Па словах дыетолагаў, гэта 7 інгрэдыентаў, якія павінны мець вашыя полівітаміны

Задаволены

• 1. Вітамін D
• Ежа з вітамінам D
  
• 2. Магній
• 3. Кальцый
• Ежа з кальцыем
  
• 4. Цынк
• Ежа з цынкам
  
• 5. Жалеза
• 6. Фолат
• Ежа з фолатам
  
• 7. Вітамін B-12
• Полівітаміны, якія адпавядаюць кароткаму:
  
• Не спадзявайцеся на полівітаміны

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Наша апантанасць дадаткамі дасягнула 30 мільярдаў долараў у год. І вяршыня гэтага спісу? Полівітаміны.

"Я стараюся атрымліваць усе пажыўныя рэчывы з кухні, а не з аптэчкі, але як рэаліст я ведаю, што пастаянна задавальняць мае патрэбы ў харчаванні немагчыма", - кажа Боні Тауб-Дыкс, стваральнік Better Чым дыета. Апроч гэтага, могуць быць і іншыя жыццёвыя фактары, якія робяць неабходныя прыкорм - цяжарнасць, клімакс ці нават хранічныя захворванні.

Адзін агляд 2002 г. паказаў, што недахоп вітамінаў звычайна звязаны з хранічнымі захворваннямі, і прыём дабавак можа дапамагчы. Нават паўнавартасная дыета можа не даваць вам неабходных пажыўных рэчываў, калі яны вам патрэбныя. Вось тут прыходзяць полівітаміны.

Для пачатку штодзённыя полівітаміны могуць дапамагчы стварыць добрую аснову для вашага здароўя. Гэта таксама можа абараніць вас, калі вы выпрабоўваеце стрэс, дрэнна спіце альбо не атрымліваеце рэгулярных практыкаванняў. Нават пры "ідэальнай" дыеце гэтыя праблемы могуць зрабіць ваш арганізм цяжкім для правільнага засваення пажыўных рэчываў, тлумачыць дыетолаг Доун Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Але з такой вялікай колькасцю вітамінных і мінеральных камбінатаў, як мы дакладна ведаем, на што звярнуць увагу пры набыцці полівітамінаў? На шчасце, вам не патрэбна вучоная ступень у галіне харчавання, каб высветліць, які мульты варта ўзяць з ранішнім OJ. Мы папрасілі чатырох экспертаў сказаць нам, якія сем інгрэдыентаў павінны мець вашыя полівітаміны, незалежна ад таго, якую марку вы абралі.

1. Вітамін D

Вітамін D дапамагае нашаму арганізму засвойваць кальцый, які важны для здароўя костак. Недахоп гэтага вітаміна можа павялічыцца:

• ваша верагоднасць захварэць
• вашы шанцы на боль у касцях і спіне
• выпадзенне касцей і валасоў

Калі вы тэхнічна павінны атрымліваць вітамін D штодня, знаходзячыся на сонечным святле 15 хвілін, рэальнасць такая, што больш за 40 адсоткаў людзей у Злучаных Штатах гэтага не робяць. Жыццё ў зімовых месцах з невялікім сонечным святлом, праца ў офісе ад 9 да 5 жыцця і прымяненне сонцаахоўнага крэму (які блакуе сінтэз вітаміна D) абцяжарвае атрыманне вітаміна D.Гэты вітамін таксама цяжка знайсці ў ежы, таму Тауб-Дыкс кажа, што трэба шукаць гэты інгрэдыент у мульты.

Ежа з вітамінам D

• тлустая рыба
• яечныя жаўткі
• узбагачаныя прадукты, такія як малако, сок і крупы

Прафесійная парада: Нацыянальны інстытут здароўя (NIH) рэкамендуе дзецям ва ўзросце 1-13 гадоў і дарослым 19-70 гадоў, уключаючы цяжарных і жанчын, якія кормяць грудзьмі, атрымліваць 600 МЕ вітаміна D у дзень. Пажылыя людзі павінны атрымліваць 800 МЕ.

