7 Перавагі інтэрвальнага навучання высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

Задаволены

• Што такое інтэрвальная падрыхтоўка высокай інтэнсіўнасці?
• 1. HIIT можа спаліць шмат калорый за кароткі прамежак часу
• 2. Ваша хуткасць абмену рэчываў вышэй за некалькі гадзін пасля трэніроўкі
• 3. Гэта можа дапамагчы вам страціць тлушч
• 4. Вы можаце набраць мышцы, выкарыстоўваючы HIIT
• 5. HIIT можа палепшыць спажыванне кіслароду
• 6. Гэта можа паменшыць пульс і артэрыяльны ціск
• 7. Цукар у крыві можна паменшыць на HIIT
• Як пачаць працаваць з HIIT
• Ніжняя лінія

Хоць большасць людзей ведае, што фізічная актыўнасць здаровая, мяркуецца, што каля 30% людзей ва ўсім свеце не атрымліваюць дастаткова (1).

Калі вы не маеце фізічна патрабавальнай працы, спецыялізаваны фітнес-руціна, верагодна, ваш лепшы выбар для актыўнай дзейнасці.

На жаль, многія адчуваюць, што не хапае часу на трэніроўкі (2, 3).

Калі гэта вам падабаецца, магчыма, прыйшоў час паспрабаваць інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT).

HIIT - гэта шырокі тэрмін для трэніровак, якія ўключаюць кароткія перыяды інтэнсіўных практыкаванняў, якія чаргуюцца з перыядамі аднаўлення.

Адной з самых вялікіх пераваг HIIT з'яўляецца тое, што вы можаце атрымаць максімальную карысць для здароўя за мінімальны час.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, што такое HIIT, і разглядаюцца 7 яго галоўных пераваг для здароўя.

Што такое інтэрвальная падрыхтоўка высокай інтэнсіўнасці?

HIIT ўключае ў сябе кароткачасовыя выбухі інтэнсіўных практыкаванняў, якія чаргуюцца з перыядамі аднаўлення нізкай інтэнсіўнасці. Цікава, што гэта, мабыць, найбольш эфектыўны спосаб заняткаў спортам (4, 5).

Звычайна трэніроўкі HIIT будуць складаць ад 10 да 30 хвілін.

Нягледзячы на ​​тое, наколькі кароткая трэніроўка, яна можа прынесці карысць для здароўя, падобную да ўдвая большай нагрузкі сярэдняй інтэнсіўнасці (6, 7).

Фактычная дзейнасць, якая выконваецца, вар'іруецца, але можа ўключаць у сябе спрынт, язду на ровары, скакалку або іншыя практыкаванні з масай цела.

Напрыклад, трэніроўка HIIT з выкарыстаннем стацыянарнага велатрэнажор можа складацца з 30 секунд язды як мага хутчэй ад высокага супраціву з наступным некалькімі хвілінамі павольнага і лёгкага язды з малым супрацівам.

Гэта лічыцца адным "кругам" ці "паўторам" HIIT, і вы звычайна выконваеце ад 4 да 6 паўтораў за адну трэніроўку.

Канкрэтная колькасць часу, якое вы выконваеце і аднаўляеце, будзе залежаць ад залежнасці ад абранай вамі дзейнасці і ад таго, наколькі інтэнсіўна вы займаецеся.

Незалежна ад таго, як ён рэалізуецца, інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці павінны ўключаць кароткія перыяды энергічных практыкаванняў, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў (8).

HIIT не толькі дае перавагі больш працяглых практыкаванняў за значна больш кароткі час, але можа даць і унікальныя перавагі для здароўя (4).

1. HIIT можа спаліць шмат калорый за кароткі прамежак часу

Вы можаце хутка спаліць калорыі пры дапамозе HIIT (9, 10).

Адно даследаванне параўноўвала калорыі, спаленыя за 30 хвілін кожнага з HIIT, трэніроўкі на вазе, бегу і язды на ровары.

