Як выкарыстоўваць медытацыю для сну для барацьбы з бессанню

Задаволены

• Агляд для

Бясспрэчна, што колькасць сну, якое мы атрымліваем кожную ноч, аказвае велізарны ўплыў на наша здароўе, настрой і стан таліі. (На самай справе, наш час, каб злавіць Z, несумненна, не менш важна, як час у трэнажорнай зале.)

Але высыпацца (і заставацца спаць) лягчэй сказаць, чым зрабіць: палова насельніцтва мае справу з нейкай бессанню (15 працэнтаў хранічнай), а траціна амерыканцаў не высыпаецца, паводле справаздачы CDC. Калі ласка, увядзіце: Папулярнасць медытацыі сну.

У той час як кагнітыўная паводніцкая тэрапія з'яўляецца першай лініяй лячэння хранічнай бессані, лячэнне, заснаванае на ўважлівасці, расце, тлумачыць Шэлбі Харыс, псіхолаг, ліцэнзаваны клінічны псіхолаг, які спецыялізуецца на паводніцкай медыцыне сну.

"Я лічу, што калі мае кліенты выкарыстоўваюць ўважлівасць, гэта таксама дапамагае ім са стрэсам і трывогай - дзве найважнейшыя прычыны, па якіх людзі не спаць па начах", - кажа яна. Гэта таксама падмацавана навукай - даследаванне, апублікаванае ў JAMA Унутраныя хваробы выявілі, што 20 хвілін медытацыі ўважлівасці ў дзень значна палепшылі якасць сну ў дарослых з умеранымі парушэннямі сну. Харыс кажа, што нават калі вы не пакутуеце бессанню, медытацыя перад сном (і на працягу дня) можа дапамагчы як у колькасці сну, так і ў яго якасці. (Звязаны: усе перавагі медытацыі, пра якія вы павінны ведаць)

Такім чынам, як гэта працуе? Калі вы ніколі раней не чулі пра медытацыю сну, важна ведаць, што гэта не спосаб «усыпіць», - кажа Харыс. Хутчэй за ўсё, медытацыя дапамагае мозгу супакоіцца, каб сон прыйшоў натуральным шляхам, тлумачыць яна."Сон прыходзіць хвалямі і будзе адбывацца тады, калі ён гэтага захоча - вам трэба проста падрыхтаваць глебу для гэтага". (Ніколі не медытаваў? Выкарыстоўвайце гэта кіраўніцтва для пачаткоўцаў, каб пачаць.)

Ключ да медытацыі сну - пераарыентавацца, калі вы пачынаеце фіксаваць свой спіс спраў або іншыя жыццёвыя стрэсы, якія перашкаджаюць целе і розуму адключацца да сну, кажа Харыс. "Многія людзі думаюць, што яны павінны быць у стане цалкам засяродзіцца - гэта не навык", - кажа яна. "Розум будзе блукаць; гэта нармальна. Уменне загадваць сабе вярнуцца да выканання задачы, калі розум блукае, і быць добрым да сябе".

Правіла нумар адзін у медытацыі сну: адкладзеце гадзіны (або iPhone) далей! Калі сёння 3 гадзіны ночы, і вы не можаце заснуць, падлік гадзін, пакуль не прыйдзецца прачнуцца, зробіць вас яшчэ больш напружанымі і напружанымі, кажа Харыс. Адпаведнасць свайму раскладу сну (нават у выхадныя дні) таксама настроіць вас на найбольшы поспех, кажа яна. (Тут яшчэ 10 правіл для лепшага сну.)

Для пачатку выдаткуйце гадзіну на расслабленне з медытацыяй на сон. (Вядома, выкарыстоўваць электроніку перад сном, як правіла, нельга, але вы можаце лёгка заняцца медытацыяй, а затым выключыць экран тэлефона, кажа Харыс.) Медытацыі Харыса, даступныя праз прыкладанне Gaiam, Meditation Studio (у якім ёсць больш за 160 медытацый з рознымі стылямі, настаўнікамі і традыцыямі), уключаючы дыхальныя і візуалізацыйныя практыкаванні, а таксама медытацыю, накіраваную на тое, каб паслабіць напружанне ў цягліцах і прынесці адчуванне паслаблення. Або паспрабуйце адзін з незлічоных іншых рэсурсаў для медытацыі пад кіраўніцтвам, каб знайсці стыль, які лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Калі ў вас узніклі праблемы з засынаннем, Харыс таксама рэкамендуе паспрабаваць гэта глыбокае дыхальнае практыкаванне, каб супакоіць розум і цела:

Пакладзеце адну руку на жывот, а адну на грудзі і глыбока ўдыхніце, пераканаўшыся, што жывот рухаецца больш, чым грудзі. Лічыце да 10 і назад да аднаго. Хітрасць у тым, што вы не можаце перайсці да наступнага нумара, калі не зможаце цалкам засяродзіцца на ім. Калі ваш розум пачынае блукаць, вам трэба заставацца на гэтым ліку, пакуль вы не ачысціце свой розум. Хочаце верце ці не, гэта можа заняць ад 10 да 15 хвілін, кажа Харыс. Калі вы выявіце, што прайшло 20 хвілін, устаньце з ложка і працягвайце практыкаванні ў іншым месцы, кажа яна.

Агляд для