2. Магній

Магній з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, а гэта значыць, што мы павінны атрымліваць яго з ежай ці дадаткамі. Лерман адзначае, што магній найбольш вядомы тым, што важны для здароўя костак і вытворчасці энергіі. Аднак магній можа мець больш карысці, чым гэта. Яна дадае, што гэты мінерал таксама можа:

• супакойваюць нашу нервовую сістэму і памяншаюць стрэс
• палегчыць праблемы са сном, як мяркуе
• рэгулююць працу цягліц і нерваў
• збалансаваць узровень цукру ў крыві
• робяць бялок, косткі і нават ДНК

Але ў многіх людзей назіраецца дэфіцыт магнію, таму што яны не ядуць правільную ежу, а не таму, што маюць патрэбу ў дадатках. Паспрабуйце з'есці больш гарбуза, шпінату, артышока, соі, фасолі, тофу, карычневага рысу ці арэхаў (асабліва бразільскіх), перш чым пераходзіць да дадаткаў для рашэнняў.

Прафесійная парада: Лерман прапануе шукаць дадаткі з 300-320 мг магнію. NIH пагаджаецца, рэкамендуючы дарослым не больш за 350 мг. Лепшыя формы - аспартат, цытрат, лактат і хларыд, якія арганізм засвойвае больш поўна.

3. Кальцый

не атрымлівае дастатковую колькасць кальцыя ў сваім рацыёне. Гэта азначае, што людзі не атрымліваюць мінерал, неабходны для моцных костак і зубоў. У прыватнасці, жанчыны пачынаюць губляць шчыльнасць касцяной тканіны раней, і атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя з самага пачатку з'яўляецца найлепшай харчовай абаронай ад гэтай страты.

Ежа з кальцыем

• ўмацаваныя збожжавыя
• малако, сыр і ёгурт
• салёная рыба
• брокалі і капуста
• арэхі і арэхавае масла
• фасоля і сачавіца

Калі ваша дыета багатая на гэтыя прадукты, вы, верагодна, ужо атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя.

Прафесійная парада: Рэкамендуемая колькасць кальцыя ў дзень складае 1000 мг для большасці дарослых, і хаця вам, напэўна, не трэба атрымліваць усе патрэбы ў кальцыі з полівітамінаў, вы хочаце, каб іх было некалькі, тлумачыць Лерман. Джонатан Вальдэс, РДН, прэс-сакратар Нью-Ёркскай акадэміі харчавання і дыетыкі і ўладальнік Genki Nutrition рэкамендуе атрымліваць кальцый у выглядзе цытрата кальцыя. Гэтая форма аптымізуе біялагічную даступнасць, выклікаючы менш сімптомаў у людзей, якія маюць праблемы з паглынаннем.

4. Цынк

"Цынк, як правіла, нізкі ў пажылых людзей і тых, хто падвяргаецца моцнаму стрэсу", - кажа Лерман. Што, (прывітанне!) - гэта ў асноўным усе. І гэта мае сэнс. Цынк падтрымлівае нашу імунную сістэму і дапамагае нашаму арганізму выкарыстоўваць вугляводы, бялок і тлушч для атрымання энергіі. Гэта таксама дапамагае ў гаенні ран.

Ежа з цынкам

• вустрыцы
• ялавічына на траве
• гарбузовыя семечкі
• шпінат
• мяса аргана
• тахіні
• сардзіны
• карычневы рыс
• зародкі пшаніцы
• тэмп

Сярэднестатыстычная амерыканская дыета не багатая прадуктамі, якія прапануюць цынк, і арганізм не можа захоўваць цынк, таму Лерман рэкамендуе штодня дадаваць у ежу гэты інгрэдыент.

Прафесійная парада: Лерман прапануе знайсці полівітаміны, якія змяшчаюць 5-10 мг цынку. NIH мяркуе, што вы атрымліваеце каля 8-11 мг цынку штодня, таму колькасць мультывітамінаў залежыць ад вашага рацыёну.

5. Жалеза

"Жалеза павінна быць у полівітамінах, але не ўсім патрэбна аднолькавая колькасць жалеза", - раіць Лерман. Некаторыя перавагі жалеза ўключаюць:

• падвышаная энергія
• лепшая праца мозгу
• здаровыя эрытрацыты

Тыя, хто есць чырвонае мяса, звычайна атрымліваюць дастатковую колькасць жалеза, але некаторыя абставіны, такія як менструальны цыкл, перажыванне палавога паспявання і цяжарнасць, могуць павялічыць патрэбную колькасць жалеза. Гэта таму, што жалеза неабходна ў часы хуткага росту і развіцця. Вегетарыянцы і веганы таксама могуць пераканацца, што іх полівітаміны ўтрымліваюць жалеза, асабліва калі яны не дабаўляюць мяса іншай ежы, багатай на жалеза.

