Ёга перад сном: як расслабіцца для добрага сну

Задаволены

• Перавагі
• 1. Палягчае бессань
• 2. Страта вагі
• 3. Паляпшае якасць сну і якасць жыцця
• 4. Спрыяе расслабленню
• Недахопы
• Ёга рухаецца, каб паспрабаваць
• Ногі ўверх да сцяны
• Ляжачы матылёк
• Поза дзіцяці
• Поза трупа
• Ёдра нідра
• Парады і рэкамендацыі
• Як змяніць свой распарадак дня
• Сутнасць

Заняткі ёгай перад сном - гэта цудоўны спосаб вызваліць усё, за што вы трымаецеся разумова альбо фізічна, перш чым пагрузіцца ў спакойную ноч глыбокага сну.

Уключэнне расслабляльнай практыкі ёгі ў начны рэжым можа палепшыць якасць і працягласць сну. Гэта асабліва карысна людзям, якія лёгка спяць, маюць бессань ці маюць абмежаваны час для сну.

Чытайце далей, каб даведацца пра перавагі ёгі перад сном, паставы ёгі, якія трэба паспрабаваць, і парады для дасягнення поспеху.

Перавагі

Звярніце ўвагу на некаторыя перавагі працэдуры ёгі перад сном.

1. Палягчае бессань

Рэгулярныя заняткі ёгай могуць дапамагчы вам справіцца з сімптомамі бессані. Магчыма, вы зможаце хутчэй заснуць, спаць даўжэй і вярнуцца спаць пасля ночнага прачынання.

Даследаванні паказваюць на эфектыўнасць ёгі і іншых метадаў лячэння душы і цела пры лячэнні бессані і паляпшэнні сну. У дадатак да ёгі людзі, якія займаліся медытацыяй, тайцзы і цігун, адчувалі палепшаныя рэжымы сну.

Для пашырэння гэтых высноў неабходныя больш глыбокія даследаванні.

2. Страта вагі

Паслядоўная практыка ёгі звязана са стратай вагі і якасным сном. Заняткі ёгай перад сном могуць дапамагчы вам лепш спаць, што станоўча ўплывае на падтрыманне вагі і пахуданне. Гэта таксама можа дапамагчы вам больш уважліва ставіцца да сваіх харчовых звычак.

3. Паляпшае якасць сну і якасць жыцця

Ёга - натуральная альтэрнатыва фармацэўтычным сродкам сну, якія часта даюць пажылым людзям.

Даследчыкі разглядалі доўгатэрміновыя эфекты практыкавання ёгі ў пажылых людзей. Яны выявілі, што заняткі ёгай станоўча ўплываюць на якасць сну і агульнае жыццё ў параўнанні з кантрольнай групай, якая не бачыць столькі карысці.

4. Спрыяе расслабленню

Ёга можа дапамагчы прывесці ваша цела ў спакойнае стан, якое называецца рэлаксацыйнай рэакцыяй. Гэта супрацьлегласць рэакцыі "бой-уцёкі". Заспакойлівыя позы ёгі могуць дапамагчы вам расслабіцца і ўвайсці ў стан ніжэйшага ўзбуджэння.

Гэта можа прывесці да паніжэння артэрыяльнага ціску і меншага колькасці гармона стрэсу кортізола. Руціна можа дапамагчы палегчыць звязаныя са стрэсам праблемы, такія як павелічэнне вагі, трывожнасць і бессань.

Недахопы

Ёсць шмат недахопаў у занятках ёгай перад сном, пакуль вы робіце позы бяспечна. Калі вы адчуваеце, што нават пяшчотныя позы будуць стымуляваць ваш розум ці цела настолькі, каб не спаць, то лепш пазбягаць іх. Замест гэтага засяродзьцеся на медытацыі, тэхніцы дыхання або тай-чы.

У пазнейшыя гадзіны дня ваша цела можа стаць больш адкрытым і гнуткім. Выкарыстоўвайце мышачную сілу, каб ураўнаважыць гнуткасць і пазбегнуць перасоўвання. Калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы, у тым ліку траўмы, парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам новай практыкі.

Ёга рухаецца, каб паспрабаваць

Рабіце гэтыя пасіўныя, далікатныя позы ёгі, каб падрыхтаваць цела і розум да сну.

Ногі ўверх да сцяны

Вы можаце выкарыстоўваць падушку або падпёрку пад сцёгнамі. Каб змяніць гэтую позу, злучыце падэшвы ног альбо шырока раскрыйце ногі.

1. Сядзьце правым бокам каля сцяны.
2. Махайце нагамі аб сцяну, лежачы на ​​спіне, паклаўшы сцягна да сцяны альбо каля яе.
3. Упірайцеся рукамі ў зручнае становішча.
4. Сачыце за сваім дыханнем і сканцэнтруйцеся на зняцці напружання ў целе.
5. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

Ляжачы матылёк

Гэтая заспакаяльная аднаўлялая пастава супакойвае нервовую сістэму і змякчае стрэс. Для дадатковай падтрымкі пастаўце блокі або падушкі пад калені.

