Расцяжкі для запясці і рук

Задаволены

• Расцяжкі для запясці і рук
• Важнасць расцяжэння запясці і рук
• Простыя рукі і запясці расцягваюцца
• Моліцца становішча цягнецца
• Выцягнутая рука
• Сціснуў кулакі
• Пабудова сілы рук і запясці
• Настольны прэс
• Выціснуць тэнісны мяч
• Вялікі палец працы
• Ёга для запясцяў і рук
• Малюнак васьмёркі
• Вярхоўная дасяжнасць
• Арлоўскія рукі
• Забірай
• ПЫТАННІ: Ад нашага эксперта

Расцяжкі для запясці і рук

Вашы рукі выконваюць розныя задачы кожны дзень, ад захопу руля да набору тэксту на клавіятуры. Гэтыя паўтараюцца руху могуць стварыць слабасць і калянасць у запясцях і пальцах.

Практыкаванне простых практыкаванняў можа дапамагчы прадухіліць траўму. Практыкаванні могуць умацаваць запясці, а ручкі і пальцы - гнуткімі.

Важнасць расцяжэння запясці і рук

Практыкаванні на запясце павышаюць гнуткасць і дапамагаюць знізіць рызыку траўмаў. Расцяжкі рэкамендуюцца ў прафілактычных мэтах альбо для палягчэння нязначнай болю. Аднак іх нельга выкарыстоўваць людзям з запаленнем або сур'ёзнымі пашкоджаннямі суставаў, калі не рэкамендуецца медыцынскім работнікам. Гэта таму, што ў гэтых выпадках практыкаванні могуць нанесці больш шкоды запясці або рукам.

Заўсёды размаўляйце з лекарам, перш чым спрабаваць новыя расцяжкі або працэдуры. Важна спачатку вызначыць дакладную прычыну боляў у запясце.

Простыя рукі і запясці расцягваюцца

Ёсць некалькі лёгкіх расцяжэнняў запясці, якія вы можаце зрабіць за сталом на працы.

Моліцца становішча цягнецца

• Стоячы, пакладзеце далоні разам у становішча, якое маліцца. Паспрабуйце локці дакранацца адзін да аднаго. Вашы рукі павінны быць перад тварам. Рукі павінны дакранацца адзін аднаго ад кончыкаў пальцаў да локцяў.
• Склаўшы далоні разам, павольна развядзіце локці ў бакі. Рабіце гэта, апускаючы рукі да вышыні таліі. Спыніцеся, калі рукі знаходзяцца перад пупком ці вы адчуваеце расцяжэнне.
• Утрымлівайце расцяжку ад 10 да 30 секунд, а затым паўтарыце.
• Выцягніце адну руку перад сабой на вышыні плячэй.
• Трымайце далоні ўніз, звернутыя да падлогі.
• Адпусціце запясці так, каб пальцы былі накіраваны ўніз.
• Вашай свабоднай рукой асцярожна ўхапіцеся за пальцы і адвядзіце іх назад да цела.
• Трымаеце ад 10 да 30 секунд.

Выцягнутая рука

Каб працягнуць у зваротным кірунку:

• Выцягніце руку далоняй, звернутай да столі.
• Свабоднай рукой асцярожна прыцісніце пальцы ўніз да падлогі.
• Асцярожна адвядзіце пальцы назад да вашага цела.
• Трымаеце ад 10 да 30 секунд.

Паўтарыце абедзве расцяжкі з другой рукой. Вы павінны перабраць цягнікі два ці тры разы кожнай рукой.

Сціснуў кулакі

• Калі вы сядзіце, пастаўце адкрытыя рукі на сцягна далонямі ўверх.
• Рукі павольна зачыніце ў кулакі. Не сціскайце занадта моцна.
• Дакранаючыся да перадплечча ног, паднімі кулакі з ног і назад да цела, згінаючы ў запясце.
• Трымаеце 10 секунд.
• Апусціце кулакі і павольна раскрыйце пальцы.
• Паўтарыце 10 разоў.

Пабудова сілы рук і запясці

Пабудова сілы запясці таксама можа дапамагчы вам прадухіліць траўмы. Ёсць некалькі практыкаванняў, якія вы можаце выкарыстоўваць для нарошчвання сіл - дома або ў офісе.

Настольны прэс

• Калі вы сядзіце, далоні пакладзеце тварам дагары пад стол або стол.
• Прыцісніце да дна пісьмовага стала.
• Трымаеце ад 5 да 10 секунд.

Гэта практыкаванне стварае сілу ў цягліцах, якія бягуць ад запясці да ўнутраных локцяў.

Выціснуць тэнісны мяч

• Шчыльна націсніце тэнісны мяч або стрэсавы шарык на працягу 5 - 10 секунд.

Гэта не павінна быць балючым. Аднак гэта павінна дазволіць вам умацаваць запясце.

Хочаце паспрабаваць? Крама стрэсавых шароў.

Вялікі палец працы

Націсніце практыкаванні:

• Складзіце кулак і накіравайце вялікі палец уверх, як быццам вы даяце вялікі палец.
• Стварыце супраціў пальцам і цягліцамі рук, каб пазбегнуць перамяшчэння вялікага пальца.
• Асцярожна адцягніцеся на вялікім пальцы свабоднай рукой.
• Трымайце і паўтарайце.

Выцягніце практыкаванне:

• Зрабі кулак і накіравай вялікі палец уверх.
• Стварыце супраціў пальцам і мышцы рук, каб паспрабаваць весці палец уверх да столі.
• Выкарыстоўвайце свабодную руку, каб мякка націснуць вялікі палец наперад.
• Трымайце і паўтарайце.

Ёга для запясцяў і рук

Ёга - выдатны спосаб умацаваць запясці і рукі. Некалькі практыкаванняў для рук і запясці, натхнёных ёгай, прыведзены ніжэй.

Малюнак васьмёркі

• Пераплесці пальцы перад вашым целам.
• Не падцягваючы локці ў бакі, рухайце пераплеценыя рукі рукой у восем разоў.
• Дазвольце запясці цалкам круціцца, каб кожная рука была напераменку зверху.
• Выканайце гэта практыкаванне на працягу 10 - 15 секунд.
• Адпачніце, а потым паўторыце.
• Калі вы сядзіце, падніміце рукі над галавой і пераплятайце пальцы разам з далонямі.
• З перапляценнем пальцаў павярніце далоні ўверх, пакуль яны не звернуты да столі. Вы можаце трымаць рукі злёгку сагнутымі або выпрастаць іх.
• Трымайцеся за расцяжку.
• Зніміце рукі, а потым паўторыце.

Вярхоўная дасяжнасць

Гэта практыкаванне расцягвае мышцы на перадплеччах і руках. Гэта таксама павялічвае гнуткасць і павышае тыраж.

Арлоўскія рукі

Гэта практыкаванне адаптавана з позы Арла.

• Выцягніце рукі наперад, паралельна падлозе.
• Перакладзіце правую руку на левую, правую руку зверху.
• Сагніце локці.
• Устаўце правы локаць у левы згін. Спіны рук павінны быць кранальнымі.
• Правядзіце правую руку направа, а левую руку налева. Вялікі палец правай рукі павінен праходзіць мізінец левай. Вашы далоні павінны быць адзін да аднаго.
• Прыцісніце далоні разам, падніміце локці ўверх і выцягніце пальцы. Іх трэба накіраваць да столі.
• Супрацівіцеся жаданні прыпадняць плечы, падымаючы рукі.
• Трымаеце ад 15 да 30 секунд.
• Паўтарыце з іншага боку.

Забірай

Вы можаце мінімізаваць ці нават пазбегнуць болю ў руках з дапамогай некалькіх простых расцяжак. Спачатку спытайцеся ў лекара, ці бяспечныя гэтыя расцяжкі для вас, асабліва калі ў вас траўма. Пасля таго, як вам далі рух, не саромейцеся кожны дзень прымаць час, каб выканаць гэтыя расцяжкі, асабліва калі ў вас ёсць праца, якая патрабуе шматгадовага ўводу на клавіятуры. Вашы рукі будуць вам удзячныя!

ПЫТАННІ: Ад нашага эксперта

Q: Якія віды ўмоў могуць быць палепшаны за кошт гэтых участкаў?

A: Некаторыя распаўсюджаныя ўмовы, якія закранаюць запясце і руку - сіндром запясцевага канала, сіндром локцевага канала і расцяжэнне / тэнданіт цягліц, якія згінаюць і пашыраюць запясце, пальцы і вялікі палец. Штодзённае расцяжэнне можа дапамагчы прадухіліць узнікненне гэтых праблем.

- Рыгор Мініс, DPT

Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.