Ялавічына 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вавёрка
• Тлушч
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя мясныя злучэнні
• Карысць для здароўя ялавічыны
• Падтрыманне мышачнай масы
• Палепшаная працаздольнасць
• Прафілактыка анеміі
• Ялавічына і хваробы сэрца
• Насычаныя тлушчы і хваробы сэрца
• Ялавічына і рак
• Іншыя недахопы
• Ялавічны цепень
• Жалезная перагрузка
• Збожжа з ялавічыны на траве
• Сутнасць

Ялавічына - гэта мяса буйной рагатай жывёлы (Боскі Цялец).

Яго класіфікуюць як чырвонае мяса - тэрмін, які выкарыстоўваецца для мяса млекакормячых, які змяшчае большую колькасць жалеза, чым курыца ці рыба.

Звычайна ўжываюць у ежу як смажаныя стравы, рабрынкі або біфштэксы, ялавічыну таксама звычайна здрабняюць або здрабняюць. Катлеты з фаршу часта выкарыстоўваюць у гамбургерах.

Прадукцыя з ялавічыны ўключае саланіну, ялавічыну і каўбасы.

Свежая нятлустая ялавічына багатая рознымі вітамінамі і мінераламі, асабліва жалезам і цынкам. Такім чынам, умеранае спажыванне ялавічыны можа быць рэкамендавана як частка здаровага харчавання (1).

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра ялавічыну.

Факты харчавання

Ялавічына ў асноўным складаецца з бялку і рознай колькасці тлушчу.

Вось факты харчавання для 100-унцыйнай (100-грамнай) порцыі смажанай молатай ялавічыны з утрыманнем тлушчу 10% (2):

• Каларыйнасць: 217
• Вада: 61%
• Бялок: 26,1 грама
• Вугляводы: 0 грамаў
• Цукар: 0 грамаў
• Валаконна: 0 грамаў
• Тлушч: 11,8 грама

Вавёрка

Мяса - напрыклад, ялавічына - у асноўным складаецца з бялку.

Змест бялку нятлустай, варанай ялавічыны складае каля 26–27% (2).

Жывёльны бялок звычайна высокай якасці, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных для росту і падтрымання вашага цела (3).

З'яўляючыся складовымі элементамі бялкоў, амінакіслоты вельмі важныя з пункту гледжання здароўя. Іх склад у вавёрках вар'іруецца ў шырокіх межах, у залежнасці ад крыніцы харчавання.

Мяса - адзін з найбольш поўных харчовых крыніц бялку, амінакіслотны профіль якога практычна супадае з уласнымі цягліцамі.

Па гэтай прычыне ўжыванне мяса - або іншых крыніц жывёльнага бялку - можа прынесці асаблівую карысць пасля аперацыі і для спартсменаў, якія папраўляюцца. У спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі гэта таксама дапамагае падтрымліваць і нарошчваць мышачную масу (3).

Тлушч

Ялавічына ўтрымлівае розную колькасць тлушчу - яго яшчэ называюць ялавічны лай.

Акрамя дадавання водару, тлушч значна павышае каларыйнасць мяса.

Колькасць тлушчу ў ялавічыне залежыць ад узроўню абрэзкі і ўзросту жывёлы, пароды, полу і кармоў. Апрацаваныя мясныя прадукты, такія як каўбасы і салямі, як правіла, з высокім утрыманнем тлушчу.

Нятлустае мяса звычайна каля 5–10% тлушчу (4).

Ялавічына ў асноўным складаецца з насычаных і ненасычаных тлушчаў, прысутных у прыблізна роўных колькасцях. Асноўнымі тлустымі кіслотамі з'яўляюцца стэарынавая, олеінавая і пальміціновая кіслаты (3).

Харчовыя прадукты жывёл, якія перажываюць, такія як каровы і авечкі - таксама перамяшчаюць транс-тлушчы, вядомыя як транс-тлушчы жвачных жывёл (5).

У адрозненне ад аналагаў, якія вырабляюцца ў прамысловым маштабе, тлушчы, якія жывуць прыродным, перажываюць не лічацца шкоднымі.

Найбольш распаўсюджанай з'яўляецца кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA), якая змяшчаецца ў ялавічыне, бараніне і малочных прадуктах (5, 6).

CLA была звязана з рознымі перавагамі для здароўя - у тым ліку стратай вагі. Тым не менш, вялікія дозы ў дабавак могуць мець шкодныя метабалічныя наступствы (7, 8, 9, 10, 11).