Прафесійная парада: "Шукайце мульты з прыблізна 18 мг жалеза ў выглядзе сульфату жалеза, глюконата жалеза, цытрата жалеза або сульфату жалеза", - мяркуе Вальдэс. Больш за тое, і Вальдэс кажа, што вы можаце адчуваць млоснасць.

6. Фолат

Фолат (альбо фалійная кіслата) найбольш вядомы тым, што дапамагае развіццю плёну і прадухіляе прыроджаныя дэфекты. Але калі вы адрастаеце пазногці, змагаецеся з дэпрэсіяй ці хочаце змагацца з запаленнем, гэты інгрэдыент таксама важны.

Ежа з фолатам

• цёмная ліставая зеляніна
• авакада
• фасоля
• цытрусавыя

Прафесійная парада: Вы павінны імкнуцца атрымаць каля 400 мкг фолата або 600 мкг, калі вы цяжарныя. «Выбіраючы мульты, звярніце ўвагу на метылавую фолат на этыкетцы. Гэта больш актыўная форма, якая звычайна паказвае на больш поўны прадукт », - мяркуе Ізабэл К Сміт, штат Мэрыленд, РД, CDN. Вальдэс дадае, што калі вы прымаеце фолат з ежай, 85 працэнтаў яго засвойваецца, але, прымаючы нашча, вы паглынаеце 100 працэнтаў.

7. Вітамін B-12

Комплекс вітамінаў групы В падобны на завод, які складаецца з васьмі руплівых працаўнікоў, якія аб'ядноўваюцца, каб стварыць і падтрымліваць энергію нашага арганізма, расшчапляючы спажываныя намі мікраэлементы (тлушчы, бялкі, вугляводы).

Але ў кожнага таксама ёсць спецыялізаваная роля. Лерман кажа, што, у прыватнасці, вітамін B-12 працуе для падтрымання здаровага стану нерваў і клетак крыві і дапамагае зрабіць ДНК - генетычны матэрыял ва ўсіх клетках. Веганы і вегетарыянцы схільныя да дэфіцыту вітаміна B-12, паколькі большасць крыніц ежы на аснове жывёл, такіх як мяса, птушка, рыба і яйкі.

Прафесійная парада: Рэкамендуемая колькасць B-12 складае менш за 3 мкг, таму Лерман рэкамендуе шукаць вітамін з 1 да 2 мкг на порцыю, таму што ваша цела пазбаўляецца ад любога дадатковага B-12, калі вы мачыцеся. У B-12 таксама шмат формаў, таму Сміт рэкамендуе шукаць мульты, які пераносіць B-12 у выглядзе метылкабаламіна (альбо метыла-B12), які нашаму арганізму прасцей засвоіць.

Полівітаміны, якія адпавядаюць кароткаму:

• Жаночыя полівітаміны BayBerg, $ 15,87
• Мультывітаміны для паўнавартаснай ежы Naturelo для мужчын, 42,70 даляра
• Полівітаміны для дарослых Centrum, $ 10-25

Не спадзявайцеся на полівітаміны

"Гэта можа быць відавочна, але варта паўтарыць: калі гаворка ідзе пра вітаміны і мінералы, спачатку атрымлівайце іх з ежай", - нагадвае Тауб-Дыкс. Наш арганізм прызначаны для пажывання пажыўных рэчываў з ежы, якую мы ямо, і мы атрымаем усе неабходныя пажыўныя рэчывы, пакуль мы будзем харчавацца разнастайна і збалансавана.

Паколькі ў канцы дня, дабаўкі варта разглядаць як дадатковыя сродкі, а не замену ежы. І ўсе эксперты, з якімі мы размаўлялі, пагаджаюцца: двухпавярховік з ранішнім мульты проста не выража.

Габрыэль Касель - а гульні ў рэгбі, бруд, бялок-кактэйль, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, Аматар аздараўлення з Нью-Ёрка. Яна стаць ранішнім чалавекам, паспрабаваў выклік Whole30 і еў, піў, чысціў, чысціў і купаў драўняным вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далей Instagram.