14 здаровых прадуктаў, якія дапамогуць вам выкупіць

Задаволены

• 1. Яблыкі
• 2. Чарная чарнасліў
• 3. Ківі
• 4. Ільняныя насенне
• 5. Грушы
• 6. Фасолю
• 7. Рабарбар
• 8. Артышокі
• 9. Кефір
• 10. Інжыр
• 11. Салодкая бульба
• 12. Сачавіца
• 13. Насенне Чыа
• 14. Аўсяны вотруб'е
• Ніжняя лінія

Завала з'яўляецца распаўсюджанай праблемай, якая закранае прыблізна 20% насельніцтва (1).

Затрымка транзіту тоўстай кішкі альбо зніжэнне руху ежы праз стрававальную сістэму - адна з найбольш распаўсюджаных прычын.

Дыета з нізкім утрыманнем абалоніны, старасць і фізічная актыўнасць таксама могуць спрыяць завалам.

У той час як сродкі супраць завал звычайна ўключаюць слабільныя, змякчальнікі крэсла і дабаўкі клятчаткі, уключэнне ў свой рацыён некалькіх прадуктаў, якія павышаюць рэгулярнасць, можа стаць бяспечнай і эфектыўнай альтэрнатывай.

У гэтым артыкуле пералічана 14 здаровых прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам выпіць.

1. Яблыкі

Яблыкі - добрая крыніца клятчаткі, а адно маленькае яблык (5,3 унцыі альбо 149 грамаў) забяспечвае 4 грама абалоніны (2).

Валакно праходзіць па кішачніку неперавараным, дапамагаючы з фарміраваннем крэсла і спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка (3).

Яблыкі таксама ўтрымліваюць спецыфічны тып растваральнай абалоніны пад назвай пекцін, які вядомы слабільным эфектам.

У адным з даследаванняў 80 удзельнікаў з заваламі прымалі дабаўкі пекціну.

Праз чатыры тыдні пекцін паскорыў час транзіту ў тоўстай кішцы, знізіў сімптомы завалы і нават палепшыў здароўе стрававання за кошт павелічэння колькасці карысных бактэрый у кішачніку (4).

Яблыкі можна ўжываць у якасці карыснага начыння для такіх прадуктаў, як ёгурт і аўсянка, альбо ўжываць самастойна як зручную і пажыўную закуску.

2. Чарная чарнасліў

Чарнасліў часта выкарыстоўваюць як натуральнае слабільнае - і не дарма.

Яны не толькі ўтрымліваюць 2 грама абалоніны на 28-грамовую порцыю, але і з'яўляюцца добрым крыніцай сорбіту (5).

Сорбіт - гэта тып цукровага спірту, які дрэнна засвойваецца ў арганізме. Гэта дапамагае палегчыць завала, уцягваючы ваду ў кішачнік, стымулюючы апаражненне кішачніка (6).

У адным аглядзе разглядаліся чатыры даследаванні, якія вымяралі эфектыўнасць чарнасліву пры завалах. Устаноўлена, што чарнасліў можа дапамагчы змякчыць крэсла, палепшыць кансістэнцыю і павялічыць частату крэсла (7).

Іншае даследаванне паказала, што 40 удзельнікаў з заваламі, якім давалі чарнасліў, адчувалі паляпшэнне частоты крэсла і кансістэнцыі ў параўнанні з удзельнікамі, якія атрымлівалі харчовыя дабаўкі з трыпутніка (8).

Чарнасліў дадае намёк прысмакі, калі выкарыстоўваецца для ўпрыгожвання салат і плоў. Невялікі шклянку чарнасліўнага соку без дадання цукру таксама можа стаць хуткім і зручным спосабам атрымаць тую ж карысць ад запору, якую можна знайсці ў цэлым чарнасліве.

Купляйце цэлыя чарнасліў і сок чарнасліву ў Інтэрнэце.

