8 Трэніроўкі для пачаткоўцаў CrossFit

Задаволены

• Агляд
• 1. Паветраныя прысяданні
• 2. Націсніце на плячо
• 3. Бэрпі
• 4. Адцісканні
• 5. Адцісканне ад рукі
• 6. Скрынка скачка
• 7. Чысты
• 8. Арэлі гіра
• Забірай

Агляд

CrossFit - гэта шырока папулярны падыход да таго, што некаторыя лічаць экстрэмальнай прыдатнасцю. Ён змешвае фізічныя практыкаванні і дыетычныя змены, каб стварыць сілу і / або схуднець. Трэніроўка можа быць зменена ў залежнасці ад узроўню вашай фітнес і мэтаў.

Таксама ёсць культура CrossFit Паколькі заняткі звычайна праходзяць у трэнажорнай зале CrossFit, вядомай як "каробка", людзі, якія трэніруюцца ў адной каробцы, часта развіваюць пачуццё супольнасці. Яны таксама выкарыстоўваюць мову CrossFit. Напрыклад, WOD расшыфроўваецца як трэніроўкі дня.

Паколькі крокі CrossFit можна мадыфікаваць, каб яны адпавядалі практычна любому ўзроўню фітнесу, гэта, як кажуць, падыходзіць практычна ўсім - маладым і старым, прыдатным і не такім. Але, пачынаючы з CrossFit, лепшы савет - пачаць павольна і пачаць свой шлях уверх.

Мы спыталі чатырох трэнераў і прафесіяналаў CrossFit пра іх уклад у лепшыя хады для пачаткоўцаў. Пра гэта мы даведаліся.

1. Паветраныя прысяданні

Тод Ніф, уладальнік трываласці і кандыцыянавання паўднёвых цыклаў у цэнтры Чыкага, кажа, што вы павінны пачаць паветраныя прысяданні, ініцыяваўшы рух адначасова ў сцягне і каленях, пераканаўшыся, што вашы ногі роўныя на зямлі.

1. Захоўвайце нейтральнае, замацаванае становішча ў пазваночніку, падцягваючы ядро ​​і сочыце за выгінаннем або акругленнем спіны.
2. Апусціце цела, сагнуўшыся ў каленах і сцёгнах, адсочваючы калені ў адпаведнасці з пальцамі ног.
3. Апусціце сцягна ніжэй каленяў.
4. Апусціцеся назад на абцасах у становішча стоячы.

2. Націсніце на плячо

Плечавы прэс - гэта асноўны крок для пачаткоўцаў, па словах Джэсікі Мердэн, уладальніцы CrossFit ACT у Сіддл Брук, штат Нью-Джэрсі, паколькі ён стварае "моцную накладную пазіцыю" для многіх больш прасунутых крокаў CrossFit.

1. Пакладзеце пустую штангу на плячах, трошкі шырэй плячэй.
2. Націсніце планку ўверх, прама над галавой.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

3. Бэрпі

Burpees - гэта хада, якую ўсе любяць ненавідзець. Але чаму? Яны жорсткія і эфектыўныя, і Мерден кажа, што яны выдатна падыходзяць для метабалізму.

1. З становішча стоячы, апусціцеся да прысядання.
2. Пакладзіце рукі на зямлю, а ногі адкіньце назад у становішча.
3. Зрабіце адцісканне.
4. Вярніце ногі ў становішча прысядання.
5. Ад прысяданняў, скачыце ў паветра, прызямліўшыся ў становішчы прысяданняў, і пачніце зноў.

4. Адцісканні

Брэндон Мэнсін, асабісты трэнер і трэнер CrossFit, папярэджвае, каб не выкарыстоўваць калені, калі вы не можаце зрабіць асноўны націск. Прыцісканне да каленяў не дазваляе вам набрацца сіл, неабходных для таго, каб у канчатковым выніку зрабіць поўны адціск. Замест гэтага, кажа ён, выкарыстоўвайце платформу альбо што-небудзь, каб падняць рукі ад зямлі, што патрабуе меншай сілы.