Рэзюмэ Ялавічны бялок вельмі пажыўны і можа спрыяць утрыманню і росту цягліц. Ялавічына змяшчае розныя колькасці тлушчу, у тым ліку і CLA, што было звязана з карысцю для здароўя.

Вітаміны і мінералы

Наступныя вітаміны і мінералы ў ялавічыне багатыя:

• Вітамін В12. Прадукты, атрыманыя на жывёл, напрыклад, мяса, з'яўляюцца адзінымі карыснымі дыетычнымі крыніцамі вітаміна В12, найважнейшага пажыўнага рэчыва, якое важна для фарміравання крыві і вашага мозгу і нервовай сістэмы.
• Цынк. Ялавічына вельмі багатая цынкам, мінералам, які важны для росту і падтрымання арганізма.
• Селен. Мяса, як правіла, багатая крыніца селену - найважнейшага мікраэлемента, які выконвае розныя функцыі ў вашым целе (12).
• Жалеза. У вялікай колькасці ў ялавічыне мяса жалеза знаходзіцца ў асноўным у выглядзе гема, які засвойваецца вельмі эфектыўна (13).
• Ніацін. Адзін з вітамінаў групы В, ніацін (вітамін B3) выконвае розныя важныя функцыі ў вашым арганізме. Нізкае спажыванне ніацыну было звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (14).
• Вітамін В6. Сямейства вітамінаў групы В, вітамін В6 важны для фарміравання крыві і энергетычнага абмену.
• Фосфар. Шырока сустракаецца ў прадуктах харчавання, калі спажыванне фосфару звычайна высокае ў рацыёне Захаду. Гэта важна для росту і падтрымання цела.

Ялавічына змяшчае шмат іншых вітамінаў і мінералаў у меншых колькасцях.

Перапрацаваныя прадукты з ялавічыны, такія як каўбасы, могуць мець асабліва высокае ўтрыманне натрыю (солі).

Рэзюмэ Мяса з'яўляецца выдатнай крыніцай розных вітамінаў і мінералаў. Сюды ўваходзяць вітамін В12, цынк, селен, жалеза, ніацін і вітамін В6.

Іншыя мясныя злучэнні

Як і расліна, мяса змяшчае шэраг біялагічна актыўных рэчываў і антыаксідантаў, якія могуць уплываць на здароўе пры спажыванні яго ў дастатковай колькасці.

Некаторыя з самых вядомых злучэнняў у ялавічыне ўключаюць:

• Крэацін. Крэацін служыць крыніцай энергіі для цягліц. Крэацін дабаўкі звычайна прымаюцца бодзібілдарамі і могуць быць карыснымі для росту і падтрымання цягліц (15, 16).
• Таўрын. Таурын, які змяшчаецца ў рыбе і мясе, з'яўляецца антыаксідантам амінакіслоты і распаўсюджаным інгрэдыентам энергетычных напояў. Ён выраблены вашым целам і важны для працы сэрца і цягліц (17, 18, 19).
• Глютаціён. Антыаксідант, які змяшчаецца ў большасці суцэльных прадуктаў харчавання, глутатион асабліва багаты ў мясе. Ён выяўляецца ў большай колькасці ў ялавічыне, які кармілі травой, чым у збожжавым (20, 21).
• Спалучаная лінолевая кіслата (CLA). CLA - гэта перажыўны тлушч, які пераадольвае, які можа мець розныя карысці для здароўя пры спажыванні ў рамках здаровага харчавання (7, 8).
• Халестэрын. Гэта злучэнне выконвае мноства функцый у вашым целе. У большасці людзей дыетычны халестэрын мала ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві і звычайна не лічыцца клопатам пра здароўе (22).

Рэзюмэ Мяса жывёл, як ялавічына, утрымлівае шэраг біялагічна актыўных рэчываў, такіх як крэацін, таурын, CLA і халестэрын.

Карысць для здароўя ялавічыны

Ялавічына - гэта багаты крыніца якаснага бялку і розных вітамінаў і мінералаў. Такім чынам, ён можа стаць выдатным кампанентам здаровага харчавання.

Падтрыманне мышачнай масы

Як і ўсе віды мяса, ялавічына - выдатная крыніца якаснага бялку.

Ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты і называецца поўным бялком.

Шмат людзей, асабліва дарослыя, не спажываюць дастатковую колькасць якаснага бялку.

Недастатковая спажыванне бялку можа паскорыць марнатраўнасць цягліц, звязаных з узростам, павялічваючы рызыку ўзнікнення неспрыяльнага стану, вядомага як саркапенія (23).

