Перавагі практыкаванняў у халоднае надвор'е - і як гэта зрабіць бяспечна

Задаволены

• Карысць для здароўя зімовых трэніровак на свежым паветры
• Як палегчыць холад
• Як апрануцца для зімовых трэніровак
• Ваша адзенне
• Твае вочы
• Твой твар
• Агляд для

Незалежна ад таго, праводзіце вы дзень у паходах па горных сцежках або гадзіну бегаеце па заснежаным наваколлі, зімовыя трэніроўкі на свежым паветры могуць змяніць ваш настрой і розум.

"Мы высветлілі, што людзі, якія бачылі зіму як поўную магчымасці і не абмежавалі час года, адчувалі большы дабрабыт: у іх было больш станоўчых эмоцый, большае задавальненне ад жыцця і большы асабісты рост",-кажа кандыдат медыцынскіх навук Кары Лейбовіц ., псіхолаг аховы здароўя ў Стэнфардзе, які вывучаў псіхічныя перавагі прыняцця зімы ў Нарвегіі.

Парада Лейбовіца, каб атрымаць карысць ад гэтай зімовай трэніроўкі — і некалькі іншых? Дакажыце сабе, што вы можаце звязацца і добра правесці час на вуліцы, каб выпрацаваць звычку. Тут іншыя перавагі халоднага поту, а таксама тое, як атрымаць іх, не замарожваючы.

Карысць для здароўя зімовых трэніровак на свежым паветры

Просты акт халодных практыкаванняў падштурхоўвае арганізм да вылучэння злучэння пад назвай ірысін, якое павялічвае спальванне тлушчу, адначасова станоўча ўзмацняючы актыўнасць у сістэме ўзнагароджання мозгу. «Бяспечная актыўнасць на марозе спалучае ў сабе два трыгеры для вызвалення ірысіну, фізічныя практыкаванні і дрыжыкі. Скарачэнне цягліц абодвух выклікае гэта », - кажа доктар філалагічных навук Кэлі МакГонігал, аўтар Радасць руху. "Можна з упэўненасцю выказаць здагадку, што трэніровак на свежым паветры-напрыклад, 20-хвіліннай прабежкі ці заняткаў на адкрытым паходным лагеры-дастаткова, каб прынесці карысць". А калі ўзровень ірысіну павышаецца, матывацыя таксама павялічваецца.

Акрамя таго, у вашым целе ёсць механізм разагрэву вашага ядра шляхам ператварэння звычайнага тлушчу - які неактыўны, бо ён проста сядзіць - у так званы буры тлушч, які актыўна абменьваецца і спальвае калорыі. "Актывацыя бурай тлушчавай тканіны, выкліканая холадам, можа адбыцца на працягу двух гадзін пасля ўздзеяння холаду",-кажа доктар філасофіі Роберт Х. Кокер, прафесар біялогіі Універсітэта Аляскі Фэрбенкс. (Эксперты не могуць дакладна вызначыць, чым ніжэйшая тэмпература, тым хутчэй запальваецца эфект за гэты прамежак часу.)

І актывацыя гэтага карычневага тлушчу будзе заставацца павышанай на працягу па меншай меры адну гадзіну пасля таго, як вы вернецеся з гэтага зімовага паходу або лыжнай сесіі. Чысты эфект - гэта павелічэнне агульнай колькасці спаленых калорый за дзень на 5 працэнтаў. Між тым, у нядаўнім даследаванні ў Міжнародны часопіс даследаванняў навакольнага асяроддзя і грамадскага здароўяБыло выяўлена, што спалучэнне ўздзеяння холаду (крыху ніжэй за нуль) і фізічных практыкаванняў спрыяе павелічэнню пэўнага бялку (вядомага як PGC-1-альфа). Гэта дапамагае палепшыць акісленне тлушчаў і абараніць ад атлусцення - пасля адной прагулкі. "Мы маглі б з часам" стварыць "PGC-1-альфа ў сувязі з уздзеяннем холаду",-кажа Кокер. «Гэта яшчэ трэба ўбачыць». Усё ж твая звычка пойдзе на карысць кожнай выездзе.