Даследчыкі выявілі, што HIIT спальвае на 25–30% больш калорый, чым іншыя формы фізічных практыкаванняў (9).

У гэтым даследаванні паўтор HIIT складаўся з 20 секунд максімальнага намагання, пасля чаго 40 секунд адпачынку.

Гэта азначае, што ўдзельнікі займаліся толькі трэцяй часткай часу, чым былі бегавыя і веласіпедныя групы.

Хоць у кожнай сесіі трэніроўкі было 30 хвілін, трэніроўкі HIIT звычайна карацейшыя за традыцыйныя заняткі.

Гэта таму, што HIIT дазваляе гарэць тое ж самае колькасць калорый, але марнуйце менш Час фізічных практыкаванняў.

Рэзюмэ: HIIT можа дапамагчы вам спальваць больш калорый, чым традыцыйныя практыкаванні, альбо спальваць тую ж колькасць калорый за меншы прамежак часу.

2. Ваша хуткасць абмену рэчываў вышэй за некалькі гадзін пасля трэніроўкі

Адзін са спосабаў, як HIIT дапамагае вам спальваць калорыі на самай справе пасля вы робіце практыкаванні.

Шэраг даследаванняў прадэманстравалі ўражлівую здольнасць HIIT павялічваць хуткасць метабалізму на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі (11, 12, 13).

Некаторыя даследчыкі нават выявілі, што HIIT павялічвае ваш метабалізм пасля трэніровак больш, чым заняткі прабежкамі і трэніроўкай з цяжкасцю (11).

У гэтым жа даследаванні было выяўлена, што HIIT зрушыць метабалізм арганізма на выкарыстанне тлушчаў для энергіі, а не вугляводаў.

Іншае даследаванне паказала, што ўсяго за дзве хвіліны HIIT у выглядзе спрынтаў павялічыўся метабалізм за 24 гадзіны аж на 30 хвілін бегу (14).

Рэзюмэ: Дзякуючы інтэнсіўнасці трэніроўкі, HIIT можа павысіць метабалізм на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі. Гэта прыводзіць да спальвання дадатковых калорый нават пасля таго, як вы заняліся спортам.

3. Гэта можа дапамагчы вам страціць тлушч

Даследаванні паказалі, што HIIT можа дапамагчы вам страціць тлушч.

У адным аглядзе прааналізавана 13 эксперыментаў і 424 дарослых з залішняй вагой і атлусценнем.

Цікава, што высветлена, што як HIIT, так і традыцыйныя практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці могуць знізіць тлушчавыя адклады і акружнасць таліі (15).

Акрамя таго, адно даследаванне паказала, што людзі, якія выконвалі HIIT тры разы на тыдзень за 20 хвілін за сеанс, страцілі 4,4 фунта або 2 кілаграмы тлушчу ў арганізме за 12 тыдняў - без якіх-небудзь змяненняў у харчаванні (16).

Магчыма, больш важным было зніжэнне вісцаральнага тлушчу на 17% альбо тлушч, які спрыяе хваробам, вакол вашых унутраных органаў.

Некалькі іншых даследаванняў таксама паказваюць, што тлушч у арганізме можа быць зніжаны пры дапамозе HIIT, нягледзячы на ​​адносна нізкі час (17, 18, 19).

Аднак, як і іншыя формы фізічных практыкаванняў, HIIT можа быць найбольш эфектыўным для страты тлушчу ў тых, хто мае залішнюю вагу або пакутуе атлусценнем (20, 21).

Рэзюмэ: Інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці могуць прывесці да страты тлушчу, падобнага да традыцыйных фізічных практыкаванняў, нават пры значна меншай часовай нагрузцы. Яны таксама могуць знізіць нездаровы вісцаральны тлушч.

4. Вы можаце набраць мышцы, выкарыстоўваючы HIIT

У дадатак да дапамогі страты тлушчу, HIIT можа дапамагчы павялічыць мышачную масу ў асобных людзей (21, 22, 23).

