Чаму гнуткасць - гэта выдатна для вашага здароўя

Задаволены

• 6 пераваг гнуткасці
• 1. Менш траўматызму
• 2. Менш болю
• 3. Паляпшэнне паставы і раўнавагі
• 4. Станоўчы стан душы
• 5. Большая сіла
• 6. Палепшаная фізічная працаздольнасць
• Як стаць больш гнуткім
• 1. Сабака, скіраваная ўніз (Адхо Муха Сванасана)
• 2. Прывітанне сонцу (Сурыя Намаскар)
• 3. Поза трохвугольніка (Трыканасана)
• 4. Інтэнсіўная поза бакавой расцяжкі (Parsvottanasana)
• 5. Павароты хрыбетніка з двума каленамі
• 6. Пашыраная поза шчанюка
• Сутнасць

Агляд

Расцяжэнне цела, каб стаць больш эластычным і гнуткім, дае мноства фізічных пераваг. Такая трэніроўка дазваляе лягчэй і глыбей рухацца, адначасова ствараючы сілу і стабільнасць. Расцяжка цягліц і суставаў таксама прыводзіць да большага дыяпазону рухаў, паляпшэнню раўнавагі і павелічэнню гнуткасці.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра перавагі развіцця гнуткага, здаровага цела.

6 пераваг гнуткасці

Палепшаная гнуткасць дае шырокі спектр фізічных выгод і можа станоўча адбіцца на вашым агульным самаадчуванні. Вось некалькі спосабаў, як павялічыць гнуткасць, верагодна, дапаможа вам.

1. Менш траўматызму

Як толькі вы набудзеце ў целе сілу і гнуткасць, вы зможаце супрацьстаяць вялікім фізічным нагрузак. Акрамя таго, вы пазбавіце цела ад любых дысбалансаў цягліц, што знізіць верагоднасць атрымаць траўму падчас фізічнай актыўнасці. Выпраўленне дысбалансу цягліц патрабуе спалучэння ўмацавання недастаткова актыўных цягліц і расцяжэння гіперактыўных (шчыльных).

2. Менш болю

Як толькі вы папрацуеце падаўжаць і адкрываць мышцы, ваша цела будзе адчуваць сябе лепш у цэлым. Калі вашы мышцы будуць больш друзлымі і менш напружанымі, вы будзеце адчуваць меншую боль і боль. Акрамя таго, у вас можа быць менш шанцаў сутычкі цягліц.

3. Паляпшэнне паставы і раўнавагі

Калі вы сканцэнтраваны на павелічэнні мышачнай гнуткасці, ваша пастава, верагодна, палепшыцца. Прапрацоўка цела дазваляе правільна выраўноўваць і выпраўляць дысбаланс. Да таго ж, з павялічаным дыяпазонам рухаў вам можа лягчэй сядзець ці стаяць пэўнымі спосабамі. Даказана, што ёга паляпшае баланс.

4. Станоўчы стан душы

Рэгулярнае выкарыстанне поз, якія расцягваюць і раскрываюць ваша цела, можа выклікаць пачуццё расслабленасці. Фізічныя выгоды могуць распаўсюджвацца на расслабленае стан душы. Магчыма, вам стане лягчэй расслабіцца, калі ваша цела адчуе сябе лепш.

5. Большая сіла

Важна павялічваць трываласць, калі вы становіцеся больш гнуткімі. Гэта гарантуе, што вашы мышцы будуць мець патрэбную колькасць напружання, каб яны былі дастаткова моцнымі, каб падтрымаць вас і вашыя руху, што дазволіць вам стаць больш фізічна падрыхтаванымі.

6. Палепшаная фізічная працаздольнасць

Пасля таго, як вы павялічыце сваю гнуткасць, каб дазволіць больш рухацца ў целе, вы зможаце лепш працаваць у фізічным плане. Гэта збольшага таму, што вашы мышцы працуюць больш эфектыўна.

Як стаць больш гнуткім

Трэніруйцеся ў гэтых позах як мага часцей, каб павялічыць гнуткасць. Іх можна рабіць як частку трэніровак, так і самастойна ў любы час на працягу дня. Перад выкананнем любога з гэтых практыкаванняў пераканайцеся, што ваша цела правільна разагрэта. Рабіце гэтыя практыкаванні мінімум 4 разы на тыдзень па 10-20 хвілін за раз.

1. Сабака, скіраваная ўніз (Адхо Муха Сванасана)

Мышцы працавалі:

• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічная цягліца
• дэльтападобныя
• трыцэпс
• чатырохгаловай мышцы

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

Для гэтага:

1. Заходзьце на карачкі, паклаўшы рукі пад запясці і калені пад сцёгнамі.
2. Націсніце на рукі, падцягваючы пальцы пад ногі і падымаючы калені, трымаючы паднятыя пяткі.
3. Працягніце пазваночнік і падніміце косці, якія сядзяць, да столі.
4. Злёгку сагніце калені і націсніце на ўсе часткі рук.
5. Прывядзіце галаву ў адзін шэраг з верхняй часткай рук альбо расслабце шыю і запраўце падбародак у грудзі.
6. Засяродзьцеся на расцяжэнні і ўмацаванні цела.
7. Утрымлівайце гэтую позу адначасова да хвіліны.
8. Зрабіце позу 3-5 разоў пасля кароткага адпачынку альбо ў перапынку паміж іншымі позамі.

