Гэтыя жанчыны лячылі сваю трывогу і дэпрэсію ежай. Вось што яны елі.

Задаволены

• Прадукты, якія дапамагаюць і шкодзяць вашаму псіхічнаму здароўю
• Паспрабуйце: Міжземнаморская дыета
  
• Паспрабуйце: DASH Diet
  
• Пераход без цукру для барацьбы з дэпрэсіяй і трывогай
• Сувязь ежы і псіхічнага здароўя
• Чаму некаторыя прадукты павышаюць настрой
  
• Ці варта паспрабаваць?
• Зрабі сам горкі ад стрэсу

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Навука пагаджаецца, што ежа можа стаць магутным інструментам для людзей, якія змагаюцца з дэпрэсіяй і трывогай.

Калі Джэйн Грын было 14 гадоў, яна пайшла за сцэну конкурсу танцавальнага крана, калі павалілася.

Яна не адчувала ні рук, ні ног, ні ног. Яна істэрычна плакала, і ўсё яе цела было гарачым. Яна задыхалася. Яна зацямнялася на працягу 10 хвілін, і калі яна прыйшла, мама трымала яе. 30 хвілін спатрэбілася, каб пульс яе супакоіўся настолькі, каб яна магла дыхаць.

У Грына быў прыступ панікі - яе першы, але не апошні. Бацькі адвезлі яе да ўрача, які паставіў дыягназ трывожнасці і дэпрэсіі і ўручыў рэцэпт антыдэпрэсанта.

«У мяне былі добрыя часы, але ў мяне былі і вельмі нізкія балы. Часам даходзіла да таго, што я больш не хацеў жыць », - дзеліцца Грын з Healthline. Больш наведванняў лекараў таксама паказала, што ў яе нерэгулярная шчытападобная жалеза, што не дапамагло пры трывозе Джэйн. Яна пачала наведваць тэрапеўта ў 20 гадоў, што дапамагло - але толькі так.

У 23 гады, пасля асабліва цяжкага візіту да ўрача, які сказаў ёй, што з яе сімптомамі нічога не зробіш, Джэйн расплавілася перад сяброўкай Восенькай Бейтс.

Бейтс была дыетолагам, якая пераадолела ўласныя праблемы з трывогай, змяніўшы дыету. Яна пераканала Джэйн змяніць дыету, каб даведацца, ці не палепшыць яе самаадчуванне.

Грын ужо еў даволі здаровую дыету, але вячэра часта была нездаровай. Цукар быў штодзённай неабходнасцю, на працягу дня - цукеркамі, а ноччу - марожаным.

Бейтс даў Грыну некалькі новых рэкамендацый: без збожжа, без малочных прадуктаў, менш цукру, больш карысных тлушчаў, сярэдняя колькасць бялку і, самае галоўнае, шмат гародніны.

Грын пачаў піць куленепрабівальны
кава раніцай, цягнулася да арэхаў у якасці закускі, прыліпала да ласося ці хатняга прыгатавання
гамбургеры з гароднінай на вячэру і смакавалі невялікі кавалачак цёмнага шакаладу
яна дазволіла дэсерт.

«Першыя тры дні я думаў, што памру, - кажа Грын пра пераключальнік.

Але праз некалькі дзён яна пачала заўважаць, як узрастае ўзровень яе энергіі.

"Я не засяроджвалася на тым, што не магла з'есці - на тым, як выдатна сябе адчуваю, што прымушае мяне адчуваць сябе лепш псіхічна і эмацыянальна", - дадае яна. «Я перастаў атрымліваць шалёныя максімумы і мінімумы ад цукру. Цяпер у мяне сапраўды адбываецца дэфекацыя, што вельмі ўплывае на мой настрой ".

Што тычыцца тых прыступаў трывогі? "У мяне не было прыступу трывогі на працягу некалькіх месяцаў," кажа Грын. "Я цалкам пазбаўлены антыдэпрэсантаў, якія я на 100 адсоткаў прыпісваю зменам у рацыёне і ладзе жыцця"

Прадукты, якія дапамагаюць і шкодзяць вашаму псіхічнаму здароўю

"Змена харчавання можа стаць выдатным дадаткам да традыцыйнай тэрапіі, напрыклад, ТГС і лекаў, [але гэта] каштуе значна менш і можа стаць выдатным спосабам самаабслугоўвання", - кажа Аніка Кнупель, даследчык і аспірант універсітэта. Лонданскі каледж і ўдзельнік еўрапейскай праграмы MooDFOOD, якая накіравана на прадухіленне дэпрэсіі з дапамогай ежы.