Не кажучы ўжо пра тое, што зіма - ідэальны клімат для фарміравання цягавітасці. «Я заўсёды аддаю перавагу холаду над цяплом для трэніровак, - кажа элітная бегунка Мэры Кейн, менеджар суполкі Нью -Ёрка брэнда Tracksmith. "Цяпло абмяжоўвае максімум, што вы можаце зрабіць, але восень і зіма - гэта шанец пераадолець далёкія дыстанцыі". Так што калі ваш звычайны бег, язда або паход складае 30 хвілін, павялічце гэта да 40 або 50 хвілін. «На марозе яны могуць адчуваць сябе крыху лепш», — кажа Каін.

А калі прыйдзе час снегу, дазвольце пераключэнню ў звыклай мясцовасці натхніць вас, а не стрымліваць. "Я мяняю рэчы зімой на снегоступах", - кажа Мірна Валерыё, ультрабегунка і спартсменка Merrell, якая жыве ў Вермонце. "Вы ўсё яшчэ рухаецеся наперад, але ваша цела павінна працаваць больш, каб хадзіць - або бегаць, калі вы карыстаецеся бегаць на снегоступах - праз тэкстуру і вагу снегу".

Як палегчыць холад

Ваша ўспрыманне тэмпературы і таго, наколькі камфортна яна адчуваецца звонку, адбываецца ад адчуванняў на скуры. Калі вы трапляеце ў халоднае паветра, вашы крывяносныя пасудзіны звужаюцца ў вашых канечнасцях, каб паспрабаваць паменшыць колькасць цяпла, якое вы губляеце для навакольнага асяроддзя, - кажа доктар філалагічных навук Інстытута экалагічнай медыцыны арміі ЗША Джон Кастэлані. «Паколькі вы неаднаразова падвяргаецеся ўздзеянню холаду, робячы звычку знаходзіцца на свежым паветры, гэтая рэакцыя звужэння прытупляецца, што, па сутнасці, азначае, што вы можаце атрымаць больш прыток крыві і больш высокую тэмпературу скуры пры той жа тэмпературы паветра», - кажа Кастэлані. Пераклад: Чым часцей вы адпраўляецеся на зімовыя трэніроўкі, тым больш камфортна вам будзе, і вы хутчэй прывыкнеце да холаду, чым тыя, чыя адзіная доза - гэта пяціхвілінны прабег ад дзвярэй да пад'язной дарогі.

Нават калі вы ветэран халоднага надвор'я, вам трэба будзе падрыхтаваць сваё цела да зімовых трэніровак, зрабіўшы некалькі дынамічных расцяжак або іншай размінкі, калі вы яшчэ знаходзіцеся ў памяшканні, каб трохі пацяплець целам. Такім чынам, вы будзеце гатовыя да дзеянняў, як толькі вы выйдзеце вонкі. І каб падстрахавацца ад неабходнасці спыняцца і рабіць доўгую халодную прагулку дадому, зрабіце сваю зімовую трэніроўку на адпачынак, кажа Кастэлані. "Калі вы звычайна робіце чатыры мілі, замест гэтага пару разоў прайдзіце мілі і назад", - кажа ён.

Як апрануцца для зімовых трэніровак

Ваша адзенне

Эмпірычнае правіла: Касцюм, каб вам было крыху халодна, калі вы збіраецеся на зімовую трэніроўку. "Напрыклад, калі вы актыўныя на вуліцы пры тэмпературах ад 40 да 50 градусаў, базавы пласт з лёгкай курткай і пальчаткамі, верагодна, будзе зручным, асабліва пасля таго, як вы разагрэецеся",- кажа Лаура Цымерман, дырэктар адзення і аксесуараў для Меррэла.

Адтуль, кажа яна, дадавайце элемент цяпла на кожныя 10-градусныя перапады тэмпературы: «Ніжэй за 40 градусаў дадайце шапку і больш цёплую куртку або штаны. Ніжэй 30 градусаў дадайце сярэдні пласт пад воданепранікальную куртку. Ніжэй за 20 ° F дадайце зімовую абалонку і больш моцнае пакрыццё на канечнасцях ". Вы атрымаеце малюнак. (Па тэме: Колькі слаёў трэба насіць падчас зімовага бегу?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 у краме Amazon

А цяпер пра базавы пласт. "Самае галоўнае - мець дыхаючы пласт, які размяшчаецца непасрэдна каля скуры, каб затрымліваць цяпло з вашага цела", - кажа Лаура Акіта, менеджэр па вытворчасці жаночага снегу і альпінісцкага рыштунку на Паўночным Фейсе. "Вязаныя матэрыялы збіраюць цяпло лепш, чым тканыя". Паспрабуйце Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) для лёгкага пласта або North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) для цяпла на лыжным узроўні - абодва дыхаюць, пацеюць трыкатаж з трыкатажу з полі. (Пакуль вы будзеце дадаваць гэтыя траякі ў кошык, не забудзьцеся назапасіцца і вафельным трыкатажам.)

Капюшон на паўночным твары 50/50 $ 475,00 у краме The North Face

Што тычыцца вашага вонкавага пласта, то ідэал - знайсці такі, "які вам ніколі не прыйдзецца здымаць", кажа Акіта, - як пухавік, які таксама можа дыхаць. North Face’s 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) і Thermo Jacket Merrell’s Ridgevent (Buy It, $ 100, merrell.com) маюць дыхаючыя палоскі паміж напоўненымі, каб вырашыць праблему з буферам. (Па тэме: Лепшыя курткі для бегу для трэніровак у халоднае надвор'е, паводле аглядаў)

Mammut Ducan High GTX Жаночая інавацыйная тэхнічная абутак для турызму $ 199,00 у краме Amazon

Калі вы падарожнічаеце ў добрае надвор'е, вы можаце сачыць за іх руцінай з невялікім пераключэннем перадач: "Абмяняйцеся на воданепранікальныя турыстычныя чаравікі і воданепранікальныя штаны",-кажа пасол па бяспецы Мамута Холі Уокер. Яе выбар: воданепранікальная жаночая абутак Ducan High GTX ад Mammut (інавацыйная тэхнічная абутак для паходаў) (купіць, $ 199, amazon.com) і воданепрымальныя штаны Macun SO з мяккай абалонкай (купіць, $ 159, amazon.com)

Твае вочы

Прыкрываючыся з ног да галавы, памятайце пра іншыя ключавыя асаблівасці, якія таксама трэба абараняць, а менавіта пра вочы. "Зімовыя праблемы выклікаюць павелічэнне яркасці і адбітага святла, якое паступае з розных бакоў", - кажа Джым Трык з кампаніі Marblehead Opticians у Масачусэтсе. (Даведка, вашы вочы могуць загарэцца на сонцы.)

Для гэтага вашы адценні павінны быць падобнымі да тых, што выкарыстоўваюцца ў парусным спорце: палярызацыйныя, каб паменшыць блікі, і, што самае галоўнае, прылягаць да твару, каб блакаваць святло. "Наколькі яркае ваша асяроддзе, таксама дапаможа вам выбраць лепшы колер лінзаў", - кажа Дыега дэ Кастра, старшы дырэктар па глабальным маркетынгу кампаніі Maui Jim. Шэры аб'ектыў перакрывае максімум святла і захоўвае колеры найбольш праўдзівымі, калі шмат сонца і блікаў. "Яны не будуць блакаваць больш УФ -прамянёў, чым іншыя колеры, але прывядуць да меншага прыжмурвання", - кажа Трык. Адценні Twin Falls ад Maui Jim (Купіце гэта, $ 230, amazon.com) усталюйце ўсе сцяжкі.

Твой твар

Для абароны колеру асобы носіце сонцаахоўны крэм шырокага спектру з SPF 30 або вышэй, які закрывае ўсю адкрытую скуру, у тым ліку часта забываюцца плямы, такія як лінія валасоў і вушы, кажа дэрматолаг Меліса Канчанапумі Левін, доктар медыцынскіх навук. Форма Член Brain Trust. "Снег адлюстроўвае да 80 працэнтаў ультрафіялетавага святла сонца, таму сонечныя прамяні вы атрымліваеце двойчы - адзін раз зверху і другі ад адлюстравання", - кажа яна.

Часопіс Shape, выпуск за студзень/люты 2021 г

Агляд для

Рэклама