3. Ківі

Ківі асабліва высокі ўтрыманнем абалоніны, што робіць яго выдатнай ежай, каб спрыяць рэгулярнасці.

Усяго ў адным сярэднім ківі (2,7 унцыі або 76 грамаў) утрымліваецца 2,3 грама абалоніны (9).

Было паказана, што ківі стымулюе рух у стрававальным тракце, дапамагаючы выклікаць дэфекацыю (10).

У адным з даследаванняў 2007 года ківі з 33 заваламі і 20 удзельнікаў без завал двойчы ў дзень на працягу чатырох тыдняў.

Ківі дапамагаў паскорыць час транзіту кішачніка, знізіць ужыванне слабільных і палепшыць сімптомы завал (11).

Паспрабуйце дадаць ківі ў наступны кактэйль для смачнага ласунку з высокім утрыманнем абалоніны.

4. Ільняныя насенне

У дадатак да вялікага разнастайнасці карысці для здароўя, высокае ўтрыманне абалоніны ільняных насення і здольнасць павышаць рэгулярнасць вызначаюць іх.

У кожнай сталовай лыжцы (10 грам) порцыі ільнянога насення змяшчаецца 3 грама абалоніны, уключаючы сумесь як растваральных, так і нерастваральных абалоніны (12).

Адно даследаванне на жывёл дапаўняла мышэй ільнянымі насеннем на працягу 14 дзён і вывучала ўздзеянне на завала.

Ільняныя насенне не толькі паскараюць кішачны транзіт, але і павялічваюць частату крэсла і масу крэсла як у звычайных мышэй, так і ў завалах (13).

Іншае даследаванне на жывёл паказала, што ільняное насенне можа дапамагчы лячыць як завала, так і дыярэю. Было ўстаноўлена, што павялічвае частату крэсла, а таксама аказвае супраць дыярэю, зніжаючы дыярэю да 84% (14).

Ільняныя насенне могуць дадаць дадатковую абалоніну і тэкстуру пры пасыпанні на авёс, кефір, супы і кактэйлі.

Вы можаце знайсці ільняное насенне ў Інтэрнэце.

5. Грушы

Грушы могуць дапамагчы палегчыць завала некалькімі рознымі спосабамі.

Па-першае, яны з высокім утрыманнем абалоніны. Адна сярэдняя груша (6,3 унцыі альбо 178 грамаў) утрымлівае 6 грамаў абалоніны, што адпавядае да 24% ад вашых сутачных патрэбаў у абалоніне (15).

Грушы таксама ўтрымліваюць высокі сарбіт, цукровы спірт, які дзейнічае як асматычны сродак, які зацягвае ваду ў кішачнік і стымулюе апаражненне кішачніка (16).

Акрамя таго, у грушах утрымліваецца фруктоза, тып цукру, які можа ўсмоктвацца толькі ў абмежаванай колькасці.

Гэта звязана з спосабам метабалізму фруктозы ў вашым целе. Ён засвойваецца не толькі павольнай хуткасцю, але і вялікай колькасцю фруктозы можа засвойвацца толькі вашай печанню (17).

Больш за тое, у некаторых людзей можа быць мальабсорбцыя фруктозы, стан, якое ўплывае на здольнасць арганізма засвойваць фруктозу.

Як і сорбіт, несорбированная фруктоза дзейнічае як натуральнае слабільнае сродак, падаючы ваду ў кішачнік (17).

Грушы неверагодна універсальныя і лёгка дадаюць у свой рацыён. Іх можна ўключаць у салаты і бутэрброды альбо ўжываць у сырам выглядзе для салодкай закускі.

6. Фасолю

Большасць гатункаў фасолі з высокім утрыманнем абалоніны і можа дапамагчы захаваць рэгулярнасць.

Напрыклад, чорная фасоля можа пахваліцца 7,5 грамамі абалоніны на прыгатаваную палову шклянкі (86 грамаў), у той час як палова шклянкі (91 грам) варанай ваенна-марской фасолі змяшчае 9,5 грама абалоніны (18, 19).

