Ці лепшы час ёсць вугляводы?

Задаволены

• Розныя віды вугляводаў
• Ці лепшы час ёсць вугляводы?
• Каб схуднець
• Для нарошчвання мышачнай масы
• Для спартыўных вынікаў і аднаўлення
• Для кетогенной дыеты
• Сутнасць

Шмат хто лічыць вугляводы важнай часткай збалансаванага харчавання, а іншыя лічаць, што іх трэба абмежаваць альбо пазбягаць цалкам.

Аднак не ўсе вугляводы шкодзяць вашаму здароўю.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што яны могуць гуляць важную ролю ў вашых мэтах у галіне здароўя і фітнесу, напрыклад, дапамагаючы нарошчваць мышцы і паляпшаючы спартыўныя вынікі ().

Незалежна ад таго, у вашым рацыёне шмат ці шмат вугляводаў, вы можаце задацца пытаннем, ці важна, калі вы іх ясьце.

У гэтым артыкуле расказваецца пра тое, ці лепш есці вугляводы.

Розныя віды вугляводаў

Вугляводы - гэта адзін з трох макраэлементаў, а таксама тлушч і бялок.

Яны з'яўляюцца пераважнай крыніцай паліва для вашага цела і забяспечваюць 4 калорыі на грам. Большасць вугляводаў расшчапляецца на глюкозу - тып цукру, які можна лёгка выкарыстоўваць для атрымання энергіі ().

Ёсць два асноўныя тыпы дыетычных вугляводаў ():

• Простыя вугляводы. Яны ўтрымліваюць адну ці дзве малекулы цукру. Прадукты з высокім утрыманнем простых вугляводаў ўключаюць цукар, садавіна, фруктовы сок, мёд і малако.
• Складаныя вугляводы. Яны маюць тры і больш малекул цукру. Прадукты з высокім утрыманнем складаных вугляводаў ўключаюць авёс, карычневы рыс, кіноа і салодкі бульбу.

Наогул кажучы, складаныя вугляводы карысней для здароўя, бо яны запасаюць больш пажыўных рэчываў і клятчаткі і пераварваюць больш часу, робячы іх больш насычаным ().

Тым не менш, простыя вугляводы могуць быць лепшай крыніцай паліва ў некаторых выпадках, асабліва калі ў вас ёсць трэніроўкі, якія пачынаюцца на працягу гадзіны. Гэта таму, што ваша цела іх хутчэй расшчапляе і паглынае ().

Хоць вугляводы і з'яўляюцца важнай крыніцай паліва, ужыванне іх у ежу можа прывесці да павелічэння вагі. Калі вы ясьце больш вугляводаў, чым трэба вашаму арганізму, яны захоўваюцца ў выглядзе тлушчу для наступнага выкарыстання.

Два асноўныя віды вугляводаў - простыя і складаныя вугляводы. У той час як складаныя вугляводы, як правіла, больш карысны для здароўя варыянт, простыя вугляводы могуць быць карысныя ў сітуацыях, калі вам патрабуецца энергія хутка, напрыклад, за гадзіну да трэніроўкі.

Ці лепшы час ёсць вугляводы?

Вы можаце задацца пытаннем, ці важны час пры ўжыванні вугляводаў.

У наступным раздзеле аглядаецца даследаванне, прысвечанае лепшаму часу ўжывання вугляводаў для розных мэт.

Каб схуднець

Калі гаворка ідзе пра страту тлушчу, даследаванні пра тое, як лепш есці вугляводы, супярэчлівыя.

У адным 6-месячным даследаванні 78 дарослых з атлусценнем папрасілі прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты, якая прадугледжвала ўжыванне вугляводаў альбо толькі падчас вячэры, альбо падчас кожнага прыёму ежы. Група, якая толькі вячэрала, страціла больш агульнага вагі і тлушчу ў целе і адчувала сябе сыцей, чым тыя, хто еў вугляводы пры кожным прыёме ежы ().

І наадварот, іншае даследаванне, у якім удзельнічалі 58 мужчын, якія пакутуюць атлусценнем, якія выконвалі нізкакаларыйную дыету з ужываннем больш вугляводаў у абед ці вячэру, паказала, што абедзве дыеты аднолькава эфектыўныя для страты тлушчу (

У той жа час у нядаўнім даследаванні было адзначана, што ваша цела лепш спальвае вугляводы раніцай і тлушч увечары, гэта значыць, што вугляводы трэба ўжываць раней у дзень для аптымальнага спальвання тлушчу ().

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказваюць, што павелічэнне вагі, як правіла, адбываецца пры ўжыванні больш калорый пазней у дзень, таму вялікая ежа, багатая вугляводамі, вечарам можа перашкодзіць страце тлушчу (,,).

З-за гэтых неадназначных вынікаў незразумела, ці лепшы час ёсць вугляводы для страты тлушчу.

Акрамя таго, ваша агульнае спажыванне вугляводаў, хутчэй за ўсё, больш важнае, чым час, бо ўжыванне занадта вялікай колькасці вугляводаў альбо калорый з іншых пажыўных рэчываў можа перашкодзіць страце вагі ().