2. Прывітанне сонцу (Сурыя Намаскар)

Вы можаце чаргаваць хуткасць прывітання Сонца. Павольнае прывітанне з сонцам дапаможа вам павялічыць гнуткасць, у той час як выкананне іх у сярэднім тэмпе дапаможа танізаваць мышцы.

Мышцы працавалі:

• разгінальнікі пазваночніка
• трапецыя
• жывата
• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

Для гэтага:

1. Збярыце рукі ў малітоўнай позе ў пярэдняй частцы грудзей.
2. Удыхніце, падымаючы рукі і злёгку нахіляючыся назад.
3. Выдыхніце і завесіце на сцягна. Складайце наперад, пакуль рукі не дакранаюцца зямлі.
4. Удыхніце, каб вярнуць правую нагу да нізкага выпадку.
5. Удыхніце левую нагу назад у Планку.
6. На выдыху апусціце калені, грудзі і падбародак на падлогу.
7. Удыхніце, падымаючы грудзі ўверх у кобру.
8. На выдыху націсніце на сабаку, скіраваную ўніз.
9. На ўдыху выведзіце правую нагу наперад.

10. З выдыхам зрабіце левую нагу наперад, стоячы ў выгібе наперад.

11. На ўдыху падніміце рукі і злёгку сагніце назад.

12. Выдыхніце і вярніце рукі ў позу малітвы.

13. Зрабіце 5–10 прывітанняў сонцу.

3. Поза трохвугольніка (Трыканасана)

Мышцы працавалі:

• latissimus dorsi
• унутраная касая
• gluteus maximus і medius
• падкаленныя сухажыллі
• чатырохгаловай мышцы

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

Для гэтага:

1. Развядзіце ногі так, каб яны былі шырэй сцёгнаў, правыя пальцы павярнуліся направа, а левыя пальцы крыху павярнулі направа.
2. Падніміце рукі так, каб яны знаходзіліся паралельна падлозе далонямі ўніз.
3. Шарнір у правым сцягне выцягнуць наперад, выцягваючы рукі правымі кончыкамі пальцаў.
4. Затым апусціце правую руку на нагу, блок або падлогу.
5. Выцягніце левую руку ўверх да столі, далонь адварочваючы ад цела.
6. Перавядзіце погляд, каб паглядзець у любы бок.
7. Затрымаецеся ў гэтай позе 30 секунд.
8. Зрабіце супрацьлеглы бок.

4. Інтэнсіўная поза бакавой расцяжкі (Parsvottanasana)

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіннамазгавой
• мышцы таза
• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

Для гэтага:

1. Устаньце правай нагой спераду тварам наперад, а левай нагой трохі назад і пад вуглом.
2. Правая пятка павінна знаходзіцца на адной лініі з левай пяткай, а ступні павінны быць каля 4 футаў адзін ад аднаго.
3. Падыдзіце рукі да сцёгнаў і пераканайцеся, што сцёгны накіраваны наперад.
4. Павольна выдыхніце на шарніры ў сцёгнах, каб вывесці тулава наперад з правага боку, спыніўшыся, калі яно паралельна падлозе.
5. Затым дазвольце тулаву скласціся наперад, паклаўшы кончыкі пальцаў на падлогу альбо на блокі па абодва бакі правай нагі.
6. Апусціце галаву ўніз і запраўце падбародак у грудзі.
7. Моцна націсніце на абедзве нагі і засяродзьцеся на апусканні левага сцягна і тулава ўніз.
8. Затрымаецеся ў гэтай позе 30 секунд.
9. Зрабіце супрацьлеглы бок.

5. Павароты хрыбетніка з двума каленамі

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіннамазгавой
• прамая мышца жывата
• трапецыя
• pectoralis major

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на спіну і падвядзіце калені да грудзей.
2. Выцягніце рукі ў бакі далонямі ўніз.
3. Павольна апусціце ногі ў левы бок, трымаючы калені разам.
4. Вы можаце выкарыстоўваць падушку пад каленамі альбо паміж каленямі.
5. Ваш погляд можа быць скіраваны ў любы бок.
6. Дыхайце глыбока і сканцэнтруйцеся на тым, каб зняць напружанне.
7. Утрымлівайце гэтую позу 3-5 хвілін.
8. Зрабіце супрацьлеглы бок.

6. Пашыраная поза шчанюка

Мышцы працавалі:

• дэльтападобныя
• трапецыя
• эрэктар спіны
• трыцэпс

Крэдыт GIF: Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Зайдзіце на карачкі ў становішчы стальніцы.
2. Злёгку выведзіце рукі наперад і падніміцеся на пяткі.
3. Апусціце ягадзіцы напалову да пят.
4. Рукі трымайце актыўнымі, а локці паднятымі.
5. Пакладзеце лоб на падлогу альбо коўдру.
6. Утрымлівайце гэтую позу 3-5 хвілін.

Сутнасць

Прыняцце крокаў, каб стаць больш гнуткімі, можа стаць выдатным спосабам звязацца з сабой і сваім целам. Вы, хутчэй за ўсё, адчуеце сябе больш ураўнаважаным і лепш у цэлым, калі ваша цела стане больш адкрытым, моцным і гнуткім.

Будзьце асцярожныя, пачынаючы праграму расцяжкі, калі ў вас хранічны стан альбо траўма. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, парайцеся са сваім урачом альбо фізіятэрапеўтам, каб вызначыцца з лепшым падыходам.