Фасолю таксама ўтрымлівае добрыя колькасці растваральных і нерастваральных абалоніны, якія дапамагаюць па-рознаму палегчыць завала.

Растваральная абалоніна паглынае ваду і ўтварае гелеобразную кансістэнцыю, змякчаючы крэсла і палягчаючы праход (20).

З іншага боку, нерастваральная абалоніна пранікае праз стрававальны тракт некранутай і дадае асноўную масу калу (21).

Адно з даследаванняў 2016 года паказала, што ўключэнне ў рацыён сумесі як растваральных, так і нерастваральных абалоніны можа эфектыўна знізіць завала, адначасова зніжаючы ўздуцце жывата і выкід газа (22).

Калі вы шукаеце просты спосаб павялічыць спажыванне абалоніны, фасолю - гэта добры спосаб зрабіць гэта. Дадайце іх у супы, стравы або гарніры для смачнай дозы абалоніны.

Вы можаце знайсці розныя віды фасолі ў Інтэрнэце.

7. Рабарбар

Змест абалоніны рабарбара і прыродныя слабільныя ўласцівасці стымулююць рэгулярнасць.

Кожны сцябло рабарбара (1,8 унцыі альбо 51 грам) утрымлівае 1 грам абалоніны, якая ў асноўным насыпнае нерастваральнае валакно (23).

Рабарбар таксама змяшчае злучэнне пад назвай сеннозид А, якое аказвае слабільнае дзеянне на арганізм. На самай справе, сеннозиды сустракаюцца нават у раслінных слабільных сродках, такіх як сенна (24).

Sennoside A дзейнічае, зніжаючы ўзровень AQP3, бялку, які кантралюе транспарт вады ў кішачніку.

Зніжэнне ўзроўню AQP3 прыводзіць да павелічэння паглынання вады, што змякчае крэсла і спрыяе апаражненню кішачніка (25).

Рабарбар можна ўжываць у розных хлебабулачных вырабах, дадаваць у кефір ці нават дадаваць у аўсянку для ўдары, які дадаў водар.

8. Артышокі

Даследаванні паказваюць, што артышокі аказваюць пребиотический эфект, што можа прынесці карысць для здароўя кішачніка і падтрымання рэгулярнасці.

Прэбіётыкі - гэта асаблівы тып абалоніны, які працуе, сілкуючы добрыя бактэрыі, якія знаходзяцца ў вашай тоўстай кішцы, дапамагаючы аптымізаваць здароўе стрававання (26).

Спажыванне прэбіётыкаў таксама можа дапамагчы зняць завала.

У аглядзе 2017 года было разгледжана пяць даследаванняў, уключаючы 199 удзельнікаў і прыйшло да высновы, што прэбіётыкі павялічваюць частату крэсла і паляпшаюць кансістэнцыю (27).

Артышокі, у прыватнасці, з'яўляюцца добрай крыніцай прэбіётыкаў, здольных павысіць карысныя бактэрыі ў кішачніку.

У адным з даследаванняў было 32 ўдзельнікі дабаўкі з абалонінай, здабытай з артышокаў на зямным шары. Праз тры тыдні яны выявілі, што канцэнтрацыя карысных бактэрый павялічылася, а колькасць шкодных кішак - знізілася (28).

Іншае даследаванне разгледзела эфекты экстракта лісця артышока на 208 удзельнікаў з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК). Артышокі не толькі знізілі захворванне на СРК, але і дапамаглі нармалізаваць працу кішачніка (29).

Артышокі выпускаюцца як у свежым, так і ў слоічаным выглядзе і могуць выкарыстоўвацца ва ўсім, ад сметанковых кропель да духмяных тартаў.

9. Кефір

Кефір - гэта кісламалочны напой, які змяшчае прабіётыкі - форму здаровых бактэрый кішачніка, якія могуць дапамагчы палегчыць завала.