Імкнуцца выбраць больш багатых клятчаткай, складаных вугляводаў, такіх як авёс і кіноа, а не рафінаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб, белая паста і выпечка, бо першыя, як правіла, больш сытныя.

Для нарошчвання мышачнай масы

Вугляводы - важная крыніца калорый для людзей, якія жадаюць нарасціць мышачную масу. Аднак толькі нешматлікія даследаванні разглядалі тэрмін прыёму вугляводаў для гэтай мэты.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне вугляводаў разам з бялком на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі можа дапамагчы павялічыць сінтэз бялку, гэта працэс, пры якім ваша цела нарошчвае мышцы (,).

Тым не менш, іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку ў ежу пасля трэніроўкі гэтак жа эфектыўна стымулюе сінтэз бялку, як і спажыванне бялку разам з вугляводамі (,,,).

Тым не менш, падчас трэніровак на супраціў ваша цела значна спадзяецца на вугляводы як крыніцу паліва, таму багатая вугляводамі ежа ці закуска перад трэніроўкай могуць дапамагчы вам лепш выконваць трэнажорную залу ().

Акрамя таго, вугляводы валодаюць бялкова-зберагалым эфектам, гэта значыць, што ваша цела аддае перавагу выкарыстоўваць вугляводы для атрымання энергіі замест бялкоў. У выніку ён можа выкарыстоўваць бялок для іншых мэтаў, напрыклад, для нарошчвання мышачнай масы, калі ваша спажыванне вугляводаў вышэй ().

Больш за тое, ужыванне вугляводаў пасля трэніроўкі можа запаволіць расшчапленне бялку, якое адбываецца пасля трэніроўкі, што можа садзейнічаць росту цягліц ().

Тым не менш, для большасці людзей ужыванне дастатковай колькасці здаровых складаных вугляводаў на працягу дня важней для нарошчвання мышачнай масы, чым час.

Для спартыўных вынікаў і аднаўлення

Спартсмены і людзі, якія інтэнсіўна займаюцца спортам, могуць атрымаць выгаду з прыёму вугляводаў.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне вугляводаў да і пасля трэніроўкі можа дапамагчы спартсменам даўжэй працаваць і хутчэй аднаўляцца. Гэта таксама памяншае пашкоджанне і хваравітасць цягліц ().

Гэта таму, што працяглыя фізічныя практыкаванні могуць вычарпаць запасы глікагену ў цягліцах (форма захоўвання вугляводаў), якія з'яўляюцца асноўнай крыніцай паліва ў вашым целе.

Спажыванне вугляводаў як мінімум за 3-4 гадзіны да трэніроўкі можа дапамагчы спартсменам працягваць займацца доўгім перыядам, а ўжыванне іх на працягу 30 хвілін да 4 гадзін пасля трэніроўкі можа дапамагчы аднавіць запасы глікагену (,).

Больш за тое, наяўнасць бялку побач з крыніцай вугляводаў пасля інтэнсіўнай трэніроўкі можа яшчэ больш дапамагчы вашаму арганізму папоўніць запасы глікагену, і ўсё гэта аднавіць цягліцы ().

У той час як спартсмены і людзі, якія займаюцца некалькі разоў на дзень, могуць атрымаць выгаду з прыёму вугляводаў падчас трэніровак, даследаванні паказваюць, што гэта менш важна для звычайнага чалавека.

Для кетогенной дыеты

Кетогенная, або кето, дыета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчаў і ўмераным бялком, часта выкарыстоўваецца для пахудання.

Як правіла, гэта ўключае ў сябе абмежаванне спажывання вугляводаў менш чым на 50 грам у дзень, каб дасягнуць і падтрымліваць кетоз, метабалічны стан, пры якім ваша цела спальвае тлушч, а не вугляводы ().

У цяперашні час няма доказаў, якія сведчаць аб тым, што часу прыёму вугляводаў для пахудання на кето-дыеце не хапае.

Аднак, калі вы актыўны чалавек, вызначэнне часу прыёму вугляводаў вакол трэніровак можа палепшыць вашу эфектыўнасць. Гэта вядома як мэтавая кетогенная дыета ().

Акрамя таго, калі вы адчуваеце бессань, знаходзячыся на кетогенной дыеце, ужыванне вугляводаў бліжэй да сну можа дапамагчы вам расслабіцца і хутчэй заснуць, паводле некаторых даследаванняў (,).

Ужыванне вугляводаў у пэўны час не паляпшае страту вагі пры нізкакаларыйнай або кетогенной дыеце. Аднак, час прыёму вугляводаў падчас трэніровак можа прынесці карысць спартсменам і людзям, якія моцна займаюцца спортам.

Сутнасць

Вугляводы могуць гуляць важную ролю ў многіх мэтах у галіне аховы здароўя і фітнесу.

Спартсмены і людзі, якія займаюцца некалькі разоў на дзень, могуць палепшыць свае паказчыкі, ужываючы вугляводы перад трэніроўкай, і паскорыць выздараўленне, з'еўшы іх пасля.

Тым не менш, для звычайнага чалавека тэрміны падаюцца менш важнымі, чым выбар якасных, складаных вугляводаў і назіранне за агульным спажываннем калорый.