Ёсць два спосабы харчавання, якія могуць дапамагчы псіхічнаму здароўю: павялічваючы здаровыя звычкі і скарачаючы шкодныя для здароўя. Для лепшага выніку вам трэба зрабіць і тое, і іншае, кажа Кнупель.

Даследаванні паказалі найбольшую падтрымку дзвюх дыет: міжземнаморскай дыеты, якая падкрэслівае больш карысных тлушчаў, і дыеты DASH, якая факусуюць на зніжэнні цукру.

Паспрабуйце: Міжземнаморская дыета

• Паспрабуйце крухмал з зернямі і бабовымі.
• Папоўніце шмат садавіны і гародніны.
• Засяродзьцеся на тым, каб замест чырвонага мяса ўжываць тлустую рыбу, напрыклад, ласося ці тунца альбакора.
• Дадайце карысныя тлушчы, напрыклад, сырыя арэхі і аліўкавы алей.
• Атрымлівайце асалоду ад прысмакаў і віна ў ўмераных колькасцях.

Міжземнаморская дыета больш тычыцца таго, што вы дадаяце - свежай садавіны і агародніны, багатых бялком бабовых культур, а таксама тоўстай рыбы і аліўкавага алею (з высокім утрыманнем амега-3).

Адно даследаванне прааналізавала 166 людзей, якія былі ў клінічнай дэпрэсіі, некаторыя лячыліся лекамі. Даследчыкі выявілі, што пасля 12 тыдняў прыёму мадыфікаванай міжземнаморскай дыеты сімптомы ўдзельнікаў значна паляпшаліся.

Раней было ўстаноўлена, што калі студэнты-медыкі павялічылі спажыванне тлустых кіслот амега-3, іх трывожнасць знізілася на 20 адсоткаў (праўда, дэпрэсія не змянілася), у той час як у 2016 годзе іспанскія даследчыкі выявілі, што людзі, якія прытрымліваліся бліжэйшага міжземнаморскага ладу жыцця, мелі на 50 адсоткаў менш шанцаў развіваць дэпрэсію, чым тыя, хто таксама не прытрымліваўся дыеты.

Паспрабуйце: DASH Diet

• Абдыміце суцэльнае збожжа, гародніна і садавіна.
• Атрымайце бялок з курыцы, рыбы і арэхаў.
• Пераключыцеся на малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустыя.
• Абмяжуйце прысмакі, салодкія напоі, насычаныя тлушчы і алкаголь.

Акрамя таго, дыета DASH - гэта тое, што вы выносіце, а менавіта цукар.

Аналіз, які вёў Кнупель, прааналізаваў спажыванне цукру больш чым 23000 чалавек. Яны выявілі, што мужчыны, якія елі больш за ўсё цукру - 67 і больш грам у дзень, што складае 17 гарбатных лыжак цукру (ці крыху менш за дзве банкі кока-колы), на 23 працэнты часцей развівалі дэпрэсію альбо трывогу на працягу пяці гадоў у параўнанні з тымі, хто ніжняя траціна, якая ўносіла менш за 40 грамаў у дзень (10 чайных лыжак).

А новыя даследаванні Медыцынскага цэнтра Універсітэта Раша (якія будуць прадстаўлены на штогадовым пасяджэнні Амерыканскай акадэміі неўралогіі) паведамляюць, што сярод пажылых людзей тыя, хто ўважліва прытрымліваўся дыеты DASH, мелі меншую верагоднасць развіцця дэпрэсіі на працягу шасці з паловай гадоў у параўнанні з тымі, хто прытрымліваўся заходняй дыеты.