Аднак узмацненне мышачнай масы ў першую чаргу ў тым, што найбольш выкарыстоўваецца цягліца, часта тулава і ногі (16, 21, 23).

Акрамя таго, важна адзначыць, што павелічэнне мышачнай масы часцей адбываецца ў асоб, якія былі менш актыўнымі для пачатку (24).

Некаторыя даследаванні ў актыўных людзей не паказалі павышэння мышачнай масы пасля праграм HIIT (25).

Трэніроўкі з цяжкасцю працягваюць заставацца "залатым стандартам" для практыкаванняў для павелічэння мышачнай масы, але высокія інтэнсіўнасці могуць падтрымліваць невялікі рост цягліц (24, 26).

Рэзюмэ: Калі вы не вельмі актыўныя, вы можаце набраць некаторыя мышцы, пачаўшы HIIT, але не так, як калі б вы трэніраваліся з сіламі.

5. HIIT можа палепшыць спажыванне кіслароду

Спажыванне кіслароду ставіцца да здольнасці цягліц выкарыстоўваць кісларод, а трэніроўкі на цягавітасць звычайна выкарыстоўваюцца для паляпшэння спажывання кіслароду.

Традыцыйна гэта складаецца з працяглых заняткаў бесперапыннага бегу або язды на ровары з пастаяннай хуткасцю.

Аднак аказваецца, што HIIT можа прынесці аднолькавыя выгады за больш кароткі час (20, 21, 27).

Адно даследаванне паказала, што пяць тыдняў трэніровак HIIT, якія праводзіліся чатыры дні ў тыдзень на працягу 20 хвілін, кожны сеанс паляпшаў спажыванне кіслароду на 9% (6).

Гэта было практычна ідэнтычна паляпшэнню спажывання кіслароду ў іншай групе даследавання, якая праводзіла велапрабег па 40 хвілін у дзень, чатыры дні ў тыдзень.

Іншае даследаванне паказала, што восем тыдняў заняткаў на стацыянарным ровары з выкарыстаннем традыцыйных практыкаванняў або HIIT павялічылі спажыванне кіслароду прыблізна на 25% (7).

У чарговы раз агульны час заняткаў практычна адрозніваўся паміж групамі: 120 хвілін у тыдзень для традыцыйных практыкаванняў супраць усяго толькі 60 хвілін HIIT у тыдзень.

Дадатковыя даследаванні таксама паказваюць, што HIIT можа палепшыць спажыванне кіслароду (25, 28).

Рэзюмэ: Інтэнсіўныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю могуць палепшыць спажыванне кіслароду столькі ж, колькі і традыцыйныя трэніроўкі на цягавітасць, нават калі вы трэніруецеся толькі ўдвая менш.

6. Гэта можа паменшыць пульс і артэрыяльны ціск

HIIT можа мець і важныя перавагі для здароўя.

Вялікі аб'ём даследаванняў паказвае, што яно можа знізіць частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск у асоб з залішняй вагой і атлусценнем, якія часта маюць высокі крывяны ціск (20).

Адно з даследаванняў паказала, што за восем тыдняў ХІІТ на стацыянарным ровары знізіўся артэрыяльны ціск на столькі ж, колькі традыцыйныя няспынныя трэніроўкі на цягавітасць у дарослых з павышаным ціскам (7).

У гэтым даследаванні група трэніровак на цягавітасць трэніравалася чатыры дні на тыдзень па 30 хвілін у дзень, але група HIIT займалася толькі тры разы на тыдзень па 20 хвілін у дзень.

Некаторыя даследчыкі выявілі, што HIIT можа нават знізіць артэрыяльны ціск больш, чым часта рэкамендаваныя практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці (29).

Аднак аказваецца, што практыкаванні высокай інтэнсіўнасці звычайна не мяняюць артэрыяльны ціск у людзей з нармальнай вагой з нармальным артэрыяльным ціскам (20).