1. Пакладзіце рукі прама пад плечы.
2. Апусціцеся да самай падлогі.
3. Дабраўшыся да дна, адразу ж падніміце ў зыходнае становішча.

5. Адцісканне ад рукі

Вам патрэбна дапамога з вашай кнопкай? Nief кажа, што адпусціць рукі, як і гэты крок, дапаможа вам прайсці ўвесь шлях уніз - максімальную аддачу ад вашых адцісканняў.

1. Перайдзіце ў становішча адціскання.
2. Калі вы апускаецеся, пакуль грудзі кантактуе з падлогай, імгненна адпусціце рукі.
3. Пакладзеце рукі на падлогу і падніміце ў зыходнае становішча.

6. Скрынка скачка

Скачок з бокса - "адна з самых чыстых формаў выбуховых практыкаванняў", - заявіў Джэйсан Халіпа, чэмпіён CrossFit Games 2008.

1. Выкарыстоўваючы ўстойлівую скрынку або платформу, устаньце вертыкальна, каб пяткі былі на шырыні плячэй, а пальцы ног былі звернуты злёгку вонкі.
2. Пачніце рухацца ўніз у прысяданні, адсочваючы калені над нагамі.
3. Дабраўшыся да дна, рухайцеся ўверх, выкарыстоўваючы рукі.
4. Прызямляйцеся адначасова на абедзвюх нагах альбо ў становішчы стоячы, альбо ў прысяданні.
5. Крок або скачок.

7. Чысты

Каб пазбегнуць траўмаў, Халіпа прапануе выкарыстоўваць пусты бар, калі вы толькі пачынаеце. Паспрабуйце венік. Калі гэта занадта цяжка.

1. Пачынайце ногі на шырыню сцягна. На працягу ўсяго практыкавання абавязкова трымайце вагу на пятках і грудзі.
2. Прысядайце і трымаеце планку ў руках крыху перад галёнкамі, прама над нагамі. Рукі павінны быць зафіксаваны локцямі, накіраванымі вонкі. Трымайце грудзі як мага больш вертыкальна.
3. Пачніце падымаць планку вертыкальна, злёгку падцягваючы яе да цела.
4. Як толькі штанга пройдзе па каленях, злёгку паскакай і паціскай плячыма, каб падняць планку як мага вышэй, каб яе злавіць.
5. Калі планка дасягае максімальнай вышыні, прысядайце пад ёй, усталяваўшы яе ў пярэдняе прысяданне, абапіраючыся на пярэднюю частку вашых плячэй. Паўтарыце.

8. Арэлі гіра

Калі вы робіце арэлі з гірамі, не забудзьцеся пазбегнуць каленяў і пазбегнуць руху іх наперад, кажа Nief. Вам спатрэбіцца гіра.

1. На нагах на шырыні сцёгнаў, спіна прама і грудзі ўверх, станьце над гірай.
2. Прысядайце на калені, адсочваючы калені над нагамі, і захопіце гіру далонямі, накіраванымі да вашага цела.
3. Перамясціцеся ў становішча стоячы. Выконваючы гэта, перакладзіце вагу на пяткі, злёгку сагнуўшы калені, адначасова націскаючы зад на сцяну.
4. Калі вы робіце гэта, размаўляйце гірай праз ногі.
5. Бесперапынным рухам кідайце гіру наперад, падымаючы яе крыху ніжэй вышыні плячэй перад вамі, сціскаючы глютены і падкосы.

Забірай

CrossFit можа стаць цікавым спосабам пераключэння на існуючую руціну трэніровак альбо хуткага старту новых здаровых звычак. Але абавязкова прыслухоўвайцеся да свайго цела і змяняйце трэніроўку, каб адпавядаць вашым патрэбам.

Кожны раз, калі вы пачатковец у праграме трэніровак, пачніце павольна. Скарыстайцеся невялікімі вагамі або без вагамі, пакуль не ўпэўнецеся, што ваша форма добрая. Мацніце свае сілы павольна, і вы атрымаеце больш ад трэніровак з меншай верагоднасцю атрымаць траўму.