Пераход без цукру для барацьбы з дэпрэсіяй і трывогай

Простае выдаленне цукру змяніла жыццё 39-гадовай аўстралійскай мамы Кэтрын Хейс, якая ў большай частцы жыцця знаходзілася і выходзіла з кансультацыйных кабінетаў па псіхічным здароўі, а таксама антыдэпрэсантаў і выключальнікаў.

«Мае настроі былі б уверх і ўніз - у асноўным, уніз. У мяне было пачуццё недастаткова добрага, і некалькі дзён мне хацелася памерці. Потым была трывога да таго, што я не мог пакінуць свой дом, не захварэўшы гвалтоўна », - тлумачыць Хейс.

Толькі калі яна зразумела, наколькі гэта ўплывае на яе сям'ю і што яна хоча палепшыць здароўе сваіх дзяцей, пачала шукаць альтэрнатыўныя метады лячэння.Хейс пачаў займацца ёгай і знайшоў кнігу "Я кінуў цукар".

У той час Хэйс днём ела пакеты з печывам з кавай і прагнула дэсерту, перш чым нават павячэраць.

"Мой новы спосаб харчавання складаўся з вялікай колькасці зеляніны і салат, карысных тлушчаў, бялкоў з мяса, пераключэння салодкіх запраўкі на аліўкавы алей і цытрынавы сок, а таксама абмежавання садавіны на тыя з нізкім утрыманнем фруктозы, як чарніца і маліна", - кажа яна.

Адмова ад прысмакаў была няпростай. "У той першы месяц выхаду з цукру я стаміўся ад галаўных боляў і сімптомаў, падобных на грып".

Але на месячным адзнацы ўсё
зменены. «Узровень маёй энергіі падняўся. Я нарэшце спаў. Мае настроі не былі
як нізкая. Я быў шчаслівейшы, і трывогі і дэпрэсіі проста не здавалася
там, "кажа Хейс.

Цяпер, праз два з паловай гады пасля выхаду без цукру, яна змагла адвучыцца ад антыдэпрэсантаў. "Гэта не для ўсіх, але гэта тое, што атрымалася ў мяне", - кажа яна.

Калі
вы разглядаеце магчымасць спыніць антыдэпрэсанты, папрацуйце са сваім лекарам
стварыць графік звужэння. Вы ніколі не павінны спыняць прыём антыдэпрэсантаў
свой уласны.

Сувязь ежы і псіхічнага здароўя

Паколькі ў нас няма ўсіх адказаў, біялагічна за трывогай і дэпрэсіяй няма дакладнай прычыны, па якой змена дыеты можа змяніць ваш настрой, кажа Кнупель.

Але мы ведаем некалькі рэчаў: "Вітаміны ў арганізме дапамагаюць функцыянаваць ферментам, якія забяспечваюць такія рэакцыі, як сінтэз серотоніна, які гуляе важную ролю ў нашым шчасце", - тлумачыць яна.

Між тым, занадта шмат цукру прыводзіла да памяншэння бялку, які называецца нейратрофічным фактарам, атрыманым з мозгу (BDNF), які ўдзельнічае ў развіцці дэпрэсіі і трывогі.

Там таксама з'яўляецца тое, што сведчыць пра тое, што наш кішачнік гуляе важную ролю ў псіхічным здароўі.

"Мікраарганізмы ў нашым кішачніку могуць мець зносіны з мозгам і некалькімі сістэмамі, якія могуць гуляць пэўную ролю ў дэпрэсіі і трывозе, а на склад мікрабіёты кішачніка ўплывае харчаванне", - дадае Кнупель.

Майкл Тэйз, доктар медыцынскіх навук, псіхіятр і дырэктар праграмы настрою і трывогі ў Універсітэце Пенсільваніі, кажа, што тут ёсць некалькі іншых фактараў.

«Калі вы лечыце дэпрэсію лекамі, сапраўдныя« чароўныя »хімічныя інгрэдыенты маюць значэнне, магчыма, 15 адсоткаў. Сапраўды гэта працэс працы з урачом і пошуку матывацыі для распазнання праблемы і прыняцця мер па яе выпраўленні, што ўлічвае большую частку дабра ", - кажа Тасэ.

"Вы можаце атрымаць столькі карыснага пры дапамозе немедыкаментознага ўмяшання, якое ўключае дыету, практыкаванні і размовы з кімсьці", - мяркуе ён.

Сапраўды, калі вы пачынаеце клапаціцца пра сябе - а кантроль над дыетай, безумоўна, лічыцца - вы атрымліваеце рэмаралізацыю, дадае Тасэ. «Твой настрой падымаецца і вось антыдэпрэсант ».

Кнюпель пагаджаецца: «Дыета - гэта выдатны спосаб актыўнага самаабслугоўвання і любові да сябе - ключ да кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (КПТ), які часта выкарыстоўваецца для лячэння трывогі і дэпрэсіі. Я лічу, што бачыць сябе годным даглядаць за сабой і таму годнага харчавання - гэта выдатны крок ".

Чаму некаторыя прадукты павышаюць настрой

• Некаторыя ферменты, якія змяшчаюцца ў ежы, павышаюць узровень серотоніна.
• Цукар пры дэпрэсіі і трывозе.
• Паказваецца, што здароўе кішачніка адыгрывае ролю трывогі.
• Харчаванне здаровай ежай - гэта выдатны спосаб займацца самаабслугоўваннем, што важна для ТГС.
• Прыняцце актыўных дзеянняў па харчаванні можа павялічыць матывацыю.

Ці варта паспрабаваць?

Ні адно лячэнне не з'яўляецца дасканалым, і ніякае лячэнне не падыходзіць для ўсіх, сцвярджае Тасэ. Абодва эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што калі ў вас дэпрэсія ці трывога, вашым першым крокам павінна стаць дапамога спецыяліста па псіхічным здароўі.

Але выпрабаванне харчовых змен, паралельна любым крокам, якія вы і ваш лекар вырашыце, можа палепшыць паляпшэнне.

Тым не менш, Тэйс кажа, што дыета - гэта не срэбная куля для трывогі і дэпрэсіі.

"Я прыхільнік таго, каб дапамагчы людзям паглядзець на іх фізічную форму і харчаванне як на цэласны план па акрыянню ад дэпрэсіі, але я б не разлічваў толькі на гэта", - кажа Тэйс.

Для некаторых ужыванне ежы можа цудоўна спрацаваць як асноўнае лячэнне. Але для іншых, уключаючы людзей з пэўнымі парушэннямі, такімі як біпалярная і шызафрэнія, прытрымлівацца пэўнай дыеты трэба будзе выкарыстоўваць у якасці дадатку да іншых метадаў лячэння, такіх як медыкаментознае лячэнне, тлумачыць ён.

І нягледзячы на ​​тое, што Тэйс не ўключае ў сябе харчаванне са сваімі пацыентамі, ён дадае, што можа бачыць, што гэта становіцца яшчэ адным інструментам для разгляду псіхіятраў і псіхічнага здароўя ў будучыні.

На самай справе, ёсць вобласць, якая называецца харчовай псіхалогіяй, якая набірае моц.

"Зараз у нашай культуры рэальны рух да ўважлівасці і цэласных падыходаў, а ў псіхіятрыі - да персаніфікаванай медыцыны ў тым сэнсе, што нашы пацыенты з'яўляюцца капітанамі ўласнага карабля і ўласнага планавання лячэння", - тлумачыць ён. .

Паколькі людзі становяцца больш зацікаўленымі ў падобных альтэрнатыўных метадах лячэння і працягваюць бачыць вынікі, у будучыні вы можаце ўбачыць больш асноўных дакументаў, якія пішуць рэцэпты здаровай ежы.

Зрабі сам горкі ад стрэсу

Рэйчал Шульц - пісьменніца-фрылансер, якая ў асноўным засяроджана на тым, чаму наша цела і мозг працуюць так, як яны працуюць, і як мы можам аптымізаваць і тое, і іншае (не губляючы розуму). Яна працавала над супрацоўнікамі Shape and Men's Health і рэгулярна займаецца масай нацыянальных публікацый па пытаннях здароўя і фітнесу. Яна больш за ўсё захапляецца паходамі, падарожжамі, уважлівасцю, гатаваннем ежы і сапраўды вельмі добрай кавай. Вы можаце знайсці яе працу ў rachael-schultz.com.