1. З сядзячага становішча прыцісніце падэшвы ног.
2. Адкрыйце калені ў бакі.
3. Ляжце на спіну.
4. Размесціце рукі ў зручным становішчы.
5. Трымайце гэтую позу да 5 хвілін.
6. Вы таксама можаце зрабіць гэта як расцяжку з партнёрам, як відаць у GIF вышэй.

Поза дзіцяці

Гэтая расслабляльная поза павялічвае гнуткасць пры падаўжэнні і расцяжэнні пазваночніка. Для дадатковай падтрымкі пастаўце падушку пад лоб, грудзі ці сцягно.

1. Са становішча сталы апусціце сцягна назад да пят.
2. Пастаўце калені блізка адзін да аднаго альбо шырока.
3. Паслабце грудзі і дайце ёй апусціцца ў сцягна.
4. Паслабце любы напружанне ўздоўж хрыбетніка.
5. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

Поза трупа

Зрабіце гэтую аднаўленчую позу ў канцы практыкі. У гэты час вы можаце проста расслабіцца. Або зрабіце кіраваныя выявы, медытацыю альбо ёдру-нідру.

1. Ляжце на дыванок альбо ў ложак.
2. Размясціце ногі крыху шырэй, чым на адлегласці сцягна.
3. Сумясціце галаву, шыю і пазваночнік.
4. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні, калі цалкам адпусціце напружанне ў целе.
5. Дазвольце вашаму целе ўпасці цяжкім.
6. Заставайцеся ў гэтым становішчы да 15 хвілін.

Ёдра нідра

Ёга-нідра - гэта тып медытацыі пад кіраўніцтвам, якая паляпшае якасць сну, памяншае стрэс і заахвочвае глыбокі стан расслаблення. Практыка прадугледжвае ляжанне, глыбокае дыханне і прытрымліванне славесных рэплік, якія дапамагаюць супакоіць ваш розум і зняць напружанне.

Вось некалькі запісаў ёгі-нідра, якія вы можаце спампаваць.

Парады і рэкамендацыі

Ёсць некалькі спосабаў атрымаць максімальную карысць ад руціны ёгі перад сном. Усталюйце дасягальны час, нават калі гэта ўсяго 10 хвілін. Такім чынам, у вас будзе дастаткова часу, каб скончыць абраную практыку, падоўжыць сеанс, калі дазваляе час, і пакласці спаць да прызначанага сну.

Выбірайце больш павольныя віды ёгі, такія як хатха, інь ці аднаўленне. Пазбягайце практык ёгі, такіх як гарачая або віньяса. Засяродзьцеся на паставах, якія супакойваюць, аднаўляюць і арыентуюцца ўнутр.

Трымайцеся далей ад актыўных, энергічных поз, такіх як адгіны. У канцы заняткаў рабіце дыхальныя практыкаванні, якія спрыяюць якаснаму сну.

Стварыце здаровае асяроддзе сну, выбраўшы камфортную тэмпературу, ачысціўшы памяшканне ад электронікі і выкарыстоўваючы свечкі або дыфузар з эфірным алеем, каб стварыць расслабляльны водар.

Трэніруйцеся ў пакоі з прыглушаным асвятленнем і выкарыстоўвайце маску для вачэй для больш працяглага ўтрымання. Для фонавай музыкі выбірайце музыку, якая дапамагае вам спаць, напрыклад, бінауральныя рытмы альбо частоты сальфеджыа. Вы можаце выкарыстоўваць берушы для блакавання шумоў.

Як змяніць свой распарадак дня

Зрабіце невялікія простыя змены ў начныя звычкі. Распрацуйце практыку ёгі вакол некалькіх дасягальных мэт, зыходзячы з таго, колькі часу ў вас ёсць, і асноўных удасканаленняў, якія вы імкнецеся зрабіць.

Вырашыце, што дае вам стымул прытрымлівацца сваёй руціны. Гэта можа ўключаць у сябе адсочванне вашага поспеху ў электронным выглядзе альбо ў часопісе, узнагароджанне сябе альбо наяўнасць партнёра па адказнасці.

Калі вы жывяце з іншымі, дайце ім ведаць, чаго чакаць ад вашай начной руціны. Будзьце лёгкія з сабой, калі вы адыдзеце ад сваёй руціны. Вы заўсёды можаце пайсці на наступны дзень.

Сутнасць

Ёга перад сном карысная для людзей, якія маюць мноства праблем са сном. Калі вы шукаеце больш глыбокі сон ці большую яго колькасць, практыкаванне ёгі перад сном можа быць менавіта тым, што вам трэба.

Рабіце гэтыя расслабляльныя паставы, каб паслабіць напружанне цягліц, расслабіцца і расслабіцца. Будзьце нязменныя ў сваёй практыцы, ведаючы, што можа прайсці некалькі тыдняў, перш чым вы ўбачыце вынікі. Вядзіце журнал, каб вы маглі бачыць ваш прагрэс і вызначаць, якія аспекты вашай руціны прыносяць найбольшую карысць.