Лепшыя дыхальныя практыкаванні для пачаткоўцаў для бегуноў

Задаволены

• Дыханне носам супраць рота
• Майстар жывата дыхае
• Адсочвайце сваю інтэнсіўнасць
• Усталяваць шаблон
• Агляд для

Бег - гэта адносна лёгкі від спорту для пачатку. Проста зашнурыце пару абутку і стукніцеся аб тратуар, праўда? Але, як вам скажа любы пачатковец бегун, вы хутка разумееце, што ваша дыханне аказвае такі ж вялікі ўплыў на поспех вашых бегу, як і ваш крок або ўдар нагамі.

"Ваша дыханне прыносіць кісларод да працуючых цягліц, а неэфектыўнае дыханне можа прывесці да праблем з цягавітасцю і працаздольнасцю", - кажа Браян Эккенрод, дацэнт фізічнай тэрапіі ў Універсітэце Аркадыі і каардынатар іх клінікі бегавых траўмаў. Дыялагічныя мадэлі індывідуальныя, дадаў ён, таму можа спатрэбіцца некалькі спроб і памылак, каб знайсці той, які падыходзіць менавіта вам.

Варта адзначыць, што калі ён не зламаўся, то, верагодна, няма вялікай неабходнасці яго ладзіць. Тым не менш, калі вы змагаецеся з дыханнем падчас бегу або маеце схільнасць да траўмаў, варта паэксперыментаваць са сваім рэжымам дыхання. Паколькі правільнае дыханне паляпшае вашу эканомію бегу, энергія, неабходная для авалодання гэтымі практыкаваннямі, можа стаць ключом да павышэння вынослівасці і тэмпу, тлумачыць Экенрод. (Па тэме: Чаму ўсім бегунам патрэбна падрыхтоўка да балансу і стабільнасці)

Дыханне носам супраць рота

Давайце разбярэмся ў адным: калі гаворка ідзе пра дыханне для бегуноў, няма аднаго "правільнага" спосабу, кажа Эккенрод. Вы можаце выбраць дыханне носам або ротам (або іх камбінацыяй). Але звычайна пры бегу дыханне носам выдатна сагравае і астуджае, таму што вы паступаеце з меншай хуткасцю паветра, што прымушае вас запаволіць тэмп і супакоіцца. З іншага боку, дыханне праз рот можа быць пераважней для трэніровак або гонак, таму што вы эфектыўна ўводзіце максімум паветра.

Майстар жывата дыхае

Бегуны, якія дыхаюць грудзьмі, не выкарыстоўваюць сваю дыяфрагму эфектыўна, каб дапамагчы стабілізаваць пазваночнік, што можа прывесці да праблем з паясніцай, кажа Эккенрод. Падчас бегу можа быць цяжка падтрымліваць правільнае дыханне, таму пачніце займацца яшчэ да таго, як вырашыце выйсці на тратуар. Ляжце на спіну, паклаўшы адну руку на грудзі, а другую на жывот. Зрабіце павольны, глыбокі ўдых і паглядзіце, якая частка вашага цела падымаецца пры ўдыху. Вы хочаце перайсці да дыхання з жывата, калі дыяфрагма падымаецца пры ўдыху і апускаецца пры выдыху. Дыханне жывата, таксама вядомае як дыханне алігатара, дазваляе вашым лёгкім прымаць больш кіслароду з кожным удыхам, кажа Эккенрод. Паспрабуйце гэта практыкаванне лежачы, затым седзячы, стоячы і ў канчатковым выніку ў дынамічных рухах. Калі вы дыхаеце з дыяфрагмы, вы таксама стабілізуеце стрыжань, пазваночнік і тазавае дно. Дапамажыце свайму целе інтуітыўна вярнуцца да дыхання жыватом, правяраючы яго падчас трэніровак з абцяжарваннямі, такіх як прысяданні і планка. Выпады могуць быць асабліва карысным крокам, які можна паспрабаваць пры дыханні жыватом. Паколькі вы выконваеце рух адной нагой за раз, гэта дазваляе імітаваць бег, калі вы чаргуеце ўдары нагамі.

Пасля таго, як вы перайшлі на метад дыхання жыватом, пачніце ўключаць больш практыкаванняў для вашага ядра. Ляжце на спіну з нагамі ў становішчы 90-90 (сцягна пад 90 градусаў, калені пад 90 градусаў), затым засяродзьцеся на дыханні жыватом, павольна апускаючы адну нагу да падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і зменіце ногі. Мэта гэтага практыкаванні - трымаць тулава стабільным і выкарыстоўваць дыяфрагму для кантролю над дыханнем. Затым можна пераходзіць да папераменных рухаў рукамі і нагамі ў тым жа становішчы. (Па тэме: Як вызначыць бегавую хаду-і чаму гэта мае значэнне)

Адсочвайце сваю інтэнсіўнасць

Пасля таго, як вы асвоіце дыханне жыватом падчас дынамічнай размінкі, вы можаце пачаць уключаць яго ў свае прабежкі.Eckenrode прапануе пачынаць з адсочвання інтэнсіўнасці, а не эфектыўнасці нарошчвання кіламетраў у вашым дыханні, пасля чаго павялічыцца ваша цягавітасць. Усталюйце кантрольныя пункты (напрыклад, кожныя некалькі хвілін або калі вы затрымаліся на святлафорах), каб заўважыць, адкуль вы дыхаеце. Калі ваша грудзі падымаецца, вам трэба прыстасавацца да ўдыхаў жыватом падчас руху. Важна адзначыць, што ваша пастава таксама можа паўплываць на дыханне. Бег у вертыкальным становішчы паставіць вашу дыяфрагму ў лепшае становішча, каб яна заставалася стабілізаванай і паступала паветра, таму не забывайце аб правільнай паставе для бегу. Чым даўжэй вы будзеце практыкаваць гэтыя практыкаванні, тым больш інтуітыўным стане працэс. (Па тэме: Як вызначыць бегавую хаду-і чаму гэта мае значэнне)

Усталяваць шаблон

Падобна дыханню носам і ротам, падчас бегу няма адзінага памеру, які адпавядае ўсім формам дыхання, кажа Эккенрод. Некаторыя людзі лічаць, што лепш за ўсё падыходзіць цотны малюнак 2: 2 (два крокі на ўдыху, два крокі на выдыху), а іншыя аддаюць перавагу рытмічнаму або няцотнаму дыханню (тры крокі ўдых, два крокі выдых). Ваш рэжым дыхання таксама будзе мяняцца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці вашых прабежак. Але па меры павышэння эфектыўнасці арганізм будзе з большай верагоднасцю захоўваць свае звычкі.

Добрае месца для пачатку - гэта дыханне 2:2 (або 3:3) для лёгкіх прабежак і 1:1 для павелічэння тэмпу на трэніроўках і гонках. Дыханне 3: 2 прымушае вас рабіць удых пры іншым удары ступні (злева, потым направа, налева і г. на тым жа баку цела.

Экенрод прапануе не мяняць рэжым дыхання падчас падрыхтоўкі да гонкі, а эксперыментаваць у міжсезонне. (Звязана: 5 распаўсюджаных памылак, якія бегуны робяць у дзень гонкі) Зноў жа, пачніце практыкаваць новы рэжым дыхання лежачы, потым стоячы, хадзіць і, нарэшце, падчас бегу. Пасля таго, як вы асвоіце дыханне жыватом і знойдзеце мадэль дыхання, якая працуе для вас, вы даведаецеся, што бег сапраўды можа быць такім жа простым, як паставіць адну нагу перад другой.

Агляд для