкамендуемая доза складае 2–5 грамаў штодня.

Хоць празмерныя колькасці могуць выклікаць паколванне скуры, бэта-аланін лічыцца бяспечным і эфектыўным дадаткам для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў.