Лепшае суадносіны макраэлементаў для пахудання

Задаволены

• Прыём калорый мае значэнне больш, чым суадносіны макраэлементаў для страты тлушчу
• Каларыі не тлумачаць усю гісторыю
• Важнасць якасці дыеты
• Выбірайце пажыўныя прадукты
• Спажывайце прадукты з высокім утрыманнем бялку
• Абмяжуйце тлушч і вугляводы
• Лепшае суадносіны макраэлементаў - гэта той, на якім вы можаце прытрымлівацца
• Ніжняя лінія

Апошняя тэндэнцыя страты вагі - падлік макраэлементаў.

Гэта пажыўныя рэчывы, якіх ваша цела патрабуе ў вялікай колькасці для нармальнага росту і развіцця, а менавіта вугляводы, тлушчы і бялкі.

З іншага боку, мікраэлементы - гэта пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму толькі ў невялікіх колькасцях, напрыклад, вітаміны і мінералы.

Падлік макраэлементаў падобны на падлік калорый, але адрозніваецца тым, што ўлічвае, адкуль бяруцца калорыі.

У гэтым артыкуле разглядаецца лепшае суадносіны макраэлементаў для пахудання і тое, чаму якасць дыеты мае значэнне.

Прыём калорый мае значэнне больш, чым суадносіны макраэлементаў для страты тлушчу

Калі справа даходзіць да страты тлушчу, тое, колькі вы ясьце, мае значэнне больш, чым колькасць вугляводаў, тлушчу і бялку ў ежы.

У рамках аднагадовага даследавання даследчыкі рандомізіравалі больш за 600 людзей з залішняй вагой на дыету з нізкім утрыманнем тлушчу або вугляводаў ().

На працягу першых двух месяцаў даследавання група з нізкім утрыманнем тлушчу спажывала 20 грамаў тлушчу ў дзень, у той час як група з нізкім утрыманнем вугляводаў спажывала 20 грамаў вугляводаў у дзень.

Праз два месяцы людзі абедзвюх груп пачалі дадаваць у свой рацыён альбо тлушчы, альбо вугляводы, пакуль яны не дасягнулі самага нізкага ўзроўню спажывання, які, на іх думку, маглі падтрымліваць.

У той час як ніводнай групе не давялося спажываць пэўную колькасць калорый, абедзве групы скарацілі спажыванне ў сярэднім на 500-600 калорый у дзень.

У канцы даследавання група з нізкім утрыманнем тлушчу страціла 11,7 фунта (5,3 кг) у параўнанні з групай з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая страціла 13,2 фунта (6 кг) - проста розніца ў 1,5 фунта (0,7 кг) на працягу курсу года ().

У іншым даследаванні больш за 645 людзей з залішняй вагой былі выпадковым чынам прызначаны на дыету, якая адрознівалася прапорцыямі тлушчу (40% супраць 20%), вугляводаў (32% супраць 65%) і бялкоў (25% супраць 15%) ().

Незалежна ад суадносін макраэлементаў, усе дыеты аднолькава паспяхова прапагандавалі аднолькавую колькасць страты вагі на працягу двух гадоў ().

Гэтыя вынікі і іншыя паказваюць на той факт, што любая нізкакаларыйная дыета можа прывесці да аналагічнага пахудання ў доўгатэрміновай перспектыве (,,,).

Даследаванні паказваюць, што вы можаце страціць тлушч незалежна ад суадносін макраэлементаў. Больш за тое, розныя суадносіны макраэлементаў істотна не ўплываюць на тое, колькі агульнай колькасці тлушчу вы страціце ў доўгатэрміновай перспектыве.

Каларыі не тлумачаць усю гісторыю

Каларыя вымярае колькасць энергіі, якую ўтрымлівае пэўная ежа ці напой. З вугляводаў, тлушчаў ці бялкоў адна дыетычная калорыя змяшчае прыблізна 4,2 джоуля энергіі ().