Рэзюмэ: HIIT можа панізіць артэрыяльны ціск і сардэчны рытм, у першую чаргу, у лішніх людзей або ў атлусценных асоб з павышаным ціскам.

7. Цукар у крыві можна паменшыць на HIIT

Узровень цукру ў крыві можа быць зніжаны праграмамі HIIT працягласцю менш за 12 тыдняў (20, 30).

Водгук 50 розных даследаванняў выявіў, што HIIT не толькі зніжае ўзровень цукру ў крыві, але і паляпшае рэзістэнтнасць да інсуліну больш, чым традыцыйныя бесперапынныя практыкаванні (31).

Зыходзячы з гэтай інфармацыі, магчыма, што практыкаванні высокай інтэнсіўнасці асабліва карысныя для тых, хто рызыкуе дыябетам 2 тыпу.

На самай справе, некаторыя эксперыменты спецыяльна на асоб з дыябетам тыпу 2 прадэманстравалі эфектыўнасць HIIT для паляпшэння цукру ў крыві (32).

Аднак даследаванні на здаровых асоб паказваюць, што HIIT можа палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну нават больш, чым традыцыйныя бесперапынныя практыкаванні (27).

Рэзюмэ: Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць быць асабліва карыснымі для тых, хто мае патрэбу ў зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві і рэзістэнтнасці да інсуліну. Гэтыя паляпшэнні назіраліся як у здаровых, так і ў дыябетыкаў.

Як пачаць працаваць з HIIT

Ёсць шмат спосабаў дадаць інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці да руціны трэніровак, так што гэта не складана пачаць.

Для пачатку трэба проста выбраць сваю дзейнасць (бег, язда на ровары, скачкі і г.д.).

Затым вы можаце паэксперыментаваць з рознымі працягласцямі фізічных практыкаванняў і аднаўлення, альбо як доўга вы выконваеце інтэнсіўныя практыкаванні і як доўга вы аднаўляецеся.

Вось некалькі простых прыкладаў трэніровак HIIT:

• Выкарыстоўваючы нерухомы ровар, накладвайце педалі як мага больш хутка і на працягу 30 секунд. Затым круціце педаль у павольным, лёгкім тэмпе на працягу двух-чатырох хвілін. Паўтарайце гэты ўзор на працягу 15-30 хвілін.
• Пасля бегу прагрэцца, спрынт як мага хутчэй на працягу 15 секунд. Затым хадзіце ці бегайце ў павольным тэмпе на працягу адной-дзвюх хвілін. Паўтарайце гэты ўзор на працягу 10 - 20 хвілін.
• Выканайце прыседныя скачкі (відэа) як мага хутчэй на працягу 30 да 90 секунд. Затым устаньце альбо пагуляйце ад 30 да 90 секунд. Паўтарайце гэты ўзор на працягу 10 - 20 хвілін.

Хоць гэтыя прыклады могуць пачаць вас, вы павінны змяніць свой уласны рэжым, заснаваны на ўласных перавагах.

Рэзюмэ: Існуе мноства спосабаў укаранення HIIT у руціну практыкаванняў. Паэксперыментуйце, каб знайсці, якая руціна падыходзіць для вас.

Ніжняя лінія

Інтэнсіўныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю - гэта вельмі эфектыўны спосаб заняткаў спортам і можа дапамагчы вам спаліць больш калорый, чым пры іншых відах практыкаванняў.

Некаторыя калорыі, спаленыя з інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці, паступаюць з больш высокага метабалізму, які доўжыцца некалькі гадзін пасля трэніроўкі.

У цэлым, HIIT прыносіць мноства такіх жа пераваг для здароўя, што і іншыя віды фізічных практыкаванняў за меншы прамежак часу.

Гэтыя перавагі ўключаюць зніжэнне тлушчу ў арганізме, пульс і артэрыяльны ціск. HIIT таксама можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну.

Так што, калі вам не хапае часу і вы хочаце актывавацца, паспрабуйце паспрабаваць інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці.