10 лепшых практыкаванняў для ягадзіц для жанчын

Задаволены

• Прысяданні
• Поп -прысяданні
• Прысяданні з разгінаннем ног назад
• Хада прысяданні
• Прысяданні наперад/назад
• Хоп на адной ножцы
• Сумо Burpees
• Глюцевыя масты
• Мост сціскае
• Агляд для

Лепшы спосаб атрымаць здабычу вашай мары? Сысці з гэтага і працаваць для гэтага. І хоць падняцце цяжкіх з'яў - гэта верны спосаб нарошчвання пышных ягадзіц, часам хочацца атрымаць невялікі апёк у сябе дома, выкарыстоўваючы толькі сваю вагу. Вось дзе ў гульню ўступаюць гэтыя лепшыя практыкаванні на ягоды для жанчын ад трэнера і экстраардынарнага ютубера Кім Перфета, яна ж @KymNonStop-. (Дарэчы, у яе таксама ёсць схема забойцы, каб запаліць вашыя ніжнія мышцы.)

Як гэта працуе: Выконвайце відэа або пакрокавыя крокі ніжэй - як мага больш паўтораў (AMRAP) за адведзены час. Паўтарыце ўсю схему адзін раз для хуткай 5-хвіліннай трэніроўкі для ягадзіц або паўтарыце двойчы для падвойнага апёку і ўмацавання.

Прысяданні

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Перакладзеце вагу назад на пяткі і апусціцеся на прысяданне.

C. Вярніцеся да стоячы, сціскаючы ягадзіцы ўверсе.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Поп -прысяданні

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Перанясіце вагу назад на пяткі і апусціцеся ў прысяданні.

C. Устаньце, ускочыўшы ногі разам, затым адразу ж адыдзеце ў зыходнае становішча, апусціўшыся назад у прысяданне.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Прысяданні з разгінаннем ног назад

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Перакладзеце вагу назад на пяткі і апусціцеся на прысяданне.

C. Вярніцеся ў становішча стоячы і задзейнічайце ягадзіцы, каб падняць прамую правую нагу ззаду цела з сагнутай нагой.

Д. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце, чаргуючы бакі.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Хада прысяданні

А. Пачніце ў становішчы на ​​кукішках, расставіўшы ногі шырынёй плячэй.

Б. Застаючыся ў становішчы на ​​кукішках, зрабіце правую нагу наперад, затым левую нагу наперад. Затым адступіце правую нагу назад і левую нагу назад.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Прысяданні наперад/назад

А. Пачніце ў становішчы на ​​кукішках, расставіўшы ногі шырынёй плячэй.

Б. Застаючыся ў становішчы на ​​кукішках, скачыце наперад прыкладна на нагу, а затым скачыце назад, каб пачаць.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Хоп на адной ножцы

А. Пачніце балансаваць на злёгку сагнутай левай назе, правая нага нахіляецца ад падлогі.

Б. Сагніце ў сцёгнах, каб пацягнуцца ўніз і дакраніцеся да падлогі правай рукой, выцягнуўшы правую нагу назад.

C. Праганіце правае калена наперад да высокага калена і адштурхніцеся ад левай нагі, каб саскочыць з падлогі, прызямліўшыся назад на левую нагу і выцягніцеся, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд, затым паўтарыце на працягу 30 секунд з процілеглага боку.

Сумо Burpees

А. Пачніце з расстаўленых ног шырынёй плячэй.

Б. Прысядзьце, каб пакласці рукі на падлогу ўнутры ног. Скачыце нагамі ў высокае становішча дошкі.

C. Скакаць нагамі наперад, прызямляючыся за межамі рук, калені сагнуць у прысяданні. Падніміце тулава ўверх, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Глюцевыя масты

А. Ляжце тварам уверх, ступні ляжаць на падлозе.

Б. Уцісніце пяткі ў падлогу і падніміце прыкладам ад зямлі, перайшоўшы ў становішча моста, утвараючы прамую лінію ад каленяў да плячэй.

C. Апусціце сцягна ўніз, каб падступіць да зямлі, а затым сцісніце ягадзіцы, каб падняць іх назад да мастка.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Мост сціскае

А. Пачніце ў становішчы моста, ступні ляжаць на падлозе, стрыжань тугі і падняты прыклад.

Б. Сцісніце ўнутраную частку сцёгнаў, каб перасунуць калені адзін да аднаго. Паўтарыце.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Агляд для