Паводле гэтага вызначэння, усе калорыі ствараюцца роўнымі. Аднак гэта здагадка не ўлічвае складанасці фізіялогіі чалавека.

Ежа і яе склад макраэлементаў могуць уплываць на пачуццё голаду ці сытасці, хуткасць абмену рэчываў, актыўнасць мозгу і гарманальную рэакцыю ().

Такім чынам, калі 100 калорый брокалі і 100 калорый пончыкаў ўтрымліваюць аднолькавую колькасць энергіі, яны значна па-рознаму ўплываюць на ваш арганізм і выбар ежы.

Чатыры кубкі (340 грамаў) брокалі маюць 100 калорый і ўтрымліваюць восем грам клятчаткі. І наадварот, толькі палова глазураванага пончыка сярэдняга памеру забяспечвае 100 калорый, у асноўным з рафінаваных вугляводаў і тлушчаў (,).

А цяпер уявіце, што вы з'елі чатыры кубкі брокалі за адзін прыём. Для таго, каб перажоўваць, трэба не толькі шмат часу і сіл, але і з высокім утрыманнем абалоніны вы адчуеце сябе значна сыцей, чым з'есці палову пончыка, і ў гэтым выпадку вы, хутчэй за ўсё, з'есце другую палову.

У выніку калорыя - гэта не проста калорыя. Вы таксама павінны засяродзіцца на якасці дыеты, каб павялічыць захаванне дыеты і страту тлушчу.

Калорыі забяспечваюць ваша цела аднолькавай колькасцю энергіі.Аднак яны адрозніваюцца тым, як яны ўплываюць на ваша здароўе і здольнасць сачыць за дыетай.

Важнасць якасці дыеты

Каб схуднець, неабходна стварыць дэфіцыт калорый, ужываючы менш калорый, чым спальваеш.

Робячы гэта, вы прымушаеце сваё цела чэрпаць энергію з бягучых запасаў (тлушчу), незалежна ад складу вугляводаў, тлушчаў і бялкоў у вашым рацыёне.

Пасля стварэння дэфіцыту калорый важна ўлічваць тыпы прадуктаў, якія вы ясьце, бо некаторыя з іх больш дыетычныя і пажыўныя, чым іншыя.

Вось некалькі прадуктаў і макраэлементаў, на якія трэба звярнуць увагу, а некаторыя - на абмежаванне.

Выбірайце пажыўныя прадукты

Ежа, якая насычана пажыўнымі рэчывамі, змяшчае высокі ўзровень пажыўных рэчываў, але адносна нізкакаларыйная.

Шчыльная пажыўная ежа ўтрымлівае абалоніну, нятлусты бялок, карысныя тлушчы, вітаміны, мінералы і іншыя карысныя злучэнні, такія як фітахімічныя рэчывы.

Сюды ўваходзяць такія прадукты, як малочныя прадукты, фасолю, бабовыя, суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна і нятлустае мяса і рыба.

Многія з гэтых прадуктаў таксама багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць высокі працэнт вады. Вада і клятчатка дапамагаюць павялічыць пачуццё сытасці, што можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу дня ().

Спажывайце прадукты з высокім утрыманнем бялку

Бялок спрыяе адчуванню сытасці, пашкадуе страту мышачнай масы і аказвае найвышэйшы цеплавы эфект, гэта значыць для пераварвання патрабуецца больш калорый у параўнанні з вугляводамі і тлушчамі (,,).

Шукайце нішчымныя крыніцы жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба, птушка, яйкі і малочныя прадукты. Вы таксама можаце атрымліваць бялок з раслінных крыніц, такіх як соя, збожжавыя і некаторыя гародніна, у тым ліку зялёны гарошак.

Пратэінавыя кактэйлі альбо напоі, якія замяняюць ежу, таксама з'яўляюцца добрым варыянтам паміж прыёмамі ежы альбо замест ежы, каб павялічыць спажыванне бялку.

Абмяжуйце тлушч і вугляводы

Падобна таму, як некаторыя прадукты могуць прынесці карысць вашым мэтам па зніжэнні вагі, іншыя могуць сабатаваць іх.

Ежа, якая змяшчае тлушчы і вугляводы, стымулюе цэнтр узнагароджання мозгу і павялічвае цягу, што можа прывесці да пераядання і павелічэння вагі (,).

Пончыкі, піца, печыва, сухары, бульбяныя чыпсы і іншыя высокаапрацаваныя закускі ўтрымліваюць гэта захапляльнае спалучэнне тлушчаў і вугляводаў.

Незалежна ад таго, вугляводы і тлушчы не маюць прывыкання, але разам ім цяжка супрацьстаяць.

Ежа, якую вы ясьце, можа паўплываць на вашыя намаганні па страце тлушчу. Ужывайце ежу, якая змяшчае пажыўныя рэчывы і з высокім утрыманнем бялку, але абмяжоўвае прадукты, якія ўтрымліваюць камбінацыю вугляводаў і тлушчаў, бо гэта спалучэнне выклікае прывыканне.

Лепшае суадносіны макраэлементаў - гэта той, на якім вы можаце прытрымлівацца

Склад макраэлементаў у вашым рацыёне можа непасрэдна не ўплываць на страту тлушчу, але гэта можа паўплываць на вашу здольнасць прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем калорый.

Гэта вельмі важна, бо даследаванні паказалі, што найбольшым прадказальнікам пахудання з'яўляецца захаванне дыеты з нізкім утрыманнем калорый (,,).

Аднак захаванне дыеты складана для большасці людзей, і гэта прычына таго, што так шмат дыет не атрымліваецца.

Каб павялічыць шанцы на поспех на нізкакаларыйнай дыеце, індывідуалізуйце суадносіны макраэлементаў у залежнасці ад вашых пераваг і стану здароўя ().

Напрыклад, людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, лягчэй кантраляваць узровень цукру ў крыві на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, чым на дыеце з высокім утрыманнем вугляводаў (,,).

І наадварот, у адваротным выпадку здаровыя людзі могуць выявіць, што яны менш галодныя пры дыеце з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў, і ёй лягчэй прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў і высокім утрыманнем вугляводаў (,).

Аднак дыеты, якія падкрэсліваюць высокае спажыванне аднаго макраэлемента (напрыклад, тлушчаў) і нізкі прыём іншага (напрыклад, вугляводаў), падыходзяць не ўсім.

Замест гэтага вы можаце выявіць, што вы можаце прытрымлівацца дыеты, якая мае правільны баланс макраэлементаў, што таксама можа быць эфектыўным для пахудання ().

Прымальныя дыяпазоны размеркавання макраэлементаў (AMDR), устаноўленыя Інстытутам медыцыны Нацыянальных акадэмій, рэкамендуюць людзям атрымліваць (26):

• 45–65% іх калорый з вугляводаў
• 20–35% іх калорый ад тлушчаў
• 10–35% іх калорый з бялкоў

У любым выпадку выбірайце дыету, якая найбольш адпавядае вашаму ладу жыцця і перавагам. Гэта можа заняць некаторыя спробы і памылкі.

Дыеты звычайна церпяць няўдачу, таму што людзі не могуць працягваць іх працяглы час. Таму важна прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты, якая адпавядае вашым перавагам, ладу жыцця і мэтам.

Ніжняя лінія

Макраэлементы называюць вугляводы, тлушчы і бялок - тры асноўныя кампаненты кожнай дыеты.

Суадносіны макраэлементаў непасрэдна не ўплывае на страту вагі.

Прымальныя дыяпазоны размеркавання макраэлементаў (АМДР) складаюць 45-65% вашых дзённых калорый з вугляводаў, 20-35% з тлушчаў і 10-35% з бялкоў.

Каб схуднець, знайдзіце суадносіны, з якімі можна прытрымлівацца, засяродзьцеся на здаровай ежы і ешце менш калорый, чым спальваеце.