Саркапенія - сур'ёзная праблема са здароўем сярод дарослых людзей, але яе можна прадухіліць альбо адмяніць сілавымі практыкаваннямі і павелічэннем спажывання бялку.

Найлепшымі дыетычнымі крыніцамі бялку з'яўляюцца прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба і малочныя прадукты.

Ва ўмовах здаровага ладу жыцця рэгулярнае ўжыванне ялавічыны - альбо іншых крыніц якаснага бялку - можа дапамагчы захаваць мышачную масу, знізіўшы рызыку саркапеніі.

Палепшаная працаздольнасць

Карназін - гэта злучэнне, важнае для працы цягліц (24, 25).

Ён утвараецца ў вашым целе з бэта-аланіну, дыетычнай амінакіслоты, якая змяшчаецца ў вялікай колькасці рыбы і мяса - у тым ліку ялавічыны.

Было паказана, што дапаўненне высокімі дозамі бэта-аланіну на працягу 4–10 тыдняў прывяло да павелічэння ўзроўню карназіну ў цягліцах на 40–80% (26, 24, 27, 28).

У адрозненне ад гэтага, строгая вегетарыянская дыета можа прывесці да зніжэння ўзроўню карназіну ў цягліцах з часам (29).

У цягліцах чалавека высокі ўзровень карнозіна быў звязаны са зніжэннем стомленасці і паляпшэннем працаздольнасці падчас фізічных нагрузак (26, 30, 31, 32).

Акрамя таго, кантраляваныя даследаванні паказваюць, што бэта-аланін дабаўкі могуць палепшыць час працы і сілы (33, 34).

Прафілактыка анеміі

Анемія - гэта звычайнае стан, якое характарызуецца памяншэннем колькасці эрытрацытаў і зніжэннем здольнасці крыві пераносіць кісларод.

Дэфіцыт жалеза - адна з найбольш распаўсюджаных прычын анеміі. Асноўнымі сімптомамі з'яўляюцца стомленасць і слабасць.

Ялавічына з'яўляецца багатым крыніцай жалеза - у асноўным у выглядзе гема жалеза.

Калі ў вегетарыянскай - і асабліва веганскай - дыетах часта сустракаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, гема жалеза вельмі мала (35).

Ваша цела паглынае гема жалеза значна больш эфектыўна, чым негемовое жалеза - тып жалеза ў прадуктах, атрыманых з раслін (13).

Такім чынам, мяса не толькі ўтрымлівае форму жалеза з высокай біялагічнай даступнасцю, але і паляпшае ўсмоктванне жалеза, якое не з'яўляецца генным, з расліннай ежы - механізму, які не быў да канца растлумачаны і называецца "мясным фактарам".

Некалькі даследаванняў паказваюць, што мяса можа павялічыць паглынанне негемового жалеза нават у ежы, якая змяшчае фітынавую кіслату, інгібітар паглынання жалеза (36, 37, 38).

Іншае даследаванне паказала, што мясныя дабаўкі былі больш эфектыўнымі, чым таблеткі жалеза пры падтрыманні статусу жалеза ў жанчын у перыяд фізічных нагрузак (39).

Таму ўжыванне мяса - адзін з лепшых спосабаў прадухілення анеміі з дэфіцытам жалеза.

Рэзюмэ Багатая якасным бялком, ялавічына можа дапамагчы падтрымліваць і павялічваць мышачную масу. Змест бэта-аланіна можа знізіць стомленасць і павысіць працаздольнасць. Акрамя таго, ялавічына можа прадухіліць анемію дэфіцыту жалеза.

Ялавічына і хваробы сэрца

Сардэчныя хваробы - найбольш частая ў свеце прычына заўчаснай смерці.

Гэта тэрмін для розных станаў, звязаных з сэрцам і сасудамі, напрыклад, сардэчных прыступаў, інсультаў і высокага крывянага ціску.

Назіранныя даследаванні чырвонага мяса і хваробы сэрца даюць неадназначныя вынікі.

Некаторыя даследаванні выяўляюць павышаны рызыка як для неапрацаванага, так і для перапрацаванага чырвонага мяса, некаторыя паказваюць павышаны рызыка толькі для апрацаванага мяса, а іншыя адзначаюць, што наогул няма значнай асацыяцыі (40, 41, 42, 43).

Памятаеце, што назіранні не могуць даказаць прычыну і наступствы. Яны толькі паказваюць, што мясаеды маюць больш-менш верагоднасць захворвання.

Магчыма, што спажыванне мяса з'яўляецца толькі маркерам нездаровага паводзін, але негатыўныя наступствы для здароўя самі мяса не выклікаюць.

Напрыклад, многія людзі, якія ведаюць здароўе, пазбягаюць чырвонага мяса, таму што яно лічыцца нездаровым (44).

Акрамя таго, людзі, якія ядуць мяса, з большай верагоднасцю маюць залішнюю вагу і маюць меншую верагоднасць займацца спортам альбо ядуць шмат садавіны, гародніны і клятчаткі (35, 45, 46).

Вядома, большасць назіральных даследаванняў спрабуе выправіць гэтыя фактары, але дакладнасць статыстычных карэкціровак не заўсёды можа быць дасканалай.

Насычаныя тлушчы і хваробы сэрца

Для растлумачэння сувязі паміж спажываннем мяса і хваробай сэрца было прапанавана некалькі тэорый.

Самай папулярнай з'яўляецца гіпотэза дыета-сэрца - ідэя, што насычаны тлушч павышае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві.

Гіпотэза дыета-сэрца супярэчлівая, а доказы супярэчлівыя. Не ва ўсіх даследаваннях назіраецца значная сувязь паміж насычанымі тлушчамі і хваробамі сэрца (47, 48, 49).

Тым не менш большасць органаў аховы здароўя раіць людзям абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў - у тым ліку ялавічнага лайя.

Калі вы турбуецеся пра насычаныя тлушчы, падумайце аб выбары нятлустага мяса, якое, як было паказана, станоўча ўплывае на ўзровень халестэрыну (50, 51, 52).

Ва ўмовах здаровага ладу жыцця малаверагодна, што ўмераная колькасць неапрацаванай нятлустай ялавічыны аказвае негатыўны ўплыў на здароўе сэрца.

Рэзюмэ Незразумела, павялічвае Ці спажыванне мяса ці насычаныя тлушчы ў ялавічыне рызыку сардэчных захворванняў. У некаторых даследаваннях назіраецца спасылка, але ў іншых няма.

Ялавічына і рак

Рак тоўстай кішкі - адзін з самых распаўсюджаных відаў рака ва ўсім свеце.

Шматлікія назіральныя даследаванні звязваюць высокае спажыванне мяса з павышаным рызыкай рака тоўстай кішкі - але не ўсе даследаванні знаходзяць значную сувязь (53, 54, 55, 56, 57).

Некаторыя кампаненты чырвонага мяса абмяркоўваліся як магчымыя вінаватыя:

• Heme жалеза. Некаторыя даследчыкі мяркуюць, што гем жалеза можа быць адказным за ўзбуджальнік рака чырвонага мяса (58, 59, 60).
• Гетэрацыклічныя аміны. Гэта клас рэчываў, якія выклікаюць рак, якія ўтвараюцца пры пераварванні мяса (61).
• Іншыя рэчывы. Выказваецца здагадка, што іншыя злучэнні, якія дадаюцца да апрацаванага мяса або ўтвараюцца падчас гашэння і курэння, могуць выклікаць рак.

Гетэрацыклічныя аміны - гэта сямейства канцерогенных рэчываў, якія ўтвараюцца падчас варэння жывёльнага бялку з высокай тэмпературай, асабліва пры смазе, выпечцы або смазе.

Яны знойдзены ў добра нарыхтаваным мясе, птушцы і рыбе (62, 63).

Гэтыя рэчывы могуць часткова растлумачыць сувязь чырвонага мяса і рака.

Вялікая колькасць даследаванняў сведчыць аб тым, што ўжыванне ў ежу добрага мяса - альбо іншых дыетычных крыніц гетэрацыклічных амінаў - можа павялічыць рызыку ўзнікнення розных відаў рака (64).

Сюды ўваходзяць рак тоўстай кішкі, малочнай залозы і прадсталёвай залозы (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Адно з гэтых даследаванняў выявіла, што жанчыны, якія рэгулярна елі добрае мяса, мелі 4,6-кратны рост рызыкі рака малочнай залозы (71).

У сукупнасці некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што ўжыванне вялікай колькасці добрага мяса можа павялічыць рызыку рака.

Але не зусім зразумела, ці звязана гэта з гетэрацыклічнымі амінамі альбо іншымі рэчывамі, якія ўтвараюцца пры варэнні з высокай тэмпературай.

Павелічэнне рызыкі рака таксама можа быць звязана з нездаровым фактарам ладу жыцця, часта звязаным з вялікім спажываннем мяса, напрыклад, з недастатковым ужываннем садавіны, гародніны і клятчаткі.

Для аптымальнага здароўя, здаецца, разумным абмежаваць спажыванне мяса, зваранага. Прапарыць, варыць і тушыць - гэта больш карысныя спосабы прыгатавання ежы.

Рэзюмэ Высокае спажыванне мяса, якое зварылася, можа павялічыць рызыку ўзнікнення некалькіх відаў рака.

Іншыя недахопы

Ялавічына была звязана з некалькімі неспрыяльнымі станамі здароўя - акрамя захворванняў сэрца і рака.

Ялавічны цепень

Ялавічны цепень (Taenia saginata) - кішачны паразіт, які часам можа дасягаць у даўжыню 4–10 метраў (75).

У большасці развітых краін ён рэдкі, але адносна распаўсюджаны ў Лацінскай Амерыцы, Афрыцы, Усходняй Еўропе і Азіі.

Ужыванне ялавічнай або сырой (рэдкай) ялавічыны - найбольш распаўсюджаны шлях заражэння.

Інфекцыя ялавічным істужачным чарвяком - або тениоз - звычайна не выклікае сімптомаў. Аднак сур'ёзная інфекцыя можа прывесці да страты вагі, боляў у жываце і млоснасці (76).

Жалезная перагрузка

Ялавічына - адзін з самых багатых дыетычных крыніц жалеза.

У некаторых людзей, ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых жалезам, можа выклікаць стан, вядомы як перагрузка жалезам.

Самай распаўсюджанай прычынай перагрузкі жалезам з'яўляецца спадчынны гемахроматоз, генетычнае парушэнне, якое характарызуецца празмерным засваеннем жалеза з ежы (77).

Празмернае назапашванне жалеза ў вашым арганізме можа стаць небяспечным для жыцця, што прывядзе да рака, сардэчных захворванняў і праблем з печанню.

Людзі з гемахроматозам павінны абмежаваць спажыванне чырвонага мяса, напрыклад, ялавічыны і бараніны (78).

Рэзюмэ У некаторых краінах сырая альбо рэдкая ялавічына можа ўтрымліваць істужачны чарвяк. Плюс да таго, як багаты крыніца жалеза, высокае спажыванне ялавічыны можа спрыяць залішняму назапашванню жалеза - асабліва ў людзей з гемахроматозам.

Збожжа з ялавічыны на траве

Пажыўная каштоўнасць мяса залежыць ад кармоў жывёлы-крыніцы.

У мінулым большасць буйной рагатай жывёлы ў заходніх краінах кармілі травой. У адрозненне ад гэтага большасць сучаснай вытворчасці ялавічыны абапіраецца на збожжавыя корму.

У параўнанні з ялавічнай кармай ялавічнай ялавічыны ёсць (79):

• больш высокае ўтрыманне антыаксідантаў (80, 81)
• тлушч больш жоўтага колеру - гэта сведчыць пра вялікую колькасць антыаксідантаў кароціноідных рэчываў (82)
• вялікую колькасць вітаміна Е, асабліва пры вырошчванні пашы (83)
• меншая колькасць тлушчу
• больш здаровы профіль тоўстых кіслот
• вялікую колькасць транс-тлушчаў жвачных - напрыклад, CLA (84)
• большая колькасць амега-3 тоўстых кіслот

Прасцей кажучы, ялавічына, якая корміцца ​​травой, з'яўляецца больш карысным выбарам, чым кармілі збожжам.

Рэзюмэ Ялавічына ў кармленых травой кароў вышэйшая за шмат карысных пажыўных рэчываў, чым ялавічына ў кармоў, якія кармілі збожжам.

Сутнасць

Ялавічына - адзін з самых папулярных відаў мяса.

Ён выключна багаты высакаякаснымі бялкамі, вітамінамі і мінераламі.

Такім чынам, гэта можа палепшыць рост і падтрыманне цягліц, а таксама фізічную нагрузку. Будучы багатым крыніцай жалеза, ён таксама можа знізіць рызыку развіцця анеміі.

Высокае спажыванне апрацаванага мяса і мяса, якое было зварана, звязана з павышэннем рызыкі сардэчных захворванняў і рака.

З іншага боку, неапрацаваная і мякка прыгатаваная ялавічына карысная ў меру - асабліва ва ўмовах здаровага ладу жыцця і збалансаванага харчавання.