Было паказана, што прабіётыкі павялічваюць частату крэсла, паляпшаюць кансістэнцыю крэсла і дапамагаюць скараціць час транзіту кішачніка, каб паскорыць апаражненне кішачніка (30).

Шэраг даследаванняў прадэманстравалі, што кефір, у прыватнасці, можа павысіць рэгулярнасць.

У адным з даследаванняў 20 удзельнікаў з заваламі давалі кефір на працягу чатырох тыдняў.

Устаноўлена, што кефір зніжае ўжыванне слабільных, паскарае кішачны транзіт, павялічвае частату крэсла і паляпшае кансістэнцыю (31).

Даследаванне на жывёл выявіла падобныя вынікі, прадэманстраваўшы, што кефір павялічвае вільготнасць і маса ў кале, каб паменшыць завала (32).

Кефір стварае ідэальную аснову для смузи або заправак для салат. Акрамя таго, паспрабуйце зрабіць багатае на прабіётыкі парфут, выкарыстоўваючы кефір і даліваючы яго садавінай, ільняным насеннем ці аўсом для дадатковага павышэння абалоніны.

10. Інжыр

Інжыр - выдатны спосаб атрымаць больш абалоніны ў свой рацыён, каб стымуляваць рэгулярныя дэфекацыі.

Асабліва сушаныя інжыр могуць забяспечыць канцэнтраваную дозу абалоніны. Знайдзіце сушаныя інжыры ў Інтэрнэце.

Палова шклянкі (75 грамаў) сушаных інжыра змяшчае 7,5 грама абалоніны, якая можа задаволіць да 30% ад вашых штодзённых патрэбаў у абалоніне (33).

У даследаванні на жывёл у 2011 годзе разглядалася ўздзеянне інжыравай пасты на завала на працягу трох тыдняў. Высветлілася, што паста з інжыра павялічыла вагу крэсла і скараціла час транзіту кішачніка, што робіць яго натуральным сродкам ад завал (34).

Іншае даследаванне на людзях выявіла, што даванне інжыравай пасты 40 удзельнікам з заваламі дапамагло паскорыць транзіт кішачніка, палепшыць кансістэнцыю крэсла і палегчыць дыскамфорт у жываце (35).

Хоць інжыр можна ўжываць самастойна, іх таксама можна зварыць у смачнае варэнне, якое выдатна спалучаецца з брускеттай, піцамі і бутэрбродамі.

11. Салодкая бульба

У дадатак да прадастаўлення мноства вітамінаў і мінералаў, салодкі бульба таксама змяшчае добрую колькасць абалоніны, што можа дапамагчы павялічыць рэгулярнасць.

Адзін сярэдні салодкі бульба (4 унцыі альбо 114 грамаў) змяшчае 4 грама абалоніны (36).

Абалоніна, якая змяшчаецца ў салодкім бульбе, у асноўным нерастваральная і ўключае ў сябе некалькі спецыфічных відаў, такіх як цэлюлоза, лігнін і пекцін (37).

Дзякуючы ўтрыманню абалоніны, некаторыя даследаванні паказалі, што салодкі бульбу можа дапамагчы спрыяць апаражненню кішачніка.

Даследаванне 2016 года вымярала ўплыў прыёму салодкай бульбы на завала ў 57 хворых на лейкемію, якія праходзілі хіміятэрапію.

Усяго праз чатыры дні большасць маркераў завал палепшылася, і ўдзельнікі, якія ўжывалі салодкую бульбу, адчувалі значна меншае напружанне і дыскамфорт, чым кантрольная група (38).

Салодкую бульбу можна пюрэ, запекчы, абсмажыць або смажыць, а замест белай бульбы выкарыстоўваць у любым з вашых любімых рэцэптаў.

12. Сачавіца

Гэты ядомы пульс набіты клятчаткай, што робіць яго выдатным дадаткам да вашай дыеце для зняцця завал.

На самай справе, паўтара шклянкі (99 грамаў) варанай сачавіцы змяшчае ўражлівыя 8 грамаў (39).

Акрамя таго, ўжыванне ў ежу сачавіцы можа павялічыць выпрацоўку маслянай кіслаты, тыпу кароткага ланцуга тлустых кіслот, якія знаходзяцца ў тоўстай кішцы. Ён павялічвае рух стрававальнага гасцінца, каб спрыяць апаражненню кішачніка (40).

Адно з даследаванняў на жывёл разгледзела ўплыў бутырата на стрававальны тракт і выявіла, што гэта спрыяе паскарэнню транзіту кішачніка, што робіць яго патэнцыяльным лячэннем завал (41).

Сачавіца дадае насычаны і сытны густ супам і салатам, а таксама забяспечвае мноства дададзеных абалоніны і карысці для здароўя. Вы можаце рабіць пакупкі для сачавіцы ў Інтэрнэце.

13. Насенне Чыа

Усяго адна ўнцыя (28 грамаў) насення чыа ўтрымлівае вялікія 11 грамаў абалоніны (42).

На самай справе насенне Чыа складаюць каля 40% валокнаў, што робіць іх адным з самых даступных харчовых рэчываў (42).

У прыватнасці, насенне Чыа з'яўляюцца добрай крыніцай растваральнай абалоніны, якая ўбірае ваду, утвараючы гель, які змякчае і ўвільгатняе крэсла для палягчэння праходжання (20).

Адно з даследаванняў выявіла, што насенне чыа могуць паглынуць у вадзе да 12 разоў большую вагу, што дазваляе яшчэ больш лёгка ліквідаваць (43).

Паспрабуйце змяшаць насенне Чыа ў смузи, пудынгі і ёгурты, каб спакаваць некалькі лішніх грам растваральнай абалоніны. Вы можаце набыць насенне Чыа ў Інтэрнэце.

14. Аўсяны вотруб'е

Аўсяныя вотруб'е - гэта багатая абалонінай вонкавая абалонка збожжа аўса.

Хоць яго не так шырока ўжываюць, як рулет або старамодны авёс, аўсяныя вотруб'е ўтрымліваюць значна больш абалоніны.

Усяго ў адной траціны шклянкі (31 грам) аўсяных вотруб'я змяшчаецца каля 5 грам абалоніны, што на 43% больш, чым у традыцыйных гатункаў аўса (44, 45).

Адно даследаванне дало 15 пажылым удзельнікам аўсяных вотруб'я на працягу 12-тыднёвага перыяду і параўнала вынікі з кантрольнай групай.

Аўсяныя вотруб'е не толькі добра пераносіліся, але таксама дапамагалі ўдзельнікам падтрымліваць сваю масу цела і знізілі ўжыванне слабільных сродкаў на 59%, што зрабіла яго бяспечным і эфектыўным натуральным сродкам ад завал (46).

Хоць аўсянка і аўсяныя вотруб'е паходзяць з адной аўсянай крупы, яны адрозніваюцца па тэкстуры і густу. Аўсяныя вотруб'е дзейнічае асабліва добра, калі выкарыстоўваецца ў рэцэптах сумесяў і хлеба.

Вы можаце знайсці аўсяныя вотруб'е ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія

Завала - гэта распаўсюджаная праблема, якая ў нейкі момант закранае большасць людзей.

Хоць лекі і дабаўкі могуць дапамагчы, дамагчыся рэгулярнасці магчыма для большасці людзей з высокім утрыманнем абалоніны, здаровай ежай і некалькімі харчовымі прадуктамі.

Уключэнне некалькіх порцый гэтых прадуктаў кожны дзень, разам з вялікай колькасцю вады і рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі, можа дапамагчы павялічыць частату крэсла, палепшыць кансістэнцыю і ліквідаваць завала